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Conheça o método das séries “cluster”

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Cansado de andar a moer-se no ginásio sempre com o mesmo treino antigo sem vontade nenhuma?

Então experimente o método das séries cluster, e comece já a tornar os seus treinos mais animados e produtivos.

As séries cluster são uma técnica de treino um tanto obscura e desconhecida. Não irá encontrar muitos artigos acerca desta técnica nos sites ou fóruns de musculação. E as informações que poderá encontrar estão na maioria das vezes, relacionadas com o powerlifting, e não com a musculação.

O objetivo deste artigo é descrever o uso básico das séries cluster para o culturista natural. Irei proporcionar-lhe alguns exemplos reais de esquemas de séries e repetições, e coloca-lo no caminho certo para um maior desenvolvimento muscular.

O que são as séries cluster?

As séries cluster são geralmente séries com um número baixo de repetições separadas por períodos de rest-pause, que desgastam e stressam o músculo-alvo de forma cumulativa. As séries cluster não são realizadas até à falha, mas vão-se tornando extremamente intensas à medida que o número de séries totais realizadas aumenta.

Para simplificar, irei dar um exemplo de abordagem das séries cluster. Vamos dar uma vista de olhos a um dos melhores exercícios para desenvolver o peitoral e um dos preferidos dos culturistas, o supino.

Escolha um peso com que pode realizar pelo menos 10 repetições. Agora, realize apenas 4 repetições. Pouse o peso, aguarde 15 segundos, e volte a realizar mais 4 repetições. Continue a seguir este padrão até que tenha feito 10 no total (40 repetições ao todo), ou até que atinja a falha (ou quase falha).

Isto é uma série cluster. Pode realizar uma série cluster com qualquer número de repetições, e qualquer número de séries. Também pode modificar os tempos de rest-pause para se adaptar às suas necessidades e estilo de treino. Recomendo que mantenha as rest-pause com um período de 15 a 60 segundos entre cada série cluster.

Para alguns exercícios extremamente desgastantes, como o agachamento e peso morto, pode ser necessário ampliar os períodos de descanso até 120 segundos de descanso entre as séries.

Progressão nas séries cluster

Para os culturistas, as séries cluster têm de ser realizadas com foco na progressão de peso. O que pretendemos aqui é um aumento da carga levantada. A melhor maneira de fazer isso é apontar para um determinado número de repetições, e quando atingir esse número total de repetições, aumente o peso no próximo treino.

Por exemplo… digamos que pretende aplicar esta técnica nos bíceps, e decide realizar 8 séries de 4 repetições, utilizando o método das séries cluster. Seleciona um peso adequado, e começar a realizar as repetições. Digamos que para o treino de hoje, o seu total de séries / repetições foi algo parecido com isto:

  • Bíceps com barra: 35 quilos x 4/4/4/4/4/3/3/2 séries

Realizou um total de 8 séries, mas não conseguiu completar 4 repetições em todas as séries. Neste caso, pode ou não ter treinado até à falha nas 3 últimas séries. Com este sistema, recomendo que se evite treinar até a falha, mas a escolha é pessoal e depende de si.

Continue a usar 35 kgs nos próximos dias de treino de bíceps, até que seja capaz de realizar 8 séries de 4 repetições. E então nesse ponto, da próxima vez que for no ginásio, aumente o peso para 95 quilos. Esta é uma estratégia de progressão simples e eficaz que lhe irá estimular o aumento da massa muscular, sem a necessidade de acrescentar um número infinito de técnicas de treino de alta intensidade.

Exemplo de protocolos de séries cluster

Experimente este método de séries, para reanimar os seus treinos monotonos habituais.

Como afirmei anteriormente, pode muito bem usar qualquer esquema de repetições e séries quando utilizar as séries cluster. Os seguintes exemplos são apenas isso – exemplos. Use-os como um ponto de partida. Experimente e ajuste à sua medida.

Recomendo vivamente que inicie este esquema de treino com calma.

Veja como o seu corpo reage ao treino cluster antes de começar a treinar todas as partes corporais com tudo o que tem. Deve querer assegurar-se de que evita o excesso de treino e a dor muscular excessiva.

Treino de séries cluster 10×4

A abordagem de séries cluster 10×4 envolve 10 séries de 4 repetições. Descanse 15-60 segundos entre cada série. Não há necessidade de treinar até à falha. Tal como mencionado, quando já for capaz de realizar 10 séries, com 4 repetições, adicione mais peso à barra.

A 10×4 é uma boa abordagem de partida para grandes grupos musculares, como o peito, costas e ombros. Se por ventura considerar que o 10×4 não lhe está a proporcionar a quantidade suficiente de trabalho para estimular um músculo-alvo, poderá querer aumentar o número de repetições para 5, ou ainda 6 por série.

Treino de séries cluster 8×3

Para os movimentos compostos extremamente desgastantes e pesados, como o agachamento ou peso morto, recomendo que se comece com uma abordagem de séries cluster 8×3. Também é recomendável que aumente os seus períodos de rest-pause para bata 30 a 120 segundos entre séries.

O treino de séries cluster com agachamento e peso morto, tendem a stressar fortemente a parte inferior das costas, especialmente nas últimas séries. Se considerar que as suas costas estão a receber trabalho a mais, considere a mudança para uma abordagem de séries cluster 8×2 ou 10×2.

Treino de séries cluster 6×6

Para os pequenos grupos musculares, prefiro usar menos séries e mais repetições. Estes grupos musculares são os bíceps, tríceps, trapézios, e pode também incluir isquiotibiais. Também pode usar o protocolo de 6×6 para os movimentos de isolamento, como extensões das pernas, aberturas, ou elevações laterais.

A abordagem 6×6 é útil para aqueles que gostam de incorporar mais movimentos em cada treino. Também pode reduzir o 6×6 para um 5×6 ou 5×5.

Exemplo de um treino com séries cluster

Para este exemplo de treino com séries cluster, estou a usar uma divisão de 4 dias. A divisão é a seguinte:

  • Dia 1: Peito e Triceps
  • Dia 2: Dorsais e Biceps
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Descanso
  • Dia 5: Ombros e Trapézios
  • Dia 6: Pernas
  • Dia 7: Descanso

Dia 1: Peito e Triceps:

  • Supino: Série cluster 10×4
  • Supino inclinado ou plano com halteres: Série cluster 6×6
  • Pec Deck ou aberturas/crucifixo: Série cluster 6×6
  • Extensões de tríceps deitado: Série cluster 6×6
  • Extensões de tríceps sentado com halter: Série cluster 6×6

Dia 2: Dorsais e Bíceps:

  • Peso morto: Série cluster 8×3
  • Remo inclinado com barra: Série cluster 8×5
  • Elevações de tronco ou puxada: Série cluster 6×6
  • Curls com barra ou halteres: Série cluster 8×5
  • Curls Martelo: Série cluster 5×6

Dia 5: Ombros e Trapézios

  • Press militar com barra ou halteres: Série cluster 10×4
  • Arnold Press ou elevações frontais: Série cluster 6×6
  • Remada vertical ou elevações laterais: Série cluster 6×6
  • Encolhimentos com barra ou halteres: Série cluster 10×6

Dia 6: Pernas

  • Agachamento clássico: Série Cluster 8×4
  • Agachamento frontal ou extensões de perna: Série cluster 6×6
  • Curl de Femorais ou Peso morto romeno: Série cluster 8×6
  • Elevações de gémeos sentado ou em pé: Série cluster 8×10

Notas finais

Embora lhe tenha proporciona um programa de treino inteiramente baseado nas séries cluster, não é necessário basear todos os exercícios nesta técnica. Poderia simplesmente reforçar um qualquer programa de treino de qualidade já existente com séries cluster num determinando exercício, ou aplicar um dia com séries cluster num programa de treino no qual esteja estagnado ou aborrecido, de forma a surpreender e chocar os músculos.

Seja criativo, aprenda a “ler” o seu corpo, e encontre formas de integrar as séries cluster nos seus programas.

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Steve Shaw.

Fonte: http://www.musculacao-pt.net

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Kelly Key posta foto do corpo definido e turbinado, mas é detonada: “Com cirurgia até eu, amore”

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A cantora Kelly Key passou uns dias de férias em Portugal, porém já está no Brasil e, claro, aproveitou para postar uma foto surpreendente do seu corpo todo definido. Por conta disso, ela chamou a atenção dos internautas e acabou sendo detonada pela maioria.

“Bom dia. Vocês estão sempre perguntando como foi minha volta aos treinos e como eu consegui secar tanto! Além de uma alimentação bem diferente e específica, voltei a me exercitar em Portugal, consegui retomar os treinos com exercícios rápidos e intensos que podem ser realizados em qualquer lugar, pois utiliza apenas o peso do corpo! Eu fazia em casa mesmo!”, contou ela.

Bom diaaaa ??? Vcs estão sempre perguntando como foi minha volta aos treinos e como eu consegui secar tanto! Além de uma alimentação bem diferente e específica… Voltei a me exercitar em Portugal, consegui retomar os treinos usando o método #Rmax do meu personal @rafamoreirapersonal – Exercícios rápidos intensos e que podem ser realizados em qualquer lugar, pois utiliza apenas o peso do corpo! Eu fazia em casa mesmo! Depois de ver resultado não só em mim, mas em outras pessoas tb… Resolvi compartilhar! Vocês podem adquirir o primeiro módulo desse método por um preço bem acessível no site ?? www.rmaxbr.com.br/mude Entrem no link e conheçam um pouco mais! Tenho a certeza de q vão se apaixonar! Nossas vagas são limitadas! Então corre ?

Uma publicação compartilhada por Kelly Freitas . Kelly Key ??? (@oficialkellykey) em

Na caixa de comentários, os seguidores a alfinetaram: “Desculpe a franqueza. Essa corpo é resultado de muita lipo e procedimentos estéticos, assim fica fácil!”, disse um. “Mais a lipo, né?”, comentou um outro fã. “O cirurgião dela é top”, alfinetou outro. “Dinheiro faz milagres”, escreveu um seguidor.

SOBRE LIPO E PROCEDIMENTOS ESTÉTICOS! Chega um momento na vida que a gente não se importa mais com o q o povo fala! Até pq já falam sem vc ter feito nada! Nunca escondi! Pelo contrário! Divulguei abertamente os 4 procedimentos (lipo nas costas, seio, correção da cicatriz da cesárea e rinoplastia)! Mas esses procedimentos não te dão este tipo de resultado! Antes de ter feito, vcs já me acompanhavam por aqui, viram o quanto eu lutei e luto para estar assim! Lutei contra o meu hipotireoidismo… E consegui controlá-lo!?? Aí o peso foi se restabelecendo… Voltando ao q era antes aos poucos! Mas não tirem o meu mérito pq eu fiz 4 cirurgias e apenas 1 está relacionada a gordura nas costas! Isso acaba me tirando a vontade de ser 100% sincera c vcs! Tem cada comentário aqui na minha foto anterior q sinceramente… So pode ser povo q não me segue ha muito tempo, não é possível! Eu tenho 35 anos e não tenho a menor paciência para tanto mimimi! Me cuido bastante e graças a Deus tenho condições para isso! Eu treino e MUITO! Faço uma dieta bem controladinha… Tenho profissionais maravilhosos que me acompanham e tb sou muito grata a eles! Quero dividir sempre tudo c vcs! Tenho um canal que fala de TUDO ABERTAMENTE! (Inclusive, s inscrevam lá!!! Estamos chegando a 1.000.000 ?) Pq não existe milagre, nem fórmula mágica! Mas muitas coisas funcionam de verdade! Eu não perdi 13Kg no bisturi! Aceitem …rs Mudei detalhes q me incomodavam! E q me fizeram muito mais feliz! Mas tb ralei como vcs nem podem imaginar! (Aliás, pelos comentários… Não imaginam mesmo!) Muita gente fala! Mas poucos fazem de verdade! Por isso parece impossível ao olhar dessas pessoas! Que triste ser sempre desafiada, posta à prova de algo q eu nunca escondi! ????? O resultado deste vídeo vc não consegue em um centro cirúrgico! Mas o meu seio bem marcadinho sim…. Aquela gordura q não te abandona (LOCALIZADA) no flanco… Isso só o @drmarciowalace resolve! #ProjetoBabaBaby

Uma publicação compartilhada por Kelly Freitas . Kelly Key ??? (@oficialkellykey) em

Vale lembrar que no início do mês, a cantora, que rebateu comentários de que suas plásticas não fizeram muita diferença, compartilhou um vídeo no Instagram falando sobre a mudança nos seios e a sua boa recuperação da cirurgia. Que situação, né?

 

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Carla Perez posa sexy na beira da piscina e ganha elogios dos fãs

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A dançarina Carla Perez mostrou pelas redes sociais que soube aproveitar bem o seu domingo. Ela compartilhou uma foto de biquíni na beira da piscina e que rendeu elogios dos seus seguidores.

“Uma vez musa, sempre musa”, escreveu um dos fãs de Carla Perez. “Sempre linda”, “Diva”, “Rainha”, “Deusa” e “Maravilhosa” foram outros elogios que apareceram nos comentários.

??? ? by @andre_assis ? @misssolaroficial

Uma publicação compartilhada por ?CARLA PEREZ? (@carlaperezcpx) em

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Musa do Grêmio chama torcedores para maior envolvimento com o cenário político do Brasil

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Stefanie Barbosa afirma que os torcedores devem se preocupar com as eleições presidenciais em 2018 tanto quanto se preocupam com a eleição dos presidentes dos seus times do coração.
O brasileiro é apaixonado por futebol, e isso é um fato. O interesse pelo esporte é muito grande, e um mercado que movimenta bilhões, que mexe com paixão, emoção e tradição.
A musa do Grêmio, Stefanie Barbosa, reconhece e vive essa paixão, demonstrando todo o seu amor ao seu time do coração, sempre disposta a torcer de corpo e alma pelo time, e já se tornou um ícone para a torcida do Grêmio.
Alem disso, Stefanie Barbosa, é conhecida por entender de futebol e ter opinião forte, além do estereótipo esperado da musa, de apenas contribuir com sua beleza para a moral do time. Stefanie acredita que a paixão pelo time, que se reflete na preocupação que se tem com a gestão dos cartolas e do presidente do clube, deveria ser a mesma na hora de votar nas Eleições para presidente, governador, deputados e senadores em outubro de 2018.
“A mesma preocupação que nós torcedores temos no trabalho do presidente dos clubes, no jogador que vai contratar, em sua gestão, na renda do estádio. Vamos ter nas eleições para a escolhe do presidente do país. Na pior fase de nossa história recente, desde a redemocratização.”
Para ela, o futebol não pode ser motivo para alienação: “os europeus vibram e torcem como nós, com a mesma paixão, mas estão ativos e presentes na vida política de seus países. Vamos mostrar em 2018 que no Brasil o futebol não é o ópio do povo, e votar conscientes, de verdade. A mulher brasileira não é só bunda, e o Brasil não é apenas futebol. Vamos acordar”. Conclui.
Créditos : Foto: Felipe Camargo / PressWoman

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