Connect with us

Academia

Como Perder Barriga em Casa – 22 Dicas

Published

on

Se o orçamento apertou, ou você não é o maior fã de academias de ginástica, ou o tempo está curto para se locomover para malhar e mesmo assim você quer perder aquela barriguinha extra que insiste em crescer, compilamos algumas dicas de como perder barriga em casa na lista que segue abaixo, dividindo-a em dois grupos: hábitos alimentares e exercícios físicos.

Dicas de como perder barriga em casa mudando os hábitos alimentares 

Não tem muito jeito, quando se quer perder barriga, a primeira coisa a se fazer é mudar os seus hábitos alimentares. Pode ser difícil no começo, mas já no primeiro mês, você vai poder ver a diferença, e de bônus ainda aumentar a sua disposição e saúde.

1. Contagem de calorias

É sempre bom saber quantas calorias você pode consumir no dia e quantas você está realmente ingerindo, pois caso você esteja ingerindo muito mais do que consome, perder a barriga vai ser muito complicado.

Você pode procurar dicas aqui mesmo em nosso site que te ajudem a ter uma ideia de quantas calorias deve perder, baseado na sua altura e gênero, ou procurar um nutricionista, que certamente vai te ajudar a fazer um cardápio balanceado. Mas caso você não tenha tempo ou dinheiro para um nutricionista, leia com atenção as dicas que vão vir a seguir de como perder barriga em casa.

2. Trocar o tipo de carboidrato contido no cardápio

Para realizarmos as nossas atividades físicas diárias, precisamos de energia, e ela provém dos carboidratos. Porém, farinha branca, açúcar refinado e o arroz branco possuem um tipo de carboidrato que é metabolizado mais rápido pelo corpo, por isso aproveitamos muito pouco sua energia e acabamos ficando com fome mais rápido. E como eles contêm muitas calorias, acabamos reservando boa parte das nossas calorias diárias em alimentos que não são ricos nutritivamente e cuja energia não é muito bem aproveitada. Por isso, acabamos ganhando peso, porque o corpo não tem o que fazer com essa reserva alimentar.

No entanto, nós precisamos de energia para sobreviver, então o ideal é consumir carboidratos que são metabolizados mais lentamente, ou seja, que geram energia para o nosso corpo de forma mais equilibrada. Entre estes carboidratos, estão os grãos integrais, como o arroz integral e o pão integral. Mas atente-se sempre para as letras pequenas das embalagens, muitas vezes o alimento se diz integral, mas ele é parcialmente integral, tendo a farinha branca como um dos ingredientes.

3. Cortar o sal refinado e a comida gordurosa

Comida de boteco é irresistível e parece ser o melhor amigo da cerveja no happy hour com os amigos; a batata frita, o frango a passarinho, a porção de pastel… Porém, eles não são os seus melhores amigos se você está realmente querendo perder barriga.

 

O colesterol, contido em frituras como as citadas anteriormente, são praticamente não aproveitados pelo corpo, pois o nosso organismo já produz a gordura que precisamos. Elas não só podem causar doenças no fígado, a longo prazo, mas elas podem começar a acumular cada vez mais a gordura que você está querendo perder. Então, este é o passo mais importante: diminuir as frituras nas refeições.

Então, opte por carnes magras e grelhadas ou cozidas. E esta dica, aliada com as outras, certamente fará uma grande diferença.

O sal, grande amigo do sabor nos alimentos, também, deve ser ingerido em menor quantidade, e se possível, trocar o sal refinado pelo sal do himalaia (sal rosa), pois a alta concentração de sódio no nosso corpo faz o processo metabólico ser muito menos eficiente.

4. Colocar mais vegetais e frutas no cardápio

Os vegetais e as frutas são alimentos ricos em vitaminas e fibras e, se consumidos com pouco sal e gordura, eles podem ter níveis calóricos bem menores quando comparado a outros alimentos. É difícil generalizar todos, pois cada um possui propriedades específicas, mas por exemplo, algo muito conhecido nos dias de hoje é o suco detox.

Há variações de receitas do suco detox, mas normalmente ele vai conter couve, limão, maçã e gengibre. Essa combinação, por exemplo, pode fornecer bastante energia para quem procura como perder barriga em casa, e as propriedades de seus ingredientes podem ajudar a limpar a gordura extra e radicais livres do corpo.

5. Beber muita água

Talvez este seja o item que mais aparece em todos os textos de saúde. A água ajuda a limpar o nosso organismo, ela ainda hidrata e faz o nosso corpo trabalhar com mais vigor, além de não ter caloria nenhuma. A quantidade perfeita não existe, há estudos que podem dizer 3L, outros de 10 copos. Não é necessário seguir à risca, mas tente pelo menos substituir refrigerantes, sucos e chás industrializados pela água. Isto já vai fazer uma grande diferença.

6. Não pular o café da manhã

O seu corpo vai trabalhar muito mais eficientemente caso ele seja alimentado logo no começo do dia, pois ele precisa de energia para as atividades que vão ser feitas ao longo do dia e a reserva desta energia já acontece no café da manhã.

Os alimentos a serem consumidos também são de vital importância. Opte por pães integrais ou cereais integrais (que vão dar o carboidrato de digestão lenta); iogurte, leite desnatados, ovo cozido ou mexido (que vão dar a proteína para alimentar os músculos); um suco detox (que vem cheio de vitaminas e propriedades para ajudar na retirada da gordura do sangue); ou outras frutas de sua preferência, sempre tentando respeitar a quantidade de calorias que você deve ingerir pela manhã.

7. Parar ou diminuir o cigarro e a bebida alcóolica

Para aqueles que possuem um desses vícios, talvez esta seja a dica mais complicada de seguir, e também a que mais deve ser sugerida a eles por qualquer pessoa que não fume ou beba. Tanto o cigarro quanto a bebida alcóolica, quando ingeridos constante e excessivamente, podem causar danos no nosso corpo que serão muito difíceis de reverter. O organismo vai funcionar com menos eficiência e vai ser muito mais difícil de perder o peso e o vício. Se aliado à vida sedentária, fica cada vez mais complicado de se perder a barriga.

8. Não se alimentar muito à noite

A não ser que você trabalhe à noite e precise da energia dos alimentos para sobreviver, o ideal é não se alimentar muito perto do horário de dormir. O jantar deve ser mais leve que o almoço, principalmente, com menos carboidratos.

Normalmente, as atividades físicas estão mais concentradas durante o dia, então é neste período que você precisará da energia dos alimentos. Quando fizer exercício físico, muito pesado, é sempre bom comer um pouco mais antes e depois deles.

9. Evitar comer fora de casa, principalmente fast food

Quando comemos fora de casa, é muito difícil saber como as comidas são preparadas e a qualidades dos produtos que são utilizados em determinado restaurante. Por exemplo, de quanto em quanto tempo eles trocam o óleo da fritura (que já é bom evitar de qualquer jeito), a quantidade de ingredientes artificiais utilizados, quanto açúcar e sal refinado são utilizados na preparação, etc.

Se você já é familiarizado com o dono e confia na qualidade da comida, não teria problema. Mas é bom ressaltar que o ideal é evitar ao máximo fast food, pois fica muito mais difícil perder peso se a comida que você está ingerindo não possui qualidade nutritiva, e ainda atrapalha todo o processo de digestão e metabolismo.

10. Utilizar suplementos

Caso a dieta esteja muito difícil de fazer, há suplementos que você pode tomar que te ajudam a perder peso, pois queimam gorduras e aumentam o metabolismo, como é o caso de alguns suplementos termogênicos. Outros suplementos que também podem auxiliar na aceleração do metabolismo são os que contêm vitamina B, CLA, zinco e selênio.

Dicas de como perder barriga em casa com exercícios

Existem exercícios físicos que são possíveis realizar em casa, sem precisar gastar dinheiro algum. Abaixo vamos listar alguns deles e, depois, algumas dicas de incentivo para ficar mais difícil de desistir.

Comece fazendo os exercícios que conseguir em uma quantidade baixa para o seu corpo entender os movimentos, e depois, aos poucos, comece aumentar a quantidade das séries e adicione pesos que proporcionarão mais dificuldade.

11. Agachamento

tf1_7a

Fique de pé, com as pernas abertas e os braços esticados e abertos; depois, abaixe o seu quadril, como se você fosse sentar numa cadeira imaginária. Vá abaixando aos poucos até que a sua coxa fique paralela ao chão, mas tome muito cuidado para o joelho não passar da linha dos seus pés. E sempre mantenha a postura reta e olhe para frente. 

12. Flexão de braço

tf1_7b-768x511

Comece com as mãos no chão na altura dos ombros e, inicialmente, os braços flexionados e perto do corpo. As pernas ficam sempre esticadas em linha reta. Aos poucos, levante o braço até ele ficar completamente esticado e depois volte para a posição inicial. Se for muito difícil fazer, coloque os joelhos como apoio no chão. 

13. Prancha frontal

tf1_7c

Este exercício parece fácil para quem olha a foto, mas pode ser bem cansativo. Ele se parece com a posição da flexão, o que muda é que o antebraço e o cotovelo ficam apoiados no chão, alinhados com o ombro. Como o corpo precisa ficar reto, a contração do abdômen é necessária. Tente segurar esta posição por mais tempo que conseguir, este não é um exercícios de repetição, é de estabilidade e força, principalmente do abdômen.

14. Bicicleta no chão

tf1_7d

As costas devem ficar encostadas no chão o tempo todo. O que se mexe são as pernas, fazendo o movimento semelhante ao de se pedalar no ar, sendo muito importante intercalar os movimentos da perna: enquanto uma perna flexiona, a outra fica bem esticada e vice-versa.

15. Chutes Tesoura

tf1_7e

Deite-se reto com o corpo todo tocando o chão; coloque as mãos embaixo do bumbum; levante o pescoço e olhe para frente; aos poucos, levante as pernas até que elas fiquem com um ângulo de 90º em relação ao chão, depois, devagar, leve as pernas de volta ao chão, sempre esticadas.

16. Abdominal tradicional

tf1_7f

Deite com as costas no chão e flexione os joelhos. Os pés ficam sempre apoiados no chão. Coloque as mãos atrás do pescoço, ou cruzadas no peito, e, aos poucos, levante o corpo com o queixo em direção dos joelhos. Não é preciso subir o tronco totalmente. Como o nome diz, use a força do abdômen, não a do pescoço. 

17. Abdominal cruzado

tf1_7g

Deite se com as costas no chão e dobre somente um joelho, por exemplo o esquerdo e coloque somente a mão esquerda atrás da nuca, o outro braço fica esticado no chão. Então, coloque o pé direito no joelho esquerdo e leve o cotovelo esquerdo na direção do joelho direito. Depois inverta o processo. 

18. Abdominal V

tf1_7h

Primeiro deite-se no chão com o corpo reto. Depois, levante o tronco, olhando para frente e, ao mesmo tempo, levante as pernas, formando um V com o seu corpo. Somente o bumbum fica no chão, as mão, ficam retas, na linha do joelho. Quanto mais tempo você conseguir ficar nesta posição, melhor, pois este é um exercício de estabilidade e força. E não esqueça, a força inteira está no abdômen.

Este exercício também pode ser feito por repetição, então, ao invés de segurar a mesma posição durante muito tempo, comece com o corpo reto deitado no chão e depois, ao mesmo tempo, levante a perna e o tronco (olhando para frente) num ângulo de mais ou menos 45º e, depois, retorne a posição inicial.

19. Elevação lateral das pernas

tf1_7j

Encoste o lado esquerdo do seu corpo no chão, apoie a mão esquerda na cabeça e o cotovelo no chão. A mão direita pode ficar na frente do corpo. Aos poucos tire as pernas juntas do chão, o máximo que conseguir. Repita o mesmo movimento do outro lado. Sempre tente deixar os pés apontando para frente.

20. Ponte

tf1_7l-768x512

Deite de costas no chão com os braços ao lado do corpo. Então dobre os joelhos, deixando o pé plantado no chão. Aos poucos, eleve as suas costas, como se alguém tivesse puxando o seu umbigo para cima. O pescoço não sai do chão. Fique alguns segundos nesta posição, depois retorne e volte a repetir.

21. Prancha lateral com torção

tf1_7m

Primeiro deite de bruços e, depois, apoie o antebraço e o cotovelo no chão. Torça a sua perna para um lado do seu corpo e coloque um pé atrás do outro. Depois eleve o seu quadril para cima, olhando para o chão. Segure a posição o máximo que conseguir e depois repita do outro lado. Esta pode ser uma série de repetição ou você pode segurar a mesma posição durante muito tempo para treinar sua resistência e estabilidade física.

22. Dicas de incentivo de como perder barriga em casa

  • Conforme for passando o tempo, o ideal é variar os exercícios (ordem e quantidade) e colocar mais dificuldade neles, como por exemplo comprar um peso, caneleira ou algo semelhante. Desta forma, os músculos não vão ficar “mal acostumados”, entrando num ritmo confortável. O ideal para se perder peso é criar um certo estresse que faz o músculo trabalhar mais, e assim precisar de mais energia;
  • Desligar o celular e as notificações do computador para maior concentração;
  • Fazer alguns exercícios no intervalo de atividades diárias na casa, como enquanto espera a roupa lavar. Ou também aproveitar o conforto do lar e assistir a televisão, um pedaço de um filme ou um episódio de alguma série para incentivar mais ainda a prática de exercícios em casa;
  • Ouvir músicas que te incentivam (num volume adequado para não incomodar os vizinhos) e achar uma companhia para não deixar você desistir tão fácil;
  • Descansar bem e dormir, pelo menos, 7 horas por dia.

Conclusão

O ideal para aprender como perder barriga em casa é fazer um pouco de cada coisa da lista, se é muito difícil fazer um, compense em outro. É praticamente impossível achar uma solução milagrosa de como perder barriga em casa que não necessite de muito tempo e esforço. A sua perda de peso será proporcional ao tempo e o esforço que você colocar nisso. Cabe a você decidir quais são as dicas mais fáceis e as mais difíceis de encaixar na sua rotina.

Comments

comments

Academia

10 exercícios para aumentar a sua bunda

Published

on

By

Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Summary
10 exercícios para aumentar a sua bunda
Article Name
10 exercícios para aumentar a sua bunda
Description
Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
Author

Comments

comments

Clique para Ler

Academia

Suplementos para ganho de massa muscular

Published

on

By

Não é de hoje que recebemos um bombardeio de informações sobre suplementação, seja pela internet ou até mesmo na academia, todos querem tomar suplementação, as vezes nem sabem pra que serve e qual é recomendado.

Muitas pessoas querem resultados rápidos, mais esquece que para ter um shape legal, precisa de tempo e dedicação, suplementos alimentares não fazem milagres, você precisa ter uma dieta balanceada junto para fazer efeito.

Acredito que você já ouviu falar nas palavras: whey protein, bcaa, creatina, etc,

uma vez que eles prometem resultados rápidos e satisfatórios. Entretanto, meu amigo, não é bem por aí que um iniciante na academia deve começar.

Primeiramente, é preciso entender que a suplementação serve apenas para complementar a sua dieta, ou seja, se não há dieta, os resultados serão limitados – e você só vai se frustrar e gastar dinheiro à toa.

Sempre procure orientação de um profissional na área, pois eles lhe irão ajudar a alcançar seus objetivos. E lembre-se  “Os suplementos são utilizados apenas para suprir uma necessidade. A partir do momento que um paciente, atleta, ou pessoa comum não consegue ingerir as suas necessidades energéticas calóricas e nutritivas, ela pode e deve suplementar”.

A combinação dos exercícios e dos suplementos é capaz de oferecer resultados rápidos e eficientes mesmo para as pessoas que estão começando a rotina de treino, no entanto, o ideal antes de suplementar é ser orientado por um especialista, pois o tipo de suplemento para seu caso e a dosagem correta tem que ser calculadas de acordo com cada caso.

WHEY PROTEIN

O whey ele é um suplemento composto pela proteína extraída do soro do leite no momento da fabricação do queijo. Dentre os seus principais benefícios estão: o aumento dos níveis de glutationa, que é a principal base de água antioxidante do corpo, auxílio no aumento de massa muscular, aumento da função do sistema imunitário e diminuição dos sintomas de excesso de treinamento.

O whey protein também auxilia na redução da gordura corporal por conter níveis muito baixos de gordura e estimular um aumento da massa muscular. Dessa forma, o organismo passa a usar a gordura corporal acumulada para promover a troca, isto é, eliminar a gordura ruim e substituir pela massa magra.

Existe diversos tipos de whey protein, os concentrados, os isolados e os hidrolisados.

BCAA

Esse é muito importante também, assim como o whey, ele é formado por três aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Por essa razão, ele é muito indicado como pré-treino.

Seus efeitos ajudam a diminuir as lesões musculares resultantes da prática esportiva, acelerando a recuperação muscular, estimulando a síntese de proteínas e reduzindo a fadiga. Além disso, ele também garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.

TERMOGÊNICOS

Para quem deseja  queimar as calorias e as gorduras, focando na definição muscular os termogenicos conhecidos como queimadores de gordura, atua no organismo e transformam em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Para isso, eles procuram manter o metabolismo acelerado, promovendo uma queima calórica maior ao longo do dia.

Além da suplementação de termogênicos, também é possível receber os mesmos benefícios através da alimentação. Isso porque alguns alimentos são considerados termogênicos, como a canela, chá verde, cebola, brócolis, entre outros.

CREATINA 

A creatina funciona através da saturação nos músculos, ou seja, quanto mais creatina você acumula nos músculos, mais efeitos positivos você vai notar. Para que isto aconteça você precisa tomar religiosamente de 3 a 5g de creatina todos os dias, caso tenha uma rotina de treino frequente. Ela fornece mais energia para os músculos e recuperar as micros lesões depois de intensos exercícios.

ATENÇÃO

“Hoje enfrentamos um bum de informação seja pelas mídias sociais ou até mesmo o marketing explicito de algumas marcas para tentar vender seus produtos. Isso gera um excesso de consumo da maioria dos suplementos para iniciantes, com aquela ideia de “quanto mais melhor”, porém isso sim é perigoso: o consumo em excesso, são nocivos à saúde.

Comments

comments

Clique para Ler

Academia

Personal das famosas ensina exercício que enrijece bumbum e combate celulite da coxa

Published

on

By

O personal trainer das famosas Marcio Lui indicou o treino de 3 minutos para tonificar o bumbum que indica às suas clientes quando elas estão sem tempo de ir à academia. Dentre os exercícios ensinados, existe um diferente que, além de ser muito eficaz para os glúteos, ainda trabalha abdômen e posterior de coxa.

Trata-se da elevação de quadril unilateral, que é realizada com uma das pernas estendida. De acordo com Lui, que treina celebridades como Sabrina Sato e Adriane Galisteu, o movimento está presente nos treinos de glúteos das celebridades e é ideal para quem não tem tempo ou não gosta de ir à academia, já que pode ser feito em qualquer lugar.

Exercício diferente para glúteo

Elevação de quadril unilateral

Para fazer o exercício, basta se deitar no chão com a barriga para cima, flexionar as pernas e, em seguida, esticar uma delas. Enquanto isso, apenas o calcanhar do outro pé deve ficar apoiado no chão.

Feito isso, levante e desça o quadril repetidas vezes e sem parar por 20 segundos. “Deixe só calcanhar apoiado no chão. Mantenha a ponta do pé para cima e levante bastante o quadril. Se você deixar o pé inteiro apoiado, não vai sentir tanto a parte posterior da perna”, explica Lui.

Ao terminar, troque as pernas e repita o mesmo movimento por mais 20 segundos.

Benefícios

Além de ser um ótimo exercício para deixar o bumbum durinho, a elevação de quadril unilateral ainda enrijece as coxas, melhora a flacidez, diminui a gordura na região e, consequentemente, combate a celulite presente não só nos glúteos como também na parte posterior das pernas.

Para tonificar a barriga, não esqueça de manter o abdômen contraído durante toda a execução do movimento.

Assista à demonstração do treino:

Comments

comments

Clique para Ler
Advertisement

Facebook



Mais Acessados