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Como perder a gordura do abdômen de forma rápida

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De todos os emails e mensagens que recebo diariamente, tanto de homens como de mulheres, as perguntas mais comuns são de pessoas que querem saber Como Perder Barriga Localizada, de preferência da forma mais rápida possível.

barriga_tanquinhoA gordura abdominal é, devido ao perfil hormonal dos homens, o depósito preferencial de gordura.

Barriga de cerveja, pneu, chama-lhe o quiser, mas se realmente deseja começar a perder essa gordura indesejada continue a ler.

A maioria das pessoas compreende que o excesso de gordura não é saudável, mas a chave está nas partes do corpo em que a gordura está distribuída.

As pessoas com um corpo e forma de maça (com mais gordura no abdômen  têm um maior risco de virem a desenvolver diabetes e problemas cardíacos (síndrome metabólica) do que as pessoas com uma forma de pera (com mais gordura nas ancas, nádegas e coxas.

Existem dois tipos principais de gordura na área do estômago. A gordura visceral é armazenada por baixo dos músculos que cobrem o abdômen. É um tipo de gordura que envolve e protege os seus órgãos internos.

Por outro lado, a gordura subcutânea é armazenada mesmo por baixo da pele. É o conteúdo parecido com gelatina que balança quando você salta para cima e para baixo.

O que é necessário fazer para perder a gordura do abdômen?

1º Passo: Faça musculação 2-3 vezes por semana

Afirma-se muitas vezes que o exercício cardiovascular serve para perder gordura e que o treino com pesos serve para ganhar massa muscular. Mas essa afirmação é apenas verdade em parte.

A única coisa que você precisa para perder gordura é um défice de calorias. E você pode criar esse défice calórico de várias formas; através da dieta, através do treino de musculação, através do treino cardiovascular, e com uma combinação dos três anteriores.

O treino com pesos não é só para as pessoas que querem ganhar massa muscular e irá melhorar a sua composição corporal através de duas formas:

Em primeiro lugar, se não realizar algum tipo de treino com pesos enquanto segue uma dieta para perda de peso, muito do peso perdido irá ser constituído por massa muscular, bem como gordura.

Essa perda de massa muscular significa que irá perder gordura de forma mais rápida, já que um quilo de músculo contem muito menos energia do que um quilo de gordura (cerca de 1700 vs 7500 calorias) (1).

Mas desta forma irá acabar por ficar uma apenas uma versão mais pequena do que é atualmente, mantendo a maior parte a maior parte da flacidez que tinha antes de começar a perder peso.

Em segundo lugar, com um programa de treino de musculação estruturado bem estruturado, irá queimar gordura não só durante os treinos como também depois deles.

Num estudo, investigadores da East Carolina University colocaram um grupo de oito homens a realizar um treino com pesos durante 40—45 minutos (2).

No estudo foi introduzida uma sonda de microdiálise na barriga de cada voluntário. Isto permitiu aos investigadores medir a quantidade de gordura que foi libertada das células adiposas subcutâneas antes, durante e depois do treino.

E eis o que os investigadores descobriram:

treino_pesado

Para acelerar a perda de gordura, opte pelos exercícios básicos / compostos, que aumentam mais  o ritmo metabólico do que os de isolamento.

O rácio metabólico foi 10% mais elevado depois dos voluntários terem realizado o treino com pesos (104 calorias por hora) em comparação com o mesmo ponto de tempo no dia de controlo (95 calorias por hora).

O rácio de perda de gordura duplicou (10 versus 5 gramas por hora) a seguir ao treino de musculação.

Mas isso não é tudo. A quantidade de gordura que foi libertada a partir das células adiposas no estômago foi cerca de 80% mais elevada durante e imediatamente após o treno.

Por outras palavras, treinar com pesos irá queimar gordura, e alguma dessa gordura irá vir diretamente da partir da sua barriga.

É verdade que muitos estudos que compararam o exercício de musculação com o exercício aeróbico mostram que, em geral o exercício aeróbio funciona bastante melhor no sentido de perder gordura abdominal (3).

No entanto, muitos desses estudos usaram programas de treino de musculação com exigências metabólicas muito reduzidas, em que os exercícios foram realizados em máquinas e foram quase sempre exercícios que envolviam apenas uma articulação e que portanto isolavam pequenos grupos musculares, e o volume dos treinos eram relativamente baixos.

Um programa de treino baseado em exercícios básicos que impõem uma elevada exigência metabólica é uma história completamente diferente.

Estou-me a referir a exercícios como o agachamento, peso-morto/levantamento terra, remada, elevações de tronco, fundos e presses (supino e press militar), usando um peso que o limita à realização de entre 5 a 15 repetições por série.

Com este tipo de treino, irá queimar calorias durante e depois do treino. E para obter esse efeito não irá necessitar de passar mais de 45 minutos no ginásio. Isso é mais que suficiente para obter esse efeito.

2º Passo: Use a sua dieta para criar um défice calórico

 

Pense na gordura da sua barriga como uma conta bancária. A diferença é que em vez de guardar dinheiro, guarda calorias.

Se quiser diminuir a quantidade de dinheiro armazenado na sua conta bancária, irá ter que gastar mais dinheiro do que está a depositar. Da mesma forma, se quiser perder gordura, irá ter que “gastar” mais calorias do que ingere.

Isso não quer dizer que as calorias são a única coisa a ter em conta, porque não são.

A gordura, proteína e carboidratos são coisas diferentes, e o seu corpo trata-os de formas diferentes. Isto afeta o número total de calorias que o seu corpo pode extrair de cada um deles.

Por outras palavras, você não pode ignorar o conteúdo de macronutrientes de uma dieta e esperar obter mudanças idênticas na composição corporal com base apenas no número de calorias.

Mas seja como for, para perder gordura abdominal é necessário um défice calórico. Não se deixe seduzir por uma qualquer dieta super complicada mascarada sob o disfarce de uma técnica nova e revolucionária para perder peso.

3º Passo: Ingira uma dieta rica em proteína

 

Vários estudos demonstraram que a proteína sacia mais o apetite do que os carboidratos ou a gordura. Por exemplo, tome um pequeno-almoço rico em proteína e é provável que depois coma menos quantidade ao almoço.

A figura abaixo é de um estudo realizado na Universidade de Washington em que os voluntários tiveram que ingerir quase o dobro da quantidade de proteína que o normal (4). Os círculos no topo representam a ingestão calórica diária, enquanto os diamantes mais abaixo representam o peso corporal.

26

Como pode ver, o aumento da ingestão de proteína conduziu a uma redução espontânea da ingestão de calorias que permaneceu durante a duração do estudo. De fato, a ingestão de calorias desceu por uma média de 441 calorias por dia.

A proteína também tem um efeito “protetor da massa muscular” durante a perda de gordura (5). Se não ingerir a quantidade suficiente de proteína enquanto estiver numa dieta para perda de peso, irá acabar por perder uma maior quantidade de músculo juntamente com a gordura.

E finalmente, a proteína um efeito térmico mais elevado do que os carboidratos ou a gordura (6). Por outras palavras, alguma da energia presente em cada grama de proteína é “gasta” durante os processos de digestão e pelo metabolismo.

maromba_alimentação

A ingestão de uma dieta rica em proteína é uma das chaves para maximizar a perda de gordura e de reter a maior quantidade possível de massa muscular.

4º Passo: Adicione algum cardio

Se acabou de começar, pode esquecer o cardio e usar a dieta e treino de musculação para criar o défice calórico necessário para que possa ocorrer a perda de peso.

Depois, à medida que o ritmo de perda de gordura começar a abrandar (o que irá acontecer), adicione algum cardio de baixa intensidade (LISS) ao seu programa, mesmo que sejam apenas 30 minutos de caminhada três ou quatro vezes por semana.

A combinação destes quatro passos – criar um défice calórico, ingerir mais proteína e combinar o treino de musculação com treino cardiovascular – mostrou num estudo, o dobro da perda de gordura abdominal do que o método tradicional de dieta rica em carboidratos + exercício cardiovascular (7).

Alguns afirmam que o aumento dos níveis de cortisol provocado pelo excesso de cortisol irá na verdade aumentar a gordura abdominal.

Esta informação está baseada numa investigação que mostrou uma associação entre a secreção de cortisol induzida pelo stress e a gordura abdominal (8).

Em linguagem científica, as células de gordura visceral são mais “metabolicamente ativas” do que as células de gordura subcutânea. Não só são mais sensíveis aos efeitos do cortisol em circulação do que as células adiposas de outras partes do corpo, como também têm mais receptores que respondem ao cortisol ativando enzimas que armazenam gordura (9).

No entanto, a associação entre a gordura corporal e o cortisol têm pouco a ver com o aumento de curta duração do cortisol que ocorre durante e depois do exercício.

O verdadeiro problema ocorre quando os níveis de cortisol permanecem elevados durante períodos de tempo prolongados, o que acontece muitas vezes devido ao stress físico e/ou psicológico constante.

As pessoas que segregam grandes quantidades de cortisol em resposta ao stress, são as que têm maiores probabilidades de comer mais como forma de lidar com esse stress. Quando podem escolher os alimentos para comer, elas normalmente irão escolher os alimentos mais ricos em gordura e açúcar.

Por isso, se você produz cortisol em excesso, existem boas probabilidades de que irá preferir os alimentos mas ricos em açúcar e gordura sempre que os seus níveis de stress começarem a subir. Para além disso, muitas das calorias extra que irá ingerir durante um “ataque de comida”, irão ser armazenadas na sua barriga.

Mas apenas para repetir, esses problemas estão associados à exposição prolongada aos níveis elevados de cortisol. O aumento de curta duração do cortisol durante e depois do exercício não é algo com que precise de se preocupar.

Monitorize os seus progressos numa base semanal. Verifique a sua forma ao espelho, o seu peso na balança, a forma como as suas roupas lhe assentam na cintura e os seus níveis de força no ginásio.

Para além disso, para obter valores mais exatos da sua percentagem de gordura corporal, pode usar acessórios como as pregas adiposas (fat calipers) e máquinas específicas que muitas vezes estão presentes nos ginásios.

6º Passo: Pare de treinar os abdominais em demasia

Não perca tempo a fazer centenas de repetições de exercícios para os abdominais, tais como os crunchs ou vários outros exercícios para “desenhar os abdominais”. Eles são virtualmente inúteis quando se trata de perder gordura abdominal.

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Os músculos abdominais devem ser treinados da mesma forma e com a mesma frequência que os restantes grupos musculares do corpo.

Tal como Tom Venuto, autor do livro Burn The Fat Feed The Muscleafirmou:

A verdade é que obter abdominais bem visíveis não tem quase nada a ver com o treino. Tem tudo a ver com uma percentagem baixa de gordura corporal.

Algumas pessoas podem argumentar que eu fui abençoado com uma boa genética na área dos abdominais, o que pode ser verdade.

Mas baseado na minha experiência com outros que têm genéticas menos favoráveis, ainda acredito que desenvolver os abdominais é fácil.

A parte difícil está em baixar a sua percentagem de gordura a um nível que permita ver os seus músculos abdominais.

Investigadores de Illonois recrutaram um grupo de 24 participantes e dividiram-nos em dois grupos. O primeiro grupo não fez nada, enquanto o segundo grupo realizou sete exercícios para abdominais (2 séries x 10 repetições), durante cinco dias por semana e durante seis semanas (10).

O total de 4.200 repetições dos vários exercícios para abdominais realizados ao longo do período de seis semanas não teve um efeito significativo na quantidade de gordura armazenada ao redor da cintura.

Por isso, faça o favor de não perder tempo a “queimar” a gordura do estômago com exercícios de abdominais.

Finalmente irá ter que se tornar consistente. Para perder a gordura da barriga, irá ter que substituir hábitos antigos por novos, ou seja, irá ter que se alimentar bem e praticar exercício de forma regular.

fonte: http://www.musculacao.net

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2 Comments

2 Comments

  1. jaws

    15 de abril de 2013 at 18:38

    Excelente artigo

  2. Cláudia

    1 de março de 2014 at 15:36

    Boa tarde!quero saber,qual é o exercício
    que eu possa emagrecer e ter musculos.

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Top 5: Dicas para emagrecer e definir

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Todos sabemos que o desejo de emagrecer ou definir, é algo muito frequente. Porém nem todos sabem como fazer isto corretamente. Muitos podem obter resultados satisfatórios a um espaço curto de tempo, mas com um pequeno deslise todo trabalho vai por água a baixo. Neste artigo você irá entender como fazer tudo de maneira correta, até porque selecionamos: as 5 melhores dicas para emagrecer e definir de vez!

DICA 1 – COMECE A DIETA DA MANEIRA CERTA

Vamos entender o básico. Supomos você tenha 90 quilogramas e tem um gasto calórico total diário de 3000 calorias ao dia. Como você deve começar a sua dieta para perca de peso ou definição? Vamos adotar este pequeno exemplo, levando em conta que não existe regra clara na literatura disto. O valor o qual citei é para o gasto calórico mais atividades diárias que você pode aprender acessando este artigo.

Exemplo:  A roberta segunda sua TMB precisa de 2500 calorias para manter as funções vitais dela. Logo iremos começar a sua dieta por este número e, não por uma redução mais drástica!


DICA 2 – CORTE AS CALORIAS AOS POUCOS

Continuando na historia da Roberta. Ela notou que após 14 dias o seu peso não caiu mais. Portanto como Roberta é uma moça inteligente, apenas reduziu 150 calorias da sua dieta. E só diminuiu as calorias novamente quando não obteve mais progresso.

Observação: Reduza as calorias sempre dentro de uma espaço de tempo de 2 ou 3 semanas, e também sempre se pese em jejum (ao acordar sem se alimentar).


DICA 3 – COMECE HOJE MESMO O HIIT

O método de treinamento intervalado, ou popularmente conhecido como hiit. Consiste em tiros de curta duração, que acelerarão seu coração e promovem uma maior queima de gordura, em comparação aos aeróbicos convencionais. Aprenda o hiit acessando este link.

Dica bônus: Acrescente o hiit, quando não estiver obtendo mais progresso na dieta. Ou seja, não diminua as calorias e sim faça este treinamento. Ele irá promover um balanço negativo calórico para você.


DICA 4 – UTILIZE CAFEÍNA COMO TERMOGÊNICO

Está sem dúvida será uma das melhores dicas para você. Utilize a cafeína antes do seu treino, seja ele aeróbico ou anaeróbico. Ela será utilizada como termogênico, sendo assim acelerara seu corpo para que queime mais calorias, consecutivamente queime mais gordura. Você ira encontrar o artigo completo onde detalho tudo sobre isto.


Dica 5 – Não coma carboidratos no desjejum

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Como montar a dieta cutting para definição e perda de gordura

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Diminuir a gordura corporal é o objetivo tanto de atletas como de pessoas comuns que tentam “secar”. Com uma dieta bem restrita e rigorosa, o Cutting tem inúmeros princípios para serem seguidos e obter o resultado desejado. Aprenda um pouco mais sobre essa dieta para perder gordura e dicas para elaborar a sua.

QUAL O SIGNIFICADO DE CUTTING?

A palavra “cutting” deriva do verbo “cut“, em inglês, que significa “cortar“. A partir desse significado já se pode ter uma noção de como funciona a dieta para perder gordura. É justamente essa perda da gordura em excesso no corpo que se denomina “cutting“.

”É a fase perfeita para quem deseja definir o corpo. Ao contrário de outras fases, o cut não permite excessos na alimentação, isto é, calorias em excesso em relação à necessidade calórico individual”.

A dieta é muito clara: deficit calórico com aumento no consumo do macronutriente proteína. Isso, é estipulado porque nessa fase é importante a perda de gordura, mas nunca de massa muscular. Assim, as proteínas se tornam grandes aliadas na alimentação para quem resolve encarar o Cutting.

Muitos atletas fazem uso dessa dieta para chegarem ao peso ideal e poderem participar em competições específicas de fisiculturismo.

”É comum que pelo menos um mês antes da disputa eles foquem na perda de gordura rapidamente”.

COMO FAZER UMA DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL?

”Antes de iniciar o processo da dieta cutting, é importante ter consciência da grande restrição alimentar pela qual passará nessa fase. Disciplina é uma das palavras-chaves para atingir os objetivos desejados”.

Nessa fase é importante prestar atenção também aos exercícios que são realizados. Exercícios aeróbicos, por exemplo, são indicados com muita moderação para que não comprometam os músculos com a perda de muita massa, por exemplo, prejudicar a recuperação muscular com excesso de exercícios cardiovasculares de alta intensidade.

Enfim, vamos aos cálculos?

DETERMINANDO AS CALORIAS NECESSÁRIAS PARA PERDA DE GORDURA

”A base do cálculo está na Taxa Metabólica Basal (TMB), equivalente às calorias que se gasta em repouso. A fórmula exige ainda dados como idade, peso e altura. Depois, você consegue calcular o seu gasto energético identificando o seu perfil: sedentário, levemente ativo, moderadamente ativo ou muito ativo. Os resultados obtidos determinarão  de quantas calorias você precisará diariamente em uma dieta de como o Cutting”.

Como mencionado anteriormente, será necessária uma ingestão calórica negativa. Para isso ocorrer, deve-se diminuir por volta de 250 calorias, do valor correspondente as suas calorias totais, com inclusão das atividades físicas diárias.

”Pera lá, como raios descobrirei isso?”

Não se assuste, é bem simples. Tudo que você necessita é acessar essa calculadora. Mas, antes de ir ao link, siga as instruções abaixo, pode ser?

  1. Acessando o link anterior, procure no menu, na parte de ”calcule”: TDEE/DCE (Gasto Calórico Diário).
  2. Preencha com suas informações pessoais, não vale mentir viu?
  3. Depois de tudo respondido, aperte em: calcular, no botão azul.
  4. Pronto, agora é só rolar um pouco para baixo, e seus resultados estarão semelhantes a esse:

BMR: 1596, estimativa de calorias a serem consumidas por dia: 2473.8

Peso: 70 kg ( ou 154 lbs).

Altura: 170 cm ( ou 66.93 in).

IMC: 24.22.

Gordura corporal – estimativa – (BF) %: 17.464.

Nota: Esse blog é nota 10.

Obs.: BMR é sua taxa metabólica basal, isto é, suas calorias diárias sem acréscimo das atividades físicas.

”Agora que você já descobriu a necessidade calórica diária, subtraia 250 calorias dela. Ex.: 2473-250= 2223 calorias ao dia”.

MACROS

Um dos grandes segredos para o Cutting ser eficiente são os macronutrientes. Mas, afinal, o que são eles? Os macronutrientes (assim como os micros) auxiliam os músculos do corpo. No caso dos macro, podem ser consideradas as proteínas, os carboidratos e as gorduras; que desempenham papéis fundamentais como: construção de massa muscular, manutenção dos níveis dos esteroides, energia para as reações e funções metabólicas etc.

”O cálculo para saber a quantidade de macros, que deve ingerir tem como base a quantidade de calorias diárias para o seu corpo. Para fazer esse cálculo você precisa ter uma noção de quantas calorias ingere diariamente, mas lembre-se: isso não é tudo”.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos desempenham o papel mais importante para praticantes de força, que almejam desempenho durante as sessões de treinamento resistido com peso: energia.

Logo, é de extrema importância consumi-los da forma adequada, pois serão eles que provirão energia para superamo-nos a cada treino, assim obtendo resultados.

”As recomendações diárias são: o restante das calórias totais, espere um pouco, explico melhor mais a frente”.

GORDURAS OU LIPÍDEOS

Sua presença na dieta é grave, pois os lipídeos auxiliam na produção dos hormônios (entre eles a testosterona).

Recomenda-se diariamente a ingestão de 25% das calorias totais da dieta.

PROTEÍNAS

Preciso falar? Sim (você respondeu, eu sei). Alguns das funções mais importantes: ajuda a regular a insulina, produção e manutenção de tecidos – inclusive músculos – e participa na formação de enzimas digestivas.

Recomenda-se consumir 2 gramas de proteínas por quilograma.

PAPEL E CANETA: VAMOS AOS CÁLCULOS!

O exemplo abaixo será de uma dieta com 2223 calorias, igual ao número obtido antes.

  1. Gorduras: 25% de 2223 ? 2223 × 0,25 = 555,75  calorias; deve-se transformar esse valor para gramas, logo divida por 9. Ex.: 557,75 ÷ 9 = 62 gramas de gorduras.
  2. Proteínas: 2 gramas × 70 kg (sua massa corporal total) = 140 gramas. Aqui o processo será o inverso do anterior, portanto, transforme as gramas em calorias. Para isso, multiplique por 4, ex.: 140 × 4 = 560 calorias
  3. Some os valores das calorias dos dois macronutrientes (gordura+proteína): 555,75 + 560 = 1115,75. Por fim, subtraia esse valor do montante calórico, no nosso exemplo são 2223 calorias. Veja o cálculo: 1115,75-2223= 1107,25 calorias (só faltar transformar em gramas, então divida por 4) ? 275 gramas.

Os macros ficaram assim: 62 gramas de gorduras; 140 gramas de proteínas; e 275 gramas de carboidratos.

Agora já temos as calorias e macronutrientes para inicio da nossa dieta cutting.

”Uma das consequências das restrições impostas pelo cutting podem ser vistas no humor. Pessoas que se utilizam desse método para emagrecer e definir músculos acabam tendo forte alteração no humor. No início do processo o apetite também pode estar aguçado, mas o autocontrole é fundamental para seguir a dieta. Bastam dois dias fora da dieta programada para o seu corpo sentir os efeitos negativos e retardar a perda de gordura”.

ALIMENTOS E CARDÁPIO INDICADOS

Chegou a hora de você preparar o cardápio da sua dieta cutting. Essa parte é fundamental para que você não ultrapasse as calorias permitidas e necessárias. Além de beber muita água, concentre-se nos alimentos certos e com pouca gordura.

Veja essa tabela exemplo de alimentos sugeridos para a dieta:

ProteínasFile de peito de frango; Carne Moída; Tilápia; Whey protein; Ovos; Coxão mole; Queijo cottage; Iogurte natural.
CarboidratosAveia, Batata doce, Arroz integral e parboilizado, macarrão integral.
Gorduras Amendoim, abacate, Óleo de Azeite de Oliva e Azeite extra virgem.

”Alguns alimentos são fundamentais em uma dieta como essa, que precisa ter o consumo de proteína consideravelmente aumentado. A proteína será a responsável por evitar a perda de massa muscular. A ideia é apostar em alimentos como claras de ovo, frango, peru, soja etc. Barras de proteína também podem agradar, mas escolha aquelas que não possuem açúcar na sua composição”.

Quanto à ingestão de fibras, é indicado substituir alimentos à base de farinha branca por farinha integral, como pães, arroz e batata-doce. Uma alimentação a base de peixes também é muito indicada, já que muitos não possuem gorduras. Mesmo os peixes gordos, aqueles que têm gordura, ainda são indicados. Salmão, anchova, cavala e atum são alguns exemplos. A explicação é que, apesar da gordura, são mais magros do que carne vermelha, queijos e ovos; além de possuírem o precioso ômega-3 de forma natural.

Entre as frutas prefira frutos vermelhos, melancia e melão, já que possuem alto nível de água e baixo de açúcar. Para ingerir os carboidratos necessários ao corpo, algumas observações devem ser feitas. Prefira aveias, inhames, batata-doce, arroz integral e frutas, especialmente em dias de treino.

”Outra medida importante é fazer ao menos cinco refeições diárias. Preferencialmente, divide-as em pequenas refeições, assim o seu metabolismo está mais acelerado e a sensação de fome não incomodará, favorecendo a perda de gordura”.

EXEMPLO DE DIETA PRONTA COM CARDÁPIO

Horário e Nome da RefeiçãoAlimentos
7:00 / Café da manhã2 ovos fritos, 50g de pasta de amendoim integral e 1 banana prata.
12:00 / Almoço 200 gramas de arroz integral cozido, 250 gramas de filé de peito de frango grelhado e salada à vontade.
15:00 / Pré-treino1 Pera, 200 mL de leite integral e 30 gramas de albumina. (shake)
18:00 / Pós-treino200 gramas de macarrão integral cozido, 200 gramas de carne moída e salada à vontade.
21:00 / Ceia250 gramas de abacate e 2 ovos cozidos.

SUPLEMENTAÇÃO

Os suplementos também são aliados importantes em durante o processo do cutting. Eles podem fornecer energia e proteínas a mais para o seu organismo. Conheça os tipos mais indicados e as suas funcionalidades para o corpo:

  • Termogênicos: estimulam a produção de norepinefrina. É ela, especialmente, que irá atuar na queima de gordura e acelerar o metabolismo. Sinefrina e Evodiamina são alguns exemplos desse suplemento;
  • GLA e CLA: enquanto o GLA atua na perda de gordura, o CLA atua no HSL, hormônio que determina que o corpo utilize a gordura como fonte de energia;
  • Proteicos: como você percebeu, ingerir proteína é a melhor opção na fase cutting. Suplementos podem ajudar nisso. Whey Protein é um dos exemplos que podem ser consumidos nesse caso;
  • Vitaminas e Minerais: para evitar a perda de vitamina e minerais com a restrição, busque suplementos com óleo de peixe, vitamina C e ferro;
  • Creatina: ideal para o pré-treino por aumentar a sua vitalidade.

DICAS

Seguir regradamente o método do cutting pode ser difícil, mas com algumas dicas ele se transforma em uma rotina na sua vida. É importante acompanhar quem já passou pelo processo de perda de gordura dessa maneira, por exemplo. Confira abaixo uma reunião de dicas listadas para você:

  • Aproveite os dias de treino para consumir carboidratos.
  • Beber muita água auxilia no emagrecimento. Recomenda-se 1 litro para cada 13 kg de massa corporal.
  • Tenha paciência: o cutting é um processo, não uma dieta de perda rápida de gordura. Você precisa ter persistência para ver os resultados duradouros.
  • Procure comer com regularidade e evite o jejum.
  • Suplementos são ótimas opções para refeições líquidas.
  • Durma bem: enquanto você dorme o seu corpo está queimando gordura. Noites mal dormidas, além de irritação, podem provocar perda de energia e aumentar o seu apetite. Procure dormir de 7 a 8 horas, não mais do que isso, a não ser que você tenha um rotina de treinos pesados.
  • Foco na musculação. Treinos com levantamento de pesos ajudam os músculos e também o metabolismo;
  • Repouso: dê ao seu corpo pelo menos um dia de repouso para repor as energias. Isso não significa que você pode comer tudo o que quiser, mas renovará as suas forças.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS

”Sessões curtas e treinos intensos, como HIIT’s, são mais indicados. Quanto à frequência, é indicado que as atividades aconteçam no máximo três vezes por semana e com um dia de repouso total”.

Veja como fazer o hiit:

QUANDO TERMINAR A DIETA?

”Um dos grandes questionamento dos adeptos ao cutting é justamente quando parar. A verdade é que cada pessoa reage de uma maneira e ao seu tempo. Os metabolismos são diferentes e particulares, por isso não se define exatamente um tempo para o seu fim”.

Há pessoas que precisam apenas de dois meses, enquanto há outras que precisam de cinco ou até mais. O que determina isso é justamente como os resultados da perda de gordura estarão se manifestando no indivíduo. O objetivo de cada um também deve ser observado. Há quem deseje queimar mais ou menos gordura. No fim, é isso que determinará quando terminar a dieta: quanto você quer perder de gordura corporal.

RESULTADOS: ANTES E DEPOIS

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Treino ABC feminino: Treino de musculação ideal para mulheres

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Se você é mulher e está procurando por um treinamento que lhe traga resultados reais, lhe apresentamos este treinamento específico de doze semanas. Ótimo para mulheres que estão em busca um belo corpo e o mais importante, saudável.

Neste treino abc feminino, se seguido de maneira correta, a esportista alcançará resultados visíveis, sem perder a beleza e a delicadeza do corpo feminino. E, para você ter uma ideia, do que verá pela frente, eis o resumo de nosso treino:

BREVE RESUMO SOBRE O TREINO ABC PARA MULHERES

Esse treinamento tem duração de doze semanas, três ou seis vezes na semana e tem como finalidade a perda de gordura e ganho de massa muscular. Você não precisa ser profissional já que os exercícios são destinados para mulheres principiantes e intermediárias no treinamento de pesos.

Claro que os primeiros dias são sempre os cruciais, geralmente algumas pessoas acabam desistindo devido ao desconforto dos músculos, contudo, podemos afirmar que esse desconforto passa mediante o avanço de seu treinamento, por isso, seja decidida em suportar os primeiros dias.

Os exercícios dessa, podemos dizer, maratona, tem duração de 45-60 minutos e os equipamentos que poderá utilizar para realizá-los, são: peso corporal, barras, cabos, barra z, halteres e máquinas.

Objetivo:Hipertrofia
Nível de Isolamento:Intermedíario
Nível de Treinamento:Iniciante-intermediário
Duração do Treino:12 Semanas
Dia na Semana:3 ou 6 vezes
Tempo por Treino:40-60 Minutos
Equipamento Necessário:Barras, halteres e máquinas
Gênero Alvo:Mulheres

DEFINIÇÕES DO TREINO

É comum, pelo menos para as mulheres, iniciar um programa de treinos onde se tem os pesos. O que pode parecer frustrante no início. E até mesmo, preocupante, afinal de contas, levantar peso traz músculos e, músculos, podem trazer uma masculinização.

E caso este seja seu medo, não se preocupe, as mulheres contam com uma parcela baixa de testosterona e os níveis, mesmo mediante aos treinos, não ultrapassam seus limites normais: não excede os valores classificados como normais para testosterona livre total, por exemplo.

”Você pode treinar tão pesado quanto quiser, que naturalmente, não ultrapassará os limites, isto é, se você não fizer uso de nenhum suplemento que contenha essa substância (testosterona).”

Outro fantasma que paira sobre os programas de exercícios que rolam por aí, são as suas informações, infelizmente (é contraditório, eu sei).

Alguns programas trazem informações errôneas, que podem não trazer os resultados esperados. E, sabemos que, durante muito tempo, principalmente para as mulheres, alguns exercícios foram passados de maneira errada.

Pensando nisso, estamos trazendo este artigo com informações relevantes que poderão fazer a diferença em seus esforços na busca de um corpo perfeito e saudável. Em um perfeito equilíbrio de força e beleza.

TREINAMENTO PARA FORÇA E MÚSCULO

Sabemos o quão importante à força se faz necessária atualmente. Tudo bem que, durante muito tempo as mulheres foram tidas como sexo frágil. Embora, essa máxima como tantas outras, aos poucos estão fazendo parte do passado; e agora vocês estão aqui, buscando uma maneira de adquirir força e músculos sem perder o charme.

Os exercícios que encontrarão aqui são para partes especificas de seu corpo, ou seja, não haverá apenas treino para deixar os braços fortes, como também, todo seu corpo.

”Afinal de contas, o que adianta atentar para apenas uma parte de seu corpo? Precisamos olhar para nós como somos, um todo.”

Claro, entre um exercício e outro você poderá dar aquela descansadinha básica para refazer sua pegada, mas nada além de 90 segundos. Precisamos aproveitar o calor do corpo e dos músculos para continuarmos trabalhando neles, lembrando que, antes de começar a exercitar, nada mais recomendado que exercícios de aquecimento.

COMO FUNCIONARÁ O TREINO ABC FEMININO?

O treino abc feminino será constituído de 6 dias de treinamento, sendo 4 dicados exclusivamente a treinamento com pesos – musculação -, e 2 dias dedicados aos exercícios aeróbicos, os quais serão, de grande valia, para queimar gordura corporal; enquanto o treinamento com pesos construirá massa muscular.

PRIMEIRO DIA: QUADRÍCEPS E GLÚTEOS

ExercícioRepetiçõesSéries
Agachamento Livre84
Passada103
Legpress83
Cadeira Abdutora123
Elevação de Quadril83
Gêmeos em pé124

SEGUNDO DIA: MEMBROS SUPERIORES

ExercícioRepetiçõesSéries
Pulley Frente pegada supinada84
Supino inclinado84
Remada curvada63
Supino reto na máquina Hammer63
Rosca direta122
Tríceps testa122

TERCEIRO DIA: ABDÔMEN E H.I.I.T

ExercícioSériesRepetições
Abdominal supra312
Elevação de pernas215
Hiit na esteira5 tiros de 30 segundos10

QUARTO DIA: POSTERIORES E GLÚTEOS

ExercícioRepetiçõesSéries
Levantamento terra romeno64
Cadeira flexora em pé123
Elevação de quadril83
Cadeira abdutora153
Agachamento sumô152
Gêmeos em pé203

QUINTO DIA: MEMBROS SUPERIORES

ExercícioRepetiçõesSéries
Supino reto84
Remada baixa84
Crucifixo inclinado123
Pulley frente com triângulo123
Elevação lateral153
Peck deck inverso153

SEXTO DIA: ABDÔMEN E H.I.I.T

ExercícioSériesRepetições
Abdominal supra312
Elevação de pernas215
Hiit na esteira8 tiros de 30 segundos15

DICAS DE MUSCULAÇÃO PARA MULHERES

NUTRIÇÃO E DESCANSO

Um detalhe muito importante que pode trazer resultados ainda melhores para seu treinamento. Saiba que, alcançar o sucesso não depende somente da religiosidade de seus treinos, mas de uma combinação de cuidados que podem melhorar ainda mais os resultados.

Por isso, atente-se para nutrição e também, para seu descanso, muitas vezes as pessoas tomam muito cuidado nos exercícios e acabam pecando na alimentação e nas noites de descanso. Procure se alimentar corretamente e dormir as horas necessárias (7 a 9 horas), desta maneiras os resultados serão mais positivos.

”Também acesse nossa categoria de dieta e nutrição, para alinhar sua alimentação com os resultados desejados por você!”

PROGRESSÃO DOS TREINOS

Digamos que você chegou às doze semanas, primeiramente, parabéns! E agora você quer saber como continuar, se deve seguir a mesma premissa ou se pode alterar ou deixar algum exercício de lado.

Caso queira continuar exercitando-se desta maneira basta aumentar o treino, por exemplo, você pode aumentar uma série ou simplesmente colocar um pouco mais de peso. Claro, tudo dentro de um valor que seja agradável para você. Não podemos esquecer que o ganho de forças se dá gradualmente.

Apenas adicione mais carga nos exercícios quando estiver executando todas as repetições da maneira correta. A partir daí, adicione uma sobrecarga pequena, até executar a série inteira corretamente.

Exemplo de progressão no agachamento livre:

  • 4 séries de 10 repetições.

”10-10-10-10. Foram realizadas dez repetições, da maneira correta, então adicione, mais dois quilogramas em cada lado da barra.”

PERDI UM DOS DIAS, E AGORA?

Se você não poder ir na academia, digamos, na quarta-feira e perdeu seu treinamento de hiit com abdômen, faça-o no dia seguinte: quinta-feira. E seguia o treinamento até sábado ou sexta normalmente.

A próxima semana, mesmo o treinamento da segunda-feira não sendo o mesmo que da nossa ficha, inicie com normalmente com o treinamento que estiver faltando na sua rotina, entendeu?

ENTÃO, QUANDO VOCÊ VAI COMEÇAR SEU TREINO ABC FEMININO? DÚVIDAS? DEIXE-AS NOS COMENTÁRIOS! SEMPRE AS RESPONDEMOS. 

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