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Conheça o método das séries “cluster”

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Cansado de andar a moer-se no ginásio sempre com o mesmo treino antigo sem vontade nenhuma?

Então experimente o método das séries cluster, e comece já a tornar os seus treinos mais animados e produtivos.

As séries cluster são uma técnica de treino um tanto obscura e desconhecida. Não irá encontrar muitos artigos acerca desta técnica nos sites ou fóruns de musculação. E as informações que poderá encontrar estão na maioria das vezes, relacionadas com o powerlifting, e não com a musculação.

O objetivo deste artigo é descrever o uso básico das séries cluster para o culturista natural. Irei proporcionar-lhe alguns exemplos reais de esquemas de séries e repetições, e coloca-lo no caminho certo para um maior desenvolvimento muscular.

O que são as séries cluster?

As séries cluster são geralmente séries com um número baixo de repetições separadas por períodos de rest-pause, que desgastam e stressam o músculo-alvo de forma cumulativa. As séries cluster não são realizadas até à falha, mas vão-se tornando extremamente intensas à medida que o número de séries totais realizadas aumenta.

Para simplificar, irei dar um exemplo de abordagem das séries cluster. Vamos dar uma vista de olhos a um dos melhores exercícios para desenvolver o peitoral e um dos preferidos dos culturistas, o supino.

Escolha um peso com que pode realizar pelo menos 10 repetições. Agora, realize apenas 4 repetições. Pouse o peso, aguarde 15 segundos, e volte a realizar mais 4 repetições. Continue a seguir este padrão até que tenha feito 10 no total (40 repetições ao todo), ou até que atinja a falha (ou quase falha).

Isto é uma série cluster. Pode realizar uma série cluster com qualquer número de repetições, e qualquer número de séries. Também pode modificar os tempos de rest-pause para se adaptar às suas necessidades e estilo de treino. Recomendo que mantenha as rest-pause com um período de 15 a 60 segundos entre cada série cluster.

Para alguns exercícios extremamente desgastantes, como o agachamento e peso morto, pode ser necessário ampliar os períodos de descanso até 120 segundos de descanso entre as séries.

Progressão nas séries cluster

Para os culturistas, as séries cluster têm de ser realizadas com foco na progressão de peso. O que pretendemos aqui é um aumento da carga levantada. A melhor maneira de fazer isso é apontar para um determinado número de repetições, e quando atingir esse número total de repetições, aumente o peso no próximo treino.

Por exemplo… digamos que pretende aplicar esta técnica nos bíceps, e decide realizar 8 séries de 4 repetições, utilizando o método das séries cluster. Seleciona um peso adequado, e começar a realizar as repetições. Digamos que para o treino de hoje, o seu total de séries / repetições foi algo parecido com isto:

  • Bíceps com barra: 35 quilos x 4/4/4/4/4/3/3/2 séries

Realizou um total de 8 séries, mas não conseguiu completar 4 repetições em todas as séries. Neste caso, pode ou não ter treinado até à falha nas 3 últimas séries. Com este sistema, recomendo que se evite treinar até a falha, mas a escolha é pessoal e depende de si.

Continue a usar 35 kgs nos próximos dias de treino de bíceps, até que seja capaz de realizar 8 séries de 4 repetições. E então nesse ponto, da próxima vez que for no ginásio, aumente o peso para 95 quilos. Esta é uma estratégia de progressão simples e eficaz que lhe irá estimular o aumento da massa muscular, sem a necessidade de acrescentar um número infinito de técnicas de treino de alta intensidade.

Exemplo de protocolos de séries cluster

Experimente este método de séries, para reanimar os seus treinos monotonos habituais.

Como afirmei anteriormente, pode muito bem usar qualquer esquema de repetições e séries quando utilizar as séries cluster. Os seguintes exemplos são apenas isso – exemplos. Use-os como um ponto de partida. Experimente e ajuste à sua medida.

Recomendo vivamente que inicie este esquema de treino com calma.

Veja como o seu corpo reage ao treino cluster antes de começar a treinar todas as partes corporais com tudo o que tem. Deve querer assegurar-se de que evita o excesso de treino e a dor muscular excessiva.

Treino de séries cluster 10×4

A abordagem de séries cluster 10×4 envolve 10 séries de 4 repetições. Descanse 15-60 segundos entre cada série. Não há necessidade de treinar até à falha. Tal como mencionado, quando já for capaz de realizar 10 séries, com 4 repetições, adicione mais peso à barra.

A 10×4 é uma boa abordagem de partida para grandes grupos musculares, como o peito, costas e ombros. Se por ventura considerar que o 10×4 não lhe está a proporcionar a quantidade suficiente de trabalho para estimular um músculo-alvo, poderá querer aumentar o número de repetições para 5, ou ainda 6 por série.

Treino de séries cluster 8×3

Para os movimentos compostos extremamente desgastantes e pesados, como o agachamento ou peso morto, recomendo que se comece com uma abordagem de séries cluster 8×3. Também é recomendável que aumente os seus períodos de rest-pause para bata 30 a 120 segundos entre séries.

O treino de séries cluster com agachamento e peso morto, tendem a stressar fortemente a parte inferior das costas, especialmente nas últimas séries. Se considerar que as suas costas estão a receber trabalho a mais, considere a mudança para uma abordagem de séries cluster 8×2 ou 10×2.

Treino de séries cluster 6×6

Para os pequenos grupos musculares, prefiro usar menos séries e mais repetições. Estes grupos musculares são os bíceps, tríceps, trapézios, e pode também incluir isquiotibiais. Também pode usar o protocolo de 6×6 para os movimentos de isolamento, como extensões das pernas, aberturas, ou elevações laterais.

A abordagem 6×6 é útil para aqueles que gostam de incorporar mais movimentos em cada treino. Também pode reduzir o 6×6 para um 5×6 ou 5×5.

Exemplo de um treino com séries cluster

Para este exemplo de treino com séries cluster, estou a usar uma divisão de 4 dias. A divisão é a seguinte:

  • Dia 1: Peito e Triceps
  • Dia 2: Dorsais e Biceps
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Descanso
  • Dia 5: Ombros e Trapézios
  • Dia 6: Pernas
  • Dia 7: Descanso

Dia 1: Peito e Triceps:

  • Supino: Série cluster 10×4
  • Supino inclinado ou plano com halteres: Série cluster 6×6
  • Pec Deck ou aberturas/crucifixo: Série cluster 6×6
  • Extensões de tríceps deitado: Série cluster 6×6
  • Extensões de tríceps sentado com halter: Série cluster 6×6

Dia 2: Dorsais e Bíceps:

  • Peso morto: Série cluster 8×3
  • Remo inclinado com barra: Série cluster 8×5
  • Elevações de tronco ou puxada: Série cluster 6×6
  • Curls com barra ou halteres: Série cluster 8×5
  • Curls Martelo: Série cluster 5×6

Dia 5: Ombros e Trapézios

  • Press militar com barra ou halteres: Série cluster 10×4
  • Arnold Press ou elevações frontais: Série cluster 6×6
  • Remada vertical ou elevações laterais: Série cluster 6×6
  • Encolhimentos com barra ou halteres: Série cluster 10×6

Dia 6: Pernas

  • Agachamento clássico: Série Cluster 8×4
  • Agachamento frontal ou extensões de perna: Série cluster 6×6
  • Curl de Femorais ou Peso morto romeno: Série cluster 8×6
  • Elevações de gémeos sentado ou em pé: Série cluster 8×10

Notas finais

Embora lhe tenha proporciona um programa de treino inteiramente baseado nas séries cluster, não é necessário basear todos os exercícios nesta técnica. Poderia simplesmente reforçar um qualquer programa de treino de qualidade já existente com séries cluster num determinando exercício, ou aplicar um dia com séries cluster num programa de treino no qual esteja estagnado ou aborrecido, de forma a surpreender e chocar os músculos.

Seja criativo, aprenda a “ler” o seu corpo, e encontre formas de integrar as séries cluster nos seus programas.

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Steve Shaw.

Fonte: http://www.musculacao-pt.net

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Academia

Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Cleo Pires fala de programa de emagrecimento feito com Mayra Cardi

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Depois de Anitta e Larissa Manoela, Cleo Pires foi mais uma famosa que decidiu emagrecer com o projeto criado por Mayra Cardi, “Seca Você”. Em seu Instagram, a atriz contou como o processo e que está satisfeita com o resultado.

“Hoje encerro meu ciclo no programa ‘Seca Você’, sabendo o que realmente faz meu corpo e minha mente feliz! O vício em achar que a felicidade só se encontra na comida foi identificado e muitas coisas estão mais claras pra mim. Estou me libertando e muito contente com todos os resultados que alcancei! Não está sendo fácil, mas está valendo a pena e esse é mais um aprendizado com ferramentas próprias que com certeza levarei por toda vida!”, declarou Cleo.

A atriz deu o que falar no Carnaval, ao surgir nos dois dias de desfiles das escolas do Rio com um figurino para lá de sensual. Cleo deixou os seios à mostra, tampando os mamilos apenas com adesivos no formato de coração.

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Alimentação e Nutrição

Afinal, tapioca engorda ou emagrece?

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A resposta para saber se a tapioca engorda ou emagrece é relativa, já que vai depender principalmente do modo de preparo e recheio da tapioca

tapioca virou mania entre milhares de brasileiras. Afinal de contas, é dito por ai que ela ajuda no emagrecimento. Mas será que a tapioca engorda ou é uma aliada para a perda de peso?  “A forma de preparo da massa e o recheio utilizado serão as peças-chaves para que ela seja aliada ou vilã do emagrecimento”, aponta Thais Souza, nutricionista do Mundo Verde.

A tapioca é feita com a fécula da mandioca, que é aquecida na frigideira e forma uma massa que pode ser recheada. “O principal macronutriente presente nesse alimento é o carboidrato, que após ser digerido, gera glicose, ou seja, se o consumo não for dosado, ela pode favorecer o ganho de peso”, alerta a nutricionista.

Tapioca engorda?

Como a goma possui alto índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo, este fator também pode ser responsável pelo ganho de peso. “O uso de recheios calóricos também aumentará esse risco. Principalmente quando algumas opções utilizadas são: leite condensado, doce de leite e geleias com açúcar”, afirma Thais.

Mas, mesmo assim, é possível emagrecer comendo tapioca. O ponto de partida é reduzir o índice glicêmico do alimento. “A maneira para isso é adicionar à goma, antes do preparo, algum alimento fonte de fibra, como semente de chia, de linhaça, farinha de banana verde, entre outros”, ensina Raisa Barragam, nutricionista clínica e infantil da Dieta Vitória, em Santos.

Outra boa ideia é preparar uma crepioca. “Basta incluir ovo à goma e fazer como uma panqueca”, conta Daniela Lasman, nutricionista da academia Bodytech, em São Paulo. Ao incluir boas fontes proteicas no preparo ou recheio da tapioca, é possível diminuir o índice glicêmico da preparação.

De olho no complemento

Como dito anteriormente, o que for colocado como recheio também pode contribuir para a tapioca engordar. Então, o ideal é recheá-la com ovos mexidos, banana com canela, geleias de frutas sem adição de açúcares, cottage, e outros elementos saudáveis.

Além disso, é bom saber que a tapioca deve ser consumida no café da manhã para dar mais energia e disposição para as atividades diárias. “É ainda uma opção de lanche pré-treino para dar mais gás para realizar o exercício físico, por ser boa fonte de carboidratos”, completa Thais.

Muitos benefícios

Com todas essas dicas, as chances da tapioca engordar são mínimas. E além de evitar o ganho de peso, o alimento também trará diversas benfeitorias ao corpo. Veja a lista:

  • Como é feita da goma de mandioca, a tapioca é considerada um alimento natural, pouco processada, com baixo teor de sódio e sem gordura;
  • É um carboidrato de rápida absorção e digestão, sendo uma ótima opção para um pré ou pós treino, por exemplo;
  • É de fácil preparo, sendo uma opção prática e rápida que ajuda muito na correria do dia a dia e que pode substituir pães, que costumam ter uma quantidade considerável de conservantes;
  • Não contém glúten, sendo uma opção também para pessoas com alergia (doença celíaca) ou mesmo com intolerância a este alimento.

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