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Como ficar com o Bumbum maior em pouco tempo

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Mesmo que você não tenha sido abençoada pela Mãe Natureza no quesito nádegas, dá para aumentar as medidas desejadas e melhorar o formato desta parte do corpo através dos exercícios localizados e a escolha das roupas certas.

1 – Aumentando os músculos da região

O bumbum é composto por três músculos: o glúteo máximo, o médio e o mínimo. Ao trabalhar cada um deles individualmente, você pode deixar suas nádegas mais cheias e arredondadas.

Dedique-se aos agachamentos. Fique de pé com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos ombros. Mantenha a coluna reta e vá lentamente flexionando os joelhos e abaixando o corpo como se você fosse sentar-se em uma cadeira. Cuidado para não deixar os joelhos dobrarem demais e passarem da marca dos dedos dos pés. Permaneça nesta posição por um segundo antes de voltar à posição inicial. Execute 15 repetições para completar uma série.Você pode aumentar a dificuldade desse exercício com o uso de um pesinho em cada mão ou segurando um halteres atrás dos ombros.

Mude a distância entre os pés para fortalecer diferentes grupos musculares. Quanto mais próximos seus pés estiverem durante o esforço, maior será o foco nos quadríceps (músculos da parte da frente da coxa). E quanto maior o espaço entre eles, maior será o estímulo sobre os quadris e os glúteos.[1]

A máquina de leg press é uma alternativa mais fácil se comparada ao agachamento e trabalha as mesmas regiões do bumbum.

Aposte nos agachamentos unilaterais. Fique em pé com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos ombros. Dê um passo generoso para a frente com o pé direito. Em seguida, abaixe o quadril até que ambos os joelhos estejam flexionados de modo a formar um ângulo de 90 graus. Cuidado para não deixar o joelho direito ultrapassar a marca dos dedos do pé do mesmo lado. Volte à posição inicial e repita o exercício. Só que, desta vez, dando o passo para a frente com o pé esquerdo. Faça oito repetições para cada perna para completar uma série.Não se esqueça de manter a coluna reta e os ombros levemente jogados para trás durante a execução dos movimentos.

Para tornar o exercício mais desafiador, deixe seus braços soltos ao lado do corpo enquanto você segura um pesinho em cada mão.

Invista nas elevações de quadril (também conhecidas como elevações pélvicas). Deite-se de barriga para cima com as pernas flexionadas de modo a formar um ângulo de 90 graus. As solas dos pés devem estar rentes ao chão e os braços e mãos retos e ao lado do corpo. Levante o quadril a fim de formar uma rampa na qual o ponto mais alto são os joelhos e o mais baixo, a cabeça (a qual permanece no chão durante todo o movimento). Ainda com o quadril elevado, estenda a perna direita no ar e mantenha essa posição por um segundo antes de deixar que o pé retorne ao chão. Finalmente, abaixe o quadril para voltar à posição inicial e repita o exercício com a perna esquerda. Cada lado pede oito repetições a fim de concluir uma série.Você pode variar o exercício explicado acima executando uma extensão de quadril. Use um móvel bem fixo ao chão como uma cama, por exemplo. Deite-se de barriga para baixo sobre essa superfície, deixando o quadril e as pernas para fora. As pernas devem estar retas. Os pés podem ficar levemente apoiados no chão. Levante a perna esquerda até passar a altura em que se encontra a sua cabeça. É importante contrair o bumbum e a parte posterior da coxa durante o movimento. Abaixe a perna lentamente até o pé tocar o chão novamente. Faça o mesmo com a perna direita.

Tire proveito dos exercícios aeróbicos. Há várias modalidades que ajudam a queimar calorias e, ao mesmo tempo, deixam as pernas e glúteos mais tonificados. Por exemplo: corrida, caminhada com inclinação, ciclismo, aulas de step e o aparelho elíptico.Procure incluir atividades aeróbicas com duração de pelo menos 30 minutos nas suas sessões de enrijecimento muscular.

Lembre-se de manter as pernas e bumbum contraídos durante a execução dos exercícios para otimizar a tonificação e conquistar o tão desejado formato arredondado.

Caso você esteja malhando em equipamentos e aparelhos disponíveis em uma academia, você pode aumentar a dificuldade ou a inclinação com o objetivo de aumentar o volume da sua massa muscular localizada, mesmo que o aumento do esforço necessário resulte em movimentos mais lentos.

Experimente fazer o levantamento terra. Tal desafio é ótimo para intensificar o trabalho dos músculos posteriores das coxas, glúteos e a região lombar. Apesar de todos esses benefícios, é preciso ter muito cuidado a fim de realizar o movimento corretamente. Caso contrário, você corre o sério risco de se machucar. Antes de fazer o levantamento, seus pés devem estar separados a uma distância equivalente à largura do quadril e os pesos devem estar na frente das suas coxas. Mantenha a sua coluna reta e a barriga para dentro conforme inclina-se para a frente. Tome o quadril e a região lombar como ponto de partida e continue até que os pesos alcancem suas tíbias (ossos das canelas). Então, contraia o bumbum para erguer os pesos novamente. Cada série pede oito repetições.Não se esqueça de manter os pesos sempre próximos às pernas durante toda a execução do exercício.

2 – Truques de moda

Dê preferência a calças mais justas. Peças folgadas ofuscam até mesmo nádegas consideradas grandes. O ideal é vestir um item que faça suas curvas aparecerem sem apertar demais – o que pode deixar contornos e pneuzinhos nada atraentes à vista.Se a calça estiver justa demais, a região da virilha ficará “prensada”. O resultado não é nada bonito de se ver, sem falar no incômodo constante.

Jamais vista uma peça que seja apertada a ponto de prejudicar a circulação das pernas. Esse erro aparentemente inocente pode causar problemas graves.

Aposte em calças, saias e shorts de cintura alta. Peças que realçam a cintura passam de um jeito natural a impressão de que seu bumbum e quadril são maiores. Além disso, o destaque da cintura tem o poder de deixar você com o corpo em forma de violão.Deixe a cintura mais fina usando um cinto ou uma blusinha ou vestido com babado. O cinto diminui o tamanho da cintura, criando a ilusão de que seus glúteos são maiores. Já o babado (também conhecido como peplum, muito em alta na moda) destaca as medidas das nádegas.

Use calcinhas com enchimento. Os modelos errados de roupa íntima podem deixar seu bumbum achatado ou ficar aparecendo através da roupa de um jeito nada sexy. Já as tangas e versões tipo fio dental podem deixar seus glúteos naturais, mas sem aquele formato empinado tão cobiçado. É aí que entram os modelos que emprestam um volume e tonificação extras.[2]Os enchimentos também são conhecidos como modeladores, aumentadores ou empinadores de bumbum. O material que serve de recheio comprime, levanta e aumenta o volume das nádegas de quem veste a calcinha.

Use e abuse das calças tipo legging. Esses itens do guarda-roupa não precisam ficar limitados à academia ou às sessões de malhação. Aliás, outro motivo para você vesti-las é que as suas curvas ganham destaque, o que cria a ilusão de que suas pernas e bumbum são mais tonificados e volumosos.Se você não é muito fã do visual das calças legging, experimente usar jeggings (mistura de jeans com leggings) ou jeans que tragam bastante lycra (material também conhecido como spandex e elastano) em sua composição.

 Avisos

Tome cuidado para não se machucar ao utilizar máquinas e aparelhos para ginástica.

O ideal é consultar um médico antes de começar um programa novo de exercícios e de dieta, principalmente se você já sofre de algum problema de saúde preexistente.

Respeite o seu próprio ritmo ao exercitar-se. É melhor começar devagar e ir avançando aos poucos para prevenir lesões. Por exemplo, você pode fazer 20 minutos de exercícios aeróbicos na primeira semana do programa e ir aumentando a duração do esforço conforme você vai adquirindo mais força e resistência.

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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