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Como ganhar massa muscular com um número alto de repetições

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Ao contrário do que muitos afirmam, é perfeitamente possível ganhar massa muscular realizando um número elevado de repetições.

Por exemplo, o programa de treino de 20 repetições de agachamento tem vindo a ajudar praticantes de musculação a adicionar massa muscular às suas pernas desde os anos 30, quando Mark Berry, Joseph Hise e Peary Rader escreveram sobre isso pela primeira vez.

E ainda continuou a funcionar nos anos 80 quando Randall J. Strossen escreveu acerca disso no livro Super Squats.

Para além disso as pesquisas recentes têm vindo a confirmar o que muitos pioneiros da época mais antiga do treino com pesos descobriram por si mesmos através do método da tentativa e erro.

Um bom exemplo disso é o de um estudo recente que comparou o efeito de um número elevado e reduzido de repetições no crescimento muscular (1).

Os voluntários do estudo treinaram as suas pernas na máquina extensora 3 vezes por semana durante 10 semanas, usando um dos três tipos diferentes de séries e repetições:

  • 1 série de 10-12 repetições (80% 1RM) realizada até à falha voluntária (80%-1).
  • 3 séries de 10-12 repetições (80% 1RM) realizada até ao ponto da fadiga (80%-3).
  • 3 séries de 30-40 repetições (30% 1RM) realizada até ao ponto da fadiga (30%-3).

 

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A figura abaixo mostra a mudança do tamanho dos quadríceps medida usando imagiologia por ressonância magnética.

Como pode ver, as séries com pouco peso e um número elevado de repetições (30%-3) estimularam o crescimento muscular ao mesmo nível que as séries com pesos pesados e um número baixo de repetições (80%-3).

O tamanho médio de ambas as fibras musculares do tipo I e II aumentaram de forma idêntica com as cargas pesadas e leves, sugerindo que ambos os tipos de fibras foram recrutadas durante o treino.

Mas é claro que estes são os resultados de apenas um estudo, não de um meta-estudo, e poderá não ser boa ideia retirar conclusões a partir de apenas um estudo.

No entanto esta não é a única fonte de informação que contradiz a grande quantidade de pesquisas realizadas acerca deste tema, e existem muitos outros estudos que mostram os múltiplos benefícios de treinar com um número elevado de repetições.

  • O treino leve e lento (55%-60% de 1RM, com 3 segundos na fase concêntrica e 3 segundos na fase excêntrica) mostrou um aumento muscular do corpo inteiro (7%) e da força máxima (33%). Os resultados são comparáveis aos obtidos com treino com cargas pesadas e velocidade normal (80-90% de 1RM, com 1 segundo para a ação concêntrica e ação excêntrica), com um aumento de 9% da espessura muscular e de 41% da força máxima (2).
  • Tanto o treino pesado (4 séries de 8-10 repetições com 80-85% de 1RM) como o treino leve (4 séries de 18-20 repetições com 65% of 1RM) ativaram a expressão de vários genes envolvidos no crescimento muscular (3).
  • Em contraste com o conhecimento comum que dita que se devem usar pesos pesados para promover a hipertrofia miofibrilar e pesos leves para a hipertrofia sarcoplasmática, as repetições elevadas e pesos leves (4 séries de 24 repetições com 30% de 1RM) elevam a síntese de proteína miofibrilar durante 24 horas após o exercício, ou seja durante um maior período de tempo do que os pesos pesados e poucas repetições (4 séries de 5 repetições com 90% de 1RM)  (4).
  • O treino leve (não até à falha) também estimula a síntese de proteína no tecido conjuntivo tão bem como o treino pesado, podendo assim ter um papel durante a reabilitação de lesões no sentido de melhorar a regeneração do tecido conjuntivo (5).

Se pretende ganhar massa muscular da forma mais rápida que a sua genética permitir, então deverá focar o seu treino principalmente em levantar pesos pesados.

Mas a adição de algum trabalho com um número elevado de repetições a um programa que já inclui treinos pesados, é uma boa forma variar o seu treino e possivelmente potenciar um aumento ainda maior da força e massa muscular.

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Uma das minhas formas preferidas de incorporar o treino de altas repetições nos meus treinos é usar um número moderado-alto de repetições (10-15) mas com períodos de descanso entre séries muito curtos (30-40 segundos).

Também pode incorporar uma série de finalização depois das suas séries pesadas.

Por exemplo, realizar duas ou três séries pesadas de 5-8 repetições de agachamento seguidas por uma série leve de 20 repetições é uma excelente forma de estimular o crescimento dos seus quadris.

As pernas parecem responder melhor ao volume do que a parte superior, sendo que um aumento do volume de treino mostrou acelerar os ganhos de força e de massa muscular nas pernas, mas não no tronco (67).

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E por último uma palavra de precaução:

Se a sua técnica não for a melhor, especialmente em exercícios complicados como o agachamento ou o peso morto, recomendo vivamente que evite utilizar um número elevado de repetições.

Se a sua sessão média (abdominais e lombares) não for suficientemente forte e resistente, a sua forma poderá deteriorar-se rapidamente, deixando-o suscetível a lesões.

Se for esse o caso, mantenha-se com um número reduzido de repetições e concentre-se apenas em melhorar a sua técnica.

É possível ganhar massa muscular com pesos pesados e poucas repetições e também é possível ganhar massa muscular com pesos mais leves e um número elevado de repetições.

Para bons resultados, e para evitar a monotonia nos treinos, recomendo o uso de ambos.

Fonte: 

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  1. Mau Mau

    16 de Maio de 2013 at 13:22

    Eu também acho que um número elevado de repetições leva a hipertrofia muscular!
    Nos meus treinos eu vario entre treinos de baixos e altas repetições!

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Dona de bumbum famoso do Instagram revela idade e impressiona o mundo

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A americana Laura Gordon já se tornou uma celebridade nas redes sociais, ela possui uma legião de mais de 5000 mil fãs em sua conta no Instagram, onde publica fotos de seu corpo e principalmente do seu bumbum. No entanto, sua fama de mulher fitness aumentou após Laura revelar sua idade: 48 anos.

#fitness #fitfam #fit #exercise #workout #gym #fitspo ?????????? Keeping fit is a life long process.. consistency is key! My workout routine and food list are in my blog! ?????????

Uma publicação compartilhada por Laura Gordon (@cttchickentuna) em

De acordo com as informações do Daily Mail, Laura trabalha como corretora de imóveis na cidade de Charlotte, nos Estados Unidos e afirma que não é profissional fitness e nem modelo, “Nunca fiz nada no fitness como carreira. Não amo malhar. É como um trabalho. Estar em forma é o meu contra-cheque e malhar é o difícil trabalho”, disse Laura, que começou a malhar com 23 anos, depois de perceber que “passava muito tempo no sofá”.

 

A corretora também alega estar sofrendo problemas com a utilização de sua imagem em diversos produtos e publicações nas redes sociais sem sua autorização, “É muito importante para mim que as pessoas não usem minhas fotos para enganar outras pessoas, para que elas não comprem essas mercadorias de malhação. Chá fitness não transforma uma pessoa, trabalho duro e alimentação correta, sim”, concluiu.

E você acha que ela esta bem para 48 anos ?

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“Musa do Vitória” faz ensaio na Avenida Paulista contra o preconceito regional

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A musa fitness Milla Summers, baiana nascida em Caravelas e considerada a “Musa do Vitória”, fez um belíssimo ensaio fotográfico na Avenida Paulista, em São Paulo, contra o preconceito regional.
 
“Todos os nordestinos em São Paulo são chamados de baianos, mas nem todos são baianos. Em São Paulo existe pessoas de todas as regiões do Brasil. Amo a Bahia, amo o Vitória, sou Vitória e vivo em São Paulo. E daí?”, dispara a loira que está despontando nas redes sociais como influenciadora digital.
 
Milla Summers começou a treinar para superar a dor causada por um problema de saúde na família. Ela percebeu que, devido a essa situação, havia abandonado não somente sua carreira como advogada, mas também a si mesma. Mas hoje ela conseguiu dar a volta por cima, graças à motivação que encontrou no lifestyle fitness e na musculação. “Estava muito cansada, sem perspectivas, triste e não conseguia me cuidar. A segunda gravidez detonou meu corpo, me achava feia, não me reconhecia e chorava ao ver minhas fotos mais antigas”, lembra a beldade.

Créditos – Foto: Victor Alvarenga / MF Press Global
Por: Vanessa Scarcella

 
A motivação para superar tudo isso veio quando descobriu na internet informações sobre um concurso de beleza fitness. Inspirada pelo desafio, Milla Summers conta que decidiu competir e levar a preparação a sério: “Foi uma maneira que encontrei de dar a volta por cima e não fraquejar. Precisava de um objetivo mais concreto para garantir os cuidados comigo, já que tinha uma rotina tão intensa por conta do problema de saúde da minha filha. Pronto! Matriculei-me numa academia, contratei um excelente personal, busquei um médico para me ajudar com toda a suplementação e ajustes fisiológicos e uma nutricionista que me acompanha nos cuidados com a dieta”.

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Karina Bacchi Posa de Biquíni branco e ostenta bumbum

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Karina Bacchi está aproveitando na paradisíaca Fernando de Noronha, lugar escolhido para servir de cenário para um ensaio.

Em sua página no Instagram, ela postou várias fotos lindas do lugar. Em uma delas, a loira aparece de biquíni branco, olhando para o mar, e exibindo três de suas tatuagens.

Junto com a imagem, ela escreveu: “Noronha Sea Blue Paradise indo ao encontro dos golfinhos…”.

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