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Consuma suplementos nos momentos que cercam o treino!

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O consumo de shakes após o treinamento, é uma prática muito popular entre pessoas que fazem musculação. Mas o que vai dentro daqueles copos? E pra que serve isto? Funciona somente para atletas? Estas são as perguntas mais frequentes feitas pelos que ainda não conhecem os efeitos desta estratégia nutricional.

Atualmente o conceito de suplementação é bastante difundido no meio esportivo. O avanço do conhecimento científico nesta área, têm atraído a atenção de muitos treinadores e atletas que buscam o melhor desempenho atlético. No entanto, praticantes de atividades físicas – não atletas – também podem se beneficiar do uso de suplementos. Aqui vão algumas informações para os praticantes de musculação, a respeito do que e quando consumir:

Antes do exercício:
Neste momento, a ingestão de carboidratos + amino ácidos, aumenta a síntese proteica significativamente, em níveis ainda maiores do que os observados quando estes são consumidos após o treino. Como sabemos, a síntese proteica é um processo fundamental para o ganho e/ou manutenção da massa muscular. Além destes nutrientes, a adição de creatina também favorece as adaptações relacionadas ao treinamento.

Durante o exercício:
Embora a maioria dos estudos com o uso de suplementação durante o exercício tenham sido realizados com modelo de treinamento aeróbio, alguns autores já investigaram o papel da suplementação usando o treinamento de força. Em um destes estudos, foram medidos os níveis de cortisol (hormônio catabólico) e 3-metil-histidina (um marcador da quebra de proteína muscular), após 60 minutos de treinamento de força, onde foram consumidas 3 tipos de solução, independentemente:

1- Solução de carboidratos (6%);
2- Solução de carboidratos (6%) + 6g de amino ácidos essenciais;
3- Solução placebo.

Os resultados deste estudo mostraram reduções significativas nos níveis de cortisol e 3-metil-histidina, no grupo que consumiu carboidratos + amino ácidos (7 e 27%, respectivamente). Contrariamente, o grupo placebo apresentou aumentos de 105% para o cortisol e de 56% para 3-metil-histidina.

Um outro estudo usando a mesma divisão de grupos do estudo acima, mostrou os efeitos de longo prazo (12 semanas de treinamento) da suplementação durante o exercício. Neste, além do cortisol e da 3-metil-histidina, também foi medida a área de secção transversal de diferentes tipos de fibras musculares. Os resultados mostraram redução de 26% nos marcadores de degradação de proteínas (grupo carboidratos + amino ácidos), enquanto que o grupo placebo apresentou aumentos de 52% para os mesmos marcadores. Para a área das fibras musculares, foram observados aumentos significativos nos tipos de fibra I, IIA e IIB, quando comparados com o grupo placebo.

Estes resultados mostram que a associação do treinamento de força com a suplementação de carboidratos + amino ácidos durante o treino, aumenta as respostas anabólicas e reduz as catabólica no músculo esquelético, quando comparadas a não ingestão de nutrientes.

Após o exercício:
Este é o momento mais difundido para o uso de suplementos, entre os praticantes de musculação. Após o treino de força, o glicogênio muscular cai significativamente e os níveis de cortisol aumentam, tornando este momento extremamente favorável ao uso de nutrientes que reponham as reservas energéticas e ao mesmo tempo brequem ou minimizem a ação de agentes catabólicos. Vários estudos mostram que a ingestão de Carboidratos + Proteínas ricas em amino ácidos essenciais – imediatamente após o término do exercício – estimulam a ressíntese do glicogênio, além de aumentar a síntese proteica de maneira expressiva. Além disto, a adição de creatina a esta mistura pode favorecer ainda mais as adaptações promovidas pelo treino de força como: aumentos na produção de força e melhora da composição corporal, quando comparados ao uso de placebo ou carboidratos somente.

Como podemos observar, várias estratégias nutricionais podem ser usadas para otimizar as adaptações promovidas pelo treinamento. Embora a suplementação pós treinamento seja a mais conhecida pelos praticantes de musculação, estudos mais recentes tem mostrado que o uso de suplementos em outros momentos também podem provocar adaptações similares ou até mesmo mais acentuadas do que as observadas com a suplementação pós treino.

Acredito que para pessoas que não vivem do esporte e até mesmo para atletas que além da vida esportiva possuem uma rotina de trabalho não relacionada ao esporte, a melhor estratégia nutricional pode variar de acordo com o decorrer do dia, até os momentos próximos ao início do treinamento. Por exemplo, deve-se considerar em que período do dia ocorre o treino; quando e qual foi a última refeição antes do treino; quantas refeições ainda restam após o treino; dentre diversas outras variáveis que apenas um nutricionista deve determinar e planejar de maneira absolutamente individualizada.

Portanto, para obter melhores resultados, consuma suplementos nos momentos que cercam o treino!

Referências:
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society os Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Liquid carbohydrate/essen- 61. tial amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. 62. Metabolism 2006, 55:570-577.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Effects of liquid carbohy- drate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in 63. untrained men. Nutrition 2006, 22:367-375.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Independent and combined 65. effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion
on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol 2006, 97:225-238.

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Academia

Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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