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Alimentação e Nutrição

Como elaborar uma boa dieta feminina!

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Conheça como devemos pensar e elaborar uma dieta feminina voltada ao ganho de massa muscular

Hoje vamos conhecer melhor algumas dicas e protocolos para elaboração de uma boa dieta feminina. Será que ao montar uma dieta voltada a uma mulher devemos esquecer tudo que sabemos para os homens e focar em uma nova idéia de dieta e suplementação ou podemos apenas adaptar uma coisa ou outra? Conheça melhor como deve ser uma dieta e suplementação voltado as mulheres!

Ao falarmos de hipertrofia muscular, ou de ganhos musculares, que é o termo que acho mais coerente para o aumento do tamanho muscular, normalmente redirecionamos nossa visão para um ser do sexo masculino, robusto e forte. Claro, não poderia mesmo ser diferente, uma vez que já está implícito em nossa cultura que é o macho, ou no caso, o homem o responsável por passar segurança, firmeza, força e, isso porque, no decorrer da evolução, por condições talvez genéticas (e genéticas que também se desenvolveram) o macho é biologicamente e fisiologicamente projetado com essas características para estas finalidades. Fatores que moveram a nossa evolução, tais quais a caça, a pesca, a subida em lugares altos para fugir de perigos ou encontrar alimento, a necessidade de força bruta para mover objetos pesados… Tudo isso está sempre relacionado com a força masculina.

Não é a toa que o ganho muscular pelo lado do sexo masculino acontece de maneira muito mais fácil do que no sexo feminino: Os hormônios contribuem, as estruturas ósseas, as características emocionais (que muitas vezes estão ligadas com os hormônios também), entre outras muitas.

Mas isso tudo não quer dizer que mulheres também não podem aumentar sua massa muscular e, inclusive aumentar de maneira significativa. As mulheres também possuem mecanismos para que isso aconteça, claro, em menores proporções, tratando-se também de indivíduos NATURAIS, ou seja, que não possuem quaisquer distúrbios e/ou fazem uso de algum tipo de substância exógena.

Há algum tempo atrás, a busca pela beleza física por parte das mulheres eram outros, afinal, os padrões estéticos eram diferentes dos de hoje. Mas, por algum motivo, hoje, cada vez mais valorizam-se mulheres não mais gordinhas ou magrinhas, mas, as chamadas “turbinadas” ou, simplesmente as mulheres que apresentam um bom (e grande) tônus muscular. Isso tem feito com que a procura pelo aumento da massa muscular tenha sido cada vez mais freqüente. Por conseguinte, se essa busca existe, então quais devem ser os protocolos a adquirirmos para maximizar esses resultados, visto a diferença que há entre o sexo masculino (público normalmente com maior ênfase para ganho de massa muscular nas academias) e o feminino? Será que o fato de mulheres, por questões biológicas e fisiológicas, terem maior facilidade no acúmulo de gordura corpórea, devemos escolher dietas e protocolos muito diferentes dos homens?

A primeiríssima variante nesse processo é a dieta. Basicamente, a dieta é o que regerá o sucesso ou o fracasso de qualquer planejamento estético que envolva o trabalho muscular. Além disso, sabemos que é até possível (mas não ideal) manter um corpo esteticamente aceitável apenas com dieta e sem exercício (repito, não é o ideal), entretanto, somente o exercício não seja capaz de gerar bons resultados sem uma alimentação coerente.

Por suas características metabólicas e fisiológicas diferentes, as mulheres necessitam de protocolos de dieta normalmente menos calóricos do que em comparação aos homens, com raras exceções e, claro, tratando-se de indivíduos com uma estrutura física próxima. Mas, a distribuição dessa dieta pode ser tida como algo muito próxima. Um bom protocolo dietético visa primeiramente atender as necessidades individuais de acordo com o peso, altura, quantidade de massa magra X gordura e idade do indivíduo. Porém, outras variantes são também o sexo e o objetivo, é claro.

As distribuições dos macronutrientes pode e certamente variará entre uma mulher e outra, assim como para um homem e outro. Talvez, pela quantidade total de kcal consumidas num dia, não haja necessidade do consumo de 2g ou mais gramas de proteínas por quilo corpóreo (“PODE SER”), no caso do sexo feminino, visto que a capacidade de síntese muscular é menor. Não quero levar-nos a uma longa discussão a respeito de uma margem que possa ser segura no consumo protéico pelo sexo feminino, mas, se sabemos que a síntese muscular natural feminina é de fato menor, será que vale realmente a pena altas dosagens de proteínas e, principalmente em contrapartida uma negligência aos outros macronutrientes? Por conseguinte, manter as regrinhas básicas para o consumo de lipídios, atingindo pelo menos cerca de 25-30% na dieta e complementar o restante com os carboidratos, dando preferência aos complexos, pode ser uma boa estratégia inicial.

Da mesma forma, as mulheres jamais devem negligenciar a ingestão dos micronutrientes. Aliás, por falar em micronutrientes, como há uma infinidade deles, seria impossível citar a curto momento a variação de cada um deles perante a cada um dos sexos, mas, sabe-se que alguns micronutrientes devem receber atenção especial para um ou outro sexo. Portanto, atenção nisso!

Por último, se tratando de fatores relacionados à alimentação, não podemos deixar de lembrar dahidratação que deve ser extremamente levada em consideração, não tão somente pela necessidade que há em hidratar-se corretamente para ter uma boa saúde e para garantir todos os benefícios da mesma: Lembre-se que a hidratação está também diretamente associada a performance.

Falando de suplementação básica, também não temos para onde correr muito. Com exceção de alguns produtos ergogênicos, normalmente utilizamos os mesmos tipos de suplementos para homens e mulheres: Ao acordar, durante o dia e antes de dormir, podem ser inclusos aminoácidos (como a L-Glutamina, a L-Leucina), shakes de proteínas (caseína, blends de proteínas, albumina, proteína isolada de soja), vitaminas e minerais através de polivitamínicos e/ou poliminerais, substitutos de refeição (barras protéicas, shakes prontos etc) e mais algum tipo de suplemento ergogênico (termogênicos etc). Antes do treinamento, podemos inserir suplementos a depender da intensidade e necessidade de cada uma delas, podendo ser, entre os mais comuns carboidratos (waxy maize, maltodextrina), aminoácidos e peptídeos (L-Glutamina, L-Leucina, Beta-Alanina, Creatina) e, claro, suplementos ergogênicos também. Já depois do treino, podemos utilizar todos esses citados acima e ainda, incluir alguns antioxidantes extras.

Conclusão:

Conclusivamente, podemos dizer que são nítidas as diferenças entre homens e mulheres, porém, alguns processos fisiológicos e biológicos podem ser equiparados, fazendo-nos optar por pequenas alterações, sem a grande necessidade da criação de protocolos mirabolantes para se obter bons resultados.

Assim como no treinamento, uma mulher deve fazê-lo da melhor maneira possível e, claro, da maneira mais intensa e objetiva possível, assim será em sua alimentação, optando pelo básico e sempre dando a atenção a suas particularidades.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com

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  1. Boa dieta

    28 de julho de 2012 at 17:02

    O uso de suplementos alimentares tem crescido muito, por serem práticos e funcionarem, na busca por um corpo bem moldado o esforço é grande.

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Academia

Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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