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Alimentação e Nutrição

De volta ao crescimento: o “efeito rebote”

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É hora de crescer. Depois de me matar fazendo dieta por meses, meu corpo grita de necessidade por uma boa off season, é hora de “bulkar”. Eu considero que, nas primeiras semanas depois de uma dieta para competição, meu corpo fica como uma esponja para receber nutrientes e eu preciso treinar forte e me alimentar da forma como meu corpo não havia se alimentado nesse tempo. Algumas pessoas dizem que sou louco, pois, após ter feito uma dieta para ter baixo percentual de gordura, eu agora não me preocupo em ganhar gordura e músculos. Eu sempre ganho gordura quando estou treinando para ganhar músculos, é inevitável e este é o jeito como o meu corpo funciona.

Depois de terminar minha longa e dura jornada com baixo carbo e baixas calorias, eu sinto que preciso tirar vantagem do “efeito rebote”. Após uma dieta rigorosa, meu corpo está sedento e precisa ser nutrido. Em mim, este efeito dura quase duas semanas depois da dieta. Nessas duas semanas é que tenho o maior aumento de força e peso.

O efeito rebote na primeira semana:

A dieta nessa primeira semana é de matar… eu como todos os alimentos que tive vontade quando estava na dieta. Comendo toda essa comida extremamente calórica eu consigo ganhar uns 13 kg. A maior parte desse peso deve-se a água e a retenção de carboidratos que meu corpo estava precisando.

Algumas das minhas comidas preferidas que eu não podia comer e que eu vou atacar nessa semana são panquecas protéicas com pasta de amendoim, mel e amêndoas, frango a milanesa com e macarrão e queijo , e claro, qualquer pizza, torta ou bolo que eu puder comer.

O treino durante essa semana é muito intenso, mas leve, porque eu não estou acostumado com muito peso pesado ainda, e eu tento gastar todo o meu glicogênio extra que eu estou ingerindo. O que eu faço é muito simples – eu escolho dois exercícios por dia, por parte do corpo e faço repetições por vinte minutos em cada exercício. Por exemplo, em um dia de costas eu faria levantamento terra e flexão na barra. Vinte minutos de levantamento terra e vinte de flexão na barra, só descansando entre os sets e não mais de 1 minuto, tentando manter minhas repetições de oito a doze. O pump nessa semana é inexplicável, meus músculos parecem que vão explodir.

O efeito rebote na segunda semana:

Dessa vez, meu corpo está inchado e pronto para essa semana de treino pesado, já foi dado um passo em direção ao crescimento muscular nesta offseason. Essa semana eu tento deixar meu corpo preparado para quantidade de comida que eu estarei consumindo durante a offseason. Minha meta durante essa fase “bulk“ é comer três refeições sólidas, e tomar três shakes por dia.

No começo, eu tento comer 40-60 gramas de proteínas e 60-70 carboidratos por cada refeição. Em minhas refeições sólidas, minhas proteínas são ovos, frango ou carne e os carboidratos arroz, aveia ou batatas. Nos meus shakes eu uso o Real Gains e o Ultra Iso Whey com aveia e pasta de amendoim para completar. O treinamento da segunda semana é pesado. Eu faço de 12-15 sets nas maiores partes do corpo e 9-12 nas menores. Neste treino, faço de 6-8 repetições com muito peso, usando repetições forçadas ou negativas.

Terceira semana em diante:

Por volta da terceira semana, meu corpo já está diferente e o “efeito rebote” tende a diminuir a cada semana. Com essa mudança, eu ainda tento dar um choque no meu corpo fazendo alguns “dias do lixo” pesados durante a dieta, e mudando meus treinos de semana em semana. Lembre que se você comer como um cara normal, e treinar como um cara normal, você será um cara normal. Então como e treine como um animal para ser um animal.

Refeições offseason:

Refeição#1: 6-10 ovos, um copo de aveia e manteiga de amendoim.
Refeição#2: Um scoop de Real Gains, dois scoops de Ultra Iso Whey, um copo de aveia e manteiga de amendoim.
Refeição#3: 200-300g de frango e um copo de arroz.
Refeição#4: Um scoop de Real Gains, dois scoops de Ultra Iso Whey, um copo de aveia, e pasta de amendoim.
Refeição#5: 200-300g de carne e um copo de arroz.

Fonte: news.slnutrition.com

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12 Comments

12 Comments

  1. Rafael

    15 de fevereiro de 2012 at 23:56

    amigo, por que a aveia e a pasta de amendoim?

    • admin

      16 de fevereiro de 2012 at 11:10

      A aveia possui cálcio, ferro, proteinas, assim como vitaminas, carboidratos e fibras, já a pasta de amendoim ou o proprio amendoim é rico em proteína, incluindo junto com um shake conseguirá mais nutrição.

  2. DURVAL

    13 de março de 2012 at 13:45

    existem metodos de crescer,ganhar peso ficar todo sarado !! mas se por acaso a pessoa quiser voltar ao normal como era antes de malhar e ganhar todas aquelas divisões e veias tem como ????

    • admin

      13 de março de 2012 at 16:47

      olá, 1º se vc nao treinar, não ter dedicação, alimentação, suplementação, nunca vc vai ficar sarado, um corpo não se conquista em 1 mes/2/3/4/5 isso é trabalho de anos..
      ok digamos que vc treino durante 5 anos, esta com aquele corpo que sempre sonhou, pq quer voltar a ser gordo? ok mesmo q queira, basta parar de fazer academia e ir 1 mes no McDonald que verá seu corpo voltar ao normal

  3. DURVAL

    14 de março de 2012 at 10:28

    APESAR DE SUA RESPOSTINHA SER UM POUCO DEBOCHADA…A QUESTÃO É QUE NÃO SOU NEM NUNCA FUI ( GORDO ) SO QUERIA TER CERTEZA DO QUE FALAM,QUE SE PARAR DE MALHAR AI SIM FICAREI UM GORDO FLACIDO,MAS PELO QUE ESTOU VENDO VOCES NÃO SABEM RESPONDER…

    • admin

      14 de março de 2012 at 10:46

      olá, respondemos sua pergunta normalmente, demos exemplos claros de que um corpo não se conquista de um dia para noite, e se vc não quiser mais ele basta parar com a academia.
      O exemplo do McDonald é que muitas pessoas nos perguntam, se ir pra academia e continuar se alimentando como sempre se alimentou, irá continuar ganhando músculo … ai já da pra saber o que acontece.
      A citação “gordo” que falamos se encara em pessoas que não tem uma vida esportiva ativa, podem ser gordos, magros, em fim. se vc parar com a academia depois de anos, seu corpo aos poucos vai voltando ao normal, isso vai depender da sua alimentação, se vc quiser continuar “magro” é só continuar com uma alimentação saudável mesmo não fazendo academia, se quiser desandar e os esforços durante anos jogado fora é contigo

  4. DURVAL

    14 de março de 2012 at 11:34

    OK,PORQUE MALHEI MUITO AO LONGO DESSES TRES ANOS,MALHEI TANTO QUE JA DIZEM QUE TOMEI BOMBA,E NO ENTANTO NÃO TOMEI NADA,APENAS ACHO QUE TENHO TENDENCIA MESMO,MAS QUERO DAR UM TEMPO,POIS TAMBEM ACHO MUITO FEIO TANTAS DIVISÕES E MUSCULOS,SO FICAR COM UM CORPO LEGAL

    • admin

      14 de março de 2012 at 12:46

      Basta parar de ir pra academia, que seus problemas vai se resolver.

  5. DURVAL

    14 de março de 2012 at 11:40

    QUANTO UMA PERGUNTA QUE FIZ NO OUTRO POST… AINDA NÃO TIVE UMA RESPOSTA, É CONTIGO TAMBEM ? FIZ DIRETAMENTE PARA JUJU, EM RELAÇÃO AO SILICONE,VE ISSO PRA MIM,POR FAVOR…

    • admin

      14 de março de 2012 at 12:47

      não possuímos contato direto com a juju, qualquer coisa acho que deveria procurar ela no face ou site oficial dela.

  6. DURVAL

    14 de março de 2012 at 13:30

    ok, achei que os comentarios feitos, ela tambem tinha acesso,mas sera que voces não podem responder… apergunta que fiz foi a seguinte:
    minha amiga tem silicone e tem medo de malhar peito,pois não sabe se prejudica ou qualquer coisa do tipo,ela pode malharnormalmente ???

    • admin

      14 de março de 2012 at 16:29

      Sim, sem dúvida! O fato de ter prótese de silicone não anula a necessidade de equilibrar a força e o tônus entre peitoral e dorsais, para a manutenção da postura. No entanto é importante destacar que nenhuma mulher, com ou sem prótese de silicone, deve treinar peitoral com o mesmo volume e intensidade que um homem treina.
      Ter silicone não impede ela de treinar

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Nutricionista dá dicas para não ser enganado pelos chamados produtos light

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Gabi Lodewijks ensina como não cair na armadilha das chamadas comidas fit, que na verdade não são o que prometem.
Aprender a ler os rótulos dos produtos que estão na prateleira é a melhor maneira de deixar de ser enganado pela industria alimentícia. Muitos produtos disponíveis no mercado que prometem ser fit, light, mas que na verdade estão longe de serem saudáveis.
“Sim, infelizmente somos enganados pelo marketing da industria alimentícia ,que escreve bem grande no rótulo LIGHT, DIET, ZERO AÇÚCAR. Mas, basta apenas girar o produto e ler a lista imensa de ingredientes, que voce irá se assustar e perceber que foi enganado”, afirma a nutricionista e life coach Gabi Lodewijks.
Gabi diz que quanto mais ingredientes tiver um produto, supostamente light, mais prejudicial ele é: “se aparecer algum nome estranho que você nem consegue pronunciar, provavelmente é coisa ruim. Claro que a industria tem que ganhar dinheiro mas nós temos que exigir produtos de boa qualidade, afinal, você irá colocar isso para dentro do seu corpo, que é seu bem maior”.
A especialista aponta que o grande erro é procurar contar calorias, sem preocupar-se com a qualidade do alimento: “Iludidos pelo apelo de zero calorias, muitos se esquecem de olhar os demais componentes. Na lista dos produtos, os ingredientes vem em ordem decrescente, da maior para menor quantidade. Isso quer dizer que os primeiros ingredientes praticamente definem o produto”.
Gabi Lodewijks faz uma lista dos alimentos
1- Alimentos a evitar
Exclua da sua vida alimentos em que o primeiro ítem é açucar. Muitas vezes o açúcar vem camuflado com outros nomes: glicose, sacarose, lactose, frutose, maltose, mextrose, maltodextrina ,glucose de milho, xarope de malte, açúcar cristal, açúcar invertido, xarope de milho, xarope de guaraná, açúcar de beterraba, açúcar magro, açúcar light, agave.
2- Não existe acúcar magro
Não se engane. Não existe açúcar magro, açúcar light: açúcar é açúcar e pronto. Se no produto você encontrar algum desses nomes é porque possui açúcar e geralmente isso acontece nos produtos zero. Incrível, certo?!
3- Não deixe de considerar a data
Pode parecer obvio, mas a data de validade também é muito importante, e muitos deixam de olhar. Muitos casos de intoxicação alimentar ocorrem porque as pessoas estocam e consomem alimentos sem considerar que alimentos tem prazo de validade. Cuidar disso também é importante.
Créditos – Foto: MF Press Global

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Marmita de verão: sugestões de cardápio para um almoço saboroso e saudável

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Com as temperaturas subindo e o verão se aproximando, é hora de repensar os alimentos que farão parte das refeições para deixá-las ainda mais saborosas e a cara da estação. Abaixo, reunimos duas sugestões de cardápios indicados pela nutricionista Michelle Mileto Troitinho, do Kurotel – Centro Médico de Longevidade & Spa de Gramado, no Rio Grande do Sul, com opções de almoçoe para os lanches da manhã e da tarde.

Confira as dicas completas com todos os nutrientes necessários para o organismo e turbine sua alimentação com alimentos antixoxidantes, que ajudam a combater os radicais livres e a proteger a pele do sol, e mais leves, que facilitarão a digestão e manterão o bem-estar do organismo durante o calor intenso.

Opção 1

Lanche da manhã:

  • Suco Hércules (1 xíc. de chá de laranja picada, 1 fatia fina de gengibre, 1/4 de xíc. de chá de beterraba picada e 1 iogurte natural desnatado. Modo de preparo: misture os ingredientes e bata no liquidificador. Rende 1 porção).
  • 3 uni. de castanhas do Pará.

Almoço:

  • Salpicão de grão de bico com mix de verdes (250 g de grão-de-bico cozido e escorrido, 1/2 xíc. de chá de aipo picado, 1 colher de sopa de cebolinha verde picada, 1 maçã sem semente e picada, 1/4 xíc. de chá de nozes picadas e tostadas, 4 colheres de sopa de creme de soja ou iogurte desnatado, 1 colher de sobremesa de mostarda Dijon, suco de meio limão e 1/2 alface americana. Modo de preparo: misture os ingredientes secos. Em seguida, despeje o molho sobre eles e posicione-os sobre uma cama de folhas. Rende 6 porções).
  • Risoto de quinoa com tomate seco e frango (1 xíc. de chá de quinoa, 1 colher de sopa de óleo, 1/2 xíc. de chá de cebola picada, 2 xíc. de chá de alho poró picado, 1 xíc. de aipo picado, 1 xíc. de chá de tomates sem pele e sem sementes picados, 1 xíc. de chá de suco de tomate, 1 xíc. chá de vinho branco, 1 colher de café de sal, 2 xíc. de chá de caldo de frango caseiro, 2 xíc. de chá de frango desfiado, 3 colheres de sopa de cheiro-verde picado. Modo de preparo: aqueça o óleo e doure a cebola, alho poró e o aipo. Coloque a quinoa em uma panela e adicione o caldo de frango, sal, vinho branco e reserve. Em seguida, misture o tomate picado com o molho de tomate, cozinhe-os e junte com o frango. Misture tudo e acrescente o cheiro-verde. Rende 4 porções).

Lanche da tarde:

  • 1 maçã.
  • Biscoito cracker salgado (1/2 xíc. de chá de farinha de arroz integral, 1/2 xíc. de chá de amêndoas trituradas, 2 colheres de sopa de farinha de linhaça, 1/2 colher de chá de sal não refinado, 1 colher de chá de chá de ervas – tomilho, alecrim, orégano e manjericão, 1/4 colher de sopa de fermento químico, 1/4 xíc. de chá de água filtrada, 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem e 1 xíc. de chá de biomassa de banana verde. Modo de preparo: junte todos os ingredientes secos e, em seguida, adicione o azeite e a água. Misture com a mão até formar uma bola compacta. Abra a massa cuidadosamente em cima de um papel manteiga e corte-a em cubos. Coloque os pedaços em uma forma untada com óleo e asse por aproximadamente 20 minutos em um forno pré-aquecido a 180°C. Rende 3 porções).

Opção 2 – Vegana

Lanche da manhã:

  • 1 banana.
  • 3 uni. de amêndoas.

Almoço:

  • Salada Itapuã (4 tomates, 2 xíc. de chá de mamão papaia picado, 1 xíc. de chá de manga picada, 2 colheres de sopa de alcaparras, suco de 1 limão, salsinha picada a gosto e folhas verdes. Modo de preparo: corte os tomates ao meio e retire as sementes. Em uma vasilha, misture a manga, mamão, alcaparras e salsinha. Regue com suco de limão e use a mistura para rechear os tomates. Coma acompanhado de folhas verdes. Rende 8 porções).
  • Feijoada vegetariana (250 g de feijão preto, 6 xíc. de chá de água, 2 folhas de louro, 4 dentes de alho amassados, 1 maço de cebolinha verde picada, 1 maço de salsinha picada, 1 xíc. de chá de cebola picada, 1 colher de chá de óleo vegetal, 1 xícara de chá de chuchu em cubos médios, 1 xíc. de chá de cenoura em cubos médios, 1 xíc. de chá de beterraba em cubos médios, 1/2 xícara de chá de tofu defumado em cubos médios, 1/2 xíc. de chá de provolone em cubos médios, 1 xíc. de chá de proteína texturizada de soja em pedaços grandes, 1 colher de café de sal marinho, pimenta-do-reino branca em pó a gosto e cominho em pó a gosto. Modo de Preparo: deixe o feijão de molho em água por 12 horas. Lavar a proteína de soja e, em seguida, deixá-la de molho em água quente por 30 minutos. Depois, enxágue e esprema. Em uma panela de pressão, coloque o feijão, o louro e complete com água até 3 dedos acima dos grãos. Cozinhe por 20 minutos. Em uma panela grande, aqueça o óleo e refogue o alho, cebola e soja hidratada. Depois, acrescente os demais legumes e sal. Coloque também no refogado o feijão cozido e ferva tudo junto por cerca de 15 minutos. Em seguida, acrescente o cheiro-verde, tofu, provolone, pimenta do reino e cominho. Cozinhe por mais 5 minutos. Coma acompanhado de arroz integral, couve refogada e laranja. Rende 8 porções).

Lanche da tarde:

  • 1 pera.
  • Pizza caseira de legumes com farinha de grão de bico (1 xíc. de chá de farinha de grão de bico, 1/2 xíc. de chá de farinha de amêndoas, 1/4 xíc. de chá de de farinha de linhaça, 1 ovo caipira, 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem, 100 ml de água filtrada, 1 colher de café de sal não refinado, 1 colher de sopa de açúcar mascavo e 1 colher de sobremesa de fermento em pó. Para rechear: 2 dentes de alho picado, 1/2 cebola pequena picada, 1/2 xíc. de alho poró picado, 1 cenoura pequena ralada, 1/2 molho de brócolis picado, 2 tomates grandes picados e 1 colher de sobremesa de óleo de coco. Modo de preparo: para a massa, junte o azeite, sal, açúcar, ovo e a água em um recipiente. Depois, adicione as farinhas e mexa até ficar uma massa homogênea. Em seguida, acrescente o fermento e mexa com suavidade. Refogue o recheio em uma panela com o óleo e os temperos. Para a montagem, coloque a massa sobre uma assadeira e cubra com o a preparação de legumes. Leve ao forno a 180°C por 20 minutos. Rende 12 porções).

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Estudo indica jejum intermitente como aliado da perda de gordura

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Mesmo polêmico, o jejum intermitente se mostra eficiente também para baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol ruim

Ficar de 12 a 18 horas sem comer nada, contando com as horas de sono, é uma estratégia de perda de peso considerada polêmica. Mas, a cada nova pesquisa, a eficiência do jejum intermitente vai sendo confirmada. Em um estudo recente da Universidade de Surrey, na Inglaterra, os voluntários que apostaram no método para reduzir 5% do excesso de gordura corporal por questões de saúde atingiram o objetivo duas semanas antes do que aquelesque optaram por restringir o consumo de calorias.

E, como anteciparam o jantar para antes das 8 da noite para completar o tempo mínimo de jejum até o café da manhã do dia seguinte, eles apresentaram benefícios extras: a pressão arterial e os níveis de colesterol ruim foram reduzidos sem nenhum outro cuidado.

“Comer e dormir em seguida aumenta o risco de moléculas de gordura, proteína e carboidrato não metabolizadas corretamente pelo organismo irem parar na corrente sanguínea”, explica o cardiologista João Vicente da Silveira, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. Conclusão: só pelo fato de estimular o hábito de fazer a última refeição mais cedo, já vale a pena experimentar o método e, claro, avaliar como seu corpo responde.

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