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Heloiza Muniz

Dietas da moda

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Hoje em dia existem diversas dietas que prometem uma perda de peso rápida.

Mas essas dietas “milagrosas” não possuem uma boa qualidade nutricional.

Um estudo analisou várias dietas da moda (Atkins for life, South Beach, DASH e Best life) e identificou que nenhuma delas atinge as recomendações nutricionais para biotina, vitamina A, E, cromo, iodo e molibdênio.

Portanto, de nada adianta perder peso, porém piorar a qualidade de sua saúde. Além disso, grande parte das pessoas que recorrem à essas dietas, ganham o peso novamente.

Uma das dietas mais comuns entre pessoas que desejam perder peso de forma rápida, é a dieta com baixo teor de carboidrato e alta quantidade de proteína e gordura. Essa dieta está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares.

É importante ter em mente que dietas muito restritivas não funcionam para perder e manter o peso, bem como melhorar sua qualidade de vida. Pode-se perceber a razão disso, verificando o enorme número de dietas existentes atualmente, e o fato de a obesidade estar crescendo cada vez mais.

Dietas muito restritivas são muito perigosas e podem inclusive desenvolver pensamentos obsessivos sobre alimentação, desregular as funções de apetite e saciedade, causar irritabilidade, mau humor, desencadear episódios de descontole e compulsão, desenvolvendo transtornos alimentares, inclusive.

Portanto, opte pelo caminho mais saudável – que pode não ser o mais rápido no início – e aprenda a comer, fazendo uma reeducação alimentar. Assim, você se livrará de vez da função de estar sempre “de dieta”, porém com a saúde firme e forte!

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O que comer após o treino?

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Carboidrato:

Sua ingestão visa recuperar o estoque de glicogênio muscular. O consumo de carboidrato estimula a produção de insulina e maximiza a captação de nutrientes pelo músculo, o que ajuda a recuperar a musculatura através da síntese proteica e a reposição de glicogênio muscular durante a janela da oportunidade.

Preferir carboidrato de médio ou baixo índice glicêmico se o objetivo for emagrecimento. Ex: frutas, pão integral, aveia, arroz integral, batata doce, vegetais, feijões.

Para hipertrofia, nesse momento, o consumo de carboidrato de alto índice glicêmico pode ser positivo, pois irá maximizar ainda mais a captação de nutrientes pelo músculo. Ex: suco de fruta, mel, batata, mandioca, geleia, frutas como melancia e abacaxi, arroz branco, pão branco.

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Líquidos:

Durante o exercício, são perdidos líquidos e eletrólitos pelo suor e respiração. Para evitar desidratação, é essencial repor esses nutrientes.

Além de evitar a desidratação, essa reposição evita o cansaço e dor de cabeça e melhora a recuperação. É importante repor água, sódio e potássio.

Deve-se repor o peso perdido durante o treino, já que este é um sinal de desidratação (só perdemos água durante o treino, não há perda de gordura, como muitos pensam). Por isso, ingira 150% do peso perdido nas próximas horas.

Para treinos curtos (menos de 1h) ou pouco intensos, apenas água é suficiente (aliada à uma boa alimentação). Pata treinos longos e/ou intensos, além da água, pode-se ingerir água de coco ou isotônico.

Proteína:

Reparam as fibras musculares lesionadas durante o treino.

Deve-se preferir proteína de alto valor biológico, ou seja, proteínas completas em seu teor de aminoácidos e de boa digestibilidade.

A quantidade a ser ingerida é individual, mas não é interessante ultrapassar 25g na refeição, pois excessos não otimizam o ganho de massa magra, pelo contrário, podem ser acumulados na forma de gordura.

Boas escolhas: leite e derivados, carnes, aves, peixes, ovos, suplementos proteicos.

 

Heloiza Muniz – Nutricionista CRN3 30096

[email protected] / www.heloizamuniznutri.blogspot.com / IG: @heloizanutri

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Orientações nutricionais para celulite e gordura localizada

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  • Reduzir o peso: Em caso de sobrepeso ou obesidade, dessa forma há eliminação de gordura corporal, e consequentemente, parte da celulite e da gordura localizada.
  • Reduzir ingestão de sódio e aumentar a de potássio: Potássio tem efeito diurético, já o sódio leva à retenção hídrica.
  • Beber mais líquidos: Para evitar a retenção hídrica, eliminar toxinas e hidratar a pele.
  • Consuma carboidratos de boa qualidade: Carboidratos refinados ou de alto índice glicêmico (açúcar, doces, pães/massas/biscoitos/arroz na versão tradicional, tapioca, algumas frutas) aumentam o nível de glicose no sangue e, portanto, a insulina também. O nível de insulina elevado estimula a lipogênese, ou seja, aumenta a gordura corporal. A redução na ingestão de carboidratos, evita altos picos de insulina no sangue, com isso o metabolismo oxida mais ácidos graxos (gorduras), reduzindo seu armazenamento.
  • Consuma mais fibras: As fibras ajudam na eliminação de gordura e auxiliam no controle na glicemia. Portanto, favorecem a perda de gordura corporal. Também melhoram o trânsito intestinal, prevenindo constipação.
  • Evite toxinas: Poluição, stress, uso de antibióticos, consumo de corantes, entre outros hábitos da vida moderna, são considerados agressões ao nosso corpo. E essas agressões podem desiquilibrar nosso metabolismo, levando à dificuldade para emagrecer, desequilíbrios hormonais, problemas digestivos, alergias, fadiga, redução da imunidade, entre outros.
  • Tratar disbiose: Quando a flora intestinal está desequilibrada, é chamado disbiose. Alimentação inadequada, stress, uso de medicamentos, favorecem esse desequilíbrio. Presença de trânsito intestinal desregulado, gases, acne, fadiga, falta de concentração e depressão, podem ser sintomas desse desequilíbrio. Para tratar a disbiose, deve-se ingerir mais fibras (aveia, alimentos integrais, verduras, legumes, leguminosas), glutamina (prescrito por médico ou nutricionista), lactobacilos em cápsulas ou sachês (prescrito por nutricionista).

 

Heloiza Muniz

Nutricionista CRN3 30096

[email protected].br

IG @heloizanutri

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Hidratação e exercício físico

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A hidratação está intimamente relacionada com o desempenho no esporte.
As recomendações relativas à hidratação durante a prática de esportes depende do tipo de exercício, intensidade e duração do mesmo.
A desidratação aumenta a temperatura corporal e reduz o desempenho, levando à riscos para saúde.

De acordo com a Diretriz de modificações dietéticas para o esporte “Com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4oC para cada percentual subsequente de desidratação. Em torno de 3%, há redução importante do desempenho; com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica; a partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte.”

A reposição hídrica deve ser equivalente à perda de líquidos pelo suor, o que regula a temperatura corporal e melhora o desempenho.

Com relação aos sinais da desidratação, é fundamental identifica-los. A Diretriz descreve “Quando leve a moderada, ela se manifesta com fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração urinária. Quando grave, ocorre dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria, pele dormente, delírio e espasmos musculares.”

Como repor?

Para atividades leves e de curta duração (abaixo de 1h), apenas água é suficiente para hidratar.
Para atividades com mais de 1h de duração, ou de menor duração mas que sejam intensas como futebol basquete, tênis, handebol, há a necessidade de incluir sódio e carboidratos junto à agua, o que melhora os processos hidroeletrolíticos.

No suor há perda de sódio. Se a atividade for intensa e a sudorese também, pode ocorrer hiponatremia, uma concentração de sódio muito baixa, que pode causar apatia, náusea, vômito, consciência alterada e convulsões.
Portanto, em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração, recomenda-se beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7g.l-1 (20 a 30mEq•l-1) de sódio, que corresponde a concentração similar ou mesmo inferior àquela do suor de um indivíduo adulto.

A inclusão de carboidratos nessa bebida melhora o desempenho. Deve-se preferir mistura de glicose, frutose e sacarose.

A recomendação é que se consuma de 30 a 60g de carboidrato por hora de exercício, visando evitar a fadiga.
Porém, sua ingestão não deve ultrapassar 80g/hora. O uso de gel energético é indicado, mas deve ser acompanhado da ingestão de água.

Quando ingerir?

A ingestão de líquidos deve ser antes, durante e depois do exercício.
Para começar o exercício bem hidratado, ingerir 250 a 500ml de líquidos 2h antes do mesmo.
Iniciar a hidratação nos primeiros 15 minutos e continuar a cada 15 ou 20 minutos.
Após o exercício, continuar bebendo líquidos para se hidratar. Deve-se repor 125 a 150% dos fluidos perdidos (para saber basta se pesar antes e depois do exercício). Essa reposição pode ser feita nas 4 a 6 horas seguintes ao término do exercício.
Fique de olho na coloração de sua urina. Urina clara, quase incolor, é sinal de boa hidratação.

Receita

Bebida esportiva caseira
Água – 500ml
Maltodextrina – 33g
Sal – 0,56 g

Gatorade de uva
Para 1000 ml
•Suco de uva integral (100 ml) = 18,5 g de CHO
•Açúcar refina. (5 colh.sobre.ch.= 41,5 g) = 41,5 g CHO
•Sal (colh.cafezinho rasa: 1,14g) = 441,807 mg de Na+
•Água quantidade necessária para completar 1 litro

– Ingerir 500ml/hora
Fonte: Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Suplemento – Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 3 – Mai/Jun, 2009

Fluids in Sport

Heloiza Muniz
Nutricionista – CRN3 30096
www.heloizamuniznutri.com
www.heloizamuniznutri.blogspot.com
IG: heloizanutri
FB: Heloiza Muniz Nutricionista

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