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Consuma suplementos nos momentos que cercam o treino!

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O consumo de shakes após o treinamento, é uma prática muito popular entre pessoas que fazem musculação. Mas o que vai dentro daqueles copos? E pra que serve isto? Funciona somente para atletas? Estas são as perguntas mais frequentes feitas pelos que ainda não conhecem os efeitos desta estratégia nutricional.

Atualmente o conceito de suplementação é bastante difundido no meio esportivo. O avanço do conhecimento científico nesta área, têm atraído a atenção de muitos treinadores e atletas que buscam o melhor desempenho atlético. No entanto, praticantes de atividades físicas – não atletas – também podem se beneficiar do uso de suplementos. Aqui vão algumas informações para os praticantes de musculação, a respeito do que e quando consumir:

Antes do exercício:
Neste momento, a ingestão de carboidratos + amino ácidos, aumenta a síntese proteica significativamente, em níveis ainda maiores do que os observados quando estes são consumidos após o treino. Como sabemos, a síntese proteica é um processo fundamental para o ganho e/ou manutenção da massa muscular. Além destes nutrientes, a adição de creatina também favorece as adaptações relacionadas ao treinamento.

Durante o exercício:
Embora a maioria dos estudos com o uso de suplementação durante o exercício tenham sido realizados com modelo de treinamento aeróbio, alguns autores já investigaram o papel da suplementação usando o treinamento de força. Em um destes estudos, foram medidos os níveis de cortisol (hormônio catabólico) e 3-metil-histidina (um marcador da quebra de proteína muscular), após 60 minutos de treinamento de força, onde foram consumidas 3 tipos de solução, independentemente:

1- Solução de carboidratos (6%);
2- Solução de carboidratos (6%) + 6g de amino ácidos essenciais;
3- Solução placebo.

Os resultados deste estudo mostraram reduções significativas nos níveis de cortisol e 3-metil-histidina, no grupo que consumiu carboidratos + amino ácidos (7 e 27%, respectivamente). Contrariamente, o grupo placebo apresentou aumentos de 105% para o cortisol e de 56% para 3-metil-histidina.

Um outro estudo usando a mesma divisão de grupos do estudo acima, mostrou os efeitos de longo prazo (12 semanas de treinamento) da suplementação durante o exercício. Neste, além do cortisol e da 3-metil-histidina, também foi medida a área de secção transversal de diferentes tipos de fibras musculares. Os resultados mostraram redução de 26% nos marcadores de degradação de proteínas (grupo carboidratos + amino ácidos), enquanto que o grupo placebo apresentou aumentos de 52% para os mesmos marcadores. Para a área das fibras musculares, foram observados aumentos significativos nos tipos de fibra I, IIA e IIB, quando comparados com o grupo placebo.

Estes resultados mostram que a associação do treinamento de força com a suplementação de carboidratos + amino ácidos durante o treino, aumenta as respostas anabólicas e reduz as catabólica no músculo esquelético, quando comparadas a não ingestão de nutrientes.

Após o exercício:
Este é o momento mais difundido para o uso de suplementos, entre os praticantes de musculação. Após o treino de força, o glicogênio muscular cai significativamente e os níveis de cortisol aumentam, tornando este momento extremamente favorável ao uso de nutrientes que reponham as reservas energéticas e ao mesmo tempo brequem ou minimizem a ação de agentes catabólicos. Vários estudos mostram que a ingestão de Carboidratos + Proteínas ricas em amino ácidos essenciais – imediatamente após o término do exercício – estimulam a ressíntese do glicogênio, além de aumentar a síntese proteica de maneira expressiva. Além disto, a adição de creatina a esta mistura pode favorecer ainda mais as adaptações promovidas pelo treino de força como: aumentos na produção de força e melhora da composição corporal, quando comparados ao uso de placebo ou carboidratos somente.

Como podemos observar, várias estratégias nutricionais podem ser usadas para otimizar as adaptações promovidas pelo treinamento. Embora a suplementação pós treinamento seja a mais conhecida pelos praticantes de musculação, estudos mais recentes tem mostrado que o uso de suplementos em outros momentos também podem provocar adaptações similares ou até mesmo mais acentuadas do que as observadas com a suplementação pós treino.

Acredito que para pessoas que não vivem do esporte e até mesmo para atletas que além da vida esportiva possuem uma rotina de trabalho não relacionada ao esporte, a melhor estratégia nutricional pode variar de acordo com o decorrer do dia, até os momentos próximos ao início do treinamento. Por exemplo, deve-se considerar em que período do dia ocorre o treino; quando e qual foi a última refeição antes do treino; quantas refeições ainda restam após o treino; dentre diversas outras variáveis que apenas um nutricionista deve determinar e planejar de maneira absolutamente individualizada.

Portanto, para obter melhores resultados, consuma suplementos nos momentos que cercam o treino!

Referências:
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society os Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Liquid carbohydrate/essen- 61. tial amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. 62. Metabolism 2006, 55:570-577.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Effects of liquid carbohy- drate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in 63. untrained men. Nutrition 2006, 22:367-375.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Independent and combined 65. effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion
on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol 2006, 97:225-238.

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Gracyanne usa lingerie cavada e fãs pedem para ela posar nua novamente

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Gracyanne Barbosa atacou novamente e levou os fãs à loucura com mais uma foto publicada no Instagram. Porém, a beldade foi ousada e mexeu bastante com o imaginário dos marmanjos de plantão.

“O encontro com os seus defeitos é uma oportunidade do autoconhecimento, seja amável com você, se aceite, se perdoe, se ame”, filosofou na legenda da imagem em que aparece usando uma lingerie preta bem cavada e transparente.

E é claro que os seguidores mais assanhadinhos não deixaram o post passam em branco. Foram mais de 251 mil curtidas e vários comentários elogiando suas belas curvas, mas também alguns bem picantes.

“Quando você vai posar na Playboy novamente?”, “Linda, simpatica e muito sexy. Queria que esse mulherão da po*** casasse comigo”, “Uma obra de arte. Te admiraria o dia todo” e “Que isso hein?! Na minha cama ela ficaria melhor ainda”, chegaram a escrever.

Veja a publicação completa abaixo:

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De calça justa, Kelly Key exibe bumbum e cinturinha fina

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Kelly Key adora publicar fotos de seus treinos e sua rotina fitness no Instagram. Nesta quinta-feira (29), não foi diferente e a cantora compartilhou mais um clique arrasador na academia.

De top e calça justa, a musa posou de lado em frente ao espelho, deixando o bumbum e as coxas torneadas em evidência.

Ela também mostrou uma cinturinha fina e uma barriga chapada de dar inveja, conquistando muitos elogios dos fãs nos comentários.

“Aquela foto clássica”, escreveu Kelly na legenda da publicação, que conseguiu mais de 45 mil curtidas em menos de três horas.

Aquela foto clássica ???? #DeOntem — Esse look exclusivo do #ProjetoBabaBaby está disponível na minha loja virtual! Acesse www.pbbstore.com

Uma publicação compartilhada por Kelly Freitas . Kelly Key ??? (@oficialkellykey) em

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“Sexualmente libertador”, diz Gracyanne Barbosa sobre aulas de pole dance

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Adepta das aulas de pole dance, Gracyanne Barbosa compartilhou um vídeo em seu Instagram nesta quarta-feira (29) falando sobre os benefícios da atividade física.

“Sei que para muitas mulheres ser sexy gera uma certa estranheza ou é um desafio. Afinal, vivemos em um mundo cheio de rótulos e julgadores. A prática do Pole Dance chegou para fazer a diferença! É sexualmente libertadora, emocionalmente catártica e uma verdadeira forma de expressão. E tudo isto beneficia qualquer mulher. Eu amo essa aula e todas as outras modalidades do pole dance”, escreveu ela em sua legenda.

Confira a publicação de Gracyanne no Instagram:

Aula de Pole Sexy com a Deusa @exoticsubby Sei que para muitas mulheres , ser sexy , gera uma certa estranheza ou é um desafio. Afinal vivemos em um mundo cheio de rótulos e julgadores. A prática do Pole Dance chegou para fazer a diferença! É sexualmente libertadora, emocionalmente catártica e uma verdadeira forma de expressão. E tudo isto beneficia qualquer mulher. Eu AMO essa aula e todas as outras modalidades do pole dance ??? Studio: @royalblooddancestudio #cadadiamaisapaixonada #poleamor #poledance #polesensual #sensualidade #teamgracyanne ? Galera AMANHÃ a partir das 22h45 , na Rede Tv, tem uma matéria MARA! Levei a linda @daniredetv pra fazer uma aula de pole dance , será que ela gostou? Tbm tem uma homenagem linda pra mim ? quero ver todo mundo ligadinho no programa hein @sensacionalredetv ??

Uma publicação compartilhada por Gracyanne Barbosa ?? – (@graoficial) em

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