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Como treinar os femorais

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Os antigos culturistas chamavam-lhes, os “bíceps das pernas”. Nos chamamos-lhe simplesmente Femorais, e muitos especialistas em hipertrofia, acreditam que um atleta comum poderá ganhar facilmente 5 a 10 kgs de músculo se treinar de forma dura e inteligente, este grupo muscular universalmente subdesenvolvido.

Então porquê é que a maioria das pessoas nunca desenvolve grandes femorais? Consultamos uma série de treinadores de força, quinesiologistas e gurus de musculação, e todos disseram a mesma coisa: A maior parte das pessoas treina essencialmente apenas metade dos seus Femorais.

Veja os músculos que compõem os Femorais – O Semi-membranoso, o semi-tendinoso, e os bíceps femorais, para além de uma série de sinergistas – têm duas funções: Flectir o joelho e empurrar a perna para trás (tal como acontece num sprint). O problema está em que, a maioria dos atletas de ginásio, apenas treinam uma dessas funções, deixando uma grande quantidade de fibras musculares subdesenvolvidas e por estimular, e como tal, permanecem com os femorais subdesenvolvidos.

Como acontece isso? Devido ao facto de se focarem na máquina flexora (leg curl). Repare que, a máquina flexora – sentada, deitada, etc. – Apenas trabalha a função #1: a parte de flexão do joelho.

E em relação á função #2, de extender a anca para trás? Bem, a melhor forma de atingir essa parte dos músculos femorais é usando exercícios em que as pernas estejam rectas: Peso morto a pernas rectas, bom dia, hiperextensões reversas, etc. Por isso, se 80% do seu trabalho de femorais apenas tiver envolvido a máquina flexora, você estará realmente a sabotar o seu desenvolvimento físico.

Já entendeu o que foi dito acima? Ainda bem para si. Abaixo poderá ver uma selecção de alguns dos exercícios mais poderosos e eficientes, bem como técnicas para potenciar a hipertrofia dos femorais, incluindo algumas maneiras de tornar a “velha” máquina flexora num verdadeiro construtor de massa.

Irá reparar que deixamos de fora o peso morto, mas isso é porque, presumivelmente, já os estará a fazer. (certo)?

#1: Seleccione a carga adequada

Isto não é um exercício, mas uma técnica de sobrecarga crucial. Entenda correctamente esta parte e irá assim maximizar a hipertrofia dos femorais.

Baseado nas duas funções dos femorais e na configuração natural das fibras rápidas e lentas de cada uma, aqui estão as regras:

Regra #1: Pesado, poucas repetições, e mais séries para as extensões de femorais.

Regra #2: Leve, mais repetições para quase todos os restantes exercícios: Peso morto a pernas rectas, Bom dia, hiperextensões reversas e hiperextensões normais.

Charles Poliquin recomenda que nunca se faça mais de 8 repetições nas extensões de femorais. Ele também afirma que atletas experientes com muita experiência de treino, podem precisar de apenas 3 repetições por série nas extensões de femorais. Mas, isso significa também um maior número de séries. Experimente fazer 10 x 3 na máquina flexora e prepare-se para se sentir “especial” durante alguns dos dias seguintes!

Agora, como irá trabalhar os glúteos e erectores da espinha ao trabalhar os extensores da anca, irá utilizar mais de 8 repetições (de uma forma geral) para os exercícios de peso morto a pernas rectas, bom dia, etc.

Por isso, a regra seria: Menos de 8 repetições nas flexões de femorais; mais de 8 repetições nos exercícios restantes.

# 2: O Flexor de pernas (Leg Curl) definitivo

Não pretendemos dar má fama à máquina flexora de pernas. Mas queremos que você 1) evite usá-la de forma exclusiva e 2) que a use da forma correcta.

Baseado na carga, posição dos pés e tempo adequado, aqui está a forma definitiva de realizar as flexões de pernas:

1)      Treine pesado ou vá para casa. Escolha um peso que lhe permita realizar apenas 4-6 repetições.

2)      Os femorais respondem muito bem à fase excêntrica ou negativa realizada de forma lenta. Levante o peso o mais rapidamente possível, faça uma pausa breve no final do movimento e depois baixe o peso de forma lenta durante 4 segundos.

Coloque os pés na posição correcta. “Uma maneira infalível de aumentar o tamanho dos seus femorais, é começando a considerar a posição dos pés nas flexões de pernas”, diz o treinador Jimmy Smith. Aqui estão as regras:

Levante o peso com os pés dorsifletidos: os seus pés levantados para cima (orientados em direcção aos joelhos)

Baixe o peso com a parte plantar dos pés flectida. Aponte com os seus pés, por outras palavras (tentar aproximar a ponta dos pés o mais possível aos gémeos).

Isto irá demorar algum tempo de prática, mas é uma técnica utilizada por quase todos os especialistas da área: Jimmy Smith, Charles Poliquin, TC, e muitos mais. Eles usam este método porque funciona. Você deveria fazer o mesmo.

#3: Femorais na Prensa

011 300x209 Como treinar os femorais 

A máquina Prensa de pernas pode ser usada de forma a poder focar-se mais nos quadriceps ou femorais. Mas claro, os treinadores de força não gostam muito dela, mas os culturistas com femorais grandes gostam! Aqui está a forma de maximizar o desenvolvimento dos femorais. É realmente simples:

 

1)      Utilize o peso suficiente que lhe permita realizar umas 8 boas repetições.

2)      Realize o exercício em toda a sua extensão. Se consegue tocar nos joelhos no final de cada repetição, está no caminho certo.

3)      Coloque os pés numa posição normal/média. Se colocar os pés mais aproximados, irá centrar mais o trabalho nos quadriceps.

4)      Coloque os seus pés bem altos no suporte da prensa. Este ângulo extremo irá enfatizar o trabalho preferencialmente nos femorais e menos nos quadriceps.

5)      Empurre com os calcanhares. Lembre-se, se empurrar com a ponta dos pés (dedos), o trabalho irá incidir mais nos quadriceps, e não é isso que pretendemos aqui.

Resumindo, peso moderado, exercício realizado em toda a sua extensão, posição dos pés normal, pés posicionados no alto do suporte, empurrar com os calcanhares.

#4: O Curl de femorais na polia

Já falamos bastante acerca das duas funções dos femorais. Bem, aqui está um exercício que trabalha ambas as funções em apenas um movimento. E como bónus, trabalha também os glúteos.

È bastante simples, prenda ao seu tornozelo uma dessas caneleiras para polia baixa, ligue um cabo da polia baixa á pulseira, e coloque-se de frente aos pesos da maquina de polia. Irá querer também dobrar-se um pouco para a frente da cintura para cima, o mais possível (para estirar os femorais entre a anca e os joelhos).

Comece o exercício, entendendo a perna para trás e para cima o máximo que puder. Depois, quando já tiver extendido a perna ao máximo, continue o exercício flexionando o joelho. Leve o calcanhar o mais possível até aos glúteos. (Lembre-se de realizar este movimento com uma ligeira inclinação para a maquina de polia baixa; caso contrario o cabo irá bater na rotula do joelho quando baixar o peso na fase excêntrica!)

Reverta a sequência – Extenda a até a perna estar recta, e depois baixe a perna inteira até á posição inicial – e comece de novo.

É simples – extenda, flexione, endireite; extenda, flexione, endireite.

#5 Curl excêntrico de Femorais

Tal como já foi mencionado, os femorais respondem muito bem à fase excêntrica lenta. E também respondem muito bem ao treino unilateral – treine apenas uma perna de cada vez. Aproveite as vantagens de ambos os factos com o curl de femoral excêntrico.

Simplesmente levante o peso com ambas as pernas, transfira a carga para apenas uma perna uma vez que esteja na fase final do movimento, depois baixe o peso de forma lenta durante vários segundos, utilizando apenas uma perna.

Então, levante o peso com ambas as pernas, desça com apenas uma, repita. Pode alternar e baixar o peso com uma perna diferente de cada vez, ou pode realizar todas as repetições (8 ou menos) baixando o peso sempre com a mesma perna. O peso a seleccionar está baseado na quantidade que pode baixar com uma perna, por isso, terá de começar com um peso mais abaixo do normal neste exercício.

Gostamos de utilizar o curl de femoral excêntrico como um “toque final” – realize primeiro o seu treino normal de femorais e termine com este método…

#6: Elevação “natural” de glúteos/femorais

Não tem acesso a uma máquina de femorais/glúteos? Sente-se mal por isso? Mas aqui está uma alternativa brutal: A elevação natural de glúteos/femorais.

Ou prende as suas pernas em algo ou pede a um companheiro de treino que seja “pesado” para segurar as suas pernas a partir dos tornozelos. Agora, baixe de forma lenta o seu corpo em direcção ao chão enquanto mantém as costas rectas e focando-se nos femorais. Uma vez que atinja o chão. Puxe-se de volta para cima de forma explosiva. É nessa altura que os femorais e glúteos irão trabalhar mais. Puxe-se de volta para cima com a força dos femorais e com o tronco recto.

Os principiantes provavelmente terão de realizar este exercício em forma “negativa” ao princípio, e devem estar preparados para apanharem-se a si mesmos quando estiverem a cair em direcção ao chão!

7# A Supersérie de Hiper extensores

Se você é um desses atletas de musculação que concentrou a maior parte do seu trabalho de femorais na máquina flexora, então terá de ser punido. Esta supersérie, formada apenas por exercícios extensores, foi especialmente formulada para si.

A1: Bom dia, cerca de 8 reps

Descanse 10 segundos, depois faça o A2

A2: Peso morto Romeno com halteres, 10 reps

Descanse 60 segundos e repita a supersérie mais 3 vezes

Dica final

Charles Poliquin deixa-nos com esta ultima dica:

Alongue os quadriceps entre as séries de femorais. Aumentar a área de movimento dos seus quadriceps antes das flexões de pernas, irá aumentar a quantidade de unidades motoras usadas nos femorais durante o exercício e aumentará portanto a eficiência do exercício escolhido.

Como os quadriceps são os músculos antagonistas dos femorais, e como os alongamentos irão permitir que os femorais relaxem, a força de contracção dos femorais irá ser maior na contracção subsequente.

Dê a estes exercícios e técnicas uma oportunidade, e depois prepare-se para flectir os seus “bíceps das pernas!”

Fonte: http://www.musculacao-pt.net

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6 Comments

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  1. luana

    28 de junho de 2012 at 15:13

    nao entendi porra nenhuma

  2. raquel

    29 de junho de 2012 at 10:25

    tambem ñ entedi

  3. renan

    1 de julho de 2012 at 00:31

    Não da pra entender porra nenhuma realmente,pq além do texto parecer só pra os mais entendidos, está em português de Portugal.

  4. Lorena

    1 de julho de 2012 at 18:07

    isso é português de portugal ou algo muito mal traduzido pelo google tradutor?

  5. admin

    2 de julho de 2012 at 10:21

    Olá a todos, pedimos desculpa pelo texto ser de portugual, um dos nossos editores é português, então o mesmo costuma postar artigos da cidade dele!
    Até pq temos um grande publico em portugal.

  6. geilton

    1 de setembro de 2013 at 21:39

    Muito bom o artigo,so que eu gostaria de saber qual seria o numero de series para os exercicios femorais na prensa ,femorais na polia,curl excentrico de femorais,elevacao natural de gluteos /femorais e as super series de hiper extensores e se esta e a melhor sequencia para realizar os exercicios ou eles foram postados de forma aleatoria.Desde ja agradeco muito pelas informacoes

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Andressa Urach repreende sexo antes do casamento: “é prostituição”

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Andressa Urach fez um vídeo em seu canal do YouTube para dar a sua opinião sobre questões sexuais. Evangélica, a modelo recriminou o sexo antes do casamento, mesmo entre pessoas que moram juntas.

“Sexo antes do casamento é prostituição! Morar junto também é prostituição. Tem que ser casado bonitinho no papel e na igreja”, defende ela.

Negar sexo ao seu marido também é algo que Andressa critica. Para ela, as mulheres têm que estar sempre disponíveis, estando ou não com vontade de ter relações sexuais.

“A mulher deve sempre estar disponível para o marido. Pare com essa de dor de cabeça. Se você está sem vontade, inicie que daqui a pouco você vai estar com vontade… Não fica dando brecha para o Diabo negando o seu marido porque aí você bota em risco sua relação. A relação sexual é maravilhosa e foi Deus que inventou”, explica.

A modelo atualmente cursa Enfermagem. A ideia veio após a cirurgia para retirada de hidrogel nas coxas. Em 2015, ela ficou três meses internada em estado grave em função da infecção gerada pelo produto.

Veja a opinião da Andressa Urach sobre outros temas:

Fantasias eróticas

“É um assunto bastante complicado. Na minha opinião pode, mas antes de usar pergunte se aquilo iria agradar a Deus.”

Motel

“Já fui, mas não é legal para uma mulher de Deus. Tem muitos espíritos de prostituição. Escolha um hotel com banheira para ir com o seu marido.”

Sexo oral

“Não vejo nenhum problema desde que seja com o seu marido.”

Masturbação

“Masturbação sozinha não pode Só pode masturbação com o seu marido porque é preliminar.”

Agressão ou palavrões durante o sexo

“Quando eu era endemoniada, eu era mesmo endemoniada,  gostava de apanhar na relação. Hoje jamais aceitaria isso. Sou uma princesa e só aceito ser tratada como uma princesa.”

Confira vídeo!

Fonte: Revista Quem

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Academia

Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Cleo Pires fala de programa de emagrecimento feito com Mayra Cardi

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Depois de Anitta e Larissa Manoela, Cleo Pires foi mais uma famosa que decidiu emagrecer com o projeto criado por Mayra Cardi, “Seca Você”. Em seu Instagram, a atriz contou como o processo e que está satisfeita com o resultado.

“Hoje encerro meu ciclo no programa ‘Seca Você’, sabendo o que realmente faz meu corpo e minha mente feliz! O vício em achar que a felicidade só se encontra na comida foi identificado e muitas coisas estão mais claras pra mim. Estou me libertando e muito contente com todos os resultados que alcancei! Não está sendo fácil, mas está valendo a pena e esse é mais um aprendizado com ferramentas próprias que com certeza levarei por toda vida!”, declarou Cleo.

A atriz deu o que falar no Carnaval, ao surgir nos dois dias de desfiles das escolas do Rio com um figurino para lá de sensual. Cleo deixou os seios à mostra, tampando os mamilos apenas com adesivos no formato de coração.

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