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Conheça sete lutas que transformam o corpo feminino

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Boxe e MMA são aulas que queimam muitas calorias e definem músculos

POR MANUELA PAGAN

Cada vez mais mulheres estão procurando as academias para praticar aulas de boxe, MMA, muay thai e outras lutas. Engana-se quem pensa que essas atividades sejam exclusividade masculina, as mulheres, e suas curvas, também podem colher os benefícios. Só é preciso cuidado para se proteger adequadamente. “Unhas devem estar aparadas, cabelos presos e nunca treine com brincos e outros acessórios”, explica o instrutor de lutas Luciano Imoto, diretor da academia Imoto, de São Paulo. Dependendo da luta, recomenda-se usar sapatilhas para proteger os pés e protetor de busto para os seios.

E então, pronta para colocar a atividade que gasta de 600 a 1200 calorias na rotina de exercícios? Confira abaixo as modalidades mais comuns e escolha a que mais se encaixa ao seu perfil.

Boxe 

No boxe, há muita movimentação, o que favorece muito os músculos dos braços e as pernas. Mas um dos pontos altos da aula são as vantagens para a região da barriga. Além de trabalhar muito o abdômen, o boxe ajuda a afinar a cintura. Essa luta faz com que a barriga fique contraída o tempo todo. Com isso, a rotação do tronco para os lados dará um ótimo resultado estético e melhorará a postura. E os benefícios não param por aí: a luta gasta aproximadamente 800 calorias por hora de treino. E não pense que a aula se resume aos socos. “O treino de preparação já trabalha muito as pernas, já que envolve saltos e cordas” explica Luciano Imoto.

Muay thai 

A aula demuay thai já começa agitada, o aquecimento envolve polichinelos, corda e saltos, o que por si só já garante um bom gasto calórico. Durante o enfrentamento é delimitado um círculo de ação para cada combatente, o que determina que os movimentos sejam feitos de maneira explosiva. “Como o foco são os chutes – dados com a perna esticada e a ponta do pé – a aula fortalece, principalmente, pernas, glúteos, além da parte central do tronco e abdômen, que são exigidos pois assumem a função de estabilizar os membros”, explica Luciano Imoto. Caso você queira fortalecer mais ombros e braços, basta pedir para o seu professor dar destaque aos socos e cotoveladas durante o treino. Tanto esforço gasta aproximadamente 800 calorias e traz também benefícios para a coordenação motora e a concentração.

Karatê 

Além de trazer benefícios para o corpo, o karatê também cuida da sua mente. “Essa luta mantém a disciplina e a tradição oriental, além de ser detalhista, já que a menor desatenção pode virar o jogo”, explica o educador físico Washington Alves, instrutor de MMA da academia Planet Sport (de São Paulo). A grande quantidade de socos e chutes, dados com o joelho elevado e dobrado e o pé em posição neutra, fazem com que a atividade trabalhe o corpo de uma maneira global. O gasto calórico da aula também gira em torno das 800 calorias.

Capoeira 

O gingado e as acrobacias da capoeira melhoram a flexibilidade, principalmente das pernas, responsáveis pela maior parte dos golpes. “O aluno ganha elasticidade sem perceber”, conta o educador físico Washington. Os movimentos acrobáticos garantem um fortalecimento global, isso porque além de dar o golpe, é preciso manter o corpo todo contraído para equilibrar-se. O gasto calórico também está na casa das 800 calorias por hora.

MMA

Uma evolução do vale-tudo, O MMA (Mixed Martial Arts) é uma mistura de sete diferentes lutas: jiu-jitsu, muay thai, judô, wrestling, karatê, boxe e capoeira. A diferença é que essa luta passou a ter regras bem claras, garantindo a integridade do praticante. Por agrupar tantas práticas, o MMA inclui movimentos no chão, chutes no ar, derrubada do adversário, trabalho de equilíbrio e isometria (segurar o adversário no chão) o que promove diversos benefícios ao corpo. Os resultados serão fortalecimento, agilidade, equilíbrio, flexibilidade e gordurinhas exterminadas. O gasto calórico dessa aula pode chegar a 1200 calorias por aula.

Jiu-jitsu 

O jiu-jitsu é praticado predominantemente no chão e também usa o princípio da isometria para imobilizar o oponente. Além de contribuir para o fortalecimento muscular, a aula melhora o condicionamento físico e a função cardiorrespiratória, já que o esforço é constante. Apesar de precisar de força para praticar a luta, o que faz diferença mesmo é o domínio da técnica, já que é preciso muita atenção para dominar o adversário. Em apenas uma aula são eliminadas 1000 calorias.

Segundo Luciano Imoto, não é preciso se preocupar com a deformação da orelha, comum entre atletas que praticam essa luta, devido ao atrito com o tatame. “Isso só acontece quando não é dado o tempo necessário para a cicatrização. É possível também usar protetores auriculares específicos para a prática do esporte”, explica.

Judô 

O foco dessa luta é derrubar e imobilizar o adversário, para isso é preciso fazer muita força com tronco e braços, fortalecendo, principalmente, os músculos dessas regiões. Mas a resistência às investidas do oponente gera contrações no corpo todo, trabalhando-o por completo. O judô é uma das poucas lutas que conserva a tradição oriental e, por isso, a disciplina é um dos principais pontos a serem respeitados nesse esporte. O gasto calórico da aula de uma hora fica entre 700 e 800 calorias.

Fonte: http://www.minhavida.com.br

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Academia

Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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