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Cupcake Fit de Chocolate

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Ingredientes:

  • 70g Farinha de Arroz
  • 30g Farinha de Amêndoas
  • 30g Polvilho Doce
  • 20g Cacau em pó
  • 4 c. sopa Mel
  • 3 Ovos
  • 2 c. sopa Leite de Arroz (ou de sua preferência)
  • 60ml Óleo de Coco Extra Virgem Copra
  • 1 c. chá Essência de Baunilha
  • 2 c. chá Fermento em pó
  • 1 c. chá rasa Goma xantana

Recheio e Cobertura:

  • 1 xícara (240 ml) de creme de leite
  • 2 ½ colheres de sopa de açúcar granulado (35 g)
  • ½ colher de chá de extrato de baunilha
  • 1 ½ colher sopa (20 g) de cacau em pó
  • 110 g de chocolate amargo

Modo de preparo da massa:

Misture as farinhas, o polvilho, o cacau, o fermento e a goma xantana. Reserve.
Bata os ovos, o mel, a essência de baunilha, o leite e o óleo de coco com o fouet.
Acrescente os secos à mistura. Incopore até atingir uma massa homogênea. A massa não fica líquida.
Coloque em forminhas de papel para cupcake se você tiver a assadeira de cupcakes. Se não, coloque a massa em forminhas de silicone de muffin.
Leve ao forno pré-aquecido em 180º graus por aproximadamente 30 minutos.

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Modo de preparo da cobertura:

Misture o creme de leite, o açúcar granulado e o extrato de baunilha.Misture o Cacau em pó com metade do chantilly batido no chocolate e misture com uma espátula. Acrescente o chantilly restante e misture completamente.

Dicas: 

Bata os ingredientes com um mixer, batedeira ou batedor de claras até você ver pontas macias se formando.
Use uma velocidade média e não bata em excesso.
Esfrie seus utensílios. Leve à geladeira, de 15 a 30 minutos, uma tigela de aço inoxidável, o creme de leite e os utensílios que serão usados para batê-lo. Esfriar o equipamento com antecedência ajudará a engrossar o chantilly mais rapidamente.

Modo de preparo do recheio:

Pique 110 g de chocolate amargo em pedaços pequenos colocando-o em uma vasilha Inox.Ferva 1 xícara de creme de leite com 1 colher de sopa de açúcar em fogo médio. Imediatamente despeje esta mistura sobre o chocolate picado.Esfrie a mistura. Deixe o ganache esfriar até a temperatura ambiente — cerca de 21ºC.

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Dicas: 

Bata nas bordas da tigela para o chocolate assentar no creme.
Deixe descansar por um minuto e, em seguida, mexa lentamente com uma espátula até que o chocolate derreta.
Não bata a mistura: você deseja evitar a adição de ar à mistura.
Misture por cerca de 2 minutos.

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Academia

Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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