Connect with us

Destaque

Definir e aumentar a massa muscular ao mesmo tempo é possível?

Published

on

Uma das questões mais antiga nos meios da musculação é: seria possível ganhar massa muscular e queimar gordura ao mesmo tempo? Existem tantas opiniões diferentes de especialistas sobres esta dúvida que é muito difícil acreditar em qual é o melhor caminho. A maioria dos “gurus” da musculação vão dizer que você deve escolher entre um ou outro (definir ou ganhar massa), a fim de alcançar o sucesso ideal e que a tentativa de ambos ao mesmo tempo é inútil. Realmente a maioria dos culturistas famosos preferem inicialmente se preocupar em ganhar muita massa muscular na fase chamada de off-season. Esta fase pode durar de 3 a 8 meses dependendo do objetivo do atleta. E então depois por cerca de 3 a 4 meses entrar na fase pré-contest. Fase esta em que o atleta procura definir ao máximo a musculatura visando ganhar campeonatos ou fazer apresentações. Claro que na fase de definição muscular a pessoa deverá perder peso, livrando-se da gordura indesejada inevitavelmente adquirida na fase off-season.

ATENÇÃO: o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

Mas provavelmente para quem não é atleta e esta apenas visando um corpo definido mas sem exageros, esta prática pode não ser a única forma de alcançar o objetivo.

As sugestões que seguem são para tentar ajudá-lo a não só manter, mas construir músculos e ao mesmo tempo queimar gordura corporal. Mas lembre-se que os resultados podem variar de pessoa para pessoa. E vai ser necessário planejamento, disciplina e trabalho duro.

O mais importante neste plano é comer quantidades adequadas de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Isso é tão importante que, se não aprender a combinar esses alimentos e ser rigoroso em seguir a dieta, você certamente nunca vai conseguir ficar definido.

Proteínas: Como a principal fonte para a construção muscular, a proteína é absolutamente necessária para o fortalecimento muscular. A sugestão de consumo é em torno de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (Ex: Peso corporal 70 Kg X 2 gramas de proteínas = 140 gr. de proteínas). Isso deve garantir que seus músculos estarão recebendo a dose correta de aminoácidos para a manutenção e construção de tecido muscular. Algumas das principais fontes de proteinas são: frango, carne bovina, peixe, peru, ovos, queijos, iogurtes e proteína em pó.

Carboidratos: Os carboidratos são uma das fontes de energia muscular e ao mesmo tempo um poupador de proteínas. Fontes boas de carboidratos para dietas visando definição, incluem arroz integral, batata doce, pão integral, macarrão, legumes e frutas.

Gorduras: Evite cortar uma gordura saudável. Certas gorduras são essenciais para a manutenção dos hormônios como a testosterona, aumentando a queima de gordura e ajudando os níveis de energia. Gorduras saudáveis serão utilizados para substituir carboidratos em determinados dias para manter os níveis de açúcar no sangue estável e ajudar com a saciedade. Boas fontes incluem abacate, nozes, amêndoas, azeite de oliva, algumas gemas de ovo e sementes de girassol

Então vamos ver como podemos utilizar estes macronutrientes e manipulá-los de tal forma a construir mais força e massa, enquanto queimamos nossas reservas de gordura. Os níveis de proteínas não deve mudar muito durante este plano. Você precisa ter quantidades suficientes de proteinas para que os músculos se recuperem e reparem após as sessões de treino. Tente obter 1,5 grama por quilo de peso corporal e monitore o seu progresso. Se não houver progresso por cerca de 3 semanas, tente até 2 gramas por quilo. Então o importante daqui em diante é a manipulação de carboidratos e gordura.

Esta parte é um pouco complicada. Agora você deve começar a manipular carboidratos de tal forma a enganar o organismo para aumentar o uso de suas reservas de gordura como combustível. Assim terá dias de consumo de alto, médio e baixo. Por exemplo; durante 2 ou 4 dias deve-se comer baixas quantidades de carboidratos (cerca de 90 gramas para alguém com 80 Kg.), seguido de dias de média e alta. Nestes dias o corpo irá queimar gordura para obter combustível e poupar massa muscular, enquanto sua ingestão de proteínas é alta o suficiente. Então antes que o corpo enfraqueça muito por falta de energia depois dos 2-4 dias de poucos carboidratos, terá um dia de consumo moderado de carboidratos(cerca de 270 gramas para alguém com 80 Kg.) e mais um dia de muito carboidratos (cerca de 405 gramas para alguém com 80 Kg.). Isto deverá manter o metabolismo ativo queimado a gordura corporal.

Resumindo: Manter quantidades suficientes de proteínas para a manutenção dos músculos.

  • Por 2 a 4 dias consumir muito pouco carboidratos. Consumir um pouco mais de gorduras saudáveis nestes dias. (cerca de 30 a 40% das calorias totais da dieta) Isso irá garantir que os níveis hormonais irão ficar firme e irá fornecer energia suficiente para os treinos exaustivos.
  • 1 dia consumindo quantidades moderadas de carboidratos.
  • 1 dia consumindo muito carboidratos.
  • Repetir o processo pelo tempo determinado da dieta.
  • Tempo médio para ter resultados: de 4 a 8 semanas no mínimo.

Engane o seu metabolismo! Você já deve saber que queimar gordura é simples: fazer mais atividades físicas e ingerir menos calorias do que se gasta com tais atividades. Só que cada pessoa tem um “tipo de metabolismo”. Uns tem o metabolismo rápido ou alto como se costuma dizer. Esse tipo de pessoa pode comer muito mesmo e ainda sim continuar magro. Por outro lado tem aqueles que só de comer um pedaço de chocolate a mais durante alguns dias na semana, engordam muito. Estes são os que tem o metabolismo lento ou baixo. Para piorar um pouco, se você começa uma dieta com extrema redução calórica seu corpo irá baixar mais ainda o seu metabolismo, tornando mais díficil a queima de gordura. Então para tentar “enganar” o metabolimso o ideal seria “ciclar” o consumo de calórias. Ou seja um dia você ingere 1200 calorias, no outro 2200, no terceiro dia 1000 e assim em diante. Desta forma seu corpo não “perceberá” que está em uma dieta rigorosa e não baixará seu metabolismo, continuando a queimar as reservas calóricas (gorduras).

Fonte: sempreomelhor.com

Comments

comments

Clique para Ler
4 Comments

4 Comments

  1. Chinelos Personalizados

    7 de Março de 2012 at 01:19

    Acho totalmente possível sim! Só saber se programar. Adorei a matéria, parabéns pessoal!

  2. Informações

    7 de Março de 2012 at 19:42

    Bem interessante e completo o artigo. Muito informativo, porém eu vou discordar.

    Se você gasta as calorias, proteínas e gorduras com exercícios aeróbicos o corpo não tem energia suficiente para recuperar os músculos.

    Eu, por exemplo, quando mais jovem tentei fazer os dois ao mesmo tempo e deu totalmente errado, fiquei definido sim, mas ainda mais magro, pois o corpo gastou os músculos.

    Comecei agora, a pouco tempo a fase de ganho de massa muscular, e desta vez está dando certo, pois estou apenas me focando nisto, apenas musculação e muita alimentação.

    Nada de exercícios aeróbicos ou musculação para definir.

    Apesar de fazer apenas algumas semanas já estou vendo resultado, diferente do que ocorreu antes.

    Na minha humilde opinião, é impossível aumentar músculos e definir ao mesmo tempo, você pode até deixar os músculos a vista e definidos, mas não aumenta-los fazendo exercícios para definição.

  3. bárbara

    15 de Maio de 2013 at 21:14

    Nao deu pra ver o video vc pode digitar ¹? desde já agradeço… me ajudaria bastante !!

Leave a Reply

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Academia

Treino completo para construir Glúteos de Aço

Published

on

By

As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Comments

comments

Clique para Ler

Destaque

Gracyanne Barbosa surpreende seguidores com bumbum marcando em saia encharcada, a “Gata molhada”

Published

on

By

Não é novidade para ninguém que Gracyanne Barbosa ama cuidar do seu corpo. Sempre surpreendendo os fãs, a modelo chocou os seguidores ao postar uma foto em que aparece enxarcada, destacando ainda mais suas curvas.

No clique, a musa fitness também sensualiza e empina o bumbum. Na legenda, se justifica: “Todo mundo fica bem com uma boa luz… E ela vem de dentro. Mas é claro que o sol ajuda e muito”.

Os fãs, é claro, não deixaram barato. “É glúteo que fala né? Toda lacração ela”, comentou um seguidor, entre muito elogios. Outros especularam se a musa estaria sem calcinha, já que a peça não está visível, apesar da transparência do look molhado.

BELO E GRACYANNE DIZEM NÃO A PROGRAMA DA RECORD

Apesar de alguns ‘calotes’ dados nos últimos tempos, Belo e sua mulher, Gracyanne Barbosa, parecem que não estão tão mal assim financeiramente. Muito pelo contrário.

Tanto é que, mais uma vez, eles negaram o convite da Record para participar do Power Couple, que está indo para a sua terceira temporada, agora sob apresentação de Gugu.

Segundo a assessoria da modelo, esta situação não vai se alterar, porque ela já tem vários compromissos internacionais fechados, sempre na linha musa fitness. Ele, shows já marcados.

Comments

comments

Clique para Ler

Destaque

Kelly key volta a ostentar tanquinho para o retorno do projeto Baba Baby

Published

on

By

A cantora e musa fitness Kelly Key voltou a “deixar todos de queixo caído” ao exibir o corpão sarado na academia. Na noite de sexta-feira (15), a cantora de 34 anos posou de look fitness em intervalo da malhação e deixou muita gente de queixo caído na web.

Veja mais artigos da musa: 

5 transformações do projeto pós-parto de Kelly Key “Baba baby”

Kelly key dá dicas para voltar à boa forma após exageros nas festas de fim de ano

Só de calcinha, Kelly Key reclama do bumbum: ‘parece pequeno’

“#ProjetoBabaBaby Me segura que eu voltei raivosaaaaaaa @kaminskao mandou um protocolo nervoso para essa volta das férias… @drathaisquadros tá de olho nos meus exames ( Tireóide controlada enfim) @rafamoreirapersonal pronto para me matar (É CPK q tu quer!? @dranataliadarc tira o nódulo da tensão, realinha coluna e @carolesteticistaoficial drena q drena o corpitcho aqui!”, legendou a cantora, mamãe de três (Suzanna, 17, Jaime, 13, e Artur, 1).

Comments

comments

Clique para Ler
Advertisement

Facebook



Mais Acessados