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Como ter ganhos expressivos nos glúteos

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Sabemos que o formato e tamanho do bumbum é elemento fundamental na harmonia do corpo feminino. Assim, é cada vez mais freqüente o surgimento de cirurgias e intervenções estéticas que prometem dar volume ao bumbum, com o formato escolhido pela paciente. A verdade é que existe um elevado risco de complicações com esses procedimentos, tal como rejeição da prótese e/ou substancia utilizada.

Então voltamos a uma questão elementar: não seria mais seguro investir em treinamento pesado e alimentação correta? Sabemos que essa dobradinha, aliada a outros fatores, garantem resultados naturais, saudáveis e duradouros. Mas então por que muitas mulheres ainda insistem em recorrer a procedimentos duvidosos, quando muitas vezes a solução está em suas mãos? Acredito que cabe a cada uma refletir sobre essa questão, pois a força de vontade e a consciência de que, em se tratando de bumbum, o seu trabalho será árduo é fundamental. O importante é nunca desistir.

Pois bem, tendo consciência que não existe mágica, vamos arregaçar as mangas e montar o nosso plano para trabalhar duro e deixar de ser mole (literalmente!): Treino pesado de musculação + alimentação correta e uma boa dose de persistência!

Caras amigas, como nem tudo é perfeito, devo lembrá-las que utilizando esses princípios os resultados levarão algum tempo para serem notados, porém valerão muito mais a pena, pois o mérito será todo seu.

No que se refere à alimentação, a sua dieta deverá visar à hipertrofia muscular. Procure se informar a respeito ou consulte um nutricionista para montar o seu cardápio, de acordo com suas necessidades. Se o seu bumbum for retinho, primeiramente será necessário aumentar sua massa muscular.

Agora falando do treino em si, para fazer o seu bumbum ser notado e invejado, você precisa treinar pelo menos duas vezes por semana.
O ideal é que você não ultrapasse três ou quatro vezes por semana, pois seus músculos também precisam descansar.

Confira os três principais exercícios quando o assunto é aumentar o bumbum:

Faça 3 séries de 12 repetições 2 ou 3 vezes por semana em dias alternados.

1- Agachamento
Sim, ele é o exercício mais amigo do bumbum. Além dos glúteos, ele trabalha o quadríceps, a lombar e o posterior da coxa.

2- Afundo
O afundo isola quase todos os músculos que compõem o bumbum e também o quadríceps, o que dá uma força e tanto na hora de esculpi-los.

3- Glúteo 4 Apoios (joelho estendido)
Com os joelhos estendidos, serão trabalhados além do glúteo máximo os quadríceps.

Como vimos, a musculação é um importante auxílio para desenvolver o bumbum, porém precisamos entender nosso corpo e aperfeiçoar nossos contornos de acordo com nosso biótipo. Sem dúvida alguma, com disciplina e muita força de vontade qualquer mulher poderá conquistar um bumbum bonito e ideal para seu tipo físico.

 

Fonte: musculaçãototal.com.br

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7 Comments

7 Comments

  1. Edu

    8 de outubro de 2011 at 08:54

    Agachamento desenvolve a parte ANTERIOR da cocha. Anterior = frente. É o contrário do senso comum.

  2. darny

    8 de outubro de 2011 at 12:37

    É isso aí, agachamento é coxa e não bumbum.

  3. Ana

    9 de outubro de 2011 at 01:12

    Nossa, quanta gente burra comentando nesse blog.

    Glúteo máximo é o musculo primário do agachamento, pqp.

  4. Jaqueline

    29 de outubro de 2013 at 13:17

    O agachamento trabalha um conjunto completo, se executa-lo da maneira correta. Se voce agachar ate formar um angulo de 90° ele trabalhara somente as coxas, se descer o maximo ele trabalhara coxas e gluteos..

  5. Marret

    2 de dezembro de 2013 at 15:56

    Quais exercicios alternativos para quem tem problemas no joelho? Fiz cirurgia ha nos atras, mas nao consigo fazer agachamentos sem machucar o joelho. Alguem? Obgda! 🙂

  6. elaine

    2 de dezembro de 2013 at 21:55

    ola faço um treino segunda quarta e sexta de intensidade máxima ele dura entre 20 a 25 mnts faço bem puxado alem do meu limite de repetições e peso pois meu tempo p treinar e curto sera q da resultado nao qro ganhar so definir …bjs brigadinho fço agachamento+ avanso+ leg+ adutor+ abdutor+ flexor+extensor pantorrilha no leg+stiff + crucifixo+voador+ corda cross+remada com barra + puxada anterior + rosca direta +infra com pranxada +lateral+supra dividido em 3 treinos um na quarta um na segunda e na sexta …bjs

  7. Samara

    12 de maio de 2014 at 20:36

    Adoro, faço todos! Vi resultado em 3 meses sem suplementação, mas com alimentação regrada. Tanto para coxa quanto para bumbum, a série de glúteo 4 apoios é perfeitaaa para volume! Tão, tão perfeito pra mim, que vejo diferença no tamanho quando passo 1 semana sem fazer e assim que faço.

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Academia

Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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