Connect with us

Destaque

Como ganhar massa muscular com um número alto de repetições

Published

on

Ao contrário do que muitos afirmam, é perfeitamente possível ganhar massa muscular realizando um número elevado de repetições.

Por exemplo, o programa de treino de 20 repetições de agachamento tem vindo a ajudar praticantes de musculação a adicionar massa muscular às suas pernas desde os anos 30, quando Mark Berry, Joseph Hise e Peary Rader escreveram sobre isso pela primeira vez.

E ainda continuou a funcionar nos anos 80 quando Randall J. Strossen escreveu acerca disso no livro Super Squats.

Para além disso as pesquisas recentes têm vindo a confirmar o que muitos pioneiros da época mais antiga do treino com pesos descobriram por si mesmos através do método da tentativa e erro.

Um bom exemplo disso é o de um estudo recente que comparou o efeito de um número elevado e reduzido de repetições no crescimento muscular (1).

Os voluntários do estudo treinaram as suas pernas na máquina extensora 3 vezes por semana durante 10 semanas, usando um dos três tipos diferentes de séries e repetições:

  • 1 série de 10-12 repetições (80% 1RM) realizada até à falha voluntária (80%-1).
  • 3 séries de 10-12 repetições (80% 1RM) realizada até ao ponto da fadiga (80%-3).
  • 3 séries de 30-40 repetições (30% 1RM) realizada até ao ponto da fadiga (30%-3).

 

149

A figura abaixo mostra a mudança do tamanho dos quadríceps medida usando imagiologia por ressonância magnética.

Como pode ver, as séries com pouco peso e um número elevado de repetições (30%-3) estimularam o crescimento muscular ao mesmo nível que as séries com pesos pesados e um número baixo de repetições (80%-3).

O tamanho médio de ambas as fibras musculares do tipo I e II aumentaram de forma idêntica com as cargas pesadas e leves, sugerindo que ambos os tipos de fibras foram recrutadas durante o treino.

Mas é claro que estes são os resultados de apenas um estudo, não de um meta-estudo, e poderá não ser boa ideia retirar conclusões a partir de apenas um estudo.

No entanto esta não é a única fonte de informação que contradiz a grande quantidade de pesquisas realizadas acerca deste tema, e existem muitos outros estudos que mostram os múltiplos benefícios de treinar com um número elevado de repetições.

  • O treino leve e lento (55%-60% de 1RM, com 3 segundos na fase concêntrica e 3 segundos na fase excêntrica) mostrou um aumento muscular do corpo inteiro (7%) e da força máxima (33%). Os resultados são comparáveis aos obtidos com treino com cargas pesadas e velocidade normal (80-90% de 1RM, com 1 segundo para a ação concêntrica e ação excêntrica), com um aumento de 9% da espessura muscular e de 41% da força máxima (2).
  • Tanto o treino pesado (4 séries de 8-10 repetições com 80-85% de 1RM) como o treino leve (4 séries de 18-20 repetições com 65% of 1RM) ativaram a expressão de vários genes envolvidos no crescimento muscular (3).
  • Em contraste com o conhecimento comum que dita que se devem usar pesos pesados para promover a hipertrofia miofibrilar e pesos leves para a hipertrofia sarcoplasmática, as repetições elevadas e pesos leves (4 séries de 24 repetições com 30% de 1RM) elevam a síntese de proteína miofibrilar durante 24 horas após o exercício, ou seja durante um maior período de tempo do que os pesos pesados e poucas repetições (4 séries de 5 repetições com 90% de 1RM)  (4).
  • O treino leve (não até à falha) também estimula a síntese de proteína no tecido conjuntivo tão bem como o treino pesado, podendo assim ter um papel durante a reabilitação de lesões no sentido de melhorar a regeneração do tecido conjuntivo (5).

Se pretende ganhar massa muscular da forma mais rápida que a sua genética permitir, então deverá focar o seu treino principalmente em levantar pesos pesados.

Mas a adição de algum trabalho com um número elevado de repetições a um programa que já inclui treinos pesados, é uma boa forma variar o seu treino e possivelmente potenciar um aumento ainda maior da força e massa muscular.

56

Uma das minhas formas preferidas de incorporar o treino de altas repetições nos meus treinos é usar um número moderado-alto de repetições (10-15) mas com períodos de descanso entre séries muito curtos (30-40 segundos).

Também pode incorporar uma série de finalização depois das suas séries pesadas.

Por exemplo, realizar duas ou três séries pesadas de 5-8 repetições de agachamento seguidas por uma série leve de 20 repetições é uma excelente forma de estimular o crescimento dos seus quadris.

As pernas parecem responder melhor ao volume do que a parte superior, sendo que um aumento do volume de treino mostrou acelerar os ganhos de força e de massa muscular nas pernas, mas não no tronco (67).

44

E por último uma palavra de precaução:

Se a sua técnica não for a melhor, especialmente em exercícios complicados como o agachamento ou o peso morto, recomendo vivamente que evite utilizar um número elevado de repetições.

Se a sua sessão média (abdominais e lombares) não for suficientemente forte e resistente, a sua forma poderá deteriorar-se rapidamente, deixando-o suscetível a lesões.

Se for esse o caso, mantenha-se com um número reduzido de repetições e concentre-se apenas em melhorar a sua técnica.

É possível ganhar massa muscular com pesos pesados e poucas repetições e também é possível ganhar massa muscular com pesos mais leves e um número elevado de repetições.

Para bons resultados, e para evitar a monotonia nos treinos, recomendo o uso de ambos.

Fonte: 

Comments

comments

1 Comment

1 Comment

  1. Mau Mau

    16 de maio de 2013 at 13:22

    Eu também acho que um número elevado de repetições leva a hipertrofia muscular!
    Nos meus treinos eu vario entre treinos de baixos e altas repetições!

Leave a Reply

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Destaque

Gracyanne Barbosa revela que já transou na academia e tem preferência por sexo anal

Published

on

By

No tradicional drinking game “Eu Nunca” com o youtuber Matheus Mazzafera, Gracyanne Barbosa acabou entregando fatos inusitados. A primeira pergunta foi uma grande provocação. “Você já transou na academia?”. A musa fitness fez uma cara de espanto e deu um gole na bebida, confirmando. “Gente, quem nunca? Eu passo tanto tempo na academia”, contou.

O casamento e intimidades com Belo também virou assunto e ela confirmou também que fez sexo em camarins, incluindo os de shows do marido e de emissoras noas quais ele foi se apresentar.

Seguindo a regra do jogo, Gracyanne confirmou que beijou mulher, fez sexo a três e sexo anal, ao qual confessou gostar muito. “Eu amo!”.

A entrevista toda pode ser conferida no vídeo abaixo:

Comments

comments

Clique para Ler

Destaque

Cleo posa de lingerie molhada dentro do mar e faz fãs suspirarem

Published

on

By

Cleo Pires não tem medo quando o assunto é ousar nas redes sociais.

Adepta de fotos sexy no Instagram, a atriz publicou uma imagem ainda mais sensual na tarde desta quarta-feira, 22.

No clique, ela aparece dentro do mar com calcinha e sutiã brancos, deixando em evidência sua ótima forma física. Os fãs da beldade a encheram de elogios.

“Mulher dos sonhos”, escreveu um; “ Uma deusa”, afirmou outra, “Mulher linda, meu crush”, disse um terceiro.

Atualmente, a filha mais velha de Gloria Pires interpreta a vilã Betina em O Tempo Não Para.

Solteira, ela também segue paralelamente sua carreira de cantora e lançou recentemente um EP e dois clipes musicais.

 

Comments

comments

Clique para Ler

Destaque

Geisy Arruda posa ao lado de carro luxuoso e fãs brincam: “Duas máquinas”

Published

on

By

Geisy Arruda mostrou nessa segunda-feira (21) seu poder de ostentação, graças a uma foto compartilhada nas redes sociais. Na imagem, a modelo está com usando um vestido tomara que caia, ao lado de um Mustang vermelho.

Nos comentários, os seguidores de Geisy brincaram com a imagem. “Duas máquinas”, “Carrão e mulherão!” e “Uma máquina perto de outra!” foram algumas das mensagens.

Comments

comments

Clique para Ler

Advertisement

Facebook


Mais Acessados