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Alimentação e Nutrição

Como fazer a transição de uma fase de corte para uma fase de ganho de massa magra

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Muitas vezes as pessoas fazem a transição de cutting para bulking de forma errada. Isso ocorre devido a uma superestimação de quanto músculo o atleta “natural” pode conseguir e uma falta de compreensão de como o corpo responde à dieta. Outro erro comum é passar da fase de dieta restritiva à alimentação livre diretamente, fazendo com que semanas de trabalho duro desapareçam em poucos dias. Estratégias nutricionais devem ser adaptadas a cada pessoa e para o objetivo da dieta em si.
Comparando um fisiculturista competitivo em preparação para campeonatos, a preparação de um mês de corte para o verão do “rato de academia comum” é equivocada.

Por esta razão, como sempre, não existe uma resposta curta e grossa, uma receita de bolo. Se você entende que, um ganho natural de mais de meio quilo por semana, mesmo para um atleta jovem do sexo masculino, resulta em ganho de gordura desnecessário, você deve adaptar sua rotina à sua situação. Vamos dar uma olhada em diferentes estratégias para diferentes situações.

O Mini Cutting

Este esquema é apropriado para bodybuilders em offseason, atletas que competem em categorias de peso e também para o “rato de academia comum”, que é relativamente definido e deseja manter-se assim. O objetivo principal de um offseason é melhorar o físico para a próxima vez que se for competir.
Isto envolve comer demais para ficar maior. No entanto, tudo o que um bodybuilder não quer é ficar gordo demais no processo, tornando a dieta pré-contest mais difícil do que deveria ser.

Como isso é feito

Então, como é que um bodybuilder em offseason, necessitando realizar melhorias em seu físico consegue ingerir um excesso calórico sem ganhar muita gordura? A resposta é: mini cuttings periódicos.

Eles são de curto prazo e agressivos, durando de 1 a 4 semanas. O propósito é obter um nível de gordura corporal que permita ficar mais tempo em um superávit calórico sem ficar muito longe de peso de competição. Como competidor, eu realizo um mini cutting sempre que passo de um certo peso, depois continuo minha fase de ganho. Isso me impede de ficar muito fora de forma para quando iniciar a dieta de competição e me permite gastar a maior parte do tempo ganhando músculos. Um powerlifter que quer tentar competir em uma categoria de peso específico poder seguir a mesma estratégia. A transição de um mini corte para o bulking é simples. Você não terá quase nenhum trauma metabólico após um corte curto, especialmente usando re-feeds em uma base semi regular. A melhor abordagem é voltar direto para a dieta de offseason.
A redução da gordura corporal aliado a estar em um déficit calórico farão com que você fique mais sensível à insulina e sua recuperação irá melhorar logo que você voltar ao índice “normal” de calorias, portanto, logo que sair de um mini cutting, você verá um agradável progresso.

O Cutting Padrão

Este é essencialmente um corte com duração superior a quatro semanas, mas não mais que 2 a 3 meses. Ele terá um platô ou dois ao longo do caminho e a meta é ficar consideravelmente definido. Um modelo se preparando para uma sessão de fotos, alguém que ficou longe da academia por muito tempo e voltou agora, um atleta querendo cair para uma classe menor peso são alguns exemplos. Isso também poderia servir para um bodybuilder que levou o offseason longe demais… Um cutting que dura alguns meses, levando-o a níveis relativos de definição terão embutidos alguns platôs em função da redução da taxa metabólica. Sair de um corte como esse diretamente para a dieta de offseason lhe renderá alguns quilos de gordura que poderiam ter sido evitados. Isso acontece porque você está retornando a um excedente que rendeu meio quilo por semana antes de você ter o metabolismo alterado. Agora que você já experimentou um metabolismo mais lento você sabe que o superávit de sua ingestão em offseason é significativamente maior. Para evitar ganhar muito inicialmente, é melhor elevar suas calorias devagar, principalmente aumentando-os na forma de carboidratos, porque tem um efeito direto sobre o metabolismo trazendo-o de volta aos níveis normais.
Adicionando de 25 a 50g de carboidratos semanalmente até você voltar para sua ingestão normal de offseason e somente depois elevar o índice de consumo de gordura é uma abordagem que evita o ganho de gorduras desnecessárias durante essa transição.

O Cutting Longo

Esta é uma dieta que dura um longo tempo. Pode durar de mais de 3 meses a anos em déficit calórico. Esta é uma situação normal para as pessoas que estão tentando perder grandes quantidades de gordura corporal. Ao fim deste tipo de corte não significa necessariamente que a pessoa vai estar extremamente magra ou definida. Esta situação não é a mesma que dietas de preparação para competições. Seu objetivo é chegar a níveis saudáveis ou relativamente baixos de gordura corporal. A diferença entre este e o corte padrão é simplesmente a sua duração. Um cutting de tanto tempo é difícil e envolve ser disciplinado por um longo período de tempo. Pode exigir a tomada de algumas pausas e você vai atingir uma série de platôs ao longo do caminho. Você vai ter um metabolismo significativamente mais lento com um corte longo. Uma parte disto está relacionada com a desaceleração metabólica, mas a grande parte é simplesmente resultado da grande perda de peso.
Quando se perde uma quantidade muito grande de peso, o número de calorias que é preciso para manter o peso corporal novo será menor do que era em maior peso corporal.

Aumento gradual

Por este motivo, uma abordagem diferente deve ser tomada para a transição de calorias de manutenção ou um excedente. Sugiro um aumento gradual de calorias, principalmente carboidratos, mas a quantidade deve ser metade do que eu sugeri para o corte padrão. Além disso, o objetivo não é voltar para a sua ingestão anterior, mas sim encontrar o consumo necessário para manter seu peso ideal. Então, aumente lentamente suas calorias até que você comece a ganhar peso novamente e pare. Cuidado, você vai ganhar peso quando aumentar carboidratos, este é o peso da água. Para cada grama de glicogênio armazenado no corpo, armazenam-se, com ele, aproximadamente 3g de água.
Você vai ter que esperar para o seu peso corporal se estabilizar depois de adicionar alimentos para determinar se você encontrou o seu nível de ingestão nova manutenção.

Dieta Pre-Contest

A dieta para um show fisiculturismo é completamente diferente dos outros cortes. A preparação para competição leva a níveis extremamente baixos de gordura corporal e, consequentemente, a impactos no equilíbrio hormonal do corpo e metabolismo. Esta dieta dura normalmente 4 a 8 meses e os resultados (se feito corretamente) são níveis de gordura corporal de 3 a 5% em homens e 6 a 8% em mulheres.
Esta dieta se torna progressivamente mais difícil conforme se aproxima de níveis essenciais de gordura corporal. Os padrões de fome, os níveis de hormônio, o humor e o sono são afetados de várias maneiras. Após esta dieta, seu corpo está preparado para armazenar gordura. Os níveis de grelina estão altos, os níveis de leptina estão baixos, a sensibilidade à insulina está em um pico, a capacidade do organismo para converter carboidratos em gordura corporal está alto e seu metabolismo está no nível mais baixo. Uma preparação bem estruturada alivia a maior parte destes efeitos, mas grande parte destes é causada pelos níveis muito baixos de gordura corporal. Uma transição lenta e gradual deve ser feita quando mudar a dieta. No entanto, é preciso estar ciente de que um offseason não pode ser bem sucedido com tais níveis de gordura corporal. Os competidores devem chegar a níveis saudáveis ??de gordura corporal para ter um offseason produtivo.
Dependendo do tamanho, idade, sexo, experiência de treino e habilidade para perder gordura, o competidor deve ficar entre 7 e 15 kg acima do peso de competição (e cerca de 4 a 8 kg para as mulheres ou atletas de peso leve). Isso permite que manter o balanço positivo de calorias no offseason sem distanciar-se muito do ponto de iniciar a dieta para competições.

Alterando os Carboidratos

Eu recomendo um aumento lento de carboidratos antes de aumentar a ingestão de gorduras, uma taxa entre 10 e 25g por semana. A elevação dos níveis de gordura corporal é normal e necessária, a fim de ficar saudável novamente. Mantenha esse aumento lento até que você esteja de 4 a 6 kg acima do peso de palco, então se concentre ganhar 0,5 a 1,5 kg ao mês, que é o objetivo do offseason. É mais fácil falar do que fazer. O desejo do corpo para o alimento, após a dieta é fenomenal, por isso é essencial que você tenha um plano para entrar em off. É normal passar por períodos de ingestão excessiva, mesmo tendo as “refeições lixo” ocasionalmente.

Sumário

Tente manter o seu plano o melhor possível, mas entendo que cada atleta luta com as transições de uma dieta. Não se culpe; nossos corpos evoluíram para sobreviver à eras de gelo, não para andar por aí com a bunda definida o ano inteiro. Sabendo disso, você pode preparar seu corpo (e sua mente) para conformá-lo de todas as formas possíveis por ganhar um gordura após um show e dieta de definição.
Siga seu plano e não se desespere quando você perder o controle. Se você conseguiu manter metade do seu autocontrole durante sua dieta, você irá controlar-se para um offseason muito bem sucedido.

Fonte: dominiounderground.com.br

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Academia

Descubra 4 maneiras de potencializar seu emagrecimento e sua performance nos treinos

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É comum, mesmo seguindo treinos e dietas a risca, o emagrecimento estagnar ou não alcançarmos os resultados esperados, nos desmotivando e criando um ciclo negativo em nosso corpo. Por isso, aqui vamos te contar estratégias e caminhos para você conseguir os resultados desejados!

Se você tem realizado seus treinos e considera sua alimentação saudável, o comum seria alcançar resultados positivos, certo? O problema disso? É que nem sempre acontece como planejamos.

Caso você esteja buscando potencializar não só o seu emagrecimento, mas seu bem-estar, energia e performance no treino, esse post pode te ajudar – muito.

Para isso, em parceria com o time de especialistas da CAFFEINE ARMY (desde nutricionistas à médicos), preparamos 4 estratégias simples e eficazes para você conseguir alcançar resultados únicos.

  1. Dieta Low Carb

A dieta low carb é uma dieta muito baixa em carboidratos, que transforma o corpo em uma máquina de queima de gordura. Ela apresenta diversos benefícios comprovados para perda de peso, saúde e desempenho, como milhões de pessoas já experimentaram.

Nela, ao invés de seu corpo utilizar glicose como combustível, ele passa a produzir corpos cetônicos no fígado como fonte de energia. O resultado disso? Inúmeros benefícios para o seu corpo, sendo os principais deles, emagrecimento e performance.

Além desses, podemos citar:

  • Foco e clareza mental
  • Grande perda de peso
  • Aumento de energia
  • Diminuição de acne
  • Redução do açúcar no sangue
  • Melhora no colesterol

Alimentos Low Carb Ideais

Para um emagrecimento efetivo, acredite, precisamos focar num alto consumo de gordura, proteína em moderação e baixíssima ingestão de carboidrato. Por isso, listaremos aqui alguns alimentos para você consumir e conseguir resultados incríveis.

  • Peixes (salmão, tilápia, robalo)
  • Folhas Verdes (couve, espinafre)
  • Gorduras Boas (manteiga ghee, óleo de côco, azeite)
  • Oleaginosas (macadâmia, amêndoa, amendoim)
  • Vegetais (brócolis, couve-flor, abóbora)

Para descobrir mais sobre essa super dieta, receitas e mais alimentos, basta clicar aqui!

 

  1. Super Coffee

É fundamental iniciar o dia com energia e disposição para desempenhar as melhores atividades possíveis, seja trabalhar, estudar ou treinar. Como isso é possível? Você está prestes a descobrir!

Como diz o próprio nome, o SUPER COFFEE não é o seu café com leite ou qualquer shake que vemos por aí.

 

O que é o Super Coffee?

O SUPER COFFEE une dois tipos de óleos super nutritivos: óleo de côco extra virgem (rico em tcm – triglicérides de cadeira média – e a manteiga ghee natural de boa qualidade. Emulsificados com um café orgânico e de boa procedência, esses óleos funcionam como carreadores, fazendo com que a cafeína seja liberada de forma eficiente e gradativa no organismo, o que permite seu efeito mais duradouro no cérebro. É uma excelente combinação para potencializar a capacidade de foco, produtividade e disposição.

O mais legal disso tudo é que, esse blend não só faz com que você se sinta incrível, como promove um emagrecimento absurdo, graças a sua composição low carb e aumento de performance nos treinos.

Pensa que acabou?

Mais Benefícios do Super Coffee

Além de tudo que já citamos, é possível dividir o efeito dessa bebida em 3 vertentes, sendo, basicamente, tudo que você precisa. Essas seriam:

  • Queima de gordura: Tome como a primeira bebida pela manhã, para que seu corpo prolongue por mais tempo o estado de cetose (utilização de gordura corporal como fonte de energia).
  • Performance física: Tome antes ou durante os treinos para diminuir a necessidade por oxigênio e aumentar a quantidade de calorias utilizada nos treinos, garante uma melhor performance e um aumento no consumo de calorias.
  • Performance mental: Os ácidos graxos presentes na bebida são facilmente convertidos em cetonas, um tipo de molécula que o seu cérebro usa de maneira mais eficiente do que carboidratos ou açúcares. A combinação dessas moléculas com as de cafeína irá fazer você literalmente sentir seu cérebro ser ligado como um motor de Ferrari.

 

Como Fazer o Super Coffee

Além dos benefícios e potencial de emagrecimento que já falamos sobre, podemos dizer também que essa é uma bebida prática, o que otimiza não seu corpo e sua mente, mas também, seu dia. Vamos à receita!

  1. O ingrediente principal é o café 100% Arábica. Coe 1 copo (250-330ml) de café utilizando água filtrada com 2 colheres de sopa do café fresco. Ele é produzido com o café 100% Arábica dos cafezais de Ibicoara-BA (a mesma região que exporta para o Papa e o Vaticano) e propício para ser feito no tradicional coador de papel ou pano.
  2. Adicione 1 colher de sopa deóleo de coco extravirgem . O óleo de coco extravirgem é um super alimento e possui ácidos graxos essenciais, além de ser uma fonte natural de TCM (triglicerídeos de cadeia média), moléculas de gordura que servem de alimento para o nosso corpo de forma rápida e aceleram a queima de gordura corporal como um todo.
  3. Adicione 1 colher cheia de chá de manteiga ghee grassfed.É rico em ácido butílico, que traz sensação de saciedade, é anti-inflamatório e estimula o sistema imunológico. O ghee também deixa a bebida super cremosa.
  4. Misture tudo em um blender ou liquidificador por 20-30 segundos para que os óleos emulsifiquem com o café.

Se você gostou do Super Coffee e quer receber seus benefícios de emagrecimento hoje mesmo, basta clicar aqui!

 

Lembre-se! Se for incorporá-lo à sua rotina – o que recomendamos – é preciso que seja de boa proveniência. Por isso, indicamos a CAFFEINE ARMY, marca que vende essa mistura com ingredientes orgânicos e desenvolvidos com muito cuidado.

  1. Ritual Matinal

Ingredientes Funcionais Para Calibrar a Hidratação

A primeira coisa que você ingere ao acordar percorre com agilidade e eficiência a corrente sanguínea, otimizando órgãos, tecidos e células. Suplementos como antioxidantes, vitaminas C e D, magnésio e muitos outros podem calibrar esse momento importante do seu ritual matinal, ajudando a diminuir os efeitos dos radicais livres produzidos pelo corpo durante o sono.

Mais potente ainda, é o que sugeriremos a seguir: uma hidratação funcional que lhe fornecerá diversos benefícios, sendo um deles, emagrecimento.

Então experimento assim que acordar:

  • 500ml de água
  • Meio limão com casca
  • Pitada de sal rosa
  • Bata no liquidificador e coe

Rico em vitamina C, potencializa o sistema imunológico, estimula a higienização do aparelho gastrointestinal e ajuda a equilibrar o PH do intestino, além de, claro, auxiliar no emagrecimento.

  1. Jejum Intermitente

O jejum não é um conceito novo. Durante séculos, as pessoas restringiram temporariamente a ingestão de alimentos por motivos religiosos. Nos últimos anos, o jejum intermitente – quando você não come de 16 a 48 horas (em qualquer lugar) – ganhou força por seus incríveis efeitos sobre doenças, envelhecimento e, principalmente, emagrecimento.

O que é o Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é o processo de entrar e sair de períodos de comer e não comer. Existem vários métodos de jejum intermitentes diferentes. Uma dieta em jejum, chamada de 5: 2, permite que você coma normalmente cinco dias por semana. Os outros dois dias são chamados dias de jejum, onde você consome apenas 500-600 calorias. Outro estilo de jejum intermitente restringe todos os alimentos por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Depois, há aquela em que você ingere todas as suas calorias diárias dentro de um período reduzido – normalmente de 6 a 8 horas – e jejua nas 14 a 16 horas restantes.

Benefícios do Jejum Intermitente

Pesquisas mostram que mudar para uma dieta de jejum intermitente expande seus limites e aumenta seu desempenho de diversas maneiras. Aqui estão apenas alguns benefícios:

  • Aumenta a perda de peso
  • Aumenta a energia
  • Promove a reparação celular e a autofagia (quando o corpo consome tecido defeituoso para produzir novas partes)
  • Reduz a resistência à insulina e protege contra o diabetes tipo 2
  • Diminui o colesterol ruim
  • Promove a longevidade
  • Protege contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson
  • Melhora a memória e aumenta a função cerebral
  • Torna as células mais resistentes

Conclusão

Emagrecer pode parecer difícil as vezes, porém, seguindo essas dicas a risca você pode alcançar o resultado que jamais esperava, principalmente num período de tempo tão curto.

Lembre-se sempre de praticar seu ritual matinal, com a água com limão e tomando diariamente o SUPERCOFFEE. Além disso, busque manter uma alimentação low carb e realizar jejuns intermitentes de vez em quando.

É bem provável que, isso, aliado a treinos otimizados a partir do efeito do SUPERCOFFEE, você sinta uma disposição e resultados nunca experimentados.

 

Se quiser mais dicas de como emagrecer, ter energia e sobre o universo da alta performance e biohacking, conheça mais sobre a CAFFEINE ARMY. Eles compartilham conteúdos referência no insta e no blog:

https://instagram.com/caffeinearmy/

https://www.caffeinearmy.com.br/blog

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Alimentação e Nutrição

Proteína de ervilha, glutationa… conheça novos produtos fitness

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Estudos recentes indicam uma nova geração de ingredientes funcionais que podem ajudar a reduzir gordura e aumentar a massa muscular

Mesmo para quem já faz musculação e tem uma dieta regrada, os suplementos e alimentação funcional podem ajudar. Mas é hora de abrir a cabeça e ir além do whey protein. Segundo o pesquisador em Cosmetologia Lucas Portilho, farmacêutico e diretor científico da Consulfarma, novos estudos têm identificado proteínas e antioxidantes que podem ajudar a reduzir gordura e promover aumento da massa muscular. “A proteína vegetal da ervilha, por exemplo, é uma alternativa eficaz ao whey protein, não conta com lactose e ainda tem outras vitaminas e minerais naturalmente”, explica o especialista. Ele destaca as novas substâncias que ajudam a emagrecer e turbinar os músculos:

Proteína da ervilha — Eficaz no aumento da espessura muscular, a proteína da ervilha foi avaliada em estudo comparativo com whey protein e placebo. “Após 12 semanas com programa de treinamento de resistência, os efeitos da proteína da ervilha, no que se refere ao aumento da espessura e força muscular, foram iguais aos do whey protein e muito maiores com relação ao grupo placebo”, conta Lucas. Os testes foram realizados nos músculos bíceps. A espessura muscular foi avaliada por ultrassonografia e a força foi medida em um dinamômetro isocinético. “Os pesquisadores concluíram que em adição a um treinamento apropriado, a suplementação com proteína de ervilha é eficaz no aumento da massa muscular, especialmente para pessoas que iniciam ou regressam a um fortalecimento. Uma vez que não se obteve qualquer diferença entre os dois grupos de proteínas, a proteína de ervilha vegetal pode ser utilizada como uma alternativa aos produtos dietéticos à base de soro de leite”, afirma.

Suplementta — Novo método que combina três poderosos ingredientes para ação anti-idade facial e antiqueda capilar também tem efeitos no aumento do tônus muscular. “A associação dos peptídeos bioativos Bodybalance e Verisol é benéfica para quem pratica exercícios físicos, pois enquanto o primeiro aumenta a massa magra e diminui a gordura fornecendo aminoácidos adequados, o segundo restaura o metabolismo celular e aumenta a elasticidade da pele, com resultado também contra a celulite”, explica. Ambos os colágenos que melhoram a pele e músculo podem ser ingeridos juntos diluídos em bebidas, uma vez ao dia.

Glutationa — De acordo com Lucas, essa molécula antioxidante é um importante coadjuvante para os treinos, pois aumenta o desempenho e reduz a fadiga muscular. De acordo com estudos recentes, a suplementação de glutationa por 2 semanas reduz a fadiga física induzida por exercícios físicos e diminui os níveis plasmáticos de lactato. “O lactato e a acidose metabólica contribuem para a fadiga muscular. Então, o nutracêutico com glutationa também estimula o metabolismo aeróbico e evita a acidificação do ambiente muscular”, explica.

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Alimentação e Nutrição

Vai encarar? A nova tendência fit é ovo cru no café

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Especialistas não recomendam a prática

Para os amantes do mundo fitness, pode ser um hábito comer ovos crus batidos e beber café antes do treino, mas será que já pensaram em combinar os dois? Esta parece ser a nova técnica do fitness, adotada por maratonistas e por quem quer juntar a potência dos dois ingredientes numa só bebida para ter mais energia para treinar.

Na verdade a técnica é bastante antiga, pois há séculos húngaros, escandinavos e vietnamitas juntam ovo cru ao café para obter uma bebida potente e cremosa, segundo a revista Runner’s World.

Os estudos já comprovaram que beber café antes do treino pode contribuir para melhorar o desempenho, devido ao efeito estimulante da cafeína. Quanto aos ovos, a proteína e a gordura ajudam os músculos a se recuperar.

Portanto, apesar de várias pessoas do mundo fitness estarem aderindo à tendência de aliar ovo cru e café, esta pode não ser a forma mais benéfica de consumir estes ingredientes. Isto porque o café deve ser consumido antes do treino, para melhorar a performance, e os ovos devem ser consumidos depois, para ajudar os músculos a se recuperar do treino.

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