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Conheça o método das séries “cluster”

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Cansado de andar a moer-se no ginásio sempre com o mesmo treino antigo sem vontade nenhuma?

Então experimente o método das séries cluster, e comece já a tornar os seus treinos mais animados e produtivos.

As séries cluster são uma técnica de treino um tanto obscura e desconhecida. Não irá encontrar muitos artigos acerca desta técnica nos sites ou fóruns de musculação. E as informações que poderá encontrar estão na maioria das vezes, relacionadas com o powerlifting, e não com a musculação.

O objetivo deste artigo é descrever o uso básico das séries cluster para o culturista natural. Irei proporcionar-lhe alguns exemplos reais de esquemas de séries e repetições, e coloca-lo no caminho certo para um maior desenvolvimento muscular.

O que são as séries cluster?

As séries cluster são geralmente séries com um número baixo de repetições separadas por períodos de rest-pause, que desgastam e stressam o músculo-alvo de forma cumulativa. As séries cluster não são realizadas até à falha, mas vão-se tornando extremamente intensas à medida que o número de séries totais realizadas aumenta.

Para simplificar, irei dar um exemplo de abordagem das séries cluster. Vamos dar uma vista de olhos a um dos melhores exercícios para desenvolver o peitoral e um dos preferidos dos culturistas, o supino.

Escolha um peso com que pode realizar pelo menos 10 repetições. Agora, realize apenas 4 repetições. Pouse o peso, aguarde 15 segundos, e volte a realizar mais 4 repetições. Continue a seguir este padrão até que tenha feito 10 no total (40 repetições ao todo), ou até que atinja a falha (ou quase falha).

Isto é uma série cluster. Pode realizar uma série cluster com qualquer número de repetições, e qualquer número de séries. Também pode modificar os tempos de rest-pause para se adaptar às suas necessidades e estilo de treino. Recomendo que mantenha as rest-pause com um período de 15 a 60 segundos entre cada série cluster.

Para alguns exercícios extremamente desgastantes, como o agachamento e peso morto, pode ser necessário ampliar os períodos de descanso até 120 segundos de descanso entre as séries.

Progressão nas séries cluster

Para os culturistas, as séries cluster têm de ser realizadas com foco na progressão de peso. O que pretendemos aqui é um aumento da carga levantada. A melhor maneira de fazer isso é apontar para um determinado número de repetições, e quando atingir esse número total de repetições, aumente o peso no próximo treino.

Por exemplo… digamos que pretende aplicar esta técnica nos bíceps, e decide realizar 8 séries de 4 repetições, utilizando o método das séries cluster. Seleciona um peso adequado, e começar a realizar as repetições. Digamos que para o treino de hoje, o seu total de séries / repetições foi algo parecido com isto:

  • Bíceps com barra: 35 quilos x 4/4/4/4/4/3/3/2 séries

Realizou um total de 8 séries, mas não conseguiu completar 4 repetições em todas as séries. Neste caso, pode ou não ter treinado até à falha nas 3 últimas séries. Com este sistema, recomendo que se evite treinar até a falha, mas a escolha é pessoal e depende de si.

Continue a usar 35 kgs nos próximos dias de treino de bíceps, até que seja capaz de realizar 8 séries de 4 repetições. E então nesse ponto, da próxima vez que for no ginásio, aumente o peso para 95 quilos. Esta é uma estratégia de progressão simples e eficaz que lhe irá estimular o aumento da massa muscular, sem a necessidade de acrescentar um número infinito de técnicas de treino de alta intensidade.

Exemplo de protocolos de séries cluster

Experimente este método de séries, para reanimar os seus treinos monotonos habituais.

Como afirmei anteriormente, pode muito bem usar qualquer esquema de repetições e séries quando utilizar as séries cluster. Os seguintes exemplos são apenas isso – exemplos. Use-os como um ponto de partida. Experimente e ajuste à sua medida.

Recomendo vivamente que inicie este esquema de treino com calma.

Veja como o seu corpo reage ao treino cluster antes de começar a treinar todas as partes corporais com tudo o que tem. Deve querer assegurar-se de que evita o excesso de treino e a dor muscular excessiva.

Treino de séries cluster 10×4

A abordagem de séries cluster 10×4 envolve 10 séries de 4 repetições. Descanse 15-60 segundos entre cada série. Não há necessidade de treinar até à falha. Tal como mencionado, quando já for capaz de realizar 10 séries, com 4 repetições, adicione mais peso à barra.

A 10×4 é uma boa abordagem de partida para grandes grupos musculares, como o peito, costas e ombros. Se por ventura considerar que o 10×4 não lhe está a proporcionar a quantidade suficiente de trabalho para estimular um músculo-alvo, poderá querer aumentar o número de repetições para 5, ou ainda 6 por série.

Treino de séries cluster 8×3

Para os movimentos compostos extremamente desgastantes e pesados, como o agachamento ou peso morto, recomendo que se comece com uma abordagem de séries cluster 8×3. Também é recomendável que aumente os seus períodos de rest-pause para bata 30 a 120 segundos entre séries.

O treino de séries cluster com agachamento e peso morto, tendem a stressar fortemente a parte inferior das costas, especialmente nas últimas séries. Se considerar que as suas costas estão a receber trabalho a mais, considere a mudança para uma abordagem de séries cluster 8×2 ou 10×2.

Treino de séries cluster 6×6

Para os pequenos grupos musculares, prefiro usar menos séries e mais repetições. Estes grupos musculares são os bíceps, tríceps, trapézios, e pode também incluir isquiotibiais. Também pode usar o protocolo de 6×6 para os movimentos de isolamento, como extensões das pernas, aberturas, ou elevações laterais.

A abordagem 6×6 é útil para aqueles que gostam de incorporar mais movimentos em cada treino. Também pode reduzir o 6×6 para um 5×6 ou 5×5.

Exemplo de um treino com séries cluster

Para este exemplo de treino com séries cluster, estou a usar uma divisão de 4 dias. A divisão é a seguinte:

  • Dia 1: Peito e Triceps
  • Dia 2: Dorsais e Biceps
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Descanso
  • Dia 5: Ombros e Trapézios
  • Dia 6: Pernas
  • Dia 7: Descanso

Dia 1: Peito e Triceps:

  • Supino: Série cluster 10×4
  • Supino inclinado ou plano com halteres: Série cluster 6×6
  • Pec Deck ou aberturas/crucifixo: Série cluster 6×6
  • Extensões de tríceps deitado: Série cluster 6×6
  • Extensões de tríceps sentado com halter: Série cluster 6×6

Dia 2: Dorsais e Bíceps:

  • Peso morto: Série cluster 8×3
  • Remo inclinado com barra: Série cluster 8×5
  • Elevações de tronco ou puxada: Série cluster 6×6
  • Curls com barra ou halteres: Série cluster 8×5
  • Curls Martelo: Série cluster 5×6

Dia 5: Ombros e Trapézios

  • Press militar com barra ou halteres: Série cluster 10×4
  • Arnold Press ou elevações frontais: Série cluster 6×6
  • Remada vertical ou elevações laterais: Série cluster 6×6
  • Encolhimentos com barra ou halteres: Série cluster 10×6

Dia 6: Pernas

  • Agachamento clássico: Série Cluster 8×4
  • Agachamento frontal ou extensões de perna: Série cluster 6×6
  • Curl de Femorais ou Peso morto romeno: Série cluster 8×6
  • Elevações de gémeos sentado ou em pé: Série cluster 8×10

Notas finais

Embora lhe tenha proporciona um programa de treino inteiramente baseado nas séries cluster, não é necessário basear todos os exercícios nesta técnica. Poderia simplesmente reforçar um qualquer programa de treino de qualidade já existente com séries cluster num determinando exercício, ou aplicar um dia com séries cluster num programa de treino no qual esteja estagnado ou aborrecido, de forma a surpreender e chocar os músculos.

Seja criativo, aprenda a “ler” o seu corpo, e encontre formas de integrar as séries cluster nos seus programas.

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Steve Shaw.

Fonte: http://www.musculacao-pt.net

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‘Mostrar o bumbum nas redes é um ato político’, declara Vanessa da Mata

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A cantora Vanessa da Mata  declarou ao jornal Extra que mostrar o corpo nas redes sociais é uma atitude política. Ela conseguiu milhares de curtidas após postar uma foto de biquíni em seu Instagram em janeiro.

“Quando resolvi postar a foto de biquíni, pensei: ‘Sou adulta, tenho o meu corpo e mostro ele se eu quiser e ninguém tem direito de tocar. Só ainda não consigo ‘dirigir’ bem uma minissaia. Para roupas, prefiro os longos me sinto mais livre. Mostrar o bumbum nas redes é um ato político.”, contou.

Ela ainda disse que diversos amigos adoraram a atitude da cantora e incentivaram a fazer novas fotos.

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Ex-BBB Fani Pacheco exibe barriga sarada após perder 25 kg

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Fani Pacheco usou as redes sociais na manhã deste sábado, 2, para compartilhar uma foto em que aparece com a barriga sarada.

A ex-BBB perder 25 kg após ser diagnosticada com síndrome metabólica, um conjunto de condições que aumentam os riscos de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebral e diabetes.

“Com pose fotográfica tradicional de redes sociais: ‘À procura despretenciosa e despojada da velha tarraxa de brinco no chão’”, brincou ela na legenda da imagem.

Em julho de 2018, ainda no processo de emagrecimento, a loira chegou a rebater as críticas sobre o seu novo corpo. “Mulheres são lindas, magras, gordas, saradas. Mulheres refletem sua alma. Se você permite que sua alma tenha luz, você vai luzir pra você mesma e pro mundo. A beleza está na coinciêcia real de si, na autoadmiração, principalmente pelo humano que você se mostra a cada ação, escolha, mudança e posicionamento em relação ao mundo”, refletiu.

Confira:

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Gracyanne Barbosa dá close no bumbum e intriga fãs: “Como pode?”

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Gracyanne Barbosa postou um clique pra lá de ousado em seu Instagram nesse domingo (3). Na publicação, a musa fitness deu um close no bumbum ao sair de uma piscina.

Na legenda da imagem, Gracy filosofou: “Sou como você me vê. Posso ser leve como uma brisa ou forte como uma ventania, depende de quando e como você me vê passar”.

A publicação rendeu milhares de curtidas e uma série de comentários. Um dos internautas ficou até intrigado com a forma física da modelo. “Como pode uma bunda crescer tanto assim?? Você está linda!”, escreveu. “Sem palavras! Perfeita”, disse outro.

Confira a publicação abaixo: 

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