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Coxas e bumbum durinhos!

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Se você faz parte do time de brasileiras avantajadas, aprenda a valorizar essas regiões com um treino que vai segurar a onda e garantir curvas de parar o trânsito

Se a região do quadril é uma de nossas maiores preocupações na hora de malhar, quem foi presenteada com mais curvas e volume não pode deixar para lá os exercícios certos, para firmar e manter coxas e bumbum sob controle. “Quanto mais curvas, mais difícil tê-las no lugar. Daí a importância de não descuidar da ginástica e da dieta. Afinal, é característica feminina acumular gordura nessa área”, garante a personal trainer, fisioterapeuta e professora da Competition Luciane Silva (SP).

Ela preparou 1 treino para você executar em casa, 2 vezes por semana, de preferência associado a meia hora de caminhada (com ladeira no percurso), ao sobe-e-desce na escada ou ao exercício de pular corda, atividades que vão solicitar bastante os músculos locais e ajudar a elevar o gasto calórico – são cerca de 400 calorias perdidas depois de uma sessão. “O ideal é alternar o treino com outro, para os demais grupos musculares, nos dias da semana restantes. Caso contrário, a silhueta pode ficar desequilibrada”, alerta.

Como é o treino
Iniciante (para quem nunca treinou ou está sedentária há muito tempo): 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas.

1. Abdução
Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, perna de baixo semiflexionada e a de cima estendida na diagonal, um braço à frente do corpo dando apoio e o outro segurando a cabeça. Eleve a perna de cima lentamente a 45 graus e volte. Ao final da série, repita com a outra perna.

2. Glúteos
Em seis apoios (mãos, cotovelos e joelhos no chão), caneleiras fixas nos tornozelos, eleve 1 das pernas estendida para trás, sustente, contando até 3 e volte devagar. Ao final da série, repita com a outra perna.

3. Agachamento
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos à frente do corpo. Com o tronco ligeiramente inclinado à frente, abaixe, flexionando os joelhos a 90 graus, e volte. Os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés.

4. Avanço
Em pé, coluna reta, pés afastados na largura dos ombros, perna direita à frente e esquerda atrás, braços estendidos ao longo do corpo, segurando um halter em cada mão. Dê um passo à frente e flexione os joelhos a 90 graus, sem deixar que um deles ultrapasse a linha da ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

5. Adução
Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, perna de baixo ligeiramente deslocada à frente e a de cima flexionada, com o pé apoiado. Eleve a perna de baixo e volte. Ao final da série, repita com a outra perna.

6. Avanço com apoio
Em pé, de frente para um step ou degrau, coluna reta, pés afastados na largura dos ombros, braços estendidos ao longo do corpo, segurando um halter em cada mão. Dê um passo à frente, subindo no degrau, e flexione os joelhos a 90 graus, sem deixar que ele ultrapasse a linha da ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

7. Glúteos + elevação de quadril
Em 6 apoios (mãos, cotovelos e joelhos no chão), caneleiras fixas nos tornozelos, eleve lentamente (em 3 tempos) uma das pernas flexionada para trás e volte devagar. Ao final da série, repita com a outra perna. Em seguida, deitada, braços estendidos ao longo do corpo, pernas flexionadas e pés e lombar apoiados. Eleve o quadril, contraindo o glúteo, e volte.

fonte: http://itodas.uol.com.br

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2 Comments

2 Comments

  1. aana

    30 de setembro de 2013 at 21:15

    seria legal imagens!!

  2. . Mirian

    7 de janeiro de 2014 at 11:25

    INCOMPLETO.
    Falta imagens ou videos :/

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Academia

Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Cátia Paganote deseja bom dia apenas de lingerie e mostra boa forma aos 42 anos

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Foto de ex-paquita da Xuxa recebeu milhares de curtidas e comentários de seguidores, elogiando a sua aparência. “Você não muda! Tá linda!”, escreveu uma fã.

Em março, além de comemorar a chegada dos 43 anos, Catia Paganote também lançará a sua autobiografia chamada de “A Minha Vida é um Xou”.

Visualizar esta foto no Instagram.

Bom dia… ??? @villadimanupousada @rafael_vega @cacauoliver #catiapaganote #miuxa #paquitas #paquita #catiapaganotebymiuxa #catiabymiuxa #bomdia

Uma publicação compartilhada por Catia Paganote (@catiapaganote) em

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Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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