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Deseja perder a barriga e definir os abdominais? deixando os gominhos a vista?

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Como anda suas roupas ultimamente? está se sentindo mais apertada no seu top? Não consegue resistir à necessidade de desapertar suas calças quando chega o fim da refeição? Acho que você precisa começar a emagrecer para perder essa barriga! Centro do corpo e berço das emoções, a barriga é uma das nossas zonas mais sensíveis. Maltratada, ela enche, armazena gordura, perde sua tonicidade… e todas sabemos que uma barriguinha consegue criar complexos muito facilmente.

Todas queremos uma barriga lisa e firme como todas aquelas atrizes que secretamente detestamos mas, para isso, é preciso perder barriga… e não esquecer o treino!

COMO PERDER BARRIGA RAPIDAMENTE?

Duas etapas: perder gordura abdominal e definir seus abdominais através de exercícios localizados e uma alimentação equilibrada. Nem todos os esportes trabalham as mesmas zonas. Para ter abdominais realmente impressionantes, concentre-se no treino cardiovascular e no treino de abdominais com peso.

No treino cardiovascular, escolha esportes de resistência como joggingcaminhadasnatação, ciclismo ou aulas de grupo como body pump ou zumba, por exemplo. Você pode ter os maiores gomos abdominais, mas não adianta nada se estiverem cobertos por uma camada de gordura, verdade? É essencial incorporar sessões de cardio eficazes em seu plano de treino: três a quatro sessões intensas de cardio por semana deve tratar do assunto.

Outra coisa, você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro músculo de seu corpo: só crescem e aparecem quando você treina pesado. Se você quer grandes abdominais, deve treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. Se você pretende apenas endurecê-los e defini-los, deve fazer mais repetições (30 ou mais), acrescentando resistência (peso) à medida que sua execução vai ficando mais fácil.

Sugestão para treino de abdominais

Objetivo: Resistência/Definição
Frequência — 5 a 7 vezes/semana
1 a 4 séries por exercício, até 4 exercícios com 30–100 repetições

Objetivo: Hipertrofia/Massa muscular
Frequência — 2 a 4 vezes/semana
3 a 4 séries por exercício, até 6 exercícios com 8–20 repetições

E QUAL A ALIMENTAÇÃO CERTA PARA PERDER BARRIGA?

Falámos mais acima na alimentação como uma das chaves para conseguir seu objetivo e é, definitivamente, um dos elementos mais importantes nesse processo!

– Deve comer cinco a seis pequenas refeições bem balanceadas, espaçadas a cada 3/4 horas. Tente sempre comer algo saudável, calmamente. Comer a uma velocidade normal e mastigar bem os alimentos ajuda na digestão e você acaba por comer menos. Do mesmo jeito, uma infusão com certos tipos de erva também pode ajudar a digestão.

– Evite comer lanches gordurosos, fritos ou outros alimentos processados quando está com bastante fome.

– Dê preferência aos cereais integraisfrutas e vegetais, e acrescente uma porção de proteína, que pode ser frango, peixe ou carne com pouca gordura. Os alimentos integrais são mais completos e enchem mais o estômago, têm menos calorias e fazem com que você tenha saciedade e coma menos.

– Beba água, para o corpo ficar hidratado e o intestino funcionar adequadamente. O ideal é beber mais ou menos 1,5 litros de água por dia.

– Cuidado com o sal! O corpo humano precisa de sal, mas a alimentação de hoje está sobrecarregada dele. Você tem de diminuir as quantidades para evitar que seu corpo fique inchado. Tente trocar o sal por especiarisas como manjericão, salsa, cebolinha, etc.

– Por falar em cuidados, não se esqueça de cuidar do seu intestino. Ele tem um papel fundamental para a saúde, permitindo que os nutrientes sejam assimilados da melhor maneira, um bom sistema imunitário, perda de gordura, aumento de massa muscular e, naturalmente, qualidade de vida.

– Escusado será dizer que comer entre as refeições tem de ser completamente banido de seus hábitos!

SUPLEMENTOS AJUDAM A EMAGRECER

Por fim, para ter a certeza que poderá exibir uma barriga lisa rapidamente, nada como uma boa massagem para facilitar a digestão e ajudar a desinchar a barriga. Associado a um creme adaptado, esse momento de prazer ebem-estar é uma ajuda valiosa para aperfeiçoar sua silueta, mimando você ao mesmo tempo!

Pode ainda utilizar alguns suplementos, juntamente com tudo isso que falámos. Já foi cientificamente demonstrado que suplementos como a L-carnitina ou o CLA ajudam no processo de queima de gordura. Eles transportam os ácidos gordos para as mitocôndrias, para serem metabolizados em energia.

Se preferir, pode optar por fórmulas mais completas como os termogênicos. A sua função é produzir calor de forma a estimular o metabolismo, permitindo que mais gordura seja queimada.

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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