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Dicas para iniciantes na musculação

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Para quem está iniciando pela primeira vez na prática de exercícios resistidos de musculação ou para quem ficou muito tempo parado e está retomando às atividades, é importante saber que existem uma série de adaptações físicas e fisiológicas pelas quais o nosso corpo é obrigado a passar.

Adaptações:

A adaptação neural. É a primeira adaptação do nosso corpo, este período pode levar até 16 semanas (depende muito da freqüência com que você realiza os exercícios e depende também de aspectos fisiológicos). Neste período, são realizadas séries de 15 a 20 repetições em média, envolvendo um número maior de músculos envolvidos (poucos são os exercícios para um músculo específico).

Os objetivos desta etapa são:

Aprendizagem correta dos movimentos realizados em cada exercício, a velocidade de execução, bem como o manuseio dos aparelhos e a finalidade de cada um; (é fundamental executar corretamente os exercícios para alcançar os resultados desejados, além de não correr riscos de lesões);

Recrutamento das células satélites – As células musculares são chamadas de fibras musculares, e essas fibras são responsáveis pela contração muscular, e essa contração só ocorre quando o cérebro envia um sinal elétrico através dos neurônios, que ativam as fibras musculares responsáveis pelo movimento muscular requerido.

Obs:

Cada fibra muscular tem um determinado número de neurônios preparados para ativá-las, porém somente um pequeno número desses neurônios são utilizados e por conseqüência disso, nem todas as fibras de um determinado músculo se contraem, isso ocorre porque não existe a necessidade de recrutamento de todas as fibras musculares para os movimentos realizados em nosso dia a dia. Por isso quando iniciamos o treinamento de musculação (com cargas que não são habituais), essas fibras que não são utilizadas, passam a ser recrutadas e isso gera um aumento muito grande e rápido no nosso rendimento (um iniciante pode aumentar as cargas de seus exercícios várias vezes durante a fase de adaptação, verifique com seu instrutor);

Adaptações das articulações e dos ligamentos – É importante saber que, os ligamentos demoram mais tempo a se adaptar do que os músculos. Não exagere nas cargas durante esta etapa, pois mesmo que aparente facilidade, lembre-se que a ruptura de um ligamento pode deixá- lo (a) fora das atividades por meses.

Aprendizagem correta da respiração – Na fase de preparo ou posicionamento deve-se acabar de inspirar aumentando a pressão intra-abdominal (PIA) e durante a execução do exercício, propriamente dita, fase concêntrica ou positiva, expira-se controlando a expulsão do ar até a finalização do movimento. Na fase excêntrica, ou negativa, inspira-se. A prática de respiração bloqueada, só deve ser permitida a atletas de alto nível treinados e sem histórico de doenças cardiovasculares.

Aprendizagem da rotina de preparação dos equipamentos – É necessário nas primeiras semanas de treinamento, tomar muito cuidado na preparação dos equipamentos (colocar os pinos corretamente, verificar as presilhas nos halteres, verificar a posição correta dos bancos etc) para que essa prática se torne uma rotina posteriormente;

OBS: Não se preocupe em alcançar seus objetivos na fase de adaptação, isso não vai ocorrer, porém ela é fundamental para que no futuro você obtenha os resultados desejados. Após este período, uma nova prescrição de exercícios será feita para você, conforme a sua necessidade;

Importante:

Qualquer academia ou profissional de qualidade exigirá de você, no mínimo, uma avaliação física, podendo exigir até uma avaliação clínica (indicado). É importante saber se não existe algum impedimento cardiovascular, articular e ou muscular para a prática da atividade física. Na musculação não é diferente. Ela oferece riscos para determinados grupos de pessoas.

Lembre-se disso, “não existe atividade contra indicada, e sim pessoas que não podem ou não devem fazer determinados exercícios”.
Fonte: www.corpoemacao.net

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Treino “Fantástico” para aumentar pernas e glúteos em casa

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Mais um treino da nossa temporada de verão com um trabalho intenso de pernas e glúteos. Este treino serve tanto para quem quer ganhar massa muscular quanto para quem quer perder gordura pois o processo é o mesmo. Porém quem quiser perder mais gordura do que ganhar massa basta acrescentar exercícios aeróbios e uma alimentação específica para perder peso!

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Emagrecer rápido com treinos curtos!

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E ai pessoal! Tudo bem com vocês? Segue abaixo mais um treino bem intenso para fazer vocês derreterem todas as gordurinhas e de bônus ainda darf aquela fortalecida nos músculos e não ficar com aquela aparência de magra mas flácida.

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É possível ter resultados treinando em casa? ao invés da academia?

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Sim! É possível ter os mesmos resultados de quem treina na academia treinando em casa. Aposto que você tinha essa dúvida não é mesmo? Porém estudos científicos tem comprovado que não importa aonde você treina ou quanto de carga você levanta.

Um bumbum resistente e forte tem uma função muito mais importante do que apenas uma boa aparência. Descubra qual o segredo para ter um glúteos bonitos.

Na verdade oque interessa é se você consegue atingir a falha muscular, ou seja, se você fizer um agachamento como peso do corpo com e atingir a falha com 100 repetições, ou se fizer um agachamento com muito peso e atingir a falha com 10 repetições o resultado será o mesmo. Claro que seria muito mais eficiente atingir a falha com 10 repetições do que com 100 porém esse isso foi só um exemplo.

O interessante é escolhermos exercícios eficientes. Assim podemos ter o mesmo resultado de quem faz academia.

Ex:

Um agachamento unilateral é um exercício muito mais eficiente do que um glúteo 4 apoios, pois para fazer o primeiro nós gastamos muito mais energia e atingimos a falha com menos repetições.

Para ter resultados basta ter em mente que essa estratégia é importante e o peso do corpo pode ser um grande aliado neste processo.

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