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Alimentação e Nutrição

Como fazer a transição de uma fase de corte para uma fase de ganho de massa magra

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Muitas vezes as pessoas fazem a transição de cutting para bulking de forma errada. Isso ocorre devido a uma superestimação de quanto músculo o atleta “natural” pode conseguir e uma falta de compreensão de como o corpo responde à dieta. Outro erro comum é passar da fase de dieta restritiva à alimentação livre diretamente, fazendo com que semanas de trabalho duro desapareçam em poucos dias. Estratégias nutricionais devem ser adaptadas a cada pessoa e para o objetivo da dieta em si.
Comparando um fisiculturista competitivo em preparação para campeonatos, a preparação de um mês de corte para o verão do “rato de academia comum” é equivocada.

Por esta razão, como sempre, não existe uma resposta curta e grossa, uma receita de bolo. Se você entende que, um ganho natural de mais de meio quilo por semana, mesmo para um atleta jovem do sexo masculino, resulta em ganho de gordura desnecessário, você deve adaptar sua rotina à sua situação. Vamos dar uma olhada em diferentes estratégias para diferentes situações.

O Mini Cutting

Este esquema é apropriado para bodybuilders em offseason, atletas que competem em categorias de peso e também para o “rato de academia comum”, que é relativamente definido e deseja manter-se assim. O objetivo principal de um offseason é melhorar o físico para a próxima vez que se for competir.
Isto envolve comer demais para ficar maior. No entanto, tudo o que um bodybuilder não quer é ficar gordo demais no processo, tornando a dieta pré-contest mais difícil do que deveria ser.

Como isso é feito

Então, como é que um bodybuilder em offseason, necessitando realizar melhorias em seu físico consegue ingerir um excesso calórico sem ganhar muita gordura? A resposta é: mini cuttings periódicos.

Eles são de curto prazo e agressivos, durando de 1 a 4 semanas. O propósito é obter um nível de gordura corporal que permita ficar mais tempo em um superávit calórico sem ficar muito longe de peso de competição. Como competidor, eu realizo um mini cutting sempre que passo de um certo peso, depois continuo minha fase de ganho. Isso me impede de ficar muito fora de forma para quando iniciar a dieta de competição e me permite gastar a maior parte do tempo ganhando músculos. Um powerlifter que quer tentar competir em uma categoria de peso específico poder seguir a mesma estratégia. A transição de um mini corte para o bulking é simples. Você não terá quase nenhum trauma metabólico após um corte curto, especialmente usando re-feeds em uma base semi regular. A melhor abordagem é voltar direto para a dieta de offseason.
A redução da gordura corporal aliado a estar em um déficit calórico farão com que você fique mais sensível à insulina e sua recuperação irá melhorar logo que você voltar ao índice “normal” de calorias, portanto, logo que sair de um mini cutting, você verá um agradável progresso.

O Cutting Padrão

Este é essencialmente um corte com duração superior a quatro semanas, mas não mais que 2 a 3 meses. Ele terá um platô ou dois ao longo do caminho e a meta é ficar consideravelmente definido. Um modelo se preparando para uma sessão de fotos, alguém que ficou longe da academia por muito tempo e voltou agora, um atleta querendo cair para uma classe menor peso são alguns exemplos. Isso também poderia servir para um bodybuilder que levou o offseason longe demais… Um cutting que dura alguns meses, levando-o a níveis relativos de definição terão embutidos alguns platôs em função da redução da taxa metabólica. Sair de um corte como esse diretamente para a dieta de offseason lhe renderá alguns quilos de gordura que poderiam ter sido evitados. Isso acontece porque você está retornando a um excedente que rendeu meio quilo por semana antes de você ter o metabolismo alterado. Agora que você já experimentou um metabolismo mais lento você sabe que o superávit de sua ingestão em offseason é significativamente maior. Para evitar ganhar muito inicialmente, é melhor elevar suas calorias devagar, principalmente aumentando-os na forma de carboidratos, porque tem um efeito direto sobre o metabolismo trazendo-o de volta aos níveis normais.
Adicionando de 25 a 50g de carboidratos semanalmente até você voltar para sua ingestão normal de offseason e somente depois elevar o índice de consumo de gordura é uma abordagem que evita o ganho de gorduras desnecessárias durante essa transição.

O Cutting Longo

Esta é uma dieta que dura um longo tempo. Pode durar de mais de 3 meses a anos em déficit calórico. Esta é uma situação normal para as pessoas que estão tentando perder grandes quantidades de gordura corporal. Ao fim deste tipo de corte não significa necessariamente que a pessoa vai estar extremamente magra ou definida. Esta situação não é a mesma que dietas de preparação para competições. Seu objetivo é chegar a níveis saudáveis ou relativamente baixos de gordura corporal. A diferença entre este e o corte padrão é simplesmente a sua duração. Um cutting de tanto tempo é difícil e envolve ser disciplinado por um longo período de tempo. Pode exigir a tomada de algumas pausas e você vai atingir uma série de platôs ao longo do caminho. Você vai ter um metabolismo significativamente mais lento com um corte longo. Uma parte disto está relacionada com a desaceleração metabólica, mas a grande parte é simplesmente resultado da grande perda de peso.
Quando se perde uma quantidade muito grande de peso, o número de calorias que é preciso para manter o peso corporal novo será menor do que era em maior peso corporal.

Aumento gradual

Por este motivo, uma abordagem diferente deve ser tomada para a transição de calorias de manutenção ou um excedente. Sugiro um aumento gradual de calorias, principalmente carboidratos, mas a quantidade deve ser metade do que eu sugeri para o corte padrão. Além disso, o objetivo não é voltar para a sua ingestão anterior, mas sim encontrar o consumo necessário para manter seu peso ideal. Então, aumente lentamente suas calorias até que você comece a ganhar peso novamente e pare. Cuidado, você vai ganhar peso quando aumentar carboidratos, este é o peso da água. Para cada grama de glicogênio armazenado no corpo, armazenam-se, com ele, aproximadamente 3g de água.
Você vai ter que esperar para o seu peso corporal se estabilizar depois de adicionar alimentos para determinar se você encontrou o seu nível de ingestão nova manutenção.

Dieta Pre-Contest

A dieta para um show fisiculturismo é completamente diferente dos outros cortes. A preparação para competição leva a níveis extremamente baixos de gordura corporal e, consequentemente, a impactos no equilíbrio hormonal do corpo e metabolismo. Esta dieta dura normalmente 4 a 8 meses e os resultados (se feito corretamente) são níveis de gordura corporal de 3 a 5% em homens e 6 a 8% em mulheres.
Esta dieta se torna progressivamente mais difícil conforme se aproxima de níveis essenciais de gordura corporal. Os padrões de fome, os níveis de hormônio, o humor e o sono são afetados de várias maneiras. Após esta dieta, seu corpo está preparado para armazenar gordura. Os níveis de grelina estão altos, os níveis de leptina estão baixos, a sensibilidade à insulina está em um pico, a capacidade do organismo para converter carboidratos em gordura corporal está alto e seu metabolismo está no nível mais baixo. Uma preparação bem estruturada alivia a maior parte destes efeitos, mas grande parte destes é causada pelos níveis muito baixos de gordura corporal. Uma transição lenta e gradual deve ser feita quando mudar a dieta. No entanto, é preciso estar ciente de que um offseason não pode ser bem sucedido com tais níveis de gordura corporal. Os competidores devem chegar a níveis saudáveis ??de gordura corporal para ter um offseason produtivo.
Dependendo do tamanho, idade, sexo, experiência de treino e habilidade para perder gordura, o competidor deve ficar entre 7 e 15 kg acima do peso de competição (e cerca de 4 a 8 kg para as mulheres ou atletas de peso leve). Isso permite que manter o balanço positivo de calorias no offseason sem distanciar-se muito do ponto de iniciar a dieta para competições.

Alterando os Carboidratos

Eu recomendo um aumento lento de carboidratos antes de aumentar a ingestão de gorduras, uma taxa entre 10 e 25g por semana. A elevação dos níveis de gordura corporal é normal e necessária, a fim de ficar saudável novamente. Mantenha esse aumento lento até que você esteja de 4 a 6 kg acima do peso de palco, então se concentre ganhar 0,5 a 1,5 kg ao mês, que é o objetivo do offseason. É mais fácil falar do que fazer. O desejo do corpo para o alimento, após a dieta é fenomenal, por isso é essencial que você tenha um plano para entrar em off. É normal passar por períodos de ingestão excessiva, mesmo tendo as “refeições lixo” ocasionalmente.

Sumário

Tente manter o seu plano o melhor possível, mas entendo que cada atleta luta com as transições de uma dieta. Não se culpe; nossos corpos evoluíram para sobreviver à eras de gelo, não para andar por aí com a bunda definida o ano inteiro. Sabendo disso, você pode preparar seu corpo (e sua mente) para conformá-lo de todas as formas possíveis por ganhar um gordura após um show e dieta de definição.
Siga seu plano e não se desespere quando você perder o controle. Se você conseguiu manter metade do seu autocontrole durante sua dieta, você irá controlar-se para um offseason muito bem sucedido.

Fonte: dominiounderground.com.br

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Dieta Fitness: como temperar sua alimentação?

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Para conquistar um corpo definido, com músculos e barriga chapada, é muito mais do que exercício ou ficar 24hrs na academia.

Estamos falando da dieta, ela sim é responsável por aquela barriguinha chapada que você vê na praia, ou aquele corpo bem definido escultura.

O problema é que muitas pessoas não sabem como temperar  suas marmitas fitness ou fazer aquela refeição gostosa.

Sal é uma boa escolha? NÃO! Não é, pois ele retém líquidos e com isso você irá ficar mais inchado, mesmo que seu prato seja bem saudável. Vai fazer uma salada com óleo? O ideal seria com óleo de coco. Você precisa pensar bem como será o tempero da sua refeição.

Então abaixo iremos dar algumas dicas de como preparar o sabor da sua alimentação com produtos naturais que não irão estragar  todo o seu trabalho.

Óleo de coco

O óleo de coco pode ajudar a emagrecer e pode também trazer uma série de benefícios à saúde, que vão desde a melhora dos níveis de colesterol até a diminuição dos estoques de gordura abdominal.
Assim como ocorre com o popular azeite, o óleo de coco pode ser encontrado com mais frequência em duas versões: refinado e extra-virgem. Enquanto este último é extraído a frio, sem o auxílio de produtos químicos, o óleo de coco refinado é extraído a partir da utilização de altas temperaturas e solventes químicos.

Farinha de coco

Depois do sucesso do óleo de coco, agora chegou a vez de conhecermos os benefícios da farinha de coco. E se você já ouvi falar mas nunca a utilizou, aproveite para saber um pouco mais sobre suas propriedades e algumas sugestões de receitas saudáveis com a farinha do momento.

A farinha de coco pode ser utilizada para melhorar o funcionamento do intestino, diminuir os níveis de colesterol e até para acelerar o metabolismo, aumentando a queima de gordura estocada no corpo. 
A farinha de coco tem diversos usos, sendo um deles a substituição de parte das farinhas à base de glúten em receitas saudáveis, como pães e bolos integrais. Outro uso da farinha de coco é na hora de fazer frango ou peixe empanados – basta passar o filé no ovo, em seguida na farinha e pronto, você terá um delicioso empanado sem glúten.

Temperos zero sódio

Possui no mercado alguns temperos zero sódio com sabores, que por sinal são muito bons a Mrs Dash é uma marca de temperos norte-americanos comercializados pela B&G Foods. Na década de 1980, estava frustrada com os produtos disponíveis para dar sabor às refeições nutritivas que ela preparava em casa para sua família. Diante dessa situação, foi inventado uma mistura sem sal para suprir sua necessidade de temperar seus alimentos de uma forma conveniente e saudável, sem o uso de sal. A fórmula original; que foi comercializado pela primeira vez em 1981, foi desenvolvido com uma variedade de fornecedores de especiarias. Você pode encontrar nesses produtos , temperos naturais como: pimenta, cebolas e ervas que você pode temperar carnes e peixes, tomate e alho,  entre outras coisas, que vai da mais sabor a  sua alimentação.

Mostardas

Alem de temperos naturais temos molho de mostarda Mrs Taste é feito especialmente para uma alimentação saudável, com ZERO sódio, ZERO calorias e ZERO açúcar. E pra ajudar também é FONTE DE FIBRAS. Quer inovação melhor do que um condimento com fibras, que além do auxílio no bom funcionamento intestinal, ainda proporciona sensação de saciedade auxiliando no controle do peso, além de ajudar a controlar a glicemia e o colesterol.

Ketchup Zero

A SS Natural, possui uma grande linha de produtos delicioso com zero açúcar e zero sódio, um deles é o Ketchup Zero Sem adição de sódio, sem adição de açúcar e adoçado com stevia.

Além do Kectchup a SS Natural possui a deliciosa Mostarda Zero, Barbecue Zero, Maionese Zero, Óleo de Coco Spray e temperos como: Salgante, contendo em seus Ingredientes: Amido de Milho, Cloreto de Potássio, Fibra Insolúvel Natural e Ácido Glutâmico, Pimenta nos Ingredientes: Pimenta Chilli, Cominho, Fibra Insolúvel Natural, Pimenta Cayena, Páprica Doce, Orégano, Cloreto de Potássio, Alho, Coentro e Ácido Glutâmico, Carne: Ingredientes: Mostarda, Cloreto de Potássio, Páprica Doce, Fibra Insolúvel Natural, Pimenta Cayena, Tomilho, Orégano, Coentro, Cebola em pó, Aipo em pó, Ácido Glutâmico e Aroma Natural de Carne, entre muitos outros, que no qual você ode preparar sua salada sem medo algum, pois tem a certeza que nenhum produto vem com adição de sódio e nem de açúcar.

 

Acredito que agora você irá conseguir por mais sabor a sua alimentação e sem preocupação se esses alimentos realmente estão fazendo bem ou mal ao seu organismo.

Diga-nos o que achou desse artigo.

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Cardápio de Hipertrofia Feminino

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Cardápio de Hipertrofia Feminino

Seguir entre 2 e 3 meses, a meta é obter o ganho de pelo menos 1-1,5kg de massa magra ao mês. Como as opções dos cardápios são bem saudáveis, o objetivo é evitar ao máximo o aumento de gordura corporal junto com essa massa muscular, mas o ganho de gordura é inevitável durante essas fases, um pouco irá ocorrer.

DESJEJUM

  • 1 copo de extrato de soja zero + 30g de whey protein + 5g de glutamina
  • 2 fatias de pão integral ou 4 torradas integrais + creme de ricota light/requeijão light/patê de atum/peito de peru/peito de frango/queijo branco baixa gordura – PROTEÍNAS À VONTADE
  • 1 fruta + 3g de BCAA

LANCHE DA MANHÃ

  • Escolher 2 das opções: Oleaginosas com uva passa e damascos (1 punhado) ou Atum com cottage (levar misturado numa tupperware) ou 1 barrinha de proteínas ou 1 iogurte light ou Rolinhos de peru com cottage ou 1 latinha de salmão no azeite ou 1 dose de Blend Proteico com extrato de soja zero e aveia ou Doce com 30g de Blend Proteico com pasta de amendoim sem açúcar.

 

ALMOÇO

  • Batata doce ou cenoura ou arroz integral – cerca de 100g
  • 2 unidades M de bife magro OU filé de frango OU peixe OU omelete – Sem ser fritura!
  • Salada variada – todos os dias – com azeite de oliva + 1 punhado de oleaginosas

 

LANCHES DA TARDE (INCLUINDO LANCHE PRÉ-TREINO) – COMER DE 2/2 HORAS

  • Intercalar entre receitas para aumentar massa muscular – consumir 1 receita a cada 2 horas.
  • Antes do treino: 3g de BCAA

 

LANCHE PÓS-TREINO

  • 30g de Whey protein + 5g glutamina + Frutas ou Batata doce + 3g de BCAA

 

JANTAR

  • Proteína à vontade (aumentar quantidades) + salada com azeite + fruta ou suco light
  • Sobremesa: 1 barra proteica com pasta de amendoim sem açúcar

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Esta é a melhor dieta do abacaxi – você ainda não a conhece e perderá até 5kg em apenas 3 dias!

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O abacaxi é uma fruta rica em vitamina C e ácido fólico, além de ter outros minerais como potássio, magnésio e iodo.

Ele tem muitas propriedades importantes e também é diurético e é utilizado para desintoxicar o corpo.

A dieta do abacaxi é aprovadíssima por praticamente 100% das pessoas que a fizeram.

Muitos dizem que chegaram a perder cinco quilos em apenas três dias.

Não acredita?

Faça o seguinte: siga rigorosamente os passos desta dieta.

Sabe o que vai acontecer?

Você vai se surpreender com os resultados.

Mas não faça esta dieta por mais de três dias.

Essa quantidade de dias já é suficiente.

Mais do que isso, pode ser prejudicial.

Enfim, para nós, três dias já é o suficiente.

Se quiser, pode repetir o processo a cada 60 dias.

A dieta é muito fácil de fazer.

E pode ficar tranquilo(a): você não vai passar fome nem ficar desnutrido.

Se decidir fazer esta dieta, é isso que você deve fazer:

Café da manhã

Durante três dias, deve tomar café da manhã com duas fatias de abacaxi e uma fatia de pão.

No meio da manhã, tome chá da casca de abacaxi feito em casa.

Você só tem que ferver a casca de abacaxi por cerca de vinte minutos em 250 mL de água.

Em seguida, deixe repousar e esfriar até temperatura ambiente.

Então, é só tomar o chá.

 

Almoço

Para o almoço você pode comer 200 gramas de peito de frango ou peixe grelhado temperado com um pouco de mostarda e um pouco de sal.

Na sobremesa, coma três fatias de abacaxi.

Lanche

Quando chegar a hora do lanche, você pode comer abacaxi com iogurte desnatado.

Jantar

Na sua última refeição do dia, você pode comer um purê de legumes feito com cenoura, chuchu e batata-doce.

Acompanhe com uma salada de alface, cubos de abacaxi e um pouco de frango ou peixe.

Na sobremesa, três fatias de abacaxi.

Observações:

1. Durante a dieta, evitar exercícios pesados, porque você não está consumindo calorias suficientes e você não tem energia suficiente.

2. Depois de terminar a dieta, se você não seguir uma alimentação adequada, pode voltar a recuperar o peso perdido dentro de alguns dias.

Esta dieta funciona como os primeiros passos de uma reeducação alimentar.

Então, esforce-se para manter uma alimentação saudável depois dela.

3. Se possível, use abacaxis orgânicos.

Este é um blog de notícias sobre tratamentos caseiros. Ele não substitui um especialista. Consulte sempre seu médico.

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