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Construindo Pernas de Aço

O treino de pernas é um dos treinos mais discutidos entre as mulheres e também entre homens que treinam (e devem treinar) por igual todos os músculos do corpo.

Primeiro vou citar alguns motivos para você treinar esse grupo muscular e dar devida atenção que ele merece:

  • é a base do seu corpo, o que te mantém em pé, realiza os deslocamentos, então precisa estar fortalecido, precisa estar realmente forte;
  • o trabalho de força que é exigido durante o treino de pernas desenvolve a parte hormonal do seu organismo ;
  • e o fator principal pelo qual muitas pessoas que me procuram é a estética. “Coxa grande”, “bumbum durinho”, entre outros comentários.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

De acordo com a imagem, essa será nossa posição de pernas inicial de todos os exercícios nessa primeira etapa. É claro que podemos fazer variações, o que virá nas próximas postagens.

Pensando no agachamento, iremos deixar os pés retos e alinhados com o quadril, o corpo nessa posição, e assim em todos os outros aparelhos, pés sempre retos e alinhados como quadril.

Existem inúmeros exercícios para serem executados no treino de pernas. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

Exercícios e organização no Treino

 

TREINO 1

  • Agachamento livre;
  • Leg Press pé baixo;
  • Extensora;
  • Adutora;
  • Panturrilha em pé.

 

TREINO 2

  • Agachamento Smith;
  • Leg Press pé alto;
  • Flexora;
  • Abdutora;
  • Panturrilha sentado.

 

TREINO 3

  • Levantamento terra;
  • Leg Press pé meio e unido;
  • Afundo;
  • Glúteo máquina.

São 2 treinos de pernas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

Estruturação da Rotina

Nessa estrutura o ideal é que treine pernas na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta. Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:

Segunda ou Terça Quinta ou Sexta
1º semana Treino 1 Treino 2
2º semana Treino 3 Treino 1
3º semana Treino 2 Treino 3
4º semana Treino 1 Treino 2
5º semana Treino 3 Treino 1
6º semana Treino 2 Treino 3
7º semana Treino 1 Treino 2
8º semana Treino 3 Treino 1
9º semana Treino 2 Treino 3


Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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