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Dieta para ganhar músculos para homens: una esse cardápio ao treino e tenha sucesso

Quando decidem encarar uma rotina de malhação, a maioria dos homens tem como objetivo ganhar mais músculos e não somente emagrecer, meta mais comum entre mulheres. A nutrição, neste momento, é extremamente importante e faz toda a diferença para garantir resultados e evitar problemas de saúde.

Consultar um profissional para indicar um plano alimentar que combina com suas atividades ajuda no processo e evita que todo o esforço seja em vão. Confira uma noção básica de dieta para ganhar músculos e combine o cardápio ao treino para obter sucesso:

O que comer para ganhar músculos

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De acordo com um estudo realizado em 2007, o tamanho do músculo aumenta 0,2% por dia durante os primeiros 20 dias de um programa de treinamento de força. Neste período, o consumo equilibrado de proteínas é fundamental para o ganho de músculos. O ideal, segundo especialistas, é consumir diariamente cerca de 3 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal.

A síntese de proteínas, que é o processo que transforma a proteína em tecido muscular, é acionada com cerca de 25 gramas de proteína de alta qualidade e distribuir o consumo ao longo de todo o dia é a melhor opção para aumentar a massa magra. O pico da síntese de proteínas ocorre 16 horas após o treino e permanecerá elevado por até 48 horas.

A longo prazo, quem se exercita constantemente terá seu pico de síntese de proteína mais rapidamente, aproximadamente quatro horas pós-treino, e retornar aos níveis basais mais rápido. Assim, a proteína que você ingere imediatamente antes e após a atividade se torna mais importante. Portanto, o ideal é fazer uma refeição rica em proteínas duas a três horas antes do exercício e outra dentro de uma ou duas horas depois de terminar.

Boas fontes de proteínas para ganhar músculos

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Três ovos, dois copos de leite, um pedaço de peixe ou um copo de iogurte lhe dará cerca de 1,5 grama de leucina, o principal aminoácido responsável por construção muscular. Uma xícara de queijo cottage ou 25 gramas de whey protein lhe dará cerca de 3 gramas. Entre os alimentos vegetais, uma xícara de soja tem 2,3 gramas de leucina. Feijões, lentilhas, nozes e sementes de linhaça são outras excelentes opções.

Ao contrário do que muita gente imagina, carboidratos e gorduras não são vilões da dieta e devem permanecer no cardápio, desde que as escolhas certas sejam feitas. Apostar em alimentos ricos em boas gorduras e evitar os carboidratos refinados pode garantir energia para o treino e complementar, com o consumo de proteínas, o ganho de músculos.

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