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Alimentação e Nutrição

Dieta detox – Cardápio de uma semana

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Agora você pode ter um cardápio completo para uma dieta detox, vamos desintoxicar esse corpo em uma semana.

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã
– Suco verde: bater no liquidificador 250ml de água, 1 folha de couve-manteiga, 1 maçã
– 1 fatia de pão light sem glúten com geleia natural sem açúcar

Lanche da manhã
– 1 castanha-do-pará + 1 damasco seco recheado com 1 noz

Almoço
– Salada de folhas verdes, tomate e palmito (temperar com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extravirgem)
– Peito de frango (100g) assado com alecrim
– 3 colheres de sopa de arroz integral + 3 colheres de sopa de feijão azuki
– Abobrinha, cenoura e berinjela grelhadas

Lanche da tarde
– 1 xícara de chá de salada de frutas (melão, morango, kiwi) com 1 colher de sobremesa de linhaça dourada triturada

Jantar
Sopa de abóbora, quinua em farelo e gengibre ralado (Preparo: cozinhar 1 abóbora paulista, ½ cenoura com 400ml de caldo de frango até amolecer. Bater todo o conteúdo no liquidificador e se necessário passar por uma peneira. Colocar a sopa de volta à panela e esperar ferver. Para finalizar, desligar o fogo e acrescentar ½ colher de café de gengibre ralado)

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TERÇA-FEIRA

Café da manhã
– Suco antioxidante (Preparo: bater no liquidificador 200ml de água + 1 pedaço do talo do aipo + 4 colheres de sopa de morango, framboesa e amora)
– 1 fatia de pão light sem glúten com azeite de oliva extravirgem

Lanche da manhã
– 1 castanha-do-pará + 1 tâmara seca recheada com 2 amêndoas

Almoço
Salada de alface, rúcula, broto de alfafa, beterraba e cenoura ralada
-1 posta de salmão (120g) assado
– 3 colheres de sopa de arroz integral
– 1 pires de chá de aspargos cozido ao vapor

Lanche da tarde 
Creme de mirtillo (bater no liquidificador 100g de mirtilo, 1 banana e 1 colher de chá de mel; colocar em uma cumbuca e polvilar 1 colher de sopa de amaranto em flocos)

Jantar
Salada de folhas com frango ao óleo de linhaça (Preparo: corte 100g de peito de frango em cubinhos e tempere com sal e pimenta a gosto. Passe os cubinhos no ovo batido e, em seguida, passe-os em uma mistura de farinha de linhaça, gergelim e amêndoas trituradas. Coloque os cubinhos em uma assadeira untada com óleo de linhaça e leve para assar em forno médio pré-aquecido a 180°C. Enquanto isso, em uma saladeira, faça uma camada de folhas de alface americana, alface roxa e agrião e sobre elas, arrume os tomatinhos cereja cortados ao meio. Para finalizar arrume os cubinhos de frango sobre as folhas e tempere com limão, óleo de linhaça, salsinha e sal a gosto)

 

QUARTA-FEIRA

Café da manhã
– Suco verde (bater no liquidificador 200ml de água, 1 folha de couve, 1 rodela média de abacaxi)
– 1 fatia de pão de forma integral sem glúten com geleia natural sem açúcar

Lanche da manhã
– 1 xícara de café de semente de abóbora e/ou girassol

Almoço
– Salada de folhas verdes com pepino e palmito
– 4 colheres de sopa de quinua com grão-de-bico (Preparo: em uma panela, misturar 100g de quinua em grãos com 3 colheres de sopa de suco de limão, 1 xícara de chá de água, 1 colher de sopa de azeite de oliva, 1 colher de sobremesa de curry e sal a gosto. Leve ao fogo até ferver. Cozinhar a quinua e escorrer a água. Acrescentar 1 cenoura ralada, 100g de grão-de-bico cozido, cebolinha e 2 colheres de sopa de amêndoas laminadas. Em uma tigela a parte misturar 3 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem, sal e pimenta a gosto. Misturar e regar a salada com esse molho)

Lanche da tarde
1 xícara de chá de salada de frutas (maçã, morango, manga) com 1 colher de sopa de linhaça dourada triturada

Jantar
– Salada de agrião, repolho branco picado e gomos de laranja
– Omelete (1 gema e 3 claras) com brócolis

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QUINTA-FEIRA

Café da manhã
– Suco (bater no liquidificador 1 fatia média de melão + 100g de amora fresca ou congelada + cubos de gelo)
– 1 fatia de pão integral sem glúten com um “fio” de azeite de oliva extravirgem

Lanche da manhã 
– 1 damasco seco recheado com 1 nozes + 1 castanha-do-pará

Almoço
– Salada de alface crespa, rúcula, broto de alfafa e tomate cereja
– Macarrão de quinua com shimeji e gengibre (Preparo: refogar a cebola no azeite e colocar gengibre ralado e o shimeji; desligar o fogo quando o cogumelo começar a soltar água e juntar com o macarrão já cozido)

Lanche da tarde
– 1 tapioca coberta com uma banana amassada, canela e 1 colher de sobremesa de amaranto em flocos

Jantar
Sopa de legumes com 100g de frango desfiado (Preparo: cortar em cubos e colocar em uma panela de pressão 1 cenoura, 1 abobrinha, 2 chuchus, 2 tomates maduros sem sementes. Juntar 1 litro de caldo de legumes e cozinhar na pressão por 15 minutos, até os legumes amolecerem. Bater todo o conteúdo no liquidificador e se necessário passar por uma peneira. Colocar a sopa na panela e esperar ferver. Para finalizar acertar o sal, colocar o frango já cozido e desfiado e salpicar folhinhas de manjericão)

 

SEXTA-FEIRA

Café da manhã
– Suco verde (bater no liquidificador 200ml de água, 1 folha de couve, 1 laranja e 2 ameixas pretas secas)
– 1 fatia de pão de forma integral sem glúten com geleia natural sem açúcar

Lanche da manhã
– 1 tâmara recheada com 2 amêndoas + 2 castanhas de caju

Almoço
Salada de folhas variadas (alface-americana, rúcula, alface-roxa, alface-crespa) com fundo de alcachofra
Filé de peixe sobre espinafre refogado com 2 colheres de sopa de purê de batata-doces

Lanche da tarde
– 1 rodela grossa de abacaxi grelhado com 1 colher de chá de mel e 1 colher de sopa de castanha-do-pará

Jantar
Salada de folhas variadas com omelete (1 gema + 3 claras) recheado de cogumelos Paris

 

SÁBADO

Café da manhã
– Suco rico em vitamina C (Preparo: bater no liquidificador ½ mamão papaia sem sementes com o suco e as sementes de 1 maracujá, 1 laranja e 1 limão)
– 1 fatia de pão de forma integral sem glúten com azeite de oliva extravirgem

Lanche da manhã
– 1 xícara de café de semente de abóbora e/ou girassol

Almoço
– Salada de folhas com rabanete e cenoura em rodelas
– 100g de peito de frango grelhado
– Arroz integral com lentilhas (4 colheres de sopa)
– Brócolis cozido ao vapor

Lanche da tarde
– 1 xícara de chá de salada de frutas (pera, framboesa, kiwi) com 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada

Jantar
Sopa verde com amaranto em flocos (Preparo: em uma panela, refogar o alho e a cebola. Adicionar 1 litro de água filtrada, ½ couve-flor, 1 xícara de brócolis, 2 folhas de couve e 1 xícara de chá de folha de mostarda e deixar cozinhar. Bater todo o conteúdo no liquidificador e se necessário passar por uma peneira. Adicionar ½ xícara de chá de quinua em flocos e bater mais um pouco. Colocar a sopa na panela e esperar ferver. Para finalizar, acertar o sal, acrescentar salsinha e cebolinha picada.

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DOMINGO

Café da manhã
– Suco vermelho (bater no liquidificador 200g de melancia, 200g de morango e gelo a gosto, servir com folhas de hortelã)
– 1 fatia de pão de forma integral sem glúten com azeite de oliva extravirgem

Lanche da manhã
– 1 ameixa preta + 1 damasco seco recheado com 1 noz

Almoço
– Salada de folhas com erva-doce, tomate e pepino
– 4 colheres de sopa de arroz vermelho com frango e curry (Preparo: cozinhar o arroz vermelho com caldo de frango por 25 minutos em panela de pressão. A parte, dourar o alho e a cebola e juntar ao arroz. Cortar o peito de frango (100g) em cubinhos e temperar com suco de um limão, pimenta a gosto e uma pitada de curry. Dourar o frango e para finalizar, colocar o arroz no centro do prato e o frango ao redor)

Lanche da tarde
– 1 tapioca coberta de purê de maçã com 1 colher de sobremesa de amaranto em flocos

Jantar
-Salada de folhas variadas com cenoura e beterraba ralada
– 1 filé de atum com crosta de gergelim

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Academia

Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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