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Conheça o método das séries “cluster”

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Cansado de andar a moer-se no ginásio sempre com o mesmo treino antigo sem vontade nenhuma?

Então experimente o método das séries cluster, e comece já a tornar os seus treinos mais animados e produtivos.

As séries cluster são uma técnica de treino um tanto obscura e desconhecida. Não irá encontrar muitos artigos acerca desta técnica nos sites ou fóruns de musculação. E as informações que poderá encontrar estão na maioria das vezes, relacionadas com o powerlifting, e não com a musculação.

O objetivo deste artigo é descrever o uso básico das séries cluster para o culturista natural. Irei proporcionar-lhe alguns exemplos reais de esquemas de séries e repetições, e coloca-lo no caminho certo para um maior desenvolvimento muscular.

O que são as séries cluster?

As séries cluster são geralmente séries com um número baixo de repetições separadas por períodos de rest-pause, que desgastam e stressam o músculo-alvo de forma cumulativa. As séries cluster não são realizadas até à falha, mas vão-se tornando extremamente intensas à medida que o número de séries totais realizadas aumenta.

Para simplificar, irei dar um exemplo de abordagem das séries cluster. Vamos dar uma vista de olhos a um dos melhores exercícios para desenvolver o peitoral e um dos preferidos dos culturistas, o supino.

Escolha um peso com que pode realizar pelo menos 10 repetições. Agora, realize apenas 4 repetições. Pouse o peso, aguarde 15 segundos, e volte a realizar mais 4 repetições. Continue a seguir este padrão até que tenha feito 10 no total (40 repetições ao todo), ou até que atinja a falha (ou quase falha).

Isto é uma série cluster. Pode realizar uma série cluster com qualquer número de repetições, e qualquer número de séries. Também pode modificar os tempos de rest-pause para se adaptar às suas necessidades e estilo de treino. Recomendo que mantenha as rest-pause com um período de 15 a 60 segundos entre cada série cluster.

Para alguns exercícios extremamente desgastantes, como o agachamento e peso morto, pode ser necessário ampliar os períodos de descanso até 120 segundos de descanso entre as séries.

Progressão nas séries cluster

Para os culturistas, as séries cluster têm de ser realizadas com foco na progressão de peso. O que pretendemos aqui é um aumento da carga levantada. A melhor maneira de fazer isso é apontar para um determinado número de repetições, e quando atingir esse número total de repetições, aumente o peso no próximo treino.

Por exemplo… digamos que pretende aplicar esta técnica nos bíceps, e decide realizar 8 séries de 4 repetições, utilizando o método das séries cluster. Seleciona um peso adequado, e começar a realizar as repetições. Digamos que para o treino de hoje, o seu total de séries / repetições foi algo parecido com isto:

  • Bíceps com barra: 35 quilos x 4/4/4/4/4/3/3/2 séries

Realizou um total de 8 séries, mas não conseguiu completar 4 repetições em todas as séries. Neste caso, pode ou não ter treinado até à falha nas 3 últimas séries. Com este sistema, recomendo que se evite treinar até a falha, mas a escolha é pessoal e depende de si.

Continue a usar 35 kgs nos próximos dias de treino de bíceps, até que seja capaz de realizar 8 séries de 4 repetições. E então nesse ponto, da próxima vez que for no ginásio, aumente o peso para 95 quilos. Esta é uma estratégia de progressão simples e eficaz que lhe irá estimular o aumento da massa muscular, sem a necessidade de acrescentar um número infinito de técnicas de treino de alta intensidade.

Exemplo de protocolos de séries cluster

Experimente este método de séries, para reanimar os seus treinos monotonos habituais.

Como afirmei anteriormente, pode muito bem usar qualquer esquema de repetições e séries quando utilizar as séries cluster. Os seguintes exemplos são apenas isso – exemplos. Use-os como um ponto de partida. Experimente e ajuste à sua medida.

Recomendo vivamente que inicie este esquema de treino com calma.

Veja como o seu corpo reage ao treino cluster antes de começar a treinar todas as partes corporais com tudo o que tem. Deve querer assegurar-se de que evita o excesso de treino e a dor muscular excessiva.

Treino de séries cluster 10×4

A abordagem de séries cluster 10×4 envolve 10 séries de 4 repetições. Descanse 15-60 segundos entre cada série. Não há necessidade de treinar até à falha. Tal como mencionado, quando já for capaz de realizar 10 séries, com 4 repetições, adicione mais peso à barra.

A 10×4 é uma boa abordagem de partida para grandes grupos musculares, como o peito, costas e ombros. Se por ventura considerar que o 10×4 não lhe está a proporcionar a quantidade suficiente de trabalho para estimular um músculo-alvo, poderá querer aumentar o número de repetições para 5, ou ainda 6 por série.

Treino de séries cluster 8×3

Para os movimentos compostos extremamente desgastantes e pesados, como o agachamento ou peso morto, recomendo que se comece com uma abordagem de séries cluster 8×3. Também é recomendável que aumente os seus períodos de rest-pause para bata 30 a 120 segundos entre séries.

O treino de séries cluster com agachamento e peso morto, tendem a stressar fortemente a parte inferior das costas, especialmente nas últimas séries. Se considerar que as suas costas estão a receber trabalho a mais, considere a mudança para uma abordagem de séries cluster 8×2 ou 10×2.

Treino de séries cluster 6×6

Para os pequenos grupos musculares, prefiro usar menos séries e mais repetições. Estes grupos musculares são os bíceps, tríceps, trapézios, e pode também incluir isquiotibiais. Também pode usar o protocolo de 6×6 para os movimentos de isolamento, como extensões das pernas, aberturas, ou elevações laterais.

A abordagem 6×6 é útil para aqueles que gostam de incorporar mais movimentos em cada treino. Também pode reduzir o 6×6 para um 5×6 ou 5×5.

Exemplo de um treino com séries cluster

Para este exemplo de treino com séries cluster, estou a usar uma divisão de 4 dias. A divisão é a seguinte:

  • Dia 1: Peito e Triceps
  • Dia 2: Dorsais e Biceps
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Descanso
  • Dia 5: Ombros e Trapézios
  • Dia 6: Pernas
  • Dia 7: Descanso

Dia 1: Peito e Triceps:

  • Supino: Série cluster 10×4
  • Supino inclinado ou plano com halteres: Série cluster 6×6
  • Pec Deck ou aberturas/crucifixo: Série cluster 6×6
  • Extensões de tríceps deitado: Série cluster 6×6
  • Extensões de tríceps sentado com halter: Série cluster 6×6

Dia 2: Dorsais e Bíceps:

  • Peso morto: Série cluster 8×3
  • Remo inclinado com barra: Série cluster 8×5
  • Elevações de tronco ou puxada: Série cluster 6×6
  • Curls com barra ou halteres: Série cluster 8×5
  • Curls Martelo: Série cluster 5×6

Dia 5: Ombros e Trapézios

  • Press militar com barra ou halteres: Série cluster 10×4
  • Arnold Press ou elevações frontais: Série cluster 6×6
  • Remada vertical ou elevações laterais: Série cluster 6×6
  • Encolhimentos com barra ou halteres: Série cluster 10×6

Dia 6: Pernas

  • Agachamento clássico: Série Cluster 8×4
  • Agachamento frontal ou extensões de perna: Série cluster 6×6
  • Curl de Femorais ou Peso morto romeno: Série cluster 8×6
  • Elevações de gémeos sentado ou em pé: Série cluster 8×10

Notas finais

Embora lhe tenha proporciona um programa de treino inteiramente baseado nas séries cluster, não é necessário basear todos os exercícios nesta técnica. Poderia simplesmente reforçar um qualquer programa de treino de qualidade já existente com séries cluster num determinando exercício, ou aplicar um dia com séries cluster num programa de treino no qual esteja estagnado ou aborrecido, de forma a surpreender e chocar os músculos.

Seja criativo, aprenda a “ler” o seu corpo, e encontre formas de integrar as séries cluster nos seus programas.

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Steve Shaw.

Fonte: http://www.musculacao-pt.net

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Alimentação e Nutrição

Dieta de verão: emagreça 3 quilos por semana

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É hora de abusar dos alimentos naturais e frescos, além das refeições leves e pouco gordurosas. Veja um cardápio para começar a dieta de verão

Com essa dieta de verão você começa o ano limpando o organismo e emagrece 3 quilos por semana. É hora de abusar dos alimentos naturais e frescos, além das refeições leves e pouco gordurosas. “Devido às altas temperaturas durante o verão, o organismo não precisa de tantas calorias, o metabolismo fica lento e o consumo de líquidos deve ser maior, para compensar as perdas de água e sais minerais na transpiração”, explica a nutricionista Michele Cassiano. Ela dá dicas, receitas de sucos e um cardápio desintoxicante para você começar o novo ano 3kg mais magra.

O cardápio de verão deve conter muita fruta, saladas, sucos naturais, alimentos grelhados, cereais, água de coco. Confira aqui os sucos que emagrecem e abaixo veja como balancear as refeições:

Dieta de verão

Café da manhã: 1 copo (200ml) de suco de laranja com acerola e 1 colher (sopa) de linhaça dourada; 2 fatias de pão de forma light com 1 fatia média de queijo branco 0% de gordura; 1 fatia de presunto de peru

Lanche da manhã: 1 copo de salada de frutas (banana, mamão, abacaxi, maçã, etc)

Almoço: 1 prato (sobremesa) de salada com 1 colher (sopa) de cubos de tomate-cereja, 1 colher (sopa) de cenoura crua ralada e 1 colher (sobremesa) de azeite; 1 concha pequena de feijão; 1 colher (servir) rasa de arroz branco; 1 filé pequeno de peixe; 1 picolé de limão ou 2 fatias pequenas de abacaxi

Lanche da tarde: 1 copo de água de coco + 1 pera

Jantar: 1 prato (sobremesa) de salada de alface com 1 colher (sopa) de cenoura cozida, 1 colher (sopa) de chuchu cozido e 1 colher (sopa) de batata cozida; 1 filé de frango cozido; 1 copo de suco de caju ou maracujá

Ceia: 1 pote de iogurte natural desnatado ou 1 copo de leite desnatado com ameixa, mamão ou morango ou apenas 1 fruta

Calor: momento de secar a barriga

– Corra de frituras e alimentos gordurosos: além de favorecer o ganho de peso, tornam a digestão mais lenta. Carnes brancas e grelhados são boas opções.

– Coloque no cardápio todos os dias alimentos ricos em fibras como legumes, verduras, frutas e cereais, de preferência integrais: eles ajudam no bom funcionamento do intestino e aumentam a sensação de saciedade.

– Coma muita salada, variando nas folhas, verduras e legumes crus.

– Queijo? Só se for branco como ricota, minas frescal e cottage. O leite e o iogurte devem ser desnatados.

– Para matar a sede de verdade, nada melhor do que água. Complete com sucos de frutas, água de coco e chá gelado.

– Lembre-se de que refrigerantes só estufam, enquanto a bebida alcoólica aumenta a diurese, o que pode elevar o risco de desidratação.

– Boas sobremesas são os picolés de fruta, as frutas e as gelatinas.

– Evite o excesso de sal. Assim, você previne a retenção de líquido, o inchaço…

– Não consuma alimentos perecíveis que ficam expostos à temperatura ambiente, como os que são vendidos na praia. Esses produtos são sensíveis a contaminações, que podem levar a quadros de diarreia e desidratação.

 

Texto: Aline Mendes
Consultoria: Michele Oliveira de Lima Cassiano, nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento. Site: 
www.nutricionistamichelepb.blogspot.com
Foto: AGB Photo Library

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Academia

Moda fitness: muito além do top e da legging

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Todo ano é a mesma coisa: basta as temperaturas subirem um pouco para as academias ficarem lotadas. Faz sentido, já que o calor anuncia que é tempo de diminuir a quantidade de roupa e mostrar mais o corpinho. Mas antes de sair exibindo suas curvas em vestidos, saias e shorts, que tal apostar em um figurino que vai te preparar para o verão? A moda fitness nunca foi tão diversificada quanto agora e na shafa.com.br você encontra diversos modelos.

A roupa para ir malhar evoluiu muito ao longo dos anos, mas foi na década de 1980 que ela se firmou de vez no armário das mulheres. Na época em que a aeróbica invadia as academias de todo o mundo, o que imperava eram os collants cavados e calça (ou shorts) de cores vibrantes e extravagantes. De lá pra cá, o mercado se especializou em moda fitness e ampliou a gama de cores e estampas dos modelos, assim como aprimorou o tipo de tecido e a forma das peças. Tudo isso para garantir mais conforto e beleza para o look de academia. E não se esqueça de olhar as nossas bolsas térmicas fitness https://shafa.com.br/bolsa-termica-fitness.xhtml.

 

Peças imprescindíveis da moda fitness

Legging: além de permitir várias combinações com tops, regatas e camisetas, a calça legging é a opção mais confortável para qualquer tipo de exercício.

Short-saia: sem dúvida, a peça mais feminina e charmosa do look de academia. Mas, fique atenta, porque ela não é ideal para toda atividade física. Para aulas que exigem muita flexibilidade, como pilates e yoga, talvez esse não seja o modelo mais recomendado. Já para uma aula de dança é certeza de sucesso.

Top: não é apenas uma questão de estética, o top sustenta os seios da mulheres e é fundamental, principalmente, em atividades de alto impacto como crossfit. Combine uma regata de cor neutra com um top de cor vibrante para criar um contraste lindo. Dê uma olhadinha na nossa coleção https://shafa.com.br/top-fitness.xhtml.

Dicas finais

Agora ficou fácil arrasar na academia, não é mesmo? Antes de sair correndo para montar o seu look de malhação, anote as últimas dicas:

  • Cuidado com a transparência: lembre que quando você movimenta o corpo, a peça pode esticar e mostrar o que você não quer que as pessoas vejam. Preste atenção também na cor e modelo da lingerie para não marcar na calça ou shorts.
  • Cintura no lugar: os modelos de legging com a cintura alta modelam o corpo e são ideais para esconder aqueles “pneuzinhos” indesejados.

  • Caimento perfeito: na hora de escolher a sua roupa de academia, opte por um modelo que se ajuste perfeitamente ao seu corpo. Não compre nenhuma peça maior que o seu tamanho ou muito apertada, pois isso vai deformar a sua silhueta e não vai te deixar confortável para fazer os seus exercícios. Lembre-se que você pode ir linda para a academia, mas não é um desfile de moda. Você vai lá para malhar e a sua roupa tem que atender as necessidades da atividade que você pratica.

A Shafa tem vários macacões fitness também, siga o link https://shafa.com.br/macacao-fitness.xhtml.

Agora que você já sabe tudo de moda fitness, o corpinho agradece e a sua autoestima também!

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Destaque

Modelo Débora Santos recebe o título de musa dos marceneiros

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Em 2017, Débora Santos foi eleita a Musa do Atlético-PR e disputou o título de Musa do Brasileirão. Capa da revista Sexy, a gata estrelou um ensaio pra lá de sensual dentro de uma marcenaria e enlouqueceu os trabalhadores que lá estavam. Pronto, os marceneiros deram o título de Musa dos Marceneiros para a modelo, que fez questão de comentar mais um título recebido.

“Eu queria fazer um ensaio que saísse do convencional, que não fosse mais uma reprodução de tantos outros ensaios que já vimos. Me joguei no meio das madeiras, da poeira, no meio daqueles marceneiros que imaginam e criam coisas fantásticas. Eles estavam trabalhando e acompanhando o ensaio, de repente, entre uma peça ou outra que eu tirava, eles gritavam ‘musa!’, ‘musa da marcenaria!’, pronto, saí de lá com o título de Musa dos Marceneiros! Amei!”, contou a beldade.

Débora está feliz da vida, vestiu a honraria que recebeu e não tem pra ninguém. Ela é a Musa dos Marceneiros e foi eleita pelos próprios trabalhadores.

“Sempre fui uma pessoa grata por tudo o que eu recebo da vida e das pessoas. Não é fácil se expor assim, sempre vem um comentário maldoso, uma piadinha sem graça. Não queria mais participar de concursos, nem ser ‘coroada’ assim, sem competir, mas já que eles me elegeram… não tem pra ninguém. Estou procurando um bom marceneiro pra me ensinar a pegar no serrote, fazer a poeira subir”, revelou a Musa.

Fotos: Gabriel Castro / M2 Mídia

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