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Dieta para Ganhar Massa Muscular – Cardápio Completo

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Que tal uma dieta ganhar ganhar massa muscular? Perder aquelas gorduras que não deveriam estar ali e tonificar os músculos.

Quem não deseja? É impossível atingir esse objetivo sem uma alimentação correta e exercícios físicos com orientação, possuímos um cardápio completo

Quando fazemos exercícios, estimulamos as fibras musculares, que tem por objetivo a hipertrofia (aumento da massa muscular).

As proteínas, em grego “de primeira importância” fazem jus ao significado., Aminoácidos que funcionam como “tijolos” têm a função de construir tecidos (órgãos, cabelo, pele, músculos, unha) e também enzimas, secreções e hormônios, tudo isso faz parte da composição das proteínas.

Nosso corpo precisa de certos nutrientes equilibrados, para permanecer bem.

Ele necessita de carboidratos, proteínas, vitaminas, gorduras, minerais, água e fibras.

Como a proteína tem esse papel de construção, algumas pessoas acreditam que a ingerindo em maior quantidade, terá um ganho de massa magra milagroso da noite para o dia. O importante a ter em mente, é que seu corpo aproveitara até certo ponto de toda essa proteína ingerida, depois ele ficara esgotado e ela será transformada em açúcar ou gordura no organismo.

O exagero dessa quantidade protéica pode sobrecarregar o organismo, especialmente as funções do fígado e do rim. Quando não consumimos carboidratos na quantidade certa, o organismo começa a quebrar a proteína que esta nos nossos músculos, para tentar obter energia, bem ruim não?

Deste modo, os carboidratos ajudam a conservar as proteínas que fazem parte da massa muscular. Nas proteínas, cada 1 grama tem 4kcal, equivalente aos carboidratos, ou seja, os dois são fontes de energia. Mas a proteína é considerada energia de “luxo”. É como se usar um sabonete líquido de rosto para limpar o chão.

O que você precisa ficar informado para aumentar os desejáveis músculos:

1- Coma um lanchinho antes de se exercitar. Isso ajuda a garantir a energia que você vai precisar para executar os exercícios e também no estoque de energia que ficou armazenado no músculo (glicogênio muscular) para a atividade prática.

Sugestão básica: um carboidrato de digestão fácil como: bolos simples (sem recheio ou cobertura), pães (sem recheios), biscoitos salgados, sucos de frutas, torradas, água de coco e frutas sem casca.

2- É legal estar na sua dieta: vegetais e frutas (legumes e verduras) que são fontes de carboidratos, e também fornecem o mineral potássio que é eliminado nas atividades físicas.

3- Em seguida do treino, o aconselhável é consumir em até uma hora uma refeição que contenha carboidratos (massa, pão, cereais, raízes, batata) e proteínas (frango, carne vermelha magra, peixe, iogurte, clara de ovo, e leguminosas).

Esses arranjos de nutrientes te ajudará a dar o necessário suporte ao organismo para devolver a energia que foi gasta se exercitando, para repor o armazenamento do glicogênio (reserva de energia muscular), restituir proteína aplicada na execução da atividade, cedendo à proteína, o que é fundamental para o ganho de massa muscular.

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4- As proteínas não podem sem ingeridas somente quando for se exercitar, ela deve fazer parte da sua alimentação do dia a dia.

– Proteínas com o valor nutricional elevado (contém todos os aminoácidos indispensáveis em ótima quantidade para o crescimento e manutenção da sua saúde), oriundas animal: iogurte, leite, claro de ovo, queijos, carnes magras, peixes, aves.

– Proteínas com um menor valor nutricional, mas não menos importantes: soja, ervilha, feijão, lentilha, grão de bico.

5- Tentar evitar ao máximo ingerir lanches, porque esses são menos carregados em nutrientes fazendo uma comparação com refeições integras.

 

6- Evite pular refeições e opte por uma alimentação a cada três horas para evitar o aceleramento da perda de massa muscular.

7- Se você se exercitar mais que 1 hora, é valido o consumo de carboidratos (carboidrato em pó diluído em gel de carboidrato, ou água), dessa forma contribui com a reserva do glicogênio muscular e o açúcar no sangue (glicemia).
8- Apos o dia do exercício, uma alimentação equilibrada é essencial, para fornecer a conservação da massa muscular obtida.
9- Na hora do exercício, antes e depois, a hidratação deve ser prioridade, nas atividades perdemos água e sais minerais pelo suor, e a reposição é indispensável para evitar uma desidratação do organismo. Nossos músculos também são constituídos por água.
10- Para quem pratica atividades físicas, ingerir proteínas fica ainda mais fácil, já que muitas fontes de carboidratos têm uma boa quantidade de proteína, desta forma, ingerir mais proteína do que isso é desnecessário.
11- Quanto aos suplementos protéicos é aconselhável buscar a ajuda de um profissional qualificado para dar as orientações certas, para ver se realmente é necessário, e depois pode estabelecer um produto mais indicado, a quantidades e os horários para ingeri-los.

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Sugestão de Cardápio para Nova Dieta para ganhar massa muscular

Café da Manhã

  • Opção 1: 1 copo de suco de melão, erva-doce e linhaça, 1 torrada integral com pasta de homus, 1 ovo mexido com queijo cottage, 1 taça de salada de frutas.
  • Opção 2: 1 copo de suco verde (pêra, maçã, aipo, couve), 1 pão francês integral com azeite extra-virgem, 1 copo de iogurte batido com 1 colher sopa de colágeno hidrolisado.
  • Opção 3: 1 copo de iogurte batido com 1 colher sopa de colágeno hidrolisado, 2 cookies integrais, 1/2 manga.
  • Opção 4: 2 ovos mexidos com queijo cottage, 1 copo de suco de uva, 2 torradas integrais.

Lanche da Manhã

Opção 1: 3 ameixas secas, 1 copo de suco de manga.
Opção 2: 1 banana com linhaça.
Opção 3: 1 copo de vitamina de leite com abacate.
Opção 4: 1 barrinha de 20 g de chocolate amargo (60% de cacau).
Almoço

  • Opção 1: 1 prato sobremesa de salada de beterraba, cenoura e brócolis, 1 escumadeira de arroz integral, 1/2 concha de feijão, 1 pedaço de omelete com salsinha, tomate e gergelim, 1 fatia de abacaxi em calda.
  • Opção 2: 1 escumadeira de arroz integral,1 prato de sobremesa de salada de alface americana, pepino e gergelim, 1/2 concha de feijão, 1 filé de frango grelhado, 3 colheres de sopa de cenoura com salsinha, 1 taça de creme de abacate.
  • Opção 3: 1 posta de peixe grelhado ao limão, 1 prato sobremesa de salada de folhas, cenoura e salsinha, 1/2 escumadeira de arroz integral, 1 concha de feijão, 1 posta de peixe grelhado , 2 colheres de berinjela refogada no azeite, 1 manga.
  • Opção 4: 1 prato sobremesa de salada de repolho roxo, 1 escumadeira de arroz integral, ½ escumadeira de feijão, 3 almôndegas de soja, 2 colheres de chicória refogada, 1 crepe integral com calada de morango.

 

Café da Tarde

  • Opção 1: 1 copo de leite batido com banana.
  • Opção 2: 1 copo de leite batido com morango.
  • Opção 3: 1 copo de leite batido com maçã, 1 fatia de bolo de cenoura.
  • Opção 4: 1 copo de leite com mamão, 2 cookies de chocolate.
Healthy meal

Healthy meal

Jantar

  • Opção 1: 1 prato fundo de sopa de legumes, macarrão e frango, 1 torrada com ovo pochê, 1 pêra assada.
  • Opção 2: 1 prato de sopa de macarrão com peito de frango, cenoura, salsinha, agrião, alho e cebola, 1 torrada com ovo pochê, 1 maçã.
  • Opção 3: 1 prato de sobremesa de alface roxa, mandioquinha cozida e limão-siciliano, 1 pedaço de omelete de legumes (brócolis, salsinha, tomate, gergelim), 2 fatias de abacaxi em calda.
  • Opção 4: 1 prato de sopa de macarrão com frango e legumes (abobrinha, berinjela e cenoura).

Ceia

  • Opção1: Um copo de suco de uva com chia.
  • Opção2: ½ papaia com semente de chia.
  • Opção3: 1 fatia de melão com 1 semente de chia.
  • Opção4: 1 xícara de morangos.

confira mais em nossa categoria dietas 

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Spa brasileiro cria biquíni de fita para deixar bumbum como de Kim Kardashian

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O bumbum de Kim Kardashian  já quebrou a internet e agora promete revolucionar as famosas marquinhas com fita no Brasil, tudo isso porque um SPA brasileiro, o Miss Bumbum SPA, resolveu criar um biquíni que você tem a opção de comprá-lo pronto e só usar para o bronzeamento para deixar seu bumbum parecido com o dela, sabe como?

“O biquíni tem espessuras menores e dão a impressão que o seu bumbum é maior, tipo uma ilusão de 3D a lá Kardashian”, declara Carine Felizardo, esteticista responsável pela clínica.

Após uma sessão de bronze é possível já sentir o bumbum maior. No próprio SPA você pode participar do DAY BUMBUM, um dia inteiro de massagens e cuidados para deixar seu bumbum como o bumbum dos seus sonhos.

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Benefícios do Aeróbico em Jejum (para quem deseja perder peso rápido)

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Benefícios do aeróbico em jejum vem de colisão juntamente com a necessidade de emagrecer apressadamente e com saúde. Conheça-os no artigo de hoje!

A perda de peso de maneira saudável quase constantemente está relacionada com a combinação de atividades físicas e alimentação saudável, isso certamente você já sabe.

Porém, quais exercícios compor e com que constância nem sempre temos autonomia para definir concorda?

Igualmente nem sempre sabemos o que comer (ou não comer como no jejum antes do aeróbico) para conservar os níveis de energia e disposição durante treinos que visam a perda de peso.

certamente sabemos, depois nossas pesquisas, que aeróbicos são os mais recomendados para queimar muitas calorias, aliás, em alguns exercícios níveis muito interessantes.

Como pode perceber são várias informações e situações, inclusive a ideia central deste artigo que é se exercitar com aeróbicos e não comer nada antes.

Será que existem benefícios do aeróbico em jejum?

Nossa sugestão é que leia o post na íntegra, porque você pode se surpreender com o que descobrimos!

Benefícios do aeróbico em jejum: O que significa jejuar?

semelhante sendo um termo relativamente comum entre aqueles que desejam queimar quilos extras, é sempre essencial obter mais informações sobre a definição, ideias e conceitos da palavra jejuar.

Durante o dia, o corpo está acostumado a entrar e sair frequentemente do estado de jejum.

Após a refeição, estima-se que o organismo consiga se aguentar por um tempo de 6 horas.

Para prestar ao máximos os nutrientes ingeridos e utilizá-los como energia ocorrem algumas transformações.

O corpo passa a liberar insulina com o intuito de baixar o nível de açúcar no sangue.

Além disso, gorduras e proteínas são aproveitadas pelo sistema digestivo.

Já, a glicose é transportada para os músculos para que seja usada como essencial fonte de energia.

Caso não seja alimentado novamente, ao fim das 6 horas o corpo entrará no estado conhecido como jejum.

Quando esse eventualidade ocorre, o glucagon é liberado para manter os níveis de açúcar dentro do esperado.

Ocorre ainda a mudança do tecido adiposo em ácidos graxos livres que podem então ser convertidos em forma de energia (relevante).

Ou de acordo, ao final de todo esse processo o indivíduo consegue forçar o seu organismo a aproveitar as gorduras que estão concentradas no corpo.

O resultado disso é a popularmente conhecida como queima de gordura para gerar energia.

Mas, é essencial esclarecer ainda que pouco tempo depois de uma nova refeição ser iniciada, todo esse processo engatilhado pelo jejum é interrompido.

Por meio da análise de toda essa mudança que o organismo faz já é provável ter uma boa ideia sobre os benefícios do aeróbico em jejum.

Exercício aeróbio em jejum: A desculpa!

O alegação para justificar aproveitar as vantagens do aeróbico em jejum está na seguinte ideia:

Maximizar a produção de glucagon e aproveitar a gordura do tecido para servir de energia.

Mas, somente com planejamento adequado, balanceamento com períodos de descanso e treino, pode-se chegar ao emagrecimento de maneira saudável.

O recomendado é sempre ter orientação nutricional e acompanhamento médico.

Dessa forma, será mais adequado elaborar a rotina de treinos e de alimentação mais adequada para o caso.

Afinal, cada organismo pode apresentar uma necessidade diferente. Por isso, leve esse ponto em consideração antes de mais nada.

No entanto, de maneira já geral pode-se dizer que existe um consenso de recomendação para se exercitar em jejum.

A princípio, não precisa ser atividade física muito específica.

Ou seja, pode escolher aquela que é mais interessante, desde que seja de baixa intensidade.

Já para realizá-la o ideal é que seja feita durante as primeiras horas do período matutino, isso ajudará a aproveitar melhor os benefícios do aeróbico em jejum.

Além disso, o usuário precisa evitar o consumo de suplementos como, por exemplo, BCAA também neste período.

Porém, é fundamental beber água para manter o corpo bem hidratado. Esse aviso deve ter ainda mais importância em épocas muito quentes ou secas.

Recomendações para aproveitar benefícios do Aeróbico em Jejum

1 – Começar com Aeróbicos Leves
2 – Supere os inconvenientes iniciais do Jejum
3 – Siga uma Dieta com foco em Redução de Peso

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Musa Fitness debocha do uso excessivo de photoshop nas redes sociais: “tudo natural”.

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Musa Fitness Kellyta Tharsys, conhecida como Pigméia Fitness, debocha de abuso de photoshop nas redes sociais e afirma que é toda natural

Já é sabido que não dá pra acreditar em tudo que se vê redes sociais. Imagens muito retocadas no computador são comuns até mesmo entre celebridades com Gracyanne Barbosa, Gabriela Pugliesi e diversas musas fitness, que já tiveram fotos denunciadas por internautas por não corresponderem totalmente à realidade.

A modelo fitness e influenciadora digital Kellyta Tharsys brincou com o assunto e alfinetou algumas musas da internet ao fazer uma edição no photoshop exagerada de uma de suas fotos na rede social. A postagem mostra Kellyta com uma cintura muito afinada e a legenda: “Em 1 mês consegui um resultado extraordinário! Incrível! Eu via as meninas se transformando em um mês, consegui também! Nunca perca o foco! Ps: invejoso diram que é photoshop”. 

A modelo, conhecida como pigméia fitness chama atenção por sua boa forma. Com mais de meio milhão de seguidores no Instagram, Kellyta afirma que suas fotos não sofrem edição: “gosto do natural. As pessoas percebem quando você edita demais as suas fotos, fica muito fake. Eu sou toda natural e ninguém nunca reclamou (risos)”. 

Kellyta, apesar da pouca estatura, ostenta um corpão, que lhe rendeu vários títulos como “A Musa do Verão 2019” e “Musa de Portugal” em 2018.

Fotos de:  Reprodução / MF Press Global Por: Hebert Neri

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