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Como realizar a repetição perfeita

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A grande maioria das pessoas que praticam musculação realizam repetição após repetição e série após série sem realmente prestarem atenção ao que estão a fazer, sem se concentrarem em sentir o grupo ou os grupos musculares que se pretende trabalhar.

Pior do que isso, quando está a realizar os exercícios, nem sequer sabem que grupo ou grupos musculares é que esses exercícios trabalham. Basicamente a maioria não faz a mínima ideia do que está a fazer, não está concentrada em trabalhar o músculos algo, nem está concentrado em aplicar a técnica adequada a cada exercício.

Assim sendo, o aspeto mais importante para iniciar um treino produtivo, está em realizar toda e cada repetição da forma certa.

A repetição perfeita é o mais básico dos parâmetros de carga do treino de musculação/força. Na verdade influencia todas as variáveis tais como as séries e exercícios selecionados. No entanto, a maioria dos atletas e praticantes de musculação falham nos aspetos mais básicos, daí a sua ausência de progressos.

Executar a repetição perfeita vem de dentro. Aqui estão os passos para completar a repetição perfeita:

Deve estar seguro acerca dos mecanismos certos.

Deve ter a técnica adequada bem clara na sua mente antes de começar a realizar a série. Se não tiver bem a certeza, consulte o seu instrutor do ginásio ou visite a nossa página de exercícios.

Os resultados irão ser diretamente proporcionais ao seu nível de capacidade de execução da técnica correta.

Posição inicial adequada

A maioria das pessoas coloca-se na posição errada mesmo antes de começarem a repetição Por exemplo, para estar na posição correta no agachamento frontal, os cotovelos devem estar para cima e para dentro, e a barra deve estar a engasga-lo ligeiramente, o seu torso deve estar o mais ereto possível, os pés à largura dos ombros e ligeiramente a apontar para os lados.

Se não estiver nessa posição, já estará a começar a desperdiçar a repetição. Começar com os cotovelos demasiado em baixo irá colocar uma enorme tensão nos músculos retratores da escápula e muitos outros músculos envolvidos na articulação do ombro e acentuar a carga nos discos lombares.

Comece com o fim em mente

A disposição mental certa é crítica. Arnold Schwarzenegger afirmou, há muitos anos atrás, que você deve sempre questionar-se porque está a fazer esta série. Responder a esta questão irá coloca-lo na disposição mental certa.

Por exemplo, você tem mais duas séries de peso morto para realizar, e quer ir para casa, saber que essas repetições perfeitas irão adicionar força e massa muscular a toda a cadeia posterior irá motivá-lo a dar o seu melhor ao realizar essas duas últimas séries.

Para hipertrofia, sinta os músculos, não o peso.

Em vez de se focar no aspeto externo (no peso), foque-se no aspeto interno (nos músculos). É muito mais fácil começar a aplicar este princípio nos exercícios de isolamento como o curl de concentração do que nos exercícios compostos como o agachamento.

Por exemplo, no curl de concentração, tente colocar a sua mente dentro dos bíceps. Foque-se na força de contração durante a parte concêntrica. Contraia os músculos antagonistas (tríceps) quando voltar ao início do movimento.

Isto irá proporcionar um maior alongamento dos seus flexores dos cotovelos e de fato irá aumentar a força da próxima repetição concentrada.

Para máxima força/potência, sinta a velocidade

Concentrar-se em acelerar a carga irá recrutar as unidades motoras de nível mais elevado, especialmente à medida que progride ao longo da série e as repetições se tornam progressivamente mais duras.

As investigações mostram que concentrar-se na velocidade das repetições concêntricas (em que se sobe o peso) não só melhora a curva de progresso de força, como também ajudam a curvar a força/tempo para a esquerda, proporcionando assim um maior rácio de desenvolvimento da força.

Mantenha um controlo permanente do peso

Para uma realização técnica adequada das repetições, impõem-se que mantenha um controlo constante do peso a levantar, seja este em forma de halteres, barras ou em máquinas.

Dependendo do tempo sob tensão que lhe foi prescrito para o programa de treino ou que estipulou para si mesmo. Desça e suba sempre peso de forma controlada e consciente dos grupos musculares que está a trabalhar.

Conte as repetições por ordem decrescente

Comece todas as repetições com um objetivo definitivo para o número de repetições a realizar – digamos cinco. À medida que inicia a sua repetição, conte, ou peça ao seu companheiro de treino para contar as repetições por ordem decrescente: 5,4,3,2,1. Porquê?

Isso mantem a sua mente focada na tarefa em mãos, não no resultado. Quando as pessoas contam por ondem crescente começam a ficar com ansiedade e ficam a pensar se irão conseguir completar a série ou não.

Este truque também irá fazer com que esteja mais presente durante as séries, melhorando assim as probabilidades de obter progressos.

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A primeira e a última série devem ter a mesma aparência em termos técnicos

Num esforço para levantar cargas progressivamente mais elevadas, existe a tentação de usar os pesos mais pesados possível em detrimento da execução técnica adequada.

Exemplos de erros técnicos clássicos são o uso da batota (impulso) para levantar o peso, desvio do padrão de movimento correto e a diminuição da amplitude do movimento.

Mantenha em mente que a carga de treino atual – aquela que determina os resultados – é determinada tanto pelo peso que está a usar como pela forma como o está a usar.

Numa determinada série, faça o maior número de repetições que conseguir dentro dos seus limites técnicos. Quando você atingir a falha muscular momentânea dentro do limite técnico ou for para fora do limite técnico, já terminou a série.

O uso de movimentos de batota para realizar mais repetições é na verdade contraproducente. Ensina maus padrões motores e interfere com a recuperação das unidades motoras (unidades funcionais de nervos e músculos) que foram treinadas da forma adequada até esse ponto da série.

Você já passou do limite técnico se:

  • Usar batota (impulso) para levantar o peso na fase concêntrica.
  • Desviar-se do padrão de movimento prescrito.
  • Perder a amplitude completa do movimento.

O tempo que demora a realizar a fase concêntrica pode ir aumentando à medida que se vai fatigando. Isto não é um problema, desde que tente levantar o peso na velocidade prescrita.

Os aumentos da carga não devem ser feitos à custa da técnica. Para obter os máximos benefícios do programa, respeite o limite técnico.

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Conclusão

Realizar repetições perfeitas série após série é paradoxalmente simples e complexo ao mesmo tempo, e é a fundação do treino produtivo. Preste atenção à forma perfeita e estará no caminho certo para obter resultados ótimos.

Para além disso faça um esforço sincero para conhecer melhor a técnica correta de cada exercício, bem como os grupos musculares trabalhados em cada um deles. Desta forma, irá poder concentrar-se mais nos grupos musculares a serem trabalhados.

Fonte: musculacao.com

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Exibindo o corpão de biquíni, Juliana Paes relembra viagem a Búzios

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Juliana Paes aproveitou o tradicional TBT [dia criado na internet em que toda quinta-feira serve para reviver algum momento do passado] e compartilhou em seu Instagram uma imagem em que aparece de biquíni aproveitando o calor de Búzios, no Rio de Janeiro.

“#tbt feriado em Buzios!!!!! achei que os agachamentos estão fazendo efeito tio @rafalund ps,: Inimigas dirão que a cadeira marcou meu bumbum… hahahahahahahahaha”, escreveu ela em sua legenda, recebendo diversos elogios de seus seguidores.

Confira a publicação de Juliana Paes no Instagram:

 

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#tbt feriado em Buzios!!!!! achei que os agachamentos estão fazendo efeito tio @rafalund ps,: Inimigas dirão que a cadeira marcou meu bumbum… hahahahahahahahaha

Uma publicação compartilhada por Juliana Paes. Actress. Brazil (@julianapaes) em

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Gracyanne Barbosa impressiona fãs com dança sensual e recebe chuva de elogios

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A musa fitness deixou seus seguidores do Instagram de boca aberta após compartilhar um vídeo dançando sensualmente usando um shorts minúsculo

Gracyanne Barbosa mostrou que está melhorando cada vez mais em suas aulas de dança. Nesta quarta-feira (17), a musa fitness compartilhou com seus mais de 6,8 milhões de seguidores no Instagram um pedaço da sua aula de floorwork, um estilo feito com movimentos sensuais no chão, que segundo ela, é um grande desafio, mas que está conseguindo evoluir.

No vídeo, Gracyanne Barbosa estava usando um micro shorts laranja, um croped preto e proteção nos joelhos. Durante a dança, a morena mostrou todo o seu poder de sedução e sua ótima boa forma, fruto de muita dedicação que a musa tem na academia e em sua alimentação.

Na legenda, Gracy revelou para os seus fãs que está experimentando esse novo estilo de dança e também que está se esforçando para melhorar.

“Essa aula ‘floorwork’ é um grande desafio pra mim. Exige uma mobilidade e leveza que eu ainda não tenho, terei um dia, não sei quando rs. Tento trabalhar em mim essa ansiedade pra conseguir realizar coisas novas pro meu corpo. Nas aulas me divirto, danço, dou risada, acho que estou fazendo tudo e quando chego em casa assisto os vídeos, vejo o quanto é difícil e o quanto preciso evoluir, mas também observo que melhorei um pouquinho”, disse.

Em seguida, falou também que às vezes fica com vergonha, mas não desiste. “(…) Acho que só eu estou fazendo errado, mas continuo. E sabe o que é mara, todo mundo lá tem uma palavra de incentivo, é incrível. Por isso gosto de compartilhar com vocês. Superar, se aceitar, tentar incansavelmente e jamais desistir! É assim que o #teamgracyanne faz!”, finalizou.

Os fãs não perderam tempo e elogiaram a sua beleza e performance. “Você sempre arrasa minha musa”, comentou uma seguidora. “Me empresta esse popô por algumas horas para eu dança assim para o meu boy ali depois devolvo”, brindou outra. “Só tenho que dizer uma coisa #maravilhosa”, falou uma terceira.

Não é a primeira vez que Gracyanne Barbosa contempla os seus fãs com seu novo talento para dança. Em outros momentos, a musa revelou que o poledance é a sua nova paixão e incentiva os seus fãs a conhecer o estilo!

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Geisy arruda posa de topless e calcinha fio dental

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Geisy Arruda colocou quase tudo pra jogo. Em clique compartilhado em seu Instagram nesta terça-feira (16) a musa aparece de topless e vestindo apenas uma calcinha fio-dental durante um tratamento estético.

Na legenda, Geisy brincou com os resultados do procedimento: “Mulher me faça por favor entrar no vestido que eu tenho que entrar”, escreveu com uma série de emojis dando risada.

 

Visualizar esta foto no Instagram.

 

Mulher @iararute_estetica me faça por favor entrar no vestido que eu tenho que entrar ???????

Uma publicação compartilhada por Geisy Arruda (@geisy_arruda) em

Nos comentários, seus seguidores foram à loucura por conta da foto. “Que perfeição!!! Maravilhosa!!!”, escreveu um. “Meu Deus que perfeita”, declarou outro.

Geisy ainda aproveitou para compartilhar vídeos do procedimento em seus stories, mostrando ainda mais seu corpão

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