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Alimentação e Nutrição

Como elaborar uma boa dieta feminina!

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Conheça como devemos pensar e elaborar uma dieta feminina voltada ao ganho de massa muscular

Hoje vamos conhecer melhor algumas dicas e protocolos para elaboração de uma boa dieta feminina. Será que ao montar uma dieta voltada a uma mulher devemos esquecer tudo que sabemos para os homens e focar em uma nova idéia de dieta e suplementação ou podemos apenas adaptar uma coisa ou outra? Conheça melhor como deve ser uma dieta e suplementação voltado as mulheres!

Ao falarmos de hipertrofia muscular, ou de ganhos musculares, que é o termo que acho mais coerente para o aumento do tamanho muscular, normalmente redirecionamos nossa visão para um ser do sexo masculino, robusto e forte. Claro, não poderia mesmo ser diferente, uma vez que já está implícito em nossa cultura que é o macho, ou no caso, o homem o responsável por passar segurança, firmeza, força e, isso porque, no decorrer da evolução, por condições talvez genéticas (e genéticas que também se desenvolveram) o macho é biologicamente e fisiologicamente projetado com essas características para estas finalidades. Fatores que moveram a nossa evolução, tais quais a caça, a pesca, a subida em lugares altos para fugir de perigos ou encontrar alimento, a necessidade de força bruta para mover objetos pesados… Tudo isso está sempre relacionado com a força masculina.

Não é a toa que o ganho muscular pelo lado do sexo masculino acontece de maneira muito mais fácil do que no sexo feminino: Os hormônios contribuem, as estruturas ósseas, as características emocionais (que muitas vezes estão ligadas com os hormônios também), entre outras muitas.

Mas isso tudo não quer dizer que mulheres também não podem aumentar sua massa muscular e, inclusive aumentar de maneira significativa. As mulheres também possuem mecanismos para que isso aconteça, claro, em menores proporções, tratando-se também de indivíduos NATURAIS, ou seja, que não possuem quaisquer distúrbios e/ou fazem uso de algum tipo de substância exógena.

Há algum tempo atrás, a busca pela beleza física por parte das mulheres eram outros, afinal, os padrões estéticos eram diferentes dos de hoje. Mas, por algum motivo, hoje, cada vez mais valorizam-se mulheres não mais gordinhas ou magrinhas, mas, as chamadas “turbinadas” ou, simplesmente as mulheres que apresentam um bom (e grande) tônus muscular. Isso tem feito com que a procura pelo aumento da massa muscular tenha sido cada vez mais freqüente. Por conseguinte, se essa busca existe, então quais devem ser os protocolos a adquirirmos para maximizar esses resultados, visto a diferença que há entre o sexo masculino (público normalmente com maior ênfase para ganho de massa muscular nas academias) e o feminino? Será que o fato de mulheres, por questões biológicas e fisiológicas, terem maior facilidade no acúmulo de gordura corpórea, devemos escolher dietas e protocolos muito diferentes dos homens?

A primeiríssima variante nesse processo é a dieta. Basicamente, a dieta é o que regerá o sucesso ou o fracasso de qualquer planejamento estético que envolva o trabalho muscular. Além disso, sabemos que é até possível (mas não ideal) manter um corpo esteticamente aceitável apenas com dieta e sem exercício (repito, não é o ideal), entretanto, somente o exercício não seja capaz de gerar bons resultados sem uma alimentação coerente.

Por suas características metabólicas e fisiológicas diferentes, as mulheres necessitam de protocolos de dieta normalmente menos calóricos do que em comparação aos homens, com raras exceções e, claro, tratando-se de indivíduos com uma estrutura física próxima. Mas, a distribuição dessa dieta pode ser tida como algo muito próxima. Um bom protocolo dietético visa primeiramente atender as necessidades individuais de acordo com o peso, altura, quantidade de massa magra X gordura e idade do indivíduo. Porém, outras variantes são também o sexo e o objetivo, é claro.

As distribuições dos macronutrientes pode e certamente variará entre uma mulher e outra, assim como para um homem e outro. Talvez, pela quantidade total de kcal consumidas num dia, não haja necessidade do consumo de 2g ou mais gramas de proteínas por quilo corpóreo (“PODE SER”), no caso do sexo feminino, visto que a capacidade de síntese muscular é menor. Não quero levar-nos a uma longa discussão a respeito de uma margem que possa ser segura no consumo protéico pelo sexo feminino, mas, se sabemos que a síntese muscular natural feminina é de fato menor, será que vale realmente a pena altas dosagens de proteínas e, principalmente em contrapartida uma negligência aos outros macronutrientes? Por conseguinte, manter as regrinhas básicas para o consumo de lipídios, atingindo pelo menos cerca de 25-30% na dieta e complementar o restante com os carboidratos, dando preferência aos complexos, pode ser uma boa estratégia inicial.

Da mesma forma, as mulheres jamais devem negligenciar a ingestão dos micronutrientes. Aliás, por falar em micronutrientes, como há uma infinidade deles, seria impossível citar a curto momento a variação de cada um deles perante a cada um dos sexos, mas, sabe-se que alguns micronutrientes devem receber atenção especial para um ou outro sexo. Portanto, atenção nisso!

Por último, se tratando de fatores relacionados à alimentação, não podemos deixar de lembrar dahidratação que deve ser extremamente levada em consideração, não tão somente pela necessidade que há em hidratar-se corretamente para ter uma boa saúde e para garantir todos os benefícios da mesma: Lembre-se que a hidratação está também diretamente associada a performance.

Falando de suplementação básica, também não temos para onde correr muito. Com exceção de alguns produtos ergogênicos, normalmente utilizamos os mesmos tipos de suplementos para homens e mulheres: Ao acordar, durante o dia e antes de dormir, podem ser inclusos aminoácidos (como a L-Glutamina, a L-Leucina), shakes de proteínas (caseína, blends de proteínas, albumina, proteína isolada de soja), vitaminas e minerais através de polivitamínicos e/ou poliminerais, substitutos de refeição (barras protéicas, shakes prontos etc) e mais algum tipo de suplemento ergogênico (termogênicos etc). Antes do treinamento, podemos inserir suplementos a depender da intensidade e necessidade de cada uma delas, podendo ser, entre os mais comuns carboidratos (waxy maize, maltodextrina), aminoácidos e peptídeos (L-Glutamina, L-Leucina, Beta-Alanina, Creatina) e, claro, suplementos ergogênicos também. Já depois do treino, podemos utilizar todos esses citados acima e ainda, incluir alguns antioxidantes extras.

Conclusão:

Conclusivamente, podemos dizer que são nítidas as diferenças entre homens e mulheres, porém, alguns processos fisiológicos e biológicos podem ser equiparados, fazendo-nos optar por pequenas alterações, sem a grande necessidade da criação de protocolos mirabolantes para se obter bons resultados.

Assim como no treinamento, uma mulher deve fazê-lo da melhor maneira possível e, claro, da maneira mais intensa e objetiva possível, assim será em sua alimentação, optando pelo básico e sempre dando a atenção a suas particularidades.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com

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  1. Boa dieta

    28 de julho de 2012 at 17:02

    O uso de suplementos alimentares tem crescido muito, por serem práticos e funcionarem, na busca por um corpo bem moldado o esforço é grande.

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Vai encarar? A nova tendência fit é ovo cru no café

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Especialistas não recomendam a prática

Para os amantes do mundo fitness, pode ser um hábito comer ovos crus batidos e beber café antes do treino, mas será que já pensaram em combinar os dois? Esta parece ser a nova técnica do fitness, adotada por maratonistas e por quem quer juntar a potência dos dois ingredientes numa só bebida para ter mais energia para treinar.

Na verdade a técnica é bastante antiga, pois há séculos húngaros, escandinavos e vietnamitas juntam ovo cru ao café para obter uma bebida potente e cremosa, segundo a revista Runner’s World.

Os estudos já comprovaram que beber café antes do treino pode contribuir para melhorar o desempenho, devido ao efeito estimulante da cafeína. Quanto aos ovos, a proteína e a gordura ajudam os músculos a se recuperar.

Portanto, apesar de várias pessoas do mundo fitness estarem aderindo à tendência de aliar ovo cru e café, esta pode não ser a forma mais benéfica de consumir estes ingredientes. Isto porque o café deve ser consumido antes do treino, para melhorar a performance, e os ovos devem ser consumidos depois, para ajudar os músculos a se recuperar do treino.

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Afinal, beber água morna com limão em jejum faz bem para a saúde?

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Especialista destaca quais são os benefícios de incluir o limão na alimentação diariamente

Épossível adotar uma alimentação nutritiva e balanceada sem gastar fortunas no supermercado toda semana. Entre os alimentos mais ricos em nutrientes e disponível em abundância está o limão, que possui um poderoso conjunto de benefícios para a saúde.

Rico em vitamina C e antioxidantes, o limão ajuda na perda de peso, aumento da imunidade, ajuda na absorção de ferro, atua na prevenção de cálculos renais, melhora a saúde do coração e até mesmo pode ser um importante aliado no combate ao desenvolvimento de câncer.

“O limão é uma das frutas mais ricas em vitaminas e minerais, além disso, tem potentes antioxidantes que favorecem o bom funcionamento do organismo. Outro ponto muito importante é que é uma fruta acessível e fácil de encontrar, portanto, é bastante fácil inclui-la na alimentação”, explica Dr Rocha, médico pesquisador na área de nutrição e Presidente do Instituto Nacional de Estudos da Obesidade e Doenças Crônicas (INEODOC), autor do livro “Diabetes Controlada: o programa para controlar a diabetes e voltar a viver bem”.

Para o médico, entre as melhores maneiras de consumo está a ingestão de água com limão em jejum, diariamente. Segundo ele, essa maneira de consumo potencializa a absorção de vitamina C e demais compostos da fruta pelo organismo. Outra maneira de colher os benefícios da fruta, segundo Rocha, é utilizá-la como tempero em saladas, ou até mesmo em acompanhamentos de carnes, uma vez que sua presença potencializa a absorção de ferro pelo organismo.

Confira aqui os benefícios mais incríveis que o consumo diário de limão pode trazer para a sua saúde:

  1. Colabora com a perda de peso: O limão realmente pode ajudar no emagrecimento. Rica em minerais e antioxidantes, a fruta possui em sua composição os chamados polifenóis, um tipo de substância que é capaz de diminuir a resistência à insulina de pessoas eutroficas, ou que estejam em sobrepeso, obesidade ou que sejam portadores de diabetes. Essa diminuição de resistência à insulina, faz com que o hormônio seja menos liberado na corrente sanguínea, o que faz com que o organismo use mais gordura como fonte energética, o que consequentemente pode colaborar com o emagrecimento. Além disso, a fruta é rica em fibra e pectina, o que proporciona saciedade e reduz a vontade ingerir qualquer outro tipo de alimento. Porém aqui vai um alerta do Dr Rocha, uma dieta a base unicamente de limão pode ser perigosa. O consumo excessivo pode causar uma série de complicações e até mesmo ser tóxico para o organismo.

2. Aumento da Imunidade: Os limões são uma excelente fonte de vitamina C. Consumir um limão por dia pode eliminar quase um terço das necessidades diárias de vitamina C. Obter quantidade suficiente de vitamina C através da alimentação é importante para muitos aspectos da saúde, entre eles a imunidade. Além de rico da vitamina C, o limão contém altas doses de potássio que estimula células cerebrais e nervosas. O ácido ascórbico presente no interior do fruto ainda possui efeitos anti-inflamatórios benéfico para todo o organismo, alie isso a potencialização da absorção de ferro e temos como resultado um fortalecimento total do sistema imunológico, por isso é comum, quem ingere limão ter poucos episódios de gripes, resfriados e demais doenças.

3. Melhora absorção de ferro: Casos de anemia por deficiência de ferro é bastante comum e ocorre geralmente pela ingestão insuficiente de ferro através da alimentação. A vitamina C e o ácido cítrico presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

4. É bom para a saúde do coração: As complicações cardíacas são um problema de saúde de ordem mundial. Estudos recentes mostram que comer frutas como o limão e hortaliças pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doença cardíaca. Os compostos presentes na fruta, agem diretamente nos neurotransmissores funcionando como antidepressivo natural, o que reduz a ansiedade e melhora o humor.

5. Reduz Risco de Desenvolvimento de Câncer: Assim como as demais frutas cítricas, o limão contém altos níveis de flavonas, que são compostos antioxidantes. Esses compostos, agem exatamente como protetores que dificultam a errônea multiplicação de células o que diminui drasticamente as chances de desenvolvimento de alguns tipos de cânceres.

6. Ajuda na Digestão: O sumo presente no limão auxilia o organismo a eliminar toxinas e sua composição é semelhante à da saliva e outros fluídos digestivos, tais como enzimas. O fruto estimula o fígado a produzir bile, um ácido essencial para a digestão. Além disso, a vitamina C presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

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Suplemento da gema do ovo promete saciar e emagrecer

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com proteínas e aminoácidos, suplemento ainda ajuda a fixar massa magra e ativar o metabolismo, ao mesmo tempo em que também traz benefícios para a pele

Para quem faz musculação e adicionou o treino HIIT (intervalado de alta intensidade) à rotina, agora já existe mais um nutracêutico que promete dar mais um empurrãozinho para o resultado final. É o In.Cell, um ingrediente preparado a partir da gema do ovo esterilizada e que tem grande eficácia para proporcionar alto poder de saciedade.

De acordo com Mika Yamaguchi, farmacêutica e diretora científica da Biotec Dermocosméticos, o In.Cell foi desenvolvido há alguns anos com o objetivo de repor as carências proteicas da perda de massa muscular (que acarreta na doença conhecida como sarcopenia, decorrente de diversos fatores, principalmente o envelhecimento), mas o suplemento tem grande eficácia como aliado de dietas emagrecedoras.

“Isso acontece por conta da composição do In.Cell, que tem grande aporte proteico e, dessa forma, além da indicação habitual (reparação tissular, ou restauração de tecidos – a nível hepático), pode ser usado para promover saciedade”, destaca a especialista. “Vários estudos já demonstraram que a proteína tem efeito sacietógeno e também ativa o metabolismo de queima”, explica.

In.Cell, segundo Mika, traz alta concentração de aminoácidos bioidênticos (oito aminoácidos essenciais e quatro condicionalmente essenciais), lipídeos funcionais, como ômega-3, ômega-7 e ômega-9, além de um perfil variado de vitaminas e minerais. O ingrediente pode ser tomado em doses antes dos lanches da manhã e da tarde, com o objetivo de contribuir para a saciedade, que é essencial nesses períodos.

A composição é indicada sem restrição e tem melhor efeito quando se faz atividade física. “A proteína ainda ajuda a fixar a massa magra”, diz.

Outros benefícios – O ingrediente ainda é importante por ajudar na formação das proteínas da matriz extracelular, como colágeno e elastina. Dessa forma, além de fornecer nutrição celular intensa (por conta dos aminoácidos essenciais), In.Cell ainda confere hidratação da pele (por fornecer ácidos graxos essenciais) e tem poderoso efeito anti-idade, principalmente por ajudar na síntese de colágeno.

“Por contar com DHA biodisponível, o nutracêutico também melhora a performance física, controlando o estresse oxidativo e inflamação, contribuindo para a recuperação da fibra muscular”, finaliza.

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