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Como ganhar massa muscular com um número alto de repetições

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Ao contrário do que muitos afirmam, é perfeitamente possível ganhar massa muscular realizando um número elevado de repetições.

Por exemplo, o programa de treino de 20 repetições de agachamento tem vindo a ajudar praticantes de musculação a adicionar massa muscular às suas pernas desde os anos 30, quando Mark Berry, Joseph Hise e Peary Rader escreveram sobre isso pela primeira vez.

E ainda continuou a funcionar nos anos 80 quando Randall J. Strossen escreveu acerca disso no livro Super Squats.

Para além disso as pesquisas recentes têm vindo a confirmar o que muitos pioneiros da época mais antiga do treino com pesos descobriram por si mesmos através do método da tentativa e erro.

Um bom exemplo disso é o de um estudo recente que comparou o efeito de um número elevado e reduzido de repetições no crescimento muscular (1).

Os voluntários do estudo treinaram as suas pernas na máquina extensora 3 vezes por semana durante 10 semanas, usando um dos três tipos diferentes de séries e repetições:

  • 1 série de 10-12 repetições (80% 1RM) realizada até à falha voluntária (80%-1).
  • 3 séries de 10-12 repetições (80% 1RM) realizada até ao ponto da fadiga (80%-3).
  • 3 séries de 30-40 repetições (30% 1RM) realizada até ao ponto da fadiga (30%-3).

 

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A figura abaixo mostra a mudança do tamanho dos quadríceps medida usando imagiologia por ressonância magnética.

Como pode ver, as séries com pouco peso e um número elevado de repetições (30%-3) estimularam o crescimento muscular ao mesmo nível que as séries com pesos pesados e um número baixo de repetições (80%-3).

O tamanho médio de ambas as fibras musculares do tipo I e II aumentaram de forma idêntica com as cargas pesadas e leves, sugerindo que ambos os tipos de fibras foram recrutadas durante o treino.

Mas é claro que estes são os resultados de apenas um estudo, não de um meta-estudo, e poderá não ser boa ideia retirar conclusões a partir de apenas um estudo.

No entanto esta não é a única fonte de informação que contradiz a grande quantidade de pesquisas realizadas acerca deste tema, e existem muitos outros estudos que mostram os múltiplos benefícios de treinar com um número elevado de repetições.

  • O treino leve e lento (55%-60% de 1RM, com 3 segundos na fase concêntrica e 3 segundos na fase excêntrica) mostrou um aumento muscular do corpo inteiro (7%) e da força máxima (33%). Os resultados são comparáveis aos obtidos com treino com cargas pesadas e velocidade normal (80-90% de 1RM, com 1 segundo para a ação concêntrica e ação excêntrica), com um aumento de 9% da espessura muscular e de 41% da força máxima (2).
  • Tanto o treino pesado (4 séries de 8-10 repetições com 80-85% de 1RM) como o treino leve (4 séries de 18-20 repetições com 65% of 1RM) ativaram a expressão de vários genes envolvidos no crescimento muscular (3).
  • Em contraste com o conhecimento comum que dita que se devem usar pesos pesados para promover a hipertrofia miofibrilar e pesos leves para a hipertrofia sarcoplasmática, as repetições elevadas e pesos leves (4 séries de 24 repetições com 30% de 1RM) elevam a síntese de proteína miofibrilar durante 24 horas após o exercício, ou seja durante um maior período de tempo do que os pesos pesados e poucas repetições (4 séries de 5 repetições com 90% de 1RM)  (4).
  • O treino leve (não até à falha) também estimula a síntese de proteína no tecido conjuntivo tão bem como o treino pesado, podendo assim ter um papel durante a reabilitação de lesões no sentido de melhorar a regeneração do tecido conjuntivo (5).

Se pretende ganhar massa muscular da forma mais rápida que a sua genética permitir, então deverá focar o seu treino principalmente em levantar pesos pesados.

Mas a adição de algum trabalho com um número elevado de repetições a um programa que já inclui treinos pesados, é uma boa forma variar o seu treino e possivelmente potenciar um aumento ainda maior da força e massa muscular.

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Uma das minhas formas preferidas de incorporar o treino de altas repetições nos meus treinos é usar um número moderado-alto de repetições (10-15) mas com períodos de descanso entre séries muito curtos (30-40 segundos).

Também pode incorporar uma série de finalização depois das suas séries pesadas.

Por exemplo, realizar duas ou três séries pesadas de 5-8 repetições de agachamento seguidas por uma série leve de 20 repetições é uma excelente forma de estimular o crescimento dos seus quadris.

As pernas parecem responder melhor ao volume do que a parte superior, sendo que um aumento do volume de treino mostrou acelerar os ganhos de força e de massa muscular nas pernas, mas não no tronco (67).

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E por último uma palavra de precaução:

Se a sua técnica não for a melhor, especialmente em exercícios complicados como o agachamento ou o peso morto, recomendo vivamente que evite utilizar um número elevado de repetições.

Se a sua sessão média (abdominais e lombares) não for suficientemente forte e resistente, a sua forma poderá deteriorar-se rapidamente, deixando-o suscetível a lesões.

Se for esse o caso, mantenha-se com um número reduzido de repetições e concentre-se apenas em melhorar a sua técnica.

É possível ganhar massa muscular com pesos pesados e poucas repetições e também é possível ganhar massa muscular com pesos mais leves e um número elevado de repetições.

Para bons resultados, e para evitar a monotonia nos treinos, recomendo o uso de ambos.

Fonte: 

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1 Comment

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  1. Mau Mau

    16 de Maio de 2013 at 13:22

    Eu também acho que um número elevado de repetições leva a hipertrofia muscular!
    Nos meus treinos eu vario entre treinos de baixos e altas repetições!

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Academia

Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Cleo Pires fala de programa de emagrecimento feito com Mayra Cardi

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Depois de Anitta e Larissa Manoela, Cleo Pires foi mais uma famosa que decidiu emagrecer com o projeto criado por Mayra Cardi, “Seca Você”. Em seu Instagram, a atriz contou como o processo e que está satisfeita com o resultado.

“Hoje encerro meu ciclo no programa ‘Seca Você’, sabendo o que realmente faz meu corpo e minha mente feliz! O vício em achar que a felicidade só se encontra na comida foi identificado e muitas coisas estão mais claras pra mim. Estou me libertando e muito contente com todos os resultados que alcancei! Não está sendo fácil, mas está valendo a pena e esse é mais um aprendizado com ferramentas próprias que com certeza levarei por toda vida!”, declarou Cleo.

A atriz deu o que falar no Carnaval, ao surgir nos dois dias de desfiles das escolas do Rio com um figurino para lá de sensual. Cleo deixou os seios à mostra, tampando os mamilos apenas com adesivos no formato de coração.

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Alimentação e Nutrição

Afinal, tapioca engorda ou emagrece?

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A resposta para saber se a tapioca engorda ou emagrece é relativa, já que vai depender principalmente do modo de preparo e recheio da tapioca

tapioca virou mania entre milhares de brasileiras. Afinal de contas, é dito por ai que ela ajuda no emagrecimento. Mas será que a tapioca engorda ou é uma aliada para a perda de peso?  “A forma de preparo da massa e o recheio utilizado serão as peças-chaves para que ela seja aliada ou vilã do emagrecimento”, aponta Thais Souza, nutricionista do Mundo Verde.

A tapioca é feita com a fécula da mandioca, que é aquecida na frigideira e forma uma massa que pode ser recheada. “O principal macronutriente presente nesse alimento é o carboidrato, que após ser digerido, gera glicose, ou seja, se o consumo não for dosado, ela pode favorecer o ganho de peso”, alerta a nutricionista.

Tapioca engorda?

Como a goma possui alto índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo, este fator também pode ser responsável pelo ganho de peso. “O uso de recheios calóricos também aumentará esse risco. Principalmente quando algumas opções utilizadas são: leite condensado, doce de leite e geleias com açúcar”, afirma Thais.

Mas, mesmo assim, é possível emagrecer comendo tapioca. O ponto de partida é reduzir o índice glicêmico do alimento. “A maneira para isso é adicionar à goma, antes do preparo, algum alimento fonte de fibra, como semente de chia, de linhaça, farinha de banana verde, entre outros”, ensina Raisa Barragam, nutricionista clínica e infantil da Dieta Vitória, em Santos.

Outra boa ideia é preparar uma crepioca. “Basta incluir ovo à goma e fazer como uma panqueca”, conta Daniela Lasman, nutricionista da academia Bodytech, em São Paulo. Ao incluir boas fontes proteicas no preparo ou recheio da tapioca, é possível diminuir o índice glicêmico da preparação.

De olho no complemento

Como dito anteriormente, o que for colocado como recheio também pode contribuir para a tapioca engordar. Então, o ideal é recheá-la com ovos mexidos, banana com canela, geleias de frutas sem adição de açúcares, cottage, e outros elementos saudáveis.

Além disso, é bom saber que a tapioca deve ser consumida no café da manhã para dar mais energia e disposição para as atividades diárias. “É ainda uma opção de lanche pré-treino para dar mais gás para realizar o exercício físico, por ser boa fonte de carboidratos”, completa Thais.

Muitos benefícios

Com todas essas dicas, as chances da tapioca engordar são mínimas. E além de evitar o ganho de peso, o alimento também trará diversas benfeitorias ao corpo. Veja a lista:

  • Como é feita da goma de mandioca, a tapioca é considerada um alimento natural, pouco processada, com baixo teor de sódio e sem gordura;
  • É um carboidrato de rápida absorção e digestão, sendo uma ótima opção para um pré ou pós treino, por exemplo;
  • É de fácil preparo, sendo uma opção prática e rápida que ajuda muito na correria do dia a dia e que pode substituir pães, que costumam ter uma quantidade considerável de conservantes;
  • Não contém glúten, sendo uma opção também para pessoas com alergia (doença celíaca) ou mesmo com intolerância a este alimento.

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