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Desenvolver um físico de competição

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Competição é um negócio completamente diferente. Você de repente fica preocupado com coisas como tom de pele, apresentação, rotinas de poses e, acima de tudo, aprender a lidar com um tipo de pressão que simplismente não existe na academia e contra a qual você talvez não tenha desenvolvido nenhuma defesa.

Fisicamente, você não está apenas tentando desenvolver um físico massudo, equilibrado e definido. Agora deve tentar alcançar a perfeição total, cada músculo e grupo muscular esculpido e talhado até sua forma final, e uma porcentagem de gordura tão baixa que cada estriamento e separação muscular mostram-se claramente. Quando se chega ao treinamento para competição, isso se torna ainda mais complexo, e você necessita considerar detalhes como estes:

Peito – peitorais superior, inferior e médio; a separação entre os peitorais superior e inferior; o peitoral interno ao longo do esterno; o peitoral externo onde se insere sob o deltóide; estriamentos do peito; separação entre os peitorais e o deltóide anterior; definição do serrátil.

Costas – largura e espessura do grande dorsal; comprimento do grande dorsal onde se insere acima da cintura; definição e musculosidade do rombóide e da parte central das costas; eretores da espinha da lombar; definição do intercostal.

Ombros – desenvolvimento e separação das três porções do deltóide; anterior, lateral e posterior; massa e espessura dos músculos do trapézio; separação do trapézio das costas e do deltóide posterior.

Bíceps – bíceps superior e inferior, largura, comprimento e altura.

Tríceps – desenvolvimento das três porções do tríceps, espessura e largura.

Antebraço – desenvolvimento dos extressores e contráteis; desenvolvimento do braquial no cotovelo.

Cintura – desenvolvimento e definição dos abdominais superiores e inferiores; desenvolvimento do oblíquo externo e separação entre abdominais e oblíquos.

Quadríceps – massa e separação das quatro porções do quadríceps; curva externa; inserção inferior nos joelhos; desenvolvimento dos adutores no lado interno da coxa.

Isquiotibiais – desenvolvimento das duas porções do bíceps da perna; separação entre os isquiotibiais e o quadríceps; desenvolvimento e estriamento dos glúteos e separação entre isquiotibiais e glúteos.

Panturrilhas – desenvolvimento do músculo sóleo de sustentação e do músculo gastrocnêmio situado em cima; tamanho, largura e altura das panturrilhas.

Pense no que precisa de modo que você seja a pessoa com todo esse desenvolvimento e que seus competidores tentem acompanhar você. Isso envolve aprender quais exercícios trabalham cada uma dessas áreas e incorporá-los às suas sessões de treinamento, calculando quais ângulos você precisa para treinar cada músculo e quais técnicas de intensidade são necessárias para obter o desenvolvimento seguinte. Obviamente, à medida que você continua e progride, inclui mais exercícios e, consequentemente, mais séries totais; e isso requer altos níveis de condicionamento e resistência.

Você pode estar bem avançado no seu treinamento e não ter uma compreensão total do que necessita para criar um físico completo. Eu estava conquistando o título do Mister Universo da NABBA, na Europa, e não me dava contra de que precisava desenvolvimento adicional das panturrilhas; não sabia que elas deveriam ter o mesmo tamanho dos braços. Quando vim para a América, pessoas como Joe Weider disseram-me, “Sua cintura deveria ser menor. Você precisa de mais serrátil. Suas panturrilhas devem ser maiores. Você precisa trabalhar no desenvolvimento de mais musculosidade e definição”. Isso foi quando comecei o treinamento sério de definição e pontos fracos, mas se tivesse compreendido isso mais cedo, não teria desperdiçado todo esse tempo nem perdido para Chet Yorton e Frank Zane e, quem sabe, poderia não ter perdido para Sergio Oliva.

O treinamento para competição envolve mais séries, mais repetições, um aumento geral em volume de treinamento – tanto em termos de o que você faz dentro da academia com pesos como do treinamento aeróbico adicional fora da academia, que ajuda a complementar seu programa geral. Isso tudo é a fim de eliminar o máximo possível de gordura corporal. Consequentemente, é quase impossível obter muitos ganhos em massa e força nesse tipo de programa, que é planejado para o aperfeiçoamento do físico, não para desenvolver tamanho e força fundamentais.

O treinamento para competição, juntamente com dieta rígida, pode muitas vezes resultar na perda da massa ganha com esforço se você não for cuidadoso. É muito provável que muitos dos campeões de elite tenham na realidade diminuído o ritmo do seu progesso nos últimos anos simplismente por causa das oportunidades que o aumento na popularidade do fisiculturismo deu-lhes. eles participam de tantas competições, exicibições e seminários que despendem a maior parte do seu tempo em, ou próximo à forma de competição.

Mas, em condições ideais, o treinamento para competição deve ser um programa concentrado que você use por um período curto a fim de preparar-se para uma competição específica, e não um programa em que permaneça por grandes períodos ou tente realizar com muita frequência. Na época em que os fisiculturistas participavam de apenas poucas competições por ano – que tendiam a ser agrupados em um certo período do ano – havia tempo de sobra para treinamento fora de estação para adquirir mais massa e desenvolvimento. Então um fisiculturista despendia a maior parte do ano realizando bastante treinamento de potência e comendo somente o necessário, depois engrenava para um modo de treinamento para competição a fim de atingir a qualidade e o aperfeiçoamento necessários para ficar competitivo no palco.

Mas os fisiculturistas amadores e os profissionais de ponta da atualidade tiveram de alterar drasticamente seus métodos de treinamento, escolhendo cuidadosamente suas competições e tentando nunca ficar muito fora de forma entre os eventos. Eu, naturalmente, sempre acreditei em escolher determinadas competições em vez de participar de tudo que aparecesse, mas muitos fisiculturistas profissionais ficam exaustos participando de um grande prêmio atrás do outro. Essa estratégia tem seu preço, já que permanecer em forma por muito tempo resulta em você não ser capaz de ficar em superforma de jeito algum e no seu efeito debilitante geral sobre sua massa muscular e força. Ao contrário dessa abordagem, recomendo competir somente em eventos que sejam realmente importantes para sua carreira individual de competição.

É melhor competir apenas uma vez por ano e vencer do que competir com muita frequência e não se sair tão bem. Além disso, com um número tão grande de competições sendo promovidas, decidir onde e quanto competir é mais difícil do que costumava ser.

Mas se você é um principiante ou intermediário adiantado em competições de fisiculturismo, provavelmente não enfrentará esse tipo de problema até mais tarde em sua carreira. Por agora, é importante simplesmente perceber o que o treinamento de competição faz e não faz: ele não desenvolve massa, não foi planejado para torná-lo maior e mais forte, e na realidade, pode às vezes fazer o contrário; mas o que ele realmente faz é salientar a qualidade no desenvolvimento que você criou, eliminar o que não é essencial e revelar o esplendor de diamente de cada faceta da sua musculatura.
Autor: Arnold Schwarzenegger
Fonte: estiloculturismo.com.br

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8 receitas de smoothies fitness para sua dieta ficar ainda melhor

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Os benefícios vão desde a aparência da sua pele até o bom humor matinal.

Caso você ainda não conheça, smoothie é uma bebida preparada com frutas in natura (ou congeladas), vegetais, iogurte natural e gelo e o preparo de alguns deles podem ajudar a te levar uma vida mais saudável de uma forma simples, ou seja, o sonho de qualquer pessoa.

Conversamos com a nutricionista Francine Souza Cruz, especialista em Nutrição Clínica e Estética pelo Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde, e separamos 8 receitas que vão te trazer benefícios desde a aparência da sua pele até o bum humor matinal.

1. Smoothie energia verde

Acresenta um excelente beneficio para levantar o ânimo e melhorar os casos de depressão, ideal para tomar pela manhã como desjejum.

 

Ingredientes:

-½ xícara de espinafre (15g)

– 1 banana prata pequena (congelada, picar a banana sem casca e levar ao congelador por pelo menos 2 horas);

– ½ xícara de leite de soja;

– 1 colher de sopa do suco do limão espremido;

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto.

 

PREPARO: Bater no liquidificador o espinafre, a banana, o leite de soja, o suco do limão e o gelo, até obter a consistência desejada. Não é necessário adoçar.

 

2- Smoothie antianêmico

É uma bebida deliciosa que proporciona energia, sendo recomendado para pessoas que apresentam anemia e fadiga crônica.

 

Ingredientes:

– 1 kiwi médio (70g) (congelado sem casca)

– ¼ do abacate (50g)

– ½ xícara de chá de espinafre (15g)

– ½ xícara de chá de suco de uva (120ml)

– Iogurte natural (1 unidade)

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto.

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

 

3- Smoothie colesterol sob controle

 

Poderoso antioxidante e cheio de fibras, esse smoothie é ideal para começar bem seu dia. Além do controle do colesterol ele também regula a função intestinal combatendo a prisão de ventre.

 

Ingredientes:

– 2 colheres de sopa de flocos de aveia (20g);

– ½ maçã com casca;

– ½ xícara de morango congelado;

– ½ colher de chá de canela em pó;

– ½ pote de iogurte desnatado ou natural;

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto

PREPARO: Bater a aveia com um pouco de água até obter um líquido esbranquiçado. Em seguida acrescentar os demais ingredientes e bater até obter a consistência desejada e por fim, coar se necessário.

4- Smoothie escudo mamário

Contribui para reduzir significamente o risco de desenvolver o câncer de mama ou de recidiva da doença.

Ingredientes:

– ½ ramo de brócolis (75g);

– ½ xícara de morangos congelados;

– ½ xícara de leite de soja (120ml);

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto

 

PREPARO: Cozinhar o ½ ramo de brócolis por uns 5 minutos, preferivelmente no vapor, com pouca água e a panela tampada, espere esfriar. Após resfriado colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

5- Smoothie bom pro coração 

Alivia o trabalho do coração e reduz o risco cardiovascular além de reduzir a obesidade abdominal.

Ingredientes:

– 1 xícara de mamão sem casca e sem semente picado e congelado (145g);

– ½ xícara de suco de abacaxi natural (100ml);

– ½ xícara de chá de hibisco (100ml);

– 3 pedras de gelo;

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

6- Smoothie Infatigável

Excelente pré-treino que melhora o rendimento e reduz a sensação de fadiga durante a atividade física.

Ingredientes:

– ¼ de beterraba, de preferência cozida;

– ½ kiwi congelado, sem casca;

– 1 colher de sopa de gérmen de trigo (6g);

– 1 colher de sopa de melado (20g);

– 3 pedras de gelo;

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

7- Smoothie aumenta imunidade

Possui poderoso teor antioxidante que tem a capacidade de ativar as defesas contra as infecções, fortalecendo o sistema imunológico.

 

Ingredientes:

– ½ xícara de mirtilos congelados ou de açaí;

– ½ xícara de leite de coco (120ml);

– 1 colher de sopa de suco de limão (20ml);

– 1 xícara de repolho roxo (90g);

– 3 pedras de gelo;

 

PREPARO: Passar o repolho roxo pela centrifuga. Após adicionar os outros ingredientes e bater até obter a consistência desejada.

8- Smoothie pele aveludada

Ajuda a eliminar a granulação da pele deixada pela acne tornando-a mais limpa e suave.

Ingredientes:

– 2 aspargos médios (20g);

– 2 cenouras médias (150g);

– ½ pepino médio (100g);

– 1 maçã média com casca e sem semente.

– ½ copo de água de coco (100ml)

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no congelador e bater até obter a consistência desejada.

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Gracyanne barbosa exibe cinturinha e chama atenção com a musculatura

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Musa fitness brilhou no Carnaval 2018 como rainha de bateria da União da ilha

Gracyanne Barbosa fez um post no Instagram para mostrar um look fitness, mas acabou chamando a atenção por sua cinturinha. “Carão só pra mostrar meu look bem menininha”, disse a musa fitness. “Que incrível essa cintura tão pequena”, comentou um fã em espanhol. “Eu fico impressionada com essa barriga. Musa”, elogiou outro seguidor.

Nem o fim do Carnaval fez com que a morena se desse uma folga das malhações. Logo na tarde do sábado (17), a rainha de bateria da União da Ilha encarou a academia e fez um treino pesado de pernas com seu personal trainer, Xande Negão.

A musa fitness contou que fez uma preparação para a folia diferente dos anos anteriores e, inclusive, fez jejum de sexo. “Eu me privei. O Belo até me falou: ‘Mas o que é isso?’. Foi só um dia”, afirmou para QUEM antes de entrar na passarela do samba na madrugada da terça-feira (13).

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Andressa Urach repreende sexo antes do casamento: “é prostituição”

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Andressa Urach fez um vídeo em seu canal do YouTube para dar a sua opinião sobre questões sexuais. Evangélica, a modelo recriminou o sexo antes do casamento, mesmo entre pessoas que moram juntas.

“Sexo antes do casamento é prostituição! Morar junto também é prostituição. Tem que ser casado bonitinho no papel e na igreja”, defende ela.

Negar sexo ao seu marido também é algo que Andressa critica. Para ela, as mulheres têm que estar sempre disponíveis, estando ou não com vontade de ter relações sexuais.

“A mulher deve sempre estar disponível para o marido. Pare com essa de dor de cabeça. Se você está sem vontade, inicie que daqui a pouco você vai estar com vontade… Não fica dando brecha para o Diabo negando o seu marido porque aí você bota em risco sua relação. A relação sexual é maravilhosa e foi Deus que inventou”, explica.

A modelo atualmente cursa Enfermagem. A ideia veio após a cirurgia para retirada de hidrogel nas coxas. Em 2015, ela ficou três meses internada em estado grave em função da infecção gerada pelo produto.

Veja a opinião da Andressa Urach sobre outros temas:

Fantasias eróticas

“É um assunto bastante complicado. Na minha opinião pode, mas antes de usar pergunte se aquilo iria agradar a Deus.”

Motel

“Já fui, mas não é legal para uma mulher de Deus. Tem muitos espíritos de prostituição. Escolha um hotel com banheira para ir com o seu marido.”

Sexo oral

“Não vejo nenhum problema desde que seja com o seu marido.”

Masturbação

“Masturbação sozinha não pode Só pode masturbação com o seu marido porque é preliminar.”

Agressão ou palavrões durante o sexo

“Quando eu era endemoniada, eu era mesmo endemoniada,  gostava de apanhar na relação. Hoje jamais aceitaria isso. Sou uma princesa e só aceito ser tratada como uma princesa.”

Confira vídeo!

Fonte: Revista Quem

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