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Definir e aumentar a massa muscular ao mesmo tempo é possível?

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Uma das questões mais antiga nos meios da musculação é: seria possível ganhar massa muscular e queimar gordura ao mesmo tempo? Existem tantas opiniões diferentes de especialistas sobres esta dúvida que é muito difícil acreditar em qual é o melhor caminho. A maioria dos “gurus” da musculação vão dizer que você deve escolher entre um ou outro (definir ou ganhar massa), a fim de alcançar o sucesso ideal e que a tentativa de ambos ao mesmo tempo é inútil. Realmente a maioria dos culturistas famosos preferem inicialmente se preocupar em ganhar muita massa muscular na fase chamada de off-season. Esta fase pode durar de 3 a 8 meses dependendo do objetivo do atleta. E então depois por cerca de 3 a 4 meses entrar na fase pré-contest. Fase esta em que o atleta procura definir ao máximo a musculatura visando ganhar campeonatos ou fazer apresentações. Claro que na fase de definição muscular a pessoa deverá perder peso, livrando-se da gordura indesejada inevitavelmente adquirida na fase off-season.

ATENÇÃO: o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

Mas provavelmente para quem não é atleta e esta apenas visando um corpo definido mas sem exageros, esta prática pode não ser a única forma de alcançar o objetivo.

As sugestões que seguem são para tentar ajudá-lo a não só manter, mas construir músculos e ao mesmo tempo queimar gordura corporal. Mas lembre-se que os resultados podem variar de pessoa para pessoa. E vai ser necessário planejamento, disciplina e trabalho duro.

O mais importante neste plano é comer quantidades adequadas de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Isso é tão importante que, se não aprender a combinar esses alimentos e ser rigoroso em seguir a dieta, você certamente nunca vai conseguir ficar definido.

Proteínas: Como a principal fonte para a construção muscular, a proteína é absolutamente necessária para o fortalecimento muscular. A sugestão de consumo é em torno de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (Ex: Peso corporal 70 Kg X 2 gramas de proteínas = 140 gr. de proteínas). Isso deve garantir que seus músculos estarão recebendo a dose correta de aminoácidos para a manutenção e construção de tecido muscular. Algumas das principais fontes de proteinas são: frango, carne bovina, peixe, peru, ovos, queijos, iogurtes e proteína em pó.

Carboidratos: Os carboidratos são uma das fontes de energia muscular e ao mesmo tempo um poupador de proteínas. Fontes boas de carboidratos para dietas visando definição, incluem arroz integral, batata doce, pão integral, macarrão, legumes e frutas.

Gorduras: Evite cortar uma gordura saudável. Certas gorduras são essenciais para a manutenção dos hormônios como a testosterona, aumentando a queima de gordura e ajudando os níveis de energia. Gorduras saudáveis serão utilizados para substituir carboidratos em determinados dias para manter os níveis de açúcar no sangue estável e ajudar com a saciedade. Boas fontes incluem abacate, nozes, amêndoas, azeite de oliva, algumas gemas de ovo e sementes de girassol

Então vamos ver como podemos utilizar estes macronutrientes e manipulá-los de tal forma a construir mais força e massa, enquanto queimamos nossas reservas de gordura. Os níveis de proteínas não deve mudar muito durante este plano. Você precisa ter quantidades suficientes de proteinas para que os músculos se recuperem e reparem após as sessões de treino. Tente obter 1,5 grama por quilo de peso corporal e monitore o seu progresso. Se não houver progresso por cerca de 3 semanas, tente até 2 gramas por quilo. Então o importante daqui em diante é a manipulação de carboidratos e gordura.

Esta parte é um pouco complicada. Agora você deve começar a manipular carboidratos de tal forma a enganar o organismo para aumentar o uso de suas reservas de gordura como combustível. Assim terá dias de consumo de alto, médio e baixo. Por exemplo; durante 2 ou 4 dias deve-se comer baixas quantidades de carboidratos (cerca de 90 gramas para alguém com 80 Kg.), seguido de dias de média e alta. Nestes dias o corpo irá queimar gordura para obter combustível e poupar massa muscular, enquanto sua ingestão de proteínas é alta o suficiente. Então antes que o corpo enfraqueça muito por falta de energia depois dos 2-4 dias de poucos carboidratos, terá um dia de consumo moderado de carboidratos(cerca de 270 gramas para alguém com 80 Kg.) e mais um dia de muito carboidratos (cerca de 405 gramas para alguém com 80 Kg.). Isto deverá manter o metabolismo ativo queimado a gordura corporal.

Resumindo: Manter quantidades suficientes de proteínas para a manutenção dos músculos.

  • Por 2 a 4 dias consumir muito pouco carboidratos. Consumir um pouco mais de gorduras saudáveis nestes dias. (cerca de 30 a 40% das calorias totais da dieta) Isso irá garantir que os níveis hormonais irão ficar firme e irá fornecer energia suficiente para os treinos exaustivos.
  • 1 dia consumindo quantidades moderadas de carboidratos.
  • 1 dia consumindo muito carboidratos.
  • Repetir o processo pelo tempo determinado da dieta.
  • Tempo médio para ter resultados: de 4 a 8 semanas no mínimo.

Engane o seu metabolismo! Você já deve saber que queimar gordura é simples: fazer mais atividades físicas e ingerir menos calorias do que se gasta com tais atividades. Só que cada pessoa tem um “tipo de metabolismo”. Uns tem o metabolismo rápido ou alto como se costuma dizer. Esse tipo de pessoa pode comer muito mesmo e ainda sim continuar magro. Por outro lado tem aqueles que só de comer um pedaço de chocolate a mais durante alguns dias na semana, engordam muito. Estes são os que tem o metabolismo lento ou baixo. Para piorar um pouco, se você começa uma dieta com extrema redução calórica seu corpo irá baixar mais ainda o seu metabolismo, tornando mais díficil a queima de gordura. Então para tentar “enganar” o metabolimso o ideal seria “ciclar” o consumo de calórias. Ou seja um dia você ingere 1200 calorias, no outro 2200, no terceiro dia 1000 e assim em diante. Desta forma seu corpo não “perceberá” que está em uma dieta rigorosa e não baixará seu metabolismo, continuando a queimar as reservas calóricas (gorduras).

Fonte: sempreomelhor.com

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4 Comments

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  1. Chinelos Personalizados

    7 de Março de 2012 at 01:19

    Acho totalmente possível sim! Só saber se programar. Adorei a matéria, parabéns pessoal!

  2. Informações

    7 de Março de 2012 at 19:42

    Bem interessante e completo o artigo. Muito informativo, porém eu vou discordar.

    Se você gasta as calorias, proteínas e gorduras com exercícios aeróbicos o corpo não tem energia suficiente para recuperar os músculos.

    Eu, por exemplo, quando mais jovem tentei fazer os dois ao mesmo tempo e deu totalmente errado, fiquei definido sim, mas ainda mais magro, pois o corpo gastou os músculos.

    Comecei agora, a pouco tempo a fase de ganho de massa muscular, e desta vez está dando certo, pois estou apenas me focando nisto, apenas musculação e muita alimentação.

    Nada de exercícios aeróbicos ou musculação para definir.

    Apesar de fazer apenas algumas semanas já estou vendo resultado, diferente do que ocorreu antes.

    Na minha humilde opinião, é impossível aumentar músculos e definir ao mesmo tempo, você pode até deixar os músculos a vista e definidos, mas não aumenta-los fazendo exercícios para definição.

  3. bárbara

    15 de Maio de 2013 at 21:14

    Nao deu pra ver o video vc pode digitar ¹? desde já agradeço… me ajudaria bastante !!

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‘Mãe loira do funk’, Vereadora Verônica costa, mostra treino pesado para manter a forma

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Tem que ter disposição! E é o que não falta para a vereadora do Rio Verônica Costa, a Mãe Loira do funk. Aos 44 anos, ela pega pesando na malhação e resolveu compartilhar parte do seu treino nas redes sociais neste sábado.

Avó de duas crianças, ela é mãe do funkeiro Jonathan Costa, de 24 anos, e de Jeniffer, de 20. Verônica, para quem não lembra, fez carreira no funk carioca, foi casada com o dono da Furacão 2000, Rômulo Costa, e é dona de sucessos como “Ficar sarada (Tem que ter disposição…)” e “Desce glamurosa”.

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Alimentação e Nutrição

Abacaxi, pepino e mais 1 ingrediente: Esta bebida vai fazer você emagrecer muito mais rápido

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Está querendo perder peso e não consegue?

Então esta receita com certeza vai ajudar você.

O suco de abacaxi e pepino possui forte ação estimuladora do emagrecimento.

O abacaxi é bastante diurético e rico em fibras, o que o torna um forte desintoxicante natural.

Ele ainda auxilia a digestão, especialmente a de proteínas, e melhora a circulação.

O pepino é hidratante, diurético e rico em fibras.

Além de emagrecer, ele é excelente para a pele e ajuda a normalizar a pressão arterial.

Existe outro ingrediente muito importante na receita: a linhaça.

No caso da linhaça, o que explica a ação emagrecedora são as fibras, responsáveis por proporcionar uma sensação de saciedade e ainda auxiliam na redução da absorção intestinal da gordura.

A linhaça ainda é rica em ômega-3, em ômega-6 e ômega-9.

Alem de ajudar no emagrecimento saudável, esta bebida é rica em vitamina C, que ajuda a fortalecer as defesas do organismo.

E como é que se faz o suco de abacaxi e pepino com linhaça?

É simples demais.

Anote:

INGREDIENTES

2 fatias grossas de abacaxi

Meio pepino cru descascado

2 colheres (sopa) de linhaça

Meio copo de água

MODO DE PREPARO

Bata muito bem todos os ingredientes no liquidificador.

Beba logo em seguida.

Tome este suco duas vezes ao dia, de preferência em jejum e um pouco antes do almoço.

Este é um blog de notícias sobre tratamentos caseiros. Ele não substitui um especialista. Consulte sempre seu médico.

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Gêmea Lacração posa de biquíni e diz ´Não preciso ter o melhor corpo que você já viu´

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A artista postou a foto com uma legenda em apoio à amiga Mc Loma sofrer críticas sobre o corpo

Amiga em todas as horas e em todas situações! A gêmea lacração Mirella Santos (18) prestou apoio à amiga MC Loma (15) após as fortes críticas ao corpo dela.

Mirella postou uma foto de biquíni e na legenda da foto mandou um recado: “Não preciso ter o melhor corpo que você já viu, o sorriso perfeito ou os cabelos que sempre estarão soltos e lindos. Muito menos não ter estrias ou celulites. Vamos cair em si, pessoal. Vamos amadurecer. Ninguém é lindo por fora para sempre, mas pode ser lindo por dentro eternamente. #SeuCorpoéLindo #PorVocêLoma”, escreveu a gêmea lacração.

Prova de fogo mesmo, murchar a barriga e tentar ser plena kkk ??

Uma publicação compartilhada por mirella santos (@eumirellasantos) em

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