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Como realizar a repetição perfeita

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A grande maioria das pessoas que praticam musculação realizam repetição após repetição e série após série sem realmente prestarem atenção ao que estão a fazer, sem se concentrarem em sentir o grupo ou os grupos musculares que se pretende trabalhar.

Pior do que isso, quando está a realizar os exercícios, nem sequer sabem que grupo ou grupos musculares é que esses exercícios trabalham. Basicamente a maioria não faz a mínima ideia do que está a fazer, não está concentrada em trabalhar o músculos algo, nem está concentrado em aplicar a técnica adequada a cada exercício.

Assim sendo, o aspeto mais importante para iniciar um treino produtivo, está em realizar toda e cada repetição da forma certa.

A repetição perfeita é o mais básico dos parâmetros de carga do treino de musculação/força. Na verdade influencia todas as variáveis tais como as séries e exercícios selecionados. No entanto, a maioria dos atletas e praticantes de musculação falham nos aspetos mais básicos, daí a sua ausência de progressos.

Executar a repetição perfeita vem de dentro. Aqui estão os passos para completar a repetição perfeita:

Deve estar seguro acerca dos mecanismos certos.

Deve ter a técnica adequada bem clara na sua mente antes de começar a realizar a série. Se não tiver bem a certeza, consulte o seu instrutor do ginásio ou visite a nossa página de exercícios.

Os resultados irão ser diretamente proporcionais ao seu nível de capacidade de execução da técnica correta.

Posição inicial adequada

A maioria das pessoas coloca-se na posição errada mesmo antes de começarem a repetição Por exemplo, para estar na posição correta no agachamento frontal, os cotovelos devem estar para cima e para dentro, e a barra deve estar a engasga-lo ligeiramente, o seu torso deve estar o mais ereto possível, os pés à largura dos ombros e ligeiramente a apontar para os lados.

Se não estiver nessa posição, já estará a começar a desperdiçar a repetição. Começar com os cotovelos demasiado em baixo irá colocar uma enorme tensão nos músculos retratores da escápula e muitos outros músculos envolvidos na articulação do ombro e acentuar a carga nos discos lombares.

Comece com o fim em mente

A disposição mental certa é crítica. Arnold Schwarzenegger afirmou, há muitos anos atrás, que você deve sempre questionar-se porque está a fazer esta série. Responder a esta questão irá coloca-lo na disposição mental certa.

Por exemplo, você tem mais duas séries de peso morto para realizar, e quer ir para casa, saber que essas repetições perfeitas irão adicionar força e massa muscular a toda a cadeia posterior irá motivá-lo a dar o seu melhor ao realizar essas duas últimas séries.

Para hipertrofia, sinta os músculos, não o peso.

Em vez de se focar no aspeto externo (no peso), foque-se no aspeto interno (nos músculos). É muito mais fácil começar a aplicar este princípio nos exercícios de isolamento como o curl de concentração do que nos exercícios compostos como o agachamento.

Por exemplo, no curl de concentração, tente colocar a sua mente dentro dos bíceps. Foque-se na força de contração durante a parte concêntrica. Contraia os músculos antagonistas (tríceps) quando voltar ao início do movimento.

Isto irá proporcionar um maior alongamento dos seus flexores dos cotovelos e de fato irá aumentar a força da próxima repetição concentrada.

Para máxima força/potência, sinta a velocidade

Concentrar-se em acelerar a carga irá recrutar as unidades motoras de nível mais elevado, especialmente à medida que progride ao longo da série e as repetições se tornam progressivamente mais duras.

As investigações mostram que concentrar-se na velocidade das repetições concêntricas (em que se sobe o peso) não só melhora a curva de progresso de força, como também ajudam a curvar a força/tempo para a esquerda, proporcionando assim um maior rácio de desenvolvimento da força.

Mantenha um controlo permanente do peso

Para uma realização técnica adequada das repetições, impõem-se que mantenha um controlo constante do peso a levantar, seja este em forma de halteres, barras ou em máquinas.

Dependendo do tempo sob tensão que lhe foi prescrito para o programa de treino ou que estipulou para si mesmo. Desça e suba sempre peso de forma controlada e consciente dos grupos musculares que está a trabalhar.

Conte as repetições por ordem decrescente

Comece todas as repetições com um objetivo definitivo para o número de repetições a realizar – digamos cinco. À medida que inicia a sua repetição, conte, ou peça ao seu companheiro de treino para contar as repetições por ordem decrescente: 5,4,3,2,1. Porquê?

Isso mantem a sua mente focada na tarefa em mãos, não no resultado. Quando as pessoas contam por ondem crescente começam a ficar com ansiedade e ficam a pensar se irão conseguir completar a série ou não.

Este truque também irá fazer com que esteja mais presente durante as séries, melhorando assim as probabilidades de obter progressos.

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A primeira e a última série devem ter a mesma aparência em termos técnicos

Num esforço para levantar cargas progressivamente mais elevadas, existe a tentação de usar os pesos mais pesados possível em detrimento da execução técnica adequada.

Exemplos de erros técnicos clássicos são o uso da batota (impulso) para levantar o peso, desvio do padrão de movimento correto e a diminuição da amplitude do movimento.

Mantenha em mente que a carga de treino atual – aquela que determina os resultados – é determinada tanto pelo peso que está a usar como pela forma como o está a usar.

Numa determinada série, faça o maior número de repetições que conseguir dentro dos seus limites técnicos. Quando você atingir a falha muscular momentânea dentro do limite técnico ou for para fora do limite técnico, já terminou a série.

O uso de movimentos de batota para realizar mais repetições é na verdade contraproducente. Ensina maus padrões motores e interfere com a recuperação das unidades motoras (unidades funcionais de nervos e músculos) que foram treinadas da forma adequada até esse ponto da série.

Você já passou do limite técnico se:

  • Usar batota (impulso) para levantar o peso na fase concêntrica.
  • Desviar-se do padrão de movimento prescrito.
  • Perder a amplitude completa do movimento.

O tempo que demora a realizar a fase concêntrica pode ir aumentando à medida que se vai fatigando. Isto não é um problema, desde que tente levantar o peso na velocidade prescrita.

Os aumentos da carga não devem ser feitos à custa da técnica. Para obter os máximos benefícios do programa, respeite o limite técnico.

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Conclusão

Realizar repetições perfeitas série após série é paradoxalmente simples e complexo ao mesmo tempo, e é a fundação do treino produtivo. Preste atenção à forma perfeita e estará no caminho certo para obter resultados ótimos.

Para além disso faça um esforço sincero para conhecer melhor a técnica correta de cada exercício, bem como os grupos musculares trabalhados em cada um deles. Desta forma, irá poder concentrar-se mais nos grupos musculares a serem trabalhados.

Fonte: musculacao.com

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‘Mostrar o bumbum nas redes é um ato político’, declara Vanessa da Mata

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A cantora Vanessa da Mata  declarou ao jornal Extra que mostrar o corpo nas redes sociais é uma atitude política. Ela conseguiu milhares de curtidas após postar uma foto de biquíni em seu Instagram em janeiro.

“Quando resolvi postar a foto de biquíni, pensei: ‘Sou adulta, tenho o meu corpo e mostro ele se eu quiser e ninguém tem direito de tocar. Só ainda não consigo ‘dirigir’ bem uma minissaia. Para roupas, prefiro os longos me sinto mais livre. Mostrar o bumbum nas redes é um ato político.”, contou.

Ela ainda disse que diversos amigos adoraram a atitude da cantora e incentivaram a fazer novas fotos.

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Ex-BBB Fani Pacheco exibe barriga sarada após perder 25 kg

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Fani Pacheco usou as redes sociais na manhã deste sábado, 2, para compartilhar uma foto em que aparece com a barriga sarada.

A ex-BBB perder 25 kg após ser diagnosticada com síndrome metabólica, um conjunto de condições que aumentam os riscos de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebral e diabetes.

“Com pose fotográfica tradicional de redes sociais: ‘À procura despretenciosa e despojada da velha tarraxa de brinco no chão’”, brincou ela na legenda da imagem.

Em julho de 2018, ainda no processo de emagrecimento, a loira chegou a rebater as críticas sobre o seu novo corpo. “Mulheres são lindas, magras, gordas, saradas. Mulheres refletem sua alma. Se você permite que sua alma tenha luz, você vai luzir pra você mesma e pro mundo. A beleza está na coinciêcia real de si, na autoadmiração, principalmente pelo humano que você se mostra a cada ação, escolha, mudança e posicionamento em relação ao mundo”, refletiu.

Confira:

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Gracyanne Barbosa dá close no bumbum e intriga fãs: “Como pode?”

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Gracyanne Barbosa postou um clique pra lá de ousado em seu Instagram nesse domingo (3). Na publicação, a musa fitness deu um close no bumbum ao sair de uma piscina.

Na legenda da imagem, Gracy filosofou: “Sou como você me vê. Posso ser leve como uma brisa ou forte como uma ventania, depende de quando e como você me vê passar”.

A publicação rendeu milhares de curtidas e uma série de comentários. Um dos internautas ficou até intrigado com a forma física da modelo. “Como pode uma bunda crescer tanto assim?? Você está linda!”, escreveu. “Sem palavras! Perfeita”, disse outro.

Confira a publicação abaixo: 

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