Connect with us

Destaque

Consuma suplementos nos momentos que cercam o treino!

Published

on

O consumo de shakes após o treinamento, é uma prática muito popular entre pessoas que fazem musculação. Mas o que vai dentro daqueles copos? E pra que serve isto? Funciona somente para atletas? Estas são as perguntas mais frequentes feitas pelos que ainda não conhecem os efeitos desta estratégia nutricional.

Atualmente o conceito de suplementação é bastante difundido no meio esportivo. O avanço do conhecimento científico nesta área, têm atraído a atenção de muitos treinadores e atletas que buscam o melhor desempenho atlético. No entanto, praticantes de atividades físicas – não atletas – também podem se beneficiar do uso de suplementos. Aqui vão algumas informações para os praticantes de musculação, a respeito do que e quando consumir:

Antes do exercício:
Neste momento, a ingestão de carboidratos + amino ácidos, aumenta a síntese proteica significativamente, em níveis ainda maiores do que os observados quando estes são consumidos após o treino. Como sabemos, a síntese proteica é um processo fundamental para o ganho e/ou manutenção da massa muscular. Além destes nutrientes, a adição de creatina também favorece as adaptações relacionadas ao treinamento.

Durante o exercício:
Embora a maioria dos estudos com o uso de suplementação durante o exercício tenham sido realizados com modelo de treinamento aeróbio, alguns autores já investigaram o papel da suplementação usando o treinamento de força. Em um destes estudos, foram medidos os níveis de cortisol (hormônio catabólico) e 3-metil-histidina (um marcador da quebra de proteína muscular), após 60 minutos de treinamento de força, onde foram consumidas 3 tipos de solução, independentemente:

1- Solução de carboidratos (6%);
2- Solução de carboidratos (6%) + 6g de amino ácidos essenciais;
3- Solução placebo.

Os resultados deste estudo mostraram reduções significativas nos níveis de cortisol e 3-metil-histidina, no grupo que consumiu carboidratos + amino ácidos (7 e 27%, respectivamente). Contrariamente, o grupo placebo apresentou aumentos de 105% para o cortisol e de 56% para 3-metil-histidina.

Um outro estudo usando a mesma divisão de grupos do estudo acima, mostrou os efeitos de longo prazo (12 semanas de treinamento) da suplementação durante o exercício. Neste, além do cortisol e da 3-metil-histidina, também foi medida a área de secção transversal de diferentes tipos de fibras musculares. Os resultados mostraram redução de 26% nos marcadores de degradação de proteínas (grupo carboidratos + amino ácidos), enquanto que o grupo placebo apresentou aumentos de 52% para os mesmos marcadores. Para a área das fibras musculares, foram observados aumentos significativos nos tipos de fibra I, IIA e IIB, quando comparados com o grupo placebo.

Estes resultados mostram que a associação do treinamento de força com a suplementação de carboidratos + amino ácidos durante o treino, aumenta as respostas anabólicas e reduz as catabólica no músculo esquelético, quando comparadas a não ingestão de nutrientes.

Após o exercício:
Este é o momento mais difundido para o uso de suplementos, entre os praticantes de musculação. Após o treino de força, o glicogênio muscular cai significativamente e os níveis de cortisol aumentam, tornando este momento extremamente favorável ao uso de nutrientes que reponham as reservas energéticas e ao mesmo tempo brequem ou minimizem a ação de agentes catabólicos. Vários estudos mostram que a ingestão de Carboidratos + Proteínas ricas em amino ácidos essenciais – imediatamente após o término do exercício – estimulam a ressíntese do glicogênio, além de aumentar a síntese proteica de maneira expressiva. Além disto, a adição de creatina a esta mistura pode favorecer ainda mais as adaptações promovidas pelo treino de força como: aumentos na produção de força e melhora da composição corporal, quando comparados ao uso de placebo ou carboidratos somente.

Como podemos observar, várias estratégias nutricionais podem ser usadas para otimizar as adaptações promovidas pelo treinamento. Embora a suplementação pós treinamento seja a mais conhecida pelos praticantes de musculação, estudos mais recentes tem mostrado que o uso de suplementos em outros momentos também podem provocar adaptações similares ou até mesmo mais acentuadas do que as observadas com a suplementação pós treino.

Acredito que para pessoas que não vivem do esporte e até mesmo para atletas que além da vida esportiva possuem uma rotina de trabalho não relacionada ao esporte, a melhor estratégia nutricional pode variar de acordo com o decorrer do dia, até os momentos próximos ao início do treinamento. Por exemplo, deve-se considerar em que período do dia ocorre o treino; quando e qual foi a última refeição antes do treino; quantas refeições ainda restam após o treino; dentre diversas outras variáveis que apenas um nutricionista deve determinar e planejar de maneira absolutamente individualizada.

Portanto, para obter melhores resultados, consuma suplementos nos momentos que cercam o treino!

Referências:
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society os Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Liquid carbohydrate/essen- 61. tial amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. 62. Metabolism 2006, 55:570-577.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Effects of liquid carbohy- drate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in 63. untrained men. Nutrition 2006, 22:367-375.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Independent and combined 65. effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion
on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol 2006, 97:225-238.

arthritis pain releif

Comments

comments

Destaque

Musa exibe bumbum perfeito de fio-dental

Published

on

By

Tatuada, sarada e sensual, Sue Lasmar não cansa de fazer sucesso em seu Instagram. Desta vez, a gata publicou uma foto de um ensaio dentro de um lago. De maiô, ela fez pose sexy e levou os seguidores à loucura. “A palavra que define você é perfeição”, se derreteu um internauta.

Ela conquistou o título de “Corpo mais perfeito dos Estados Unidos” em 2014.

A brasileira Sue Lasmar faz sucesso aqui e nos Estados Unidos como musa fitness e empresária.

Comments

comments

Clique para Ler

Destaque

Eva Andressa posta foto e bumbum enorme enlouquece fãs nas redes

Published

on

By

A musa fitness brasileira Eva Andressa deixou seus seguidores nas redes sociais enlouquecidos ao postar foto foto de biquíni onde mostra corpo estrutural e bumbum avantajado.

A moça chamou bastante atenção e os fãs não pouparam elogios ao preparo físico de Eva.

Comments

comments

Clique para Ler

Destaque

Gracyanne Barbosa exibe “tanquinho” para internautas

Published

on

By

Inspirada por uma frase de Steve Jobs, criador da Apple, a musa fitness Gracyanne Barbosa usou as redes sociais para filosofar, além de, claro, exibir a boa forma. Nesta segunda-feira (31), ela compartilhou com os seguidores uma foto no espelho com a blusa levantada. Exibindo seu tanquinho e uma cintura fina, ela também aproveitou para mostrar que está bronzeada.

“Não deixe que o ruído da opinião alheia impeça que você escute a sua voz interior. (Steve Jobs)’ #issoai #cadaumcomsuasescolhas #sigafirme #acrediteemvc #respeiteasescolhasdosoutros #busqueoseumelhor #teamgracyanne #bumbumnanuca #nainteGRA #boasemana #BOMDIA”, publicou a musa fitness na legenda.

Os seguidores de Gracyanne não pouparam elogios. “Mulher-Maravilha”, escreveu um fã em inglês. “Espetáculo”, comentou uma internauta. “Bom dia, Gra! Você é inspiração e orgulho de milho?s”, postou outro.

Comments

comments

Clique para Ler

Advertisement

Facebook




Mais Acessados