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Alimentação e Nutrição

Como elaborar uma boa dieta feminina!

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Conheça como devemos pensar e elaborar uma dieta feminina voltada ao ganho de massa muscular

Hoje vamos conhecer melhor algumas dicas e protocolos para elaboração de uma boa dieta feminina. Será que ao montar uma dieta voltada a uma mulher devemos esquecer tudo que sabemos para os homens e focar em uma nova idéia de dieta e suplementação ou podemos apenas adaptar uma coisa ou outra? Conheça melhor como deve ser uma dieta e suplementação voltado as mulheres!

Ao falarmos de hipertrofia muscular, ou de ganhos musculares, que é o termo que acho mais coerente para o aumento do tamanho muscular, normalmente redirecionamos nossa visão para um ser do sexo masculino, robusto e forte. Claro, não poderia mesmo ser diferente, uma vez que já está implícito em nossa cultura que é o macho, ou no caso, o homem o responsável por passar segurança, firmeza, força e, isso porque, no decorrer da evolução, por condições talvez genéticas (e genéticas que também se desenvolveram) o macho é biologicamente e fisiologicamente projetado com essas características para estas finalidades. Fatores que moveram a nossa evolução, tais quais a caça, a pesca, a subida em lugares altos para fugir de perigos ou encontrar alimento, a necessidade de força bruta para mover objetos pesados… Tudo isso está sempre relacionado com a força masculina.

Não é a toa que o ganho muscular pelo lado do sexo masculino acontece de maneira muito mais fácil do que no sexo feminino: Os hormônios contribuem, as estruturas ósseas, as características emocionais (que muitas vezes estão ligadas com os hormônios também), entre outras muitas.

Mas isso tudo não quer dizer que mulheres também não podem aumentar sua massa muscular e, inclusive aumentar de maneira significativa. As mulheres também possuem mecanismos para que isso aconteça, claro, em menores proporções, tratando-se também de indivíduos NATURAIS, ou seja, que não possuem quaisquer distúrbios e/ou fazem uso de algum tipo de substância exógena.

Há algum tempo atrás, a busca pela beleza física por parte das mulheres eram outros, afinal, os padrões estéticos eram diferentes dos de hoje. Mas, por algum motivo, hoje, cada vez mais valorizam-se mulheres não mais gordinhas ou magrinhas, mas, as chamadas “turbinadas” ou, simplesmente as mulheres que apresentam um bom (e grande) tônus muscular. Isso tem feito com que a procura pelo aumento da massa muscular tenha sido cada vez mais freqüente. Por conseguinte, se essa busca existe, então quais devem ser os protocolos a adquirirmos para maximizar esses resultados, visto a diferença que há entre o sexo masculino (público normalmente com maior ênfase para ganho de massa muscular nas academias) e o feminino? Será que o fato de mulheres, por questões biológicas e fisiológicas, terem maior facilidade no acúmulo de gordura corpórea, devemos escolher dietas e protocolos muito diferentes dos homens?

A primeiríssima variante nesse processo é a dieta. Basicamente, a dieta é o que regerá o sucesso ou o fracasso de qualquer planejamento estético que envolva o trabalho muscular. Além disso, sabemos que é até possível (mas não ideal) manter um corpo esteticamente aceitável apenas com dieta e sem exercício (repito, não é o ideal), entretanto, somente o exercício não seja capaz de gerar bons resultados sem uma alimentação coerente.

Por suas características metabólicas e fisiológicas diferentes, as mulheres necessitam de protocolos de dieta normalmente menos calóricos do que em comparação aos homens, com raras exceções e, claro, tratando-se de indivíduos com uma estrutura física próxima. Mas, a distribuição dessa dieta pode ser tida como algo muito próxima. Um bom protocolo dietético visa primeiramente atender as necessidades individuais de acordo com o peso, altura, quantidade de massa magra X gordura e idade do indivíduo. Porém, outras variantes são também o sexo e o objetivo, é claro.

As distribuições dos macronutrientes pode e certamente variará entre uma mulher e outra, assim como para um homem e outro. Talvez, pela quantidade total de kcal consumidas num dia, não haja necessidade do consumo de 2g ou mais gramas de proteínas por quilo corpóreo (“PODE SER”), no caso do sexo feminino, visto que a capacidade de síntese muscular é menor. Não quero levar-nos a uma longa discussão a respeito de uma margem que possa ser segura no consumo protéico pelo sexo feminino, mas, se sabemos que a síntese muscular natural feminina é de fato menor, será que vale realmente a pena altas dosagens de proteínas e, principalmente em contrapartida uma negligência aos outros macronutrientes? Por conseguinte, manter as regrinhas básicas para o consumo de lipídios, atingindo pelo menos cerca de 25-30% na dieta e complementar o restante com os carboidratos, dando preferência aos complexos, pode ser uma boa estratégia inicial.

Da mesma forma, as mulheres jamais devem negligenciar a ingestão dos micronutrientes. Aliás, por falar em micronutrientes, como há uma infinidade deles, seria impossível citar a curto momento a variação de cada um deles perante a cada um dos sexos, mas, sabe-se que alguns micronutrientes devem receber atenção especial para um ou outro sexo. Portanto, atenção nisso!

Por último, se tratando de fatores relacionados à alimentação, não podemos deixar de lembrar dahidratação que deve ser extremamente levada em consideração, não tão somente pela necessidade que há em hidratar-se corretamente para ter uma boa saúde e para garantir todos os benefícios da mesma: Lembre-se que a hidratação está também diretamente associada a performance.

Falando de suplementação básica, também não temos para onde correr muito. Com exceção de alguns produtos ergogênicos, normalmente utilizamos os mesmos tipos de suplementos para homens e mulheres: Ao acordar, durante o dia e antes de dormir, podem ser inclusos aminoácidos (como a L-Glutamina, a L-Leucina), shakes de proteínas (caseína, blends de proteínas, albumina, proteína isolada de soja), vitaminas e minerais através de polivitamínicos e/ou poliminerais, substitutos de refeição (barras protéicas, shakes prontos etc) e mais algum tipo de suplemento ergogênico (termogênicos etc). Antes do treinamento, podemos inserir suplementos a depender da intensidade e necessidade de cada uma delas, podendo ser, entre os mais comuns carboidratos (waxy maize, maltodextrina), aminoácidos e peptídeos (L-Glutamina, L-Leucina, Beta-Alanina, Creatina) e, claro, suplementos ergogênicos também. Já depois do treino, podemos utilizar todos esses citados acima e ainda, incluir alguns antioxidantes extras.

Conclusão:

Conclusivamente, podemos dizer que são nítidas as diferenças entre homens e mulheres, porém, alguns processos fisiológicos e biológicos podem ser equiparados, fazendo-nos optar por pequenas alterações, sem a grande necessidade da criação de protocolos mirabolantes para se obter bons resultados.

Assim como no treinamento, uma mulher deve fazê-lo da melhor maneira possível e, claro, da maneira mais intensa e objetiva possível, assim será em sua alimentação, optando pelo básico e sempre dando a atenção a suas particularidades.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com

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  1. Boa dieta

    28 de julho de 2012 at 17:02

    O uso de suplementos alimentares tem crescido muito, por serem práticos e funcionarem, na busca por um corpo bem moldado o esforço é grande.

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Afinal, tapioca engorda ou emagrece?

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A resposta para saber se a tapioca engorda ou emagrece é relativa, já que vai depender principalmente do modo de preparo e recheio da tapioca

tapioca virou mania entre milhares de brasileiras. Afinal de contas, é dito por ai que ela ajuda no emagrecimento. Mas será que a tapioca engorda ou é uma aliada para a perda de peso?  “A forma de preparo da massa e o recheio utilizado serão as peças-chaves para que ela seja aliada ou vilã do emagrecimento”, aponta Thais Souza, nutricionista do Mundo Verde.

A tapioca é feita com a fécula da mandioca, que é aquecida na frigideira e forma uma massa que pode ser recheada. “O principal macronutriente presente nesse alimento é o carboidrato, que após ser digerido, gera glicose, ou seja, se o consumo não for dosado, ela pode favorecer o ganho de peso”, alerta a nutricionista.

Tapioca engorda?

Como a goma possui alto índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo, este fator também pode ser responsável pelo ganho de peso. “O uso de recheios calóricos também aumentará esse risco. Principalmente quando algumas opções utilizadas são: leite condensado, doce de leite e geleias com açúcar”, afirma Thais.

Mas, mesmo assim, é possível emagrecer comendo tapioca. O ponto de partida é reduzir o índice glicêmico do alimento. “A maneira para isso é adicionar à goma, antes do preparo, algum alimento fonte de fibra, como semente de chia, de linhaça, farinha de banana verde, entre outros”, ensina Raisa Barragam, nutricionista clínica e infantil da Dieta Vitória, em Santos.

Outra boa ideia é preparar uma crepioca. “Basta incluir ovo à goma e fazer como uma panqueca”, conta Daniela Lasman, nutricionista da academia Bodytech, em São Paulo. Ao incluir boas fontes proteicas no preparo ou recheio da tapioca, é possível diminuir o índice glicêmico da preparação.

De olho no complemento

Como dito anteriormente, o que for colocado como recheio também pode contribuir para a tapioca engordar. Então, o ideal é recheá-la com ovos mexidos, banana com canela, geleias de frutas sem adição de açúcares, cottage, e outros elementos saudáveis.

Além disso, é bom saber que a tapioca deve ser consumida no café da manhã para dar mais energia e disposição para as atividades diárias. “É ainda uma opção de lanche pré-treino para dar mais gás para realizar o exercício físico, por ser boa fonte de carboidratos”, completa Thais.

Muitos benefícios

Com todas essas dicas, as chances da tapioca engordar são mínimas. E além de evitar o ganho de peso, o alimento também trará diversas benfeitorias ao corpo. Veja a lista:

  • Como é feita da goma de mandioca, a tapioca é considerada um alimento natural, pouco processada, com baixo teor de sódio e sem gordura;
  • É um carboidrato de rápida absorção e digestão, sendo uma ótima opção para um pré ou pós treino, por exemplo;
  • É de fácil preparo, sendo uma opção prática e rápida que ajuda muito na correria do dia a dia e que pode substituir pães, que costumam ter uma quantidade considerável de conservantes;
  • Não contém glúten, sendo uma opção também para pessoas com alergia (doença celíaca) ou mesmo com intolerância a este alimento.

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Restrição de açúcar ou gordura têm mesmo efeito na perda de peso

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As descobertas do estudo podem ter consequências importantes no mercado americano de perda de peso – avaliado em 66 bilhões de dólares

Os conselhos para perder peso costumam ser consumir menos carboidratos (e, portanto, açúcares), ou menos lipídios (gorduras). Mas qual a melhor opção? Um estudo publicado nesta terça-feira demonstra que nenhum é melhor que o outro.

Além disso, fatores como genética e o metabolismo de insulina tampouco são fundamentais para os resultados de uma dieta, segundo conclusões publicadas no Journal of the American Medical Association (Jama).

Essas descobertas podem ter consequências importantes no mercado americano de perda de peso – avaliado em 66 bilhões de dólares -, sobretudo na última tendência do setor: a dieta do DNA, que pretende determinar o melhor regime em função da genética individual.

“Todos escutamos histórias de um amigo que fez uma dieta que deu muito certo, e de outro que tentou o mesmo regime, mas não funcionou”, disse Christopher Gardner, professor de Medicina da Universidade de Stanford, na Califórnia.

“É porque todos somos diferentes e acabamos de começar a compreender as razões desta diversidade”, acrescentou.

Participaram do estudo 609 pessoas de entre 18 e 50 anos, 57% delas mulheres. Elas foram separadas em dois grupos ao acaso. Durante um ano, uma delas fez o regime de restrição de gordura, e o outro, o de açúcar.

Em média, cada pessoa perdeu cerca de 5,9 quilos nos dois grupos. Alguns perderam muito mais – até 27 quilos -, enquanto outros engordaram até 9 quilos.

Os cientistas não encontraram uma relação entre o regime realizado e uma perda de peso mais significativa.

“Não há uma diferença destacável na evolução de peso entre uma dieta equilibrada e leve em gorduras e uma dieta equilibrada leve em açúcares”, concluíram os pesquisadores.

“Uma parte dos genomas dos participantes foram sequenciados, o que permitiu aos cientistas buscar a presença de genes associados à produção de proteínas que modificam o metabolismo de carboidratos e lipídios”, segundo o relatório.

Os participantes ainda consumiram açúcar em jejum para medir a produção de insulina.

“Nenhum perfil genético e nenhuma secreção de insulina foram associador aos efeitos das dietas sobre a perda de peso”, concluíram.

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Dieta simples com o que você tem em casa para emagrecer rápido e saudável

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Esta dieta para emagrecer em 15 dias permite uma rápida perda de peso, podendo-se reduzir cerca de 5 Kg em apenas duas semanas e sem muito sacrifício.

Porém, quanto maior for peso que se tem para perder maior deverá ser a velocidade de emagrecimento, por isso normalmente as primeiras semanas de dieta o emagrecimento é maior.

Cardápio completo para um emagrecimento rápido

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias de cardápio da dieta para emagrecer.

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 240 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomate Vitamina de frutas sem açúcar + 1 col de sopa de chia Iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça + 2 fatias de queijo assado com alface e tomate
Lanche da manhã 1 maçã + 3 castanhas 2 fatias de queijo e presunto + 1 taça de gelatina 1 pêra + 3 amendoins
Almoço/Jantar 150 g de filé de peixe + 2 col de sopa de grão de bico + salada cozida + 2 fatias de abacaxi 150 g de peito de frango + 2 col de sopa de feijão + salada crua refogada + 1 laranja Sopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + 1 fatia de melão
Lanche da tarde 1 iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça 2 fatias de melancia + 3 castanhas 1 xícara de chá sem açúcar + omelete de legumes

As dietas que prometem resultados rápidos devem ser feitas por um tempo limitado e qualquer dieta deve ser feita com supervisão do nutricionista, especialmente se a pessoa tiver alguma doença como diabetes e hipertensão.

2 Regras simples para esta dieta funcionar

  1. Alimentos permitidos: carnes magras, peixes, ovos, frutos do mar, leite e derivados desnatados, sementes, castanhas, legumes, verduras e frutas.
  2. Alimentos proibidos: açúcar, batatas, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite, banana, uva, abacate e carnes processadas como linguiça, salsicha, bacon e presunto.
  3. Começar a dieta desintoxicando melhora os resultados, por isso veja uma receita excelente de sopa detox para completar esta dieta.
Esta dieta pode ser complementada com chás para emagrecer, como de limão e gengibre ou chá verde, que ajudam a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos, diminuindo o apetite e acelerando o metabolismo.

Os remédios como sibutramina ou orlistat ajudar a emagrecer mais rápida são uma opção, especialmente quando a obesidade coloca em risco a saúde, mas só devem ser tomados com indicação do gastroenterologista ou do endocrinologista, caso contrário, quando o remédio acabar é muito possível que se engorde novamente.

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