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Como montar a dieta cutting para definição e perda de gordura

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Diminuir a gordura corporal é o objetivo tanto de atletas como de pessoas comuns que tentam “secar”. Com uma dieta bem restrita e rigorosa, o Cutting tem inúmeros princípios para serem seguidos e obter o resultado desejado. Aprenda um pouco mais sobre essa dieta para perder gordura e dicas para elaborar a sua.

QUAL O SIGNIFICADO DE CUTTING?

A palavra “cutting” deriva do verbo “cut“, em inglês, que significa “cortar“. A partir desse significado já se pode ter uma noção de como funciona a dieta para perder gordura. É justamente essa perda da gordura em excesso no corpo que se denomina “cutting“.

”É a fase perfeita para quem deseja definir o corpo. Ao contrário de outras fases, o cut não permite excessos na alimentação, isto é, calorias em excesso em relação à necessidade calórico individual”.

A dieta é muito clara: deficit calórico com aumento no consumo do macronutriente proteína. Isso, é estipulado porque nessa fase é importante a perda de gordura, mas nunca de massa muscular. Assim, as proteínas se tornam grandes aliadas na alimentação para quem resolve encarar o Cutting.

Muitos atletas fazem uso dessa dieta para chegarem ao peso ideal e poderem participar em competições específicas de fisiculturismo.

”É comum que pelo menos um mês antes da disputa eles foquem na perda de gordura rapidamente”.

COMO FAZER UMA DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL?

”Antes de iniciar o processo da dieta cutting, é importante ter consciência da grande restrição alimentar pela qual passará nessa fase. Disciplina é uma das palavras-chaves para atingir os objetivos desejados”.

Nessa fase é importante prestar atenção também aos exercícios que são realizados. Exercícios aeróbicos, por exemplo, são indicados com muita moderação para que não comprometam os músculos com a perda de muita massa, por exemplo, prejudicar a recuperação muscular com excesso de exercícios cardiovasculares de alta intensidade.

Enfim, vamos aos cálculos?

DETERMINANDO AS CALORIAS NECESSÁRIAS PARA PERDA DE GORDURA

”A base do cálculo está na Taxa Metabólica Basal (TMB), equivalente às calorias que se gasta em repouso. A fórmula exige ainda dados como idade, peso e altura. Depois, você consegue calcular o seu gasto energético identificando o seu perfil: sedentário, levemente ativo, moderadamente ativo ou muito ativo. Os resultados obtidos determinarão  de quantas calorias você precisará diariamente em uma dieta de como o Cutting”.

Como mencionado anteriormente, será necessária uma ingestão calórica negativa. Para isso ocorrer, deve-se diminuir por volta de 250 calorias, do valor correspondente as suas calorias totais, com inclusão das atividades físicas diárias.

”Pera lá, como raios descobrirei isso?”

Não se assuste, é bem simples. Tudo que você necessita é acessar essa calculadora. Mas, antes de ir ao link, siga as instruções abaixo, pode ser?

  1. Acessando o link anterior, procure no menu, na parte de ”calcule”: TDEE/DCE (Gasto Calórico Diário).
  2. Preencha com suas informações pessoais, não vale mentir viu?
  3. Depois de tudo respondido, aperte em: calcular, no botão azul.
  4. Pronto, agora é só rolar um pouco para baixo, e seus resultados estarão semelhantes a esse:

BMR: 1596, estimativa de calorias a serem consumidas por dia: 2473.8

Peso: 70 kg ( ou 154 lbs).

Altura: 170 cm ( ou 66.93 in).

IMC: 24.22.

Gordura corporal – estimativa – (BF) %: 17.464.

Nota: Esse blog é nota 10.

Obs.: BMR é sua taxa metabólica basal, isto é, suas calorias diárias sem acréscimo das atividades físicas.

”Agora que você já descobriu a necessidade calórica diária, subtraia 250 calorias dela. Ex.: 2473-250= 2223 calorias ao dia”.

MACROS

Um dos grandes segredos para o Cutting ser eficiente são os macronutrientes. Mas, afinal, o que são eles? Os macronutrientes (assim como os micros) auxiliam os músculos do corpo. No caso dos macro, podem ser consideradas as proteínas, os carboidratos e as gorduras; que desempenham papéis fundamentais como: construção de massa muscular, manutenção dos níveis dos esteroides, energia para as reações e funções metabólicas etc.

”O cálculo para saber a quantidade de macros, que deve ingerir tem como base a quantidade de calorias diárias para o seu corpo. Para fazer esse cálculo você precisa ter uma noção de quantas calorias ingere diariamente, mas lembre-se: isso não é tudo”.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos desempenham o papel mais importante para praticantes de força, que almejam desempenho durante as sessões de treinamento resistido com peso: energia.

Logo, é de extrema importância consumi-los da forma adequada, pois serão eles que provirão energia para superamo-nos a cada treino, assim obtendo resultados.

”As recomendações diárias são: o restante das calórias totais, espere um pouco, explico melhor mais a frente”.

GORDURAS OU LIPÍDEOS

Sua presença na dieta é grave, pois os lipídeos auxiliam na produção dos hormônios (entre eles a testosterona).

Recomenda-se diariamente a ingestão de 25% das calorias totais da dieta.

PROTEÍNAS

Preciso falar? Sim (você respondeu, eu sei). Alguns das funções mais importantes: ajuda a regular a insulina, produção e manutenção de tecidos – inclusive músculos – e participa na formação de enzimas digestivas.

Recomenda-se consumir 2 gramas de proteínas por quilograma.

PAPEL E CANETA: VAMOS AOS CÁLCULOS!

O exemplo abaixo será de uma dieta com 2223 calorias, igual ao número obtido antes.

  1. Gorduras: 25% de 2223 ? 2223 × 0,25 = 555,75  calorias; deve-se transformar esse valor para gramas, logo divida por 9. Ex.: 557,75 ÷ 9 = 62 gramas de gorduras.
  2. Proteínas: 2 gramas × 70 kg (sua massa corporal total) = 140 gramas. Aqui o processo será o inverso do anterior, portanto, transforme as gramas em calorias. Para isso, multiplique por 4, ex.: 140 × 4 = 560 calorias
  3. Some os valores das calorias dos dois macronutrientes (gordura+proteína): 555,75 + 560 = 1115,75. Por fim, subtraia esse valor do montante calórico, no nosso exemplo são 2223 calorias. Veja o cálculo: 1115,75-2223= 1107,25 calorias (só faltar transformar em gramas, então divida por 4) ? 275 gramas.

Os macros ficaram assim: 62 gramas de gorduras; 140 gramas de proteínas; e 275 gramas de carboidratos.

Agora já temos as calorias e macronutrientes para inicio da nossa dieta cutting.

”Uma das consequências das restrições impostas pelo cutting podem ser vistas no humor. Pessoas que se utilizam desse método para emagrecer e definir músculos acabam tendo forte alteração no humor. No início do processo o apetite também pode estar aguçado, mas o autocontrole é fundamental para seguir a dieta. Bastam dois dias fora da dieta programada para o seu corpo sentir os efeitos negativos e retardar a perda de gordura”.

ALIMENTOS E CARDÁPIO INDICADOS

Chegou a hora de você preparar o cardápio da sua dieta cutting. Essa parte é fundamental para que você não ultrapasse as calorias permitidas e necessárias. Além de beber muita água, concentre-se nos alimentos certos e com pouca gordura.

Veja essa tabela exemplo de alimentos sugeridos para a dieta:

ProteínasFile de peito de frango; Carne Moída; Tilápia; Whey protein; Ovos; Coxão mole; Queijo cottage; Iogurte natural.
CarboidratosAveia, Batata doce, Arroz integral e parboilizado, macarrão integral.
Gorduras Amendoim, abacate, Óleo de Azeite de Oliva e Azeite extra virgem.

”Alguns alimentos são fundamentais em uma dieta como essa, que precisa ter o consumo de proteína consideravelmente aumentado. A proteína será a responsável por evitar a perda de massa muscular. A ideia é apostar em alimentos como claras de ovo, frango, peru, soja etc. Barras de proteína também podem agradar, mas escolha aquelas que não possuem açúcar na sua composição”.

Quanto à ingestão de fibras, é indicado substituir alimentos à base de farinha branca por farinha integral, como pães, arroz e batata-doce. Uma alimentação a base de peixes também é muito indicada, já que muitos não possuem gorduras. Mesmo os peixes gordos, aqueles que têm gordura, ainda são indicados. Salmão, anchova, cavala e atum são alguns exemplos. A explicação é que, apesar da gordura, são mais magros do que carne vermelha, queijos e ovos; além de possuírem o precioso ômega-3 de forma natural.

Entre as frutas prefira frutos vermelhos, melancia e melão, já que possuem alto nível de água e baixo de açúcar. Para ingerir os carboidratos necessários ao corpo, algumas observações devem ser feitas. Prefira aveias, inhames, batata-doce, arroz integral e frutas, especialmente em dias de treino.

”Outra medida importante é fazer ao menos cinco refeições diárias. Preferencialmente, divide-as em pequenas refeições, assim o seu metabolismo está mais acelerado e a sensação de fome não incomodará, favorecendo a perda de gordura”.

EXEMPLO DE DIETA PRONTA COM CARDÁPIO

Horário e Nome da RefeiçãoAlimentos
7:00 / Café da manhã2 ovos fritos, 50g de pasta de amendoim integral e 1 banana prata.
12:00 / Almoço 200 gramas de arroz integral cozido, 250 gramas de filé de peito de frango grelhado e salada à vontade.
15:00 / Pré-treino1 Pera, 200 mL de leite integral e 30 gramas de albumina. (shake)
18:00 / Pós-treino200 gramas de macarrão integral cozido, 200 gramas de carne moída e salada à vontade.
21:00 / Ceia250 gramas de abacate e 2 ovos cozidos.

SUPLEMENTAÇÃO

Os suplementos também são aliados importantes em durante o processo do cutting. Eles podem fornecer energia e proteínas a mais para o seu organismo. Conheça os tipos mais indicados e as suas funcionalidades para o corpo:

  • Termogênicos: estimulam a produção de norepinefrina. É ela, especialmente, que irá atuar na queima de gordura e acelerar o metabolismo. Sinefrina e Evodiamina são alguns exemplos desse suplemento;
  • GLA e CLA: enquanto o GLA atua na perda de gordura, o CLA atua no HSL, hormônio que determina que o corpo utilize a gordura como fonte de energia;
  • Proteicos: como você percebeu, ingerir proteína é a melhor opção na fase cutting. Suplementos podem ajudar nisso. Whey Protein é um dos exemplos que podem ser consumidos nesse caso;
  • Vitaminas e Minerais: para evitar a perda de vitamina e minerais com a restrição, busque suplementos com óleo de peixe, vitamina C e ferro;
  • Creatina: ideal para o pré-treino por aumentar a sua vitalidade.

DICAS

Seguir regradamente o método do cutting pode ser difícil, mas com algumas dicas ele se transforma em uma rotina na sua vida. É importante acompanhar quem já passou pelo processo de perda de gordura dessa maneira, por exemplo. Confira abaixo uma reunião de dicas listadas para você:

  • Aproveite os dias de treino para consumir carboidratos.
  • Beber muita água auxilia no emagrecimento. Recomenda-se 1 litro para cada 13 kg de massa corporal.
  • Tenha paciência: o cutting é um processo, não uma dieta de perda rápida de gordura. Você precisa ter persistência para ver os resultados duradouros.
  • Procure comer com regularidade e evite o jejum.
  • Suplementos são ótimas opções para refeições líquidas.
  • Durma bem: enquanto você dorme o seu corpo está queimando gordura. Noites mal dormidas, além de irritação, podem provocar perda de energia e aumentar o seu apetite. Procure dormir de 7 a 8 horas, não mais do que isso, a não ser que você tenha um rotina de treinos pesados.
  • Foco na musculação. Treinos com levantamento de pesos ajudam os músculos e também o metabolismo;
  • Repouso: dê ao seu corpo pelo menos um dia de repouso para repor as energias. Isso não significa que você pode comer tudo o que quiser, mas renovará as suas forças.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS

”Sessões curtas e treinos intensos, como HIIT’s, são mais indicados. Quanto à frequência, é indicado que as atividades aconteçam no máximo três vezes por semana e com um dia de repouso total”.

Veja como fazer o hiit:

QUANDO TERMINAR A DIETA?

”Um dos grandes questionamento dos adeptos ao cutting é justamente quando parar. A verdade é que cada pessoa reage de uma maneira e ao seu tempo. Os metabolismos são diferentes e particulares, por isso não se define exatamente um tempo para o seu fim”.

Há pessoas que precisam apenas de dois meses, enquanto há outras que precisam de cinco ou até mais. O que determina isso é justamente como os resultados da perda de gordura estarão se manifestando no indivíduo. O objetivo de cada um também deve ser observado. Há quem deseje queimar mais ou menos gordura. No fim, é isso que determinará quando terminar a dieta: quanto você quer perder de gordura corporal.

RESULTADOS: ANTES E DEPOIS

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Benefícios do Aeróbico em Jejum (para quem deseja perder peso rápido)

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Benefícios do aeróbico em jejum vem de colisão juntamente com a necessidade de emagrecer apressadamente e com saúde. Conheça-os no artigo de hoje!

A perda de peso de maneira saudável quase constantemente está relacionada com a combinação de atividades físicas e alimentação saudável, isso certamente você já sabe.

Porém, quais exercícios compor e com que constância nem sempre temos autonomia para definir concorda?

Igualmente nem sempre sabemos o que comer (ou não comer como no jejum antes do aeróbico) para conservar os níveis de energia e disposição durante treinos que visam a perda de peso.

certamente sabemos, depois nossas pesquisas, que aeróbicos são os mais recomendados para queimar muitas calorias, aliás, em alguns exercícios níveis muito interessantes.

Como pode perceber são várias informações e situações, inclusive a ideia central deste artigo que é se exercitar com aeróbicos e não comer nada antes.

Será que existem benefícios do aeróbico em jejum?

Nossa sugestão é que leia o post na íntegra, porque você pode se surpreender com o que descobrimos!

Benefícios do aeróbico em jejum: O que significa jejuar?

semelhante sendo um termo relativamente comum entre aqueles que desejam queimar quilos extras, é sempre essencial obter mais informações sobre a definição, ideias e conceitos da palavra jejuar.

Durante o dia, o corpo está acostumado a entrar e sair frequentemente do estado de jejum.

Após a refeição, estima-se que o organismo consiga se aguentar por um tempo de 6 horas.

Para prestar ao máximos os nutrientes ingeridos e utilizá-los como energia ocorrem algumas transformações.

O corpo passa a liberar insulina com o intuito de baixar o nível de açúcar no sangue.

Além disso, gorduras e proteínas são aproveitadas pelo sistema digestivo.

Já, a glicose é transportada para os músculos para que seja usada como essencial fonte de energia.

Caso não seja alimentado novamente, ao fim das 6 horas o corpo entrará no estado conhecido como jejum.

Quando esse eventualidade ocorre, o glucagon é liberado para manter os níveis de açúcar dentro do esperado.

Ocorre ainda a mudança do tecido adiposo em ácidos graxos livres que podem então ser convertidos em forma de energia (relevante).

Ou de acordo, ao final de todo esse processo o indivíduo consegue forçar o seu organismo a aproveitar as gorduras que estão concentradas no corpo.

O resultado disso é a popularmente conhecida como queima de gordura para gerar energia.

Mas, é essencial esclarecer ainda que pouco tempo depois de uma nova refeição ser iniciada, todo esse processo engatilhado pelo jejum é interrompido.

Por meio da análise de toda essa mudança que o organismo faz já é provável ter uma boa ideia sobre os benefícios do aeróbico em jejum.

Exercício aeróbio em jejum: A desculpa!

O alegação para justificar aproveitar as vantagens do aeróbico em jejum está na seguinte ideia:

Maximizar a produção de glucagon e aproveitar a gordura do tecido para servir de energia.

Mas, somente com planejamento adequado, balanceamento com períodos de descanso e treino, pode-se chegar ao emagrecimento de maneira saudável.

O recomendado é sempre ter orientação nutricional e acompanhamento médico.

Dessa forma, será mais adequado elaborar a rotina de treinos e de alimentação mais adequada para o caso.

Afinal, cada organismo pode apresentar uma necessidade diferente. Por isso, leve esse ponto em consideração antes de mais nada.

No entanto, de maneira já geral pode-se dizer que existe um consenso de recomendação para se exercitar em jejum.

A princípio, não precisa ser atividade física muito específica.

Ou seja, pode escolher aquela que é mais interessante, desde que seja de baixa intensidade.

Já para realizá-la o ideal é que seja feita durante as primeiras horas do período matutino, isso ajudará a aproveitar melhor os benefícios do aeróbico em jejum.

Além disso, o usuário precisa evitar o consumo de suplementos como, por exemplo, BCAA também neste período.

Porém, é fundamental beber água para manter o corpo bem hidratado. Esse aviso deve ter ainda mais importância em épocas muito quentes ou secas.

Recomendações para aproveitar benefícios do Aeróbico em Jejum

1 – Começar com Aeróbicos Leves
2 – Supere os inconvenientes iniciais do Jejum
3 – Siga uma Dieta com foco em Redução de Peso

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Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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