Connect with us

Alimentação e Nutrição

Descubra as diferenças das bebidas na dieta

Published

on

As bebidas têm tanto peso na dieta como a carne ou os legumes, mas nem todas têm o mesmo valor. Descubra as diferenças

Poucas coisas saberão tão bem como beber um copo de água quando se tem sede. E, se à sensação de satisfação juntarmos os benefícios para a saúde, não restam dúvidas quanto àquela que deve ser a nossa bebida de eleição.

Sem calorias, a água deve ser consumida em abundância (de um litro e meio a dois litros por dia) em qualquer idade e não apenas nos dias de maior calor.

Apesar disso, esta bebida é frequentemente trocada por outras mais tentadoras ao paladar, sobretudo refrigerantes, geralmente ricos em açúcar. Faça boas escolhas com os conselhos da nutricionista Vanda Paiva.

Bebida de soja

Obtida a partir do feijão da soja, é rica em proteínas, tem menos gordura do que o leite e permite uma fácil digestão. Este tipo de bebidas são geralmente ricas em isoflavonas (essenciais na prevenção de carcinomas e doenças cardiovasculares) e isentas de colesterol. No entanto, ingeridas em excesso (mais de quatro copos por dia) podem gerar toxicidade.

São especialmente recomendadas para pessoas hipercolesterolémicas, intolerantes à lactose e mulheres em fase de pré e menopausa. Devem ser evitadas por quem tem ácido úrico alto, flatulência e patologias intestinais como a síndrome do cólon irritável. Pouco calórico, o leite de soja sem aroma tem, em média, apenas 43 kcal/100 ml.

Sumo natural

Rico em água e antioxidantes, é uma forma prática de consumir diariamente as cinco peças de fruta e legumes recomendadas pela OMS. Contém muitas das vitaminas essenciais (A, C e E). Protege o sistema imunitário, previne o cancro, depura e fornece energia. Na ingestão de fruta sob a forma de sumo perdem-se, no entanto, fibras, muito úteis para a saúde.

Este tipo de bebida é particularmente recomendado a indivíduos com carên-cias vitamínicas, anorexia e dificuldade na mastigação. A evitar por diabéticos, dada a rápida absorção da frutose. Muito rico em vitaminas e minerais, o sumo de laranja, que deve ser bebido natural, preferencialmente acabado de espremer, contém 45 kcal/100 ml.

Leite

É rico em cálcio, fósforo, proteína animal e água. O que distingue os vários tipos de leite é o teor de vitaminas lipossolúveis.

É a combinação perfeita entre cálcio e proteína, indispensável no processo de absorção do cálcio.

A ingestão superior a um litro por dia pode, contudo, provocar cálculos renais. O leite é indicado prioritariamente crianças, que devem consumir leite meio gordo.

No grupo dos que não devem ingerir esta bebida inserem- se as pessoas que sofram de intolerância à lactose, síndrome do cólon irritável e úlcera gástrica. Muito nutritivo, o leite meio gordo contém 52 Kcal /100 ml.

Batidos de fruta

São uma opção saudável, pouco calórica e variada de aporte de vitaminas e sais minerais. Têm a vantagem de combinar os beneficios do leite e da fruta. Podem, todavia, proporcionar digestões mais difíceis e o consumo de fruta desta forma é condicionado no aporte de fibra. Pode ingerir regularmente batidos quem não padeça de situações que o desaconselhem, como a diabetes, intolerância à lactose e síndrome do cólon irritável. Um batido de banana preparado com leite meio gordo, sem açúcar, contém 100 Kcal/100 ml.

Cerveja

Resultado da fermentação de cereais, principalmente a cevada maltada, o seu consumo deve ser esporádico. A ingestão moderada, isto é que não ultrapasse uma lata de 33 cl por dia, pode ser profilática contra as doenças cardíacas. A cerveja sem álcool tem a vantagem de aumentar a produção de insulina. Provoca, no entanto, distensão do volume abdominal e potencia cálculos renais.

A cerveja está indicada para diabéticos, uma vez que a cerveja sem álcool aumenta a produção de insulina. Deve ser evitada em caso de patologias gastrointestinais, doença renal, gota e pedra no rim. No que se refere à cerveja com álcool, contém geralmente 40 kcal/100 ml.

Vinho

É rico em propriedades benéficas para o coração, mas o seu consumo deve ser moderado, não ultrapassando um a dois copos pequenos por dia.

O vinho tinto, em especial, é uma fonte de taninos (antioxidantes), benéficos para o aparelho circulatório.

O vinho branco e similares são, todavia, ricos em açúcares e álcool, não apresentando qualquer benefício.

Doentes com patologia circulatória podem e devem ingerir pequenas quantidades de vinho tinto. As pessoas com gota, artrites e úlcera gástrica não devem consumi-lo, seja tinto ou branco. No que se refere ao seu peso calórico, o vinho tinto contém 65 kcal/100ml e o vinho branco ligeiramente mais, 66 kcal/100 ml.

Sumo concentrado

Este tipo de bebida, muito apreciada pelas crianças, permite o consumo rápido de vitaminas, mas como foi processado perdeu parte dos benefícios naturais da fruta e legumes. Se o concentrado for à base de uma preparação natural, apresenta um maior teor vitamínico e antioxidante.

O sumo concentrado artificial (industrial) contém, contudo, muitos conservantes, prejudiciais para a saúde, e poucas vitaminas. Este tipo de sumos pode ser consumido esporadicamente, mas devido ao elevado teor de açúcar, deve ser evitado por diabéticos. A título de exemplo, saiba que o concentrado de manga (artificial) à venda no mercado contém 135 kcal/100 ml.

Os refrigerantes e néctares analisados por uma nutricionista:

  • «São bebidas ricas em corantes e conservantes que provocam toxicidade, algumas com gás (Co2), substância que interfere na absorção do cálcio, e desprovidas de fibra», alerta a Vanda Paiva.
  • «Os refrigerantes, ricos em açúcar, representam uma agravante para os diabéticos. Nos néctares, a concentração de sumo natural é, por regra, bastante reduzida se comparada com os sumos naturais, pelo que nem as opções light são boas alternativas», acrescenta.

Além dos referigerantes, é também necessário ter cuidado com alguns chás e infusões, uma vez que consumir chá e infusões em excesso (mais de quatro chávenas por dia) pode provocar falência renal, em certas situações. Se forem ricas em cafeína, como é o caso dos chás verde e preto, estas bebidas ainda potenciar a hipertensão, pelo que se recomenda moderação no seu consumo.

Texto: Sandra Diogo com Vanda Paiva (nutricionista)
Foto: Artur

Fonte: http://news.slnutrition.com

Comments

comments

1 Comment

1 Comment

  1. black hat

    24 de julho de 2012 at 04:46

    As I site possessor I believe the content material here is rattling magnificent , appreciate it for your efforts. You should keep it up forever! Good Luck.

Leave a Reply

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.

Academia

Top 5: Dicas para emagrecer e definir

Published

on

By

Todos sabemos que o desejo de emagrecer ou definir, é algo muito frequente. Porém nem todos sabem como fazer isto corretamente. Muitos podem obter resultados satisfatórios a um espaço curto de tempo, mas com um pequeno deslise todo trabalho vai por água a baixo. Neste artigo você irá entender como fazer tudo de maneira correta, até porque selecionamos: as 5 melhores dicas para emagrecer e definir de vez!

DICA 1 – COMECE A DIETA DA MANEIRA CERTA

Vamos entender o básico. Supomos você tenha 90 quilogramas e tem um gasto calórico total diário de 3000 calorias ao dia. Como você deve começar a sua dieta para perca de peso ou definição? Vamos adotar este pequeno exemplo, levando em conta que não existe regra clara na literatura disto. O valor o qual citei é para o gasto calórico mais atividades diárias que você pode aprender acessando este artigo.

Exemplo:  A roberta segunda sua TMB precisa de 2500 calorias para manter as funções vitais dela. Logo iremos começar a sua dieta por este número e, não por uma redução mais drástica!


DICA 2 – CORTE AS CALORIAS AOS POUCOS

Continuando na historia da Roberta. Ela notou que após 14 dias o seu peso não caiu mais. Portanto como Roberta é uma moça inteligente, apenas reduziu 150 calorias da sua dieta. E só diminuiu as calorias novamente quando não obteve mais progresso.

Observação: Reduza as calorias sempre dentro de uma espaço de tempo de 2 ou 3 semanas, e também sempre se pese em jejum (ao acordar sem se alimentar).


DICA 3 – COMECE HOJE MESMO O HIIT

O método de treinamento intervalado, ou popularmente conhecido como hiit. Consiste em tiros de curta duração, que acelerarão seu coração e promovem uma maior queima de gordura, em comparação aos aeróbicos convencionais. Aprenda o hiit acessando este link.

Dica bônus: Acrescente o hiit, quando não estiver obtendo mais progresso na dieta. Ou seja, não diminua as calorias e sim faça este treinamento. Ele irá promover um balanço negativo calórico para você.


DICA 4 – UTILIZE CAFEÍNA COMO TERMOGÊNICO

Está sem dúvida será uma das melhores dicas para você. Utilize a cafeína antes do seu treino, seja ele aeróbico ou anaeróbico. Ela será utilizada como termogênico, sendo assim acelerara seu corpo para que queime mais calorias, consecutivamente queime mais gordura. Você ira encontrar o artigo completo onde detalho tudo sobre isto.


Dica 5 – Não coma carboidratos no desjejum

Comments

comments

Clique para Ler

Academia

Como montar a dieta cutting para definição e perda de gordura

Published

on

By

Diminuir a gordura corporal é o objetivo tanto de atletas como de pessoas comuns que tentam “secar”. Com uma dieta bem restrita e rigorosa, o Cutting tem inúmeros princípios para serem seguidos e obter o resultado desejado. Aprenda um pouco mais sobre essa dieta para perder gordura e dicas para elaborar a sua.

QUAL O SIGNIFICADO DE CUTTING?

A palavra “cutting” deriva do verbo “cut“, em inglês, que significa “cortar“. A partir desse significado já se pode ter uma noção de como funciona a dieta para perder gordura. É justamente essa perda da gordura em excesso no corpo que se denomina “cutting“.

”É a fase perfeita para quem deseja definir o corpo. Ao contrário de outras fases, o cut não permite excessos na alimentação, isto é, calorias em excesso em relação à necessidade calórico individual”.

A dieta é muito clara: deficit calórico com aumento no consumo do macronutriente proteína. Isso, é estipulado porque nessa fase é importante a perda de gordura, mas nunca de massa muscular. Assim, as proteínas se tornam grandes aliadas na alimentação para quem resolve encarar o Cutting.

Muitos atletas fazem uso dessa dieta para chegarem ao peso ideal e poderem participar em competições específicas de fisiculturismo.

”É comum que pelo menos um mês antes da disputa eles foquem na perda de gordura rapidamente”.

COMO FAZER UMA DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL?

”Antes de iniciar o processo da dieta cutting, é importante ter consciência da grande restrição alimentar pela qual passará nessa fase. Disciplina é uma das palavras-chaves para atingir os objetivos desejados”.

Nessa fase é importante prestar atenção também aos exercícios que são realizados. Exercícios aeróbicos, por exemplo, são indicados com muita moderação para que não comprometam os músculos com a perda de muita massa, por exemplo, prejudicar a recuperação muscular com excesso de exercícios cardiovasculares de alta intensidade.

Enfim, vamos aos cálculos?

DETERMINANDO AS CALORIAS NECESSÁRIAS PARA PERDA DE GORDURA

”A base do cálculo está na Taxa Metabólica Basal (TMB), equivalente às calorias que se gasta em repouso. A fórmula exige ainda dados como idade, peso e altura. Depois, você consegue calcular o seu gasto energético identificando o seu perfil: sedentário, levemente ativo, moderadamente ativo ou muito ativo. Os resultados obtidos determinarão  de quantas calorias você precisará diariamente em uma dieta de como o Cutting”.

Como mencionado anteriormente, será necessária uma ingestão calórica negativa. Para isso ocorrer, deve-se diminuir por volta de 250 calorias, do valor correspondente as suas calorias totais, com inclusão das atividades físicas diárias.

”Pera lá, como raios descobrirei isso?”

Não se assuste, é bem simples. Tudo que você necessita é acessar essa calculadora. Mas, antes de ir ao link, siga as instruções abaixo, pode ser?

  1. Acessando o link anterior, procure no menu, na parte de ”calcule”: TDEE/DCE (Gasto Calórico Diário).
  2. Preencha com suas informações pessoais, não vale mentir viu?
  3. Depois de tudo respondido, aperte em: calcular, no botão azul.
  4. Pronto, agora é só rolar um pouco para baixo, e seus resultados estarão semelhantes a esse:

BMR: 1596, estimativa de calorias a serem consumidas por dia: 2473.8

Peso: 70 kg ( ou 154 lbs).

Altura: 170 cm ( ou 66.93 in).

IMC: 24.22.

Gordura corporal – estimativa – (BF) %: 17.464.

Nota: Esse blog é nota 10.

Obs.: BMR é sua taxa metabólica basal, isto é, suas calorias diárias sem acréscimo das atividades físicas.

”Agora que você já descobriu a necessidade calórica diária, subtraia 250 calorias dela. Ex.: 2473-250= 2223 calorias ao dia”.

MACROS

Um dos grandes segredos para o Cutting ser eficiente são os macronutrientes. Mas, afinal, o que são eles? Os macronutrientes (assim como os micros) auxiliam os músculos do corpo. No caso dos macro, podem ser consideradas as proteínas, os carboidratos e as gorduras; que desempenham papéis fundamentais como: construção de massa muscular, manutenção dos níveis dos esteroides, energia para as reações e funções metabólicas etc.

”O cálculo para saber a quantidade de macros, que deve ingerir tem como base a quantidade de calorias diárias para o seu corpo. Para fazer esse cálculo você precisa ter uma noção de quantas calorias ingere diariamente, mas lembre-se: isso não é tudo”.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos desempenham o papel mais importante para praticantes de força, que almejam desempenho durante as sessões de treinamento resistido com peso: energia.

Logo, é de extrema importância consumi-los da forma adequada, pois serão eles que provirão energia para superamo-nos a cada treino, assim obtendo resultados.

”As recomendações diárias são: o restante das calórias totais, espere um pouco, explico melhor mais a frente”.

GORDURAS OU LIPÍDEOS

Sua presença na dieta é grave, pois os lipídeos auxiliam na produção dos hormônios (entre eles a testosterona).

Recomenda-se diariamente a ingestão de 25% das calorias totais da dieta.

PROTEÍNAS

Preciso falar? Sim (você respondeu, eu sei). Alguns das funções mais importantes: ajuda a regular a insulina, produção e manutenção de tecidos – inclusive músculos – e participa na formação de enzimas digestivas.

Recomenda-se consumir 2 gramas de proteínas por quilograma.

PAPEL E CANETA: VAMOS AOS CÁLCULOS!

O exemplo abaixo será de uma dieta com 2223 calorias, igual ao número obtido antes.

  1. Gorduras: 25% de 2223 ? 2223 × 0,25 = 555,75  calorias; deve-se transformar esse valor para gramas, logo divida por 9. Ex.: 557,75 ÷ 9 = 62 gramas de gorduras.
  2. Proteínas: 2 gramas × 70 kg (sua massa corporal total) = 140 gramas. Aqui o processo será o inverso do anterior, portanto, transforme as gramas em calorias. Para isso, multiplique por 4, ex.: 140 × 4 = 560 calorias
  3. Some os valores das calorias dos dois macronutrientes (gordura+proteína): 555,75 + 560 = 1115,75. Por fim, subtraia esse valor do montante calórico, no nosso exemplo são 2223 calorias. Veja o cálculo: 1115,75-2223= 1107,25 calorias (só faltar transformar em gramas, então divida por 4) ? 275 gramas.

Os macros ficaram assim: 62 gramas de gorduras; 140 gramas de proteínas; e 275 gramas de carboidratos.

Agora já temos as calorias e macronutrientes para inicio da nossa dieta cutting.

”Uma das consequências das restrições impostas pelo cutting podem ser vistas no humor. Pessoas que se utilizam desse método para emagrecer e definir músculos acabam tendo forte alteração no humor. No início do processo o apetite também pode estar aguçado, mas o autocontrole é fundamental para seguir a dieta. Bastam dois dias fora da dieta programada para o seu corpo sentir os efeitos negativos e retardar a perda de gordura”.

ALIMENTOS E CARDÁPIO INDICADOS

Chegou a hora de você preparar o cardápio da sua dieta cutting. Essa parte é fundamental para que você não ultrapasse as calorias permitidas e necessárias. Além de beber muita água, concentre-se nos alimentos certos e com pouca gordura.

Veja essa tabela exemplo de alimentos sugeridos para a dieta:

ProteínasFile de peito de frango; Carne Moída; Tilápia; Whey protein; Ovos; Coxão mole; Queijo cottage; Iogurte natural.
CarboidratosAveia, Batata doce, Arroz integral e parboilizado, macarrão integral.
Gorduras Amendoim, abacate, Óleo de Azeite de Oliva e Azeite extra virgem.

”Alguns alimentos são fundamentais em uma dieta como essa, que precisa ter o consumo de proteína consideravelmente aumentado. A proteína será a responsável por evitar a perda de massa muscular. A ideia é apostar em alimentos como claras de ovo, frango, peru, soja etc. Barras de proteína também podem agradar, mas escolha aquelas que não possuem açúcar na sua composição”.

Quanto à ingestão de fibras, é indicado substituir alimentos à base de farinha branca por farinha integral, como pães, arroz e batata-doce. Uma alimentação a base de peixes também é muito indicada, já que muitos não possuem gorduras. Mesmo os peixes gordos, aqueles que têm gordura, ainda são indicados. Salmão, anchova, cavala e atum são alguns exemplos. A explicação é que, apesar da gordura, são mais magros do que carne vermelha, queijos e ovos; além de possuírem o precioso ômega-3 de forma natural.

Entre as frutas prefira frutos vermelhos, melancia e melão, já que possuem alto nível de água e baixo de açúcar. Para ingerir os carboidratos necessários ao corpo, algumas observações devem ser feitas. Prefira aveias, inhames, batata-doce, arroz integral e frutas, especialmente em dias de treino.

”Outra medida importante é fazer ao menos cinco refeições diárias. Preferencialmente, divide-as em pequenas refeições, assim o seu metabolismo está mais acelerado e a sensação de fome não incomodará, favorecendo a perda de gordura”.

EXEMPLO DE DIETA PRONTA COM CARDÁPIO

Horário e Nome da RefeiçãoAlimentos
7:00 / Café da manhã2 ovos fritos, 50g de pasta de amendoim integral e 1 banana prata.
12:00 / Almoço 200 gramas de arroz integral cozido, 250 gramas de filé de peito de frango grelhado e salada à vontade.
15:00 / Pré-treino1 Pera, 200 mL de leite integral e 30 gramas de albumina. (shake)
18:00 / Pós-treino200 gramas de macarrão integral cozido, 200 gramas de carne moída e salada à vontade.
21:00 / Ceia250 gramas de abacate e 2 ovos cozidos.

SUPLEMENTAÇÃO

Os suplementos também são aliados importantes em durante o processo do cutting. Eles podem fornecer energia e proteínas a mais para o seu organismo. Conheça os tipos mais indicados e as suas funcionalidades para o corpo:

  • Termogênicos: estimulam a produção de norepinefrina. É ela, especialmente, que irá atuar na queima de gordura e acelerar o metabolismo. Sinefrina e Evodiamina são alguns exemplos desse suplemento;
  • GLA e CLA: enquanto o GLA atua na perda de gordura, o CLA atua no HSL, hormônio que determina que o corpo utilize a gordura como fonte de energia;
  • Proteicos: como você percebeu, ingerir proteína é a melhor opção na fase cutting. Suplementos podem ajudar nisso. Whey Protein é um dos exemplos que podem ser consumidos nesse caso;
  • Vitaminas e Minerais: para evitar a perda de vitamina e minerais com a restrição, busque suplementos com óleo de peixe, vitamina C e ferro;
  • Creatina: ideal para o pré-treino por aumentar a sua vitalidade.

DICAS

Seguir regradamente o método do cutting pode ser difícil, mas com algumas dicas ele se transforma em uma rotina na sua vida. É importante acompanhar quem já passou pelo processo de perda de gordura dessa maneira, por exemplo. Confira abaixo uma reunião de dicas listadas para você:

  • Aproveite os dias de treino para consumir carboidratos.
  • Beber muita água auxilia no emagrecimento. Recomenda-se 1 litro para cada 13 kg de massa corporal.
  • Tenha paciência: o cutting é um processo, não uma dieta de perda rápida de gordura. Você precisa ter persistência para ver os resultados duradouros.
  • Procure comer com regularidade e evite o jejum.
  • Suplementos são ótimas opções para refeições líquidas.
  • Durma bem: enquanto você dorme o seu corpo está queimando gordura. Noites mal dormidas, além de irritação, podem provocar perda de energia e aumentar o seu apetite. Procure dormir de 7 a 8 horas, não mais do que isso, a não ser que você tenha um rotina de treinos pesados.
  • Foco na musculação. Treinos com levantamento de pesos ajudam os músculos e também o metabolismo;
  • Repouso: dê ao seu corpo pelo menos um dia de repouso para repor as energias. Isso não significa que você pode comer tudo o que quiser, mas renovará as suas forças.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS

”Sessões curtas e treinos intensos, como HIIT’s, são mais indicados. Quanto à frequência, é indicado que as atividades aconteçam no máximo três vezes por semana e com um dia de repouso total”.

Veja como fazer o hiit:

QUANDO TERMINAR A DIETA?

”Um dos grandes questionamento dos adeptos ao cutting é justamente quando parar. A verdade é que cada pessoa reage de uma maneira e ao seu tempo. Os metabolismos são diferentes e particulares, por isso não se define exatamente um tempo para o seu fim”.

Há pessoas que precisam apenas de dois meses, enquanto há outras que precisam de cinco ou até mais. O que determina isso é justamente como os resultados da perda de gordura estarão se manifestando no indivíduo. O objetivo de cada um também deve ser observado. Há quem deseje queimar mais ou menos gordura. No fim, é isso que determinará quando terminar a dieta: quanto você quer perder de gordura corporal.

RESULTADOS: ANTES E DEPOIS

Comments

comments

Clique para Ler

Alimentação e Nutrição

Deixar de comer fast-food pode causar crise de abstinência, indica estudo

Published

on

By

Comer fast-food pode ser um hábito difícil de abandonar. Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, indica que essa dificuldade na hora de banir a comida processada pode não ser apenas uma mera impressão. Segundo a pesquisa, cortar esses alimentos pode causar às pessoas que os consomem em excesso sintomas semelhantes aos de abstinência de drogas.

A equipe de pesquisadores analisou as respostas físicas e psicológicas de 231 pacientes que eliminaram junk food de suas dietas durante o último ano. Os participantes sentiram desconfortos similares aos de pessoas que param de consumir substâncias químicas, como tristeza, cansaço e irritabilidade em excesso.

De acordo com o estudo, a sensação de abstinência é mais relevante entre o segundo e quinto dia após a alteração na dieta e, com o passar da semana, diminui. Porém, nem todas as pessoas que fizeram parte da pesquisa obtiveram sucesso e algumas delas voltaram a ingerir comidas processadas após alguns dias de tentativas.

Comments

comments

Clique para Ler
Advertisement

Facebook




Mais Acessados