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Conheça o método das séries “cluster”

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Cansado de andar a moer-se no ginásio sempre com o mesmo treino antigo sem vontade nenhuma?

Então experimente o método das séries cluster, e comece já a tornar os seus treinos mais animados e produtivos.

As séries cluster são uma técnica de treino um tanto obscura e desconhecida. Não irá encontrar muitos artigos acerca desta técnica nos sites ou fóruns de musculação. E as informações que poderá encontrar estão na maioria das vezes, relacionadas com o powerlifting, e não com a musculação.

O objetivo deste artigo é descrever o uso básico das séries cluster para o culturista natural. Irei proporcionar-lhe alguns exemplos reais de esquemas de séries e repetições, e coloca-lo no caminho certo para um maior desenvolvimento muscular.

O que são as séries cluster?

As séries cluster são geralmente séries com um número baixo de repetições separadas por períodos de rest-pause, que desgastam e stressam o músculo-alvo de forma cumulativa. As séries cluster não são realizadas até à falha, mas vão-se tornando extremamente intensas à medida que o número de séries totais realizadas aumenta.

Para simplificar, irei dar um exemplo de abordagem das séries cluster. Vamos dar uma vista de olhos a um dos melhores exercícios para desenvolver o peitoral e um dos preferidos dos culturistas, o supino.

Escolha um peso com que pode realizar pelo menos 10 repetições. Agora, realize apenas 4 repetições. Pouse o peso, aguarde 15 segundos, e volte a realizar mais 4 repetições. Continue a seguir este padrão até que tenha feito 10 no total (40 repetições ao todo), ou até que atinja a falha (ou quase falha).

Isto é uma série cluster. Pode realizar uma série cluster com qualquer número de repetições, e qualquer número de séries. Também pode modificar os tempos de rest-pause para se adaptar às suas necessidades e estilo de treino. Recomendo que mantenha as rest-pause com um período de 15 a 60 segundos entre cada série cluster.

Para alguns exercícios extremamente desgastantes, como o agachamento e peso morto, pode ser necessário ampliar os períodos de descanso até 120 segundos de descanso entre as séries.

Progressão nas séries cluster

Para os culturistas, as séries cluster têm de ser realizadas com foco na progressão de peso. O que pretendemos aqui é um aumento da carga levantada. A melhor maneira de fazer isso é apontar para um determinado número de repetições, e quando atingir esse número total de repetições, aumente o peso no próximo treino.

Por exemplo… digamos que pretende aplicar esta técnica nos bíceps, e decide realizar 8 séries de 4 repetições, utilizando o método das séries cluster. Seleciona um peso adequado, e começar a realizar as repetições. Digamos que para o treino de hoje, o seu total de séries / repetições foi algo parecido com isto:

  • Bíceps com barra: 35 quilos x 4/4/4/4/4/3/3/2 séries

Realizou um total de 8 séries, mas não conseguiu completar 4 repetições em todas as séries. Neste caso, pode ou não ter treinado até à falha nas 3 últimas séries. Com este sistema, recomendo que se evite treinar até a falha, mas a escolha é pessoal e depende de si.

Continue a usar 35 kgs nos próximos dias de treino de bíceps, até que seja capaz de realizar 8 séries de 4 repetições. E então nesse ponto, da próxima vez que for no ginásio, aumente o peso para 95 quilos. Esta é uma estratégia de progressão simples e eficaz que lhe irá estimular o aumento da massa muscular, sem a necessidade de acrescentar um número infinito de técnicas de treino de alta intensidade.

Exemplo de protocolos de séries cluster

Experimente este método de séries, para reanimar os seus treinos monotonos habituais.

Como afirmei anteriormente, pode muito bem usar qualquer esquema de repetições e séries quando utilizar as séries cluster. Os seguintes exemplos são apenas isso – exemplos. Use-os como um ponto de partida. Experimente e ajuste à sua medida.

Recomendo vivamente que inicie este esquema de treino com calma.

Veja como o seu corpo reage ao treino cluster antes de começar a treinar todas as partes corporais com tudo o que tem. Deve querer assegurar-se de que evita o excesso de treino e a dor muscular excessiva.

Treino de séries cluster 10×4

A abordagem de séries cluster 10×4 envolve 10 séries de 4 repetições. Descanse 15-60 segundos entre cada série. Não há necessidade de treinar até à falha. Tal como mencionado, quando já for capaz de realizar 10 séries, com 4 repetições, adicione mais peso à barra.

A 10×4 é uma boa abordagem de partida para grandes grupos musculares, como o peito, costas e ombros. Se por ventura considerar que o 10×4 não lhe está a proporcionar a quantidade suficiente de trabalho para estimular um músculo-alvo, poderá querer aumentar o número de repetições para 5, ou ainda 6 por série.

Treino de séries cluster 8×3

Para os movimentos compostos extremamente desgastantes e pesados, como o agachamento ou peso morto, recomendo que se comece com uma abordagem de séries cluster 8×3. Também é recomendável que aumente os seus períodos de rest-pause para bata 30 a 120 segundos entre séries.

O treino de séries cluster com agachamento e peso morto, tendem a stressar fortemente a parte inferior das costas, especialmente nas últimas séries. Se considerar que as suas costas estão a receber trabalho a mais, considere a mudança para uma abordagem de séries cluster 8×2 ou 10×2.

Treino de séries cluster 6×6

Para os pequenos grupos musculares, prefiro usar menos séries e mais repetições. Estes grupos musculares são os bíceps, tríceps, trapézios, e pode também incluir isquiotibiais. Também pode usar o protocolo de 6×6 para os movimentos de isolamento, como extensões das pernas, aberturas, ou elevações laterais.

A abordagem 6×6 é útil para aqueles que gostam de incorporar mais movimentos em cada treino. Também pode reduzir o 6×6 para um 5×6 ou 5×5.

Exemplo de um treino com séries cluster

Para este exemplo de treino com séries cluster, estou a usar uma divisão de 4 dias. A divisão é a seguinte:

  • Dia 1: Peito e Triceps
  • Dia 2: Dorsais e Biceps
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Descanso
  • Dia 5: Ombros e Trapézios
  • Dia 6: Pernas
  • Dia 7: Descanso

Dia 1: Peito e Triceps:

  • Supino: Série cluster 10×4
  • Supino inclinado ou plano com halteres: Série cluster 6×6
  • Pec Deck ou aberturas/crucifixo: Série cluster 6×6
  • Extensões de tríceps deitado: Série cluster 6×6
  • Extensões de tríceps sentado com halter: Série cluster 6×6

Dia 2: Dorsais e Bíceps:

  • Peso morto: Série cluster 8×3
  • Remo inclinado com barra: Série cluster 8×5
  • Elevações de tronco ou puxada: Série cluster 6×6
  • Curls com barra ou halteres: Série cluster 8×5
  • Curls Martelo: Série cluster 5×6

Dia 5: Ombros e Trapézios

  • Press militar com barra ou halteres: Série cluster 10×4
  • Arnold Press ou elevações frontais: Série cluster 6×6
  • Remada vertical ou elevações laterais: Série cluster 6×6
  • Encolhimentos com barra ou halteres: Série cluster 10×6

Dia 6: Pernas

  • Agachamento clássico: Série Cluster 8×4
  • Agachamento frontal ou extensões de perna: Série cluster 6×6
  • Curl de Femorais ou Peso morto romeno: Série cluster 8×6
  • Elevações de gémeos sentado ou em pé: Série cluster 8×10

Notas finais

Embora lhe tenha proporciona um programa de treino inteiramente baseado nas séries cluster, não é necessário basear todos os exercícios nesta técnica. Poderia simplesmente reforçar um qualquer programa de treino de qualidade já existente com séries cluster num determinando exercício, ou aplicar um dia com séries cluster num programa de treino no qual esteja estagnado ou aborrecido, de forma a surpreender e chocar os músculos.

Seja criativo, aprenda a “ler” o seu corpo, e encontre formas de integrar as séries cluster nos seus programas.

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Steve Shaw.

Fonte: http://www.musculacao-pt.net

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Em clima de Copa do Mundo, Fernanda D’avila faz ensaio em campo de futebol

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A modelo e apresentadora Fernanda D’avila aproveitou o clima de Copa do Mundo após a convocação da seleção brasileira feita pelo técnico Tite e fez um belíssimo ensaio fotográfico em um campo de futebol.

“O futebol é o esporte mais praticado e admirado pelos brasileiros. Neste ensaio homenageio todos os torcedores da seleção brasileira. Estou confiante que com o Tite traremos o hexa da Rússia”, destaca a morena de 32 anos.

Fernanda D’avila, que foi bailarina do Faustão por 8 anos, é uma das maiores referências quando se fala em digital influencer fitness e possui mais de 1,2 milhão de seguidores no Instagram.

 

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Preta Gil posa de lingerie nas redes sociais e ganha elogios

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Cantora está na Bahia e aproveitou para admirar a paisagem

A cantora Preta Gil é conhecida por sempre se assumir do jeito que é e não ter medo de mostrar isso.

Nesta segunda-feira (21), ela começou o dia surpreendendo seus seguidores.

Preta está na Bahia à trabalho e publicou em sua conta no Instagram uma foto onde aparece de calcinha e sutiã na varanda de um hotel.

“Bom dia Bahia, boa tarde Itália. Muito chato ter que passar por esse Paraíso sempre correndo, meta da vida vir para cá de folga!!! Aquela foto clássica nessa varanda com essa vista e a mesma calcinha de 5 anos atrás”, brincou ela na legenda da imagem.

Os seguidores não pouparam elogios para a foto.

“Ser verdadeira é tudo, te admiro demais”, comentou uma seguidora.

“Rainha”, escreveu outro internauta.

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Brasileira moradora de Salt Lake City, nos EUA, ganha concurso de biquíni em Cancún

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Suzy Pin, que mora em Salt Lake City, nos EUA, mostrou a beleza da mulher brasileira ao vencer o concurso de biquíni realizado no Mandala Beach, a mais famosa pool party de Cancún. Além do prêmio de 1.000 dólares, ela ganhou um biquíni e não precisou pagar por nenhuma outra festa na movimentada cidade mexicana.

“Fui para o Mandala no intuito de me divertir com o pessoal da agência Mogitur e nem imaginava que haveria um concurso lá pois nem de biquíni eu estava. Mas a organização me ofereceu um biquíni, o agente de viagens André Santos e o pessoal me convenceram a participar e acabei indo mais pela diversão mesmo. Nem pensava em ganhar (risos), mas acabei vencendo”, conta a loira de 27 anos que possui um corpo escultural.

“Foi uma experiência incrível! Além de ter me divertido muito eu vivi algo único ao lado de bons amigos em um lugar lindo e paradisíaco”, destaca Suzy Pin.

“Ela é super tímida e pediu aprovação da mãe para participar do concurso. A Suzy teve uma noite de famosa e todos queriam tirar foto com ela”, completa o agente de viagens André Santos, da Mogitur.

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