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Descubra os 5 melhores exercícios para aumentar o bumbum

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Um objetivo em comum que leva grande parte das mulheres às academias é aumentar o bumbum. Glúteos bem definidos e fortificados certamente valorizam o aspecto estético, mas exigem dedicação na malhação. A boa notícia é que os exercícios focados nessa área também auxiliam na prevenção da celulite e moldam os contornos da cintura.

Se você não tem a mínima ideia de quais são as atividades ideais para aumentar o bumbum, saiba que há muitas possibilidades a serem exploradas. Os agachamentos, por exemplo, são indispensáveis. Mas eles podem ser executados de diferentes formas, de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Como aumentar o bumbum em 5 dicas

Segundo Natalia Bruzzone, professora de musculação da Smart Fit, há exercícios ideais para quem tem como objetivo aumentar a massa do bumbum, tonificar os glúteos e combater a celulite. Eles ajudam a queimar as reservas de gordura do corpo e a melhorar o sistema circulatório para você atingir os melhores resultados.

Confira os cinco exercícios sugeridos pela especialista:

  1. Agachamento sumô

De acordo com a educadora física, este é considerado um dos melhores exercícios para trabalhar os músculos posteriores da coxa e glúteos. Para executá-lo, você deve manter as pernas afastadas na largura dos ombros, com pés apontados para fora.

Depois, a dica é segurar um halter no centro, próximo ao corpo, com os braços estendidos. O movimento consiste em flexionar os joelhos com a coluna reta e descer até o halter ficar próximo do solo. A indicação é realizar três séries de 15 repetições.

  1. Avanço com deslocamento

Outro ótimo exercício para malhar o bumbum. Com os halteres em mãos, um de cada lado e paralelos ao corpo, execute o movimento de avanço: foque em uma determinada direção, dê uma passada bem larga e afunde o tronco em seu ponto máximo, quase tocando o outro joelho no chão.As pernas devem formar um ângulo de 90 graus a cada passada. Faça três séries de 30 passos cada.

  1. Elevação pélvica

Deitada de barriga para cima, dobre os joelhos e mantenha os pés afastados na largura do quadril. Eleve o glúteo do chão o máximo que conseguir e retorne com ele próximo ao solo. Execute três séries de 15 repetições.

  1. Levantamento terra

Mantenha os pés afastados na largura do quadril, com a coluna em posição natural e abdômen sempre contraído. Segure a barra por fora e deixe as mãos afastadas na largura dos ombros. Com a barra próxima à canela, realize o movimento de agachamento. Procure fazer três séries de 15.

  1. Stiff unilateral

Para fechar o treino com chave de ouro, fique em pé, com os pés paralelos e segure um halter. Flexione os quadris e projete o glúteo para trás. Mas atenção, mantenha os joelhos semiflexionados para não haver uma hiperextensão. A coluna deve estar sempre reta e o peito aberto. Repita três séries de 15.

Alimentação correta acelera resultados

Por mais que você seja extremamente dedicada na academia, sem uma dieta adequada os resultados demoram a aparecer. A dica para estimular a hipertrofia é incluir muita proteína no cardápio: ovos e carnes magras são protagonistas no processo.

Sementes como nozes e amêndoas são uma boa pedida para ter mais força nos treinos e prolongar a sensação de saciedade. Para evitar celulite e flacidez, você já sabe: passe longe de doces e frituras em excesso.

E você, que exercícios usa para aumentar o bumbum? Conte para a gente!

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Àlcool x Emagrecimento, você sabe qual é?

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Com a palavra Dr. Igor Curvina nutricionista da Clinica Corpo Perfeito.
Não é uma novidade que o consumo de álcool atrapalha o processo de emagrecimento, muitas pessoas preferem ignorar esse fato compensando com extremos na dieta ou na atividade física, deixando de ingerir calorias de nutrientes importantes que promovem o anabolismo e utilizando de excessos esportivos, mas seria mais fácil reduzir o consumo de alcoólico, não é?!
Na nutrição nada engorda e nada emagrece, tudo depende!!! O álcool em questão é prejudicial em quase todos os sentidos, tem 7 kcal/g e nenhum valor nutricional (isso já o define), mas aprofundando é metabolizado primariamente pela enzima hepática álcool desidrogenasse(ADH) percorrendo um caminho bioquímico que por final pode ser utilizada para a síntese de gordura, e esse é o problema!

Para cada grama de etanol metabolizado, são formadas 7,1 kcal/g, uma fonte energética considerável, comparando-se aos carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e lipídios (9 kcal/g). Porém, acredita-se que pessoas habituadas a ingerir doses altas de álcool não seriam capazes de aproveitar toda sua caloria, uma vez que a via de metabolização utilizada nesses casos seria a SMOE (sistema microssomal de oxidação do etanol), apontando que nem todas as pessoas aproveitam as calorias do álcool da mesma maneira: as mais magras, tendem a não aproveitar suas calorias de forma eficiente, ao contrário de indivíduos com IMC (Índice de Massa Corpórea) mais elevado, entrando mais uma vez na questão da individualidade biológica de cada um, bem como a quantidade de álcool consumida, como a de alimentos ingeridos. Tudo é importante e pode repercutir no ganho de gordura, aumentando a sua toxicidade no organismo.

Nesse sentido, conhecer o valor calórico do álcool e questionar a quantidade diária consumida devem fazer parte da avaliação nutricional, a fim de que esse importante dado seja considerado tanto no cálculo dietético para controle de peso, quanto para caracterizar a desnutrição.
Esclarecendo, não adianta ingerir destilados aterrorizando os fermentados, o álcool está presente da mesma maneira o que faz diferença é a quantidade ingerida e com que frequência.

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Exercícios para fazer em casa com o superband

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O acessório SuperBand ajuda a aumentar a variedade de exercícios para quem treina em casa. No vídeo a seguir temos alguns exemplos que vão ajudar a tonificar os músculos das pernas e dos glúteos.

A Super Band Forte da O’Neal é indicada para potencializar os treinos de força, velocidade e estabilização. São elásticos circulares de borracha de alta resistência. Podem trabalhar tanto a parte superior como a inferior do corpo. Existem 4 níveis de resistência e intensidade.

Ideal para ganho de força e estabilidade nos membros superiores e inferiores. Além de ser ótimo para exercício solo, é o melhor elástico extensor para exercícios em dupla, pois estica mais, facilitando os movimentos.

BENEFÍCIOS

  • Realização de alongamentos e fortalecimento muscular
  • Melhora a coordenação motora
  • Aprimora habilidades funcionais
  • Aumenta a mobilidade e flexibilidade
  • Reabilitação de lesões
  • Prevenção de recidivas de lesões
  • Uso pós cirúrgico
  • Treinamento esportivo
  • Fitness e condicionamento corporal
  • Tonificar e modelar seus braços e pernas

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Criando Abdômen Chapado, quebrando mitos e Montando um Planejamento

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Ter o Abdômen Chapado com certeza chama a atenção de muitas pessoas, mas… para conquista-lo você vai precisar se esforçar!

Para alcançar o abdômen tipo “six pack” e poder mostrar, no meu ponto de vista, existe apenas duas maneiras:

Primeira: a pessoa tem a genética de ectomorfo e ter um abdômen desses é algo supernormal, ou;

Segunda: a pessoa não é ectomorfo, mas cuida muito da alimentação e destrói todos os nossos treinos de Abdômen.

No entanto, tudo que sei é que para o segundo caso, principalmente, treinar muito e treinar de forma correta é fundamental!

E por isso, a minha primeira orientação é entender como funcionam os músculos do abdômen.

Em relação à divisão, os músculos do abdômen se dividem em:

  • Reto abdominal;
  • Oblíquo externo;
  • Oblíquo interno;
  • Transverso do Abdômen.

O reto abdominal que se localiza no centro do abdômen, tem a função de flexionar a coluna vertebral.

Os oblíquos que se localizam em cada lado do tronco, flexionam e giram a coluna vertebral.

Já, o Transverso do Abdômen protege a coluna vertebral.

Um abdômen forte é de extrema importância em todos os esportes, e na estética é o grande diferencial para aparência saudável.

         

Montando o Planejamento

 

No post de hoje, vamos abordar o treino de alta intensidade para construir o Abdômen Chapado, no entanto, para aproveitar o melhor dos exercícios que irei prescrever é importante dispensar alguns cuidados.

Por esse motivo, separei abaixo, algumas considerações que julgo serem importantes para a segurança e para o desenvolvimento muscular desta região.

 

Aquecimento

Sugiro uma 1 série de 30 repetições, sem carga, que será o aquecimento no Abdominal Máquina.

 

Isolamento

Separe dois para o Abdômen, afinal o foco aqui é dar atenção total para parte central do corpo.

 

Intervalo

O intervalo entre as séries é de no máximo 1 minuto.

Entre os aparelhos, será o tempo de desmontar o que foi utilizado e montar o que vai ser utilizado, em média 2 a 3 minutos.

 

TREINO PARA CRIAR ABDÔMEN CHAPADO

Abdominal Máquina (6X)
1 série de 30 repetições, sem carga, que será o aquecimento;

1 série de 15 com metade da carga que você utiliza;

4 séries do que conseguir realizar, não realizar menos que 6; repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.

 

Elevação de Pernas em Suspensão (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Abdominal com Rotação (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Elevação de pernas com rotação em suspensão (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Para Finalizar

Que esse é um treino que mexe com grande parte dos músculos da região inferior, por isso é essencial que o execute no máximo duas vezes na semana.

Respeitando sempre o intervalo de dois dias entre as sessões de treinamento.

Lembre-se também de consultar um profissional da área de treinamento para analisar e ajustar o treino sugerido de acordo com suas necessidades.

Como mencionei acima, especialmente a região do abdômen pode se tornar volumosa caso consuma alimentos em excesso, principalmente carboidratos e açúcares, por isso, além de manter foco e disciplina nos treinos, cuide muito do que come.

Além disso, evite álcool e tabaco, para aumentar os níveis de saúde.

 

fonte: dicasdetreino.com

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