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Divisões de Treinamento

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Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos treinos durante a semana. O objetivo deste artigo não é apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim apresentar possíveis soluções para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta divisão. Abordaremos neste artigo, as divisões mais comumente utilizadas, seja por atletas recreativos ou mesmo por fisiculturistas profissionais.

Treino de adaptação:


Sempre que uma pessoa começa a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de média duração (com séries altas, de 15 a 20 repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, você permitirá que seu corpo (estruturas musculares e articulares) se adapte à sua nova realidade, podendo então ser gradativamente submetido a uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, você evita essa dores musculares tardias e em um período de um a dois meses em média (recomendado) estará pronto para iniciar com os “treinos de verdade”.

Exemplos de divisões para adaptação:

ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps

AB
(Seg-Qui) ou (Ter-Sex)

A- Membros superiores
B- Membros inferiores e abdominais

Treino para iniciantes:


Passado o período de adaptação, você deve iniciar o treinamento, propriamente dito. Aumentando intensidade e reduzindo o volume de exercícios, você poderá começar a estimular seus músculos a crescerem. Mas para isso, eles necessitarão de um tempo maior para se recuperarem antes da próxima jornada. Este é um ponto importante a ser observado ao se definir uma divisão de treinamento. Treinar o músculo agonista no dia imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contraprodutivo, uma vez que este não terá tempo suficiente para se recuperar. Isso pode causar um efeito exatamente contrário ao seu objetivo, pois o músculo precisa de tempo para se recuperar das microlesões produzidas pelo treino, construindo músculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este é também um dos motivos pelo qual não se deve treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. Uma outra razão para não se trabalhar um mesmo músculo em dias subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto é o temido Overtraining (estresse muscular por excesso de esforço).

Antes de partirmos para as divisões, vamos definir o que é agonista, antagonista e sinergista:

MÚSCULO AGONISTA – É o músculo ou grupo muscular que está se contraindo (“foco do exercício”), o principal músculo produzindo movimento articular ou mantendo uma postura. Este é designado como músculo agonista. O agonista sempre se contrai ativamente para produzir uma contração concêntrica, excêntrica ou isométrica.

Exemplo: O músculo agonista no movimento de supino é o peitoral.

MÚSCULO ANTAGONISTA – O antagonista é o músculo ou grupo muscular que possui ação anatômica oposta à do agonista. Usualmente o antagonista é o músculo que não está se contraindo, não auxilia e nem resiste ao movimento, mas que passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento ocorra.

Exemplo: O músculo antagonista no movimento de supino é o bíceps.

MÚSCULO SINERGISTA – Um músculo é considerado sinergista sempre que este se contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas não é o principal músculo responsável pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente o músculo sinergista executa o movimento (mesmo não sendo o músculo-alvo), e normalmente existem mais de um músculo sinergista em um mesmo movimento articular.

Exemplo: Os músculos sinergistas no movimento de supino são os tríceps e deltóides (principalmente, mas existem outros).

Como o atleta iniciante ainda não tem pleno domínio dos exercícios e da maneira de como exigir o máximo de seus músculos, as divisões que devem ser normalmente adotadas são:

ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps

A- Peito e bíceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas, ombros e tríceps

A- Peito e tríceps
B- Coxas, ombros e abdominais
C- Costas, bíceps e panturrilhas

ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana: Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps

Treino para atletas intermediários:


No nível intermediário torna-se necessário aumentar o a intensidade de treinamento. Além disso, o grau de complexidade dos exercícios também aumenta, pois durante a fase de iniciante o indivíduo melhorou sua coordenação na execução dos movimentos. Nesta fase o atleta já conhece bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse adequado ao músculo-alvo, conseguindo maior intensidade durante os treinos e também utilizando-se de outras estratégias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divisões a partir deste nível são feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de grupos musculares por dia, pois a fadiga muscular causada pelo treino é grande e também porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior para plena recuperação dos músculos.

Exemplos de divisões de treino para atletas intermediários:

ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab)

A- Peito e ombros
B- Costas, trapézios e abdominais
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

A- Peito e Tríceps
B- Costas, bíceps e antebraços
C- Coxas e panturrilhas
D- Ombros, trapézio e abdominais

ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e panturrilhas
B- Costas e antebraços
C- Coxas
D-Ombros e trapézio
E- Bíceps, tríceps e abdominais

A- Quadríceps e panturrilhas
B- Peito e tríceps
C- Costas, bíceps e abdominais
D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas
E- Ombros e trapézio

Treino para atletas avançados:

 
O ritmo de treino e grau de complexidade dos exercícios aumentam novamente. Alguns poucos atletas utilizam treinar os músculos sinergistas de um determinado grupamento no dia seguinte, mas esse tipo de divisão avançada não é indicada para pessoas e atletas que não possuam um AMPLO conhecimento a cerca dos princípios e metodologias envolvidas na montagem coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO domínio sobre os movimentos executados e conhecimento do próprio corpo. Os motivos já foram explicados anteriormente.

Exemplos:

ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex)

A- Peito e bíceps
B- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal
C- Costas, trapézio e antebraços
D- Coxas, panturrilhas, oblíquos e transverso do abdome

A- Peito e ombros
B- Costas, trapézio, pescoço e reto abdominal
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome

ABC – Treinamento dividido
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- manhã = Peito / noite = Bíceps e panturrilhas
B- manhã = Ombros e tríceps / noite = Abdominais
C- manhã = Costas e lombar / noite = Trapézio e pescoço

ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e ombros
B- Anterior da coxa e abdominais
C- Costas, trapézios e pescoço
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

ABCDEF
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab)

A- Anterior da coxa e abdominais
B- Posterior da coxa e panturrilhas
C- Bíceps, tríceps e antebraços
D- Peito e abdominais
E- Ombros e trapézio
F- Costas e pescoço

A- Anterior da coxa e panturrilhas
B- Peito e ombros
C- Abdominais
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Costas, trapézio e pescoço
F- Bíceps, tríceps e antebraços

Fonte: dominiounderground.com.br

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Gabriela Pugliesi revela que odeia malhar: Só venho por que o bumbum cai”

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Por esta, os internautas não esperavam. Gabriela Pugliesi, que é conhecida por ter um corpão invejável e ser considerada musa fitness do Instagram, fez uma revelação bombástica em sua rede social na manhã desta segunda-feira (10): Ela odeia malhar.

Em seu perfil, ela divulgou um vídeo em que aparece já chegando para o treino, e começou o desabafo: “Eu odeio, eu odeio, é que estou com ódio, agora estou falando essa palavra horrível, eu odeio falar ‘odeio’, mas odeio fazer musculação. Eu só venho, gente, porque o bumbum tem que ficar duro, porque ele cai, e porque eu a amo”, disse, apontando para sua personal trainer, Bruna Crachi.

De fato, o esforço da influenciadora digital não está sendo em vão. Recentemente ela estava no Ceará e postou uma foto em que aparecia de bumbum pra cima enquanto tomava sol e e puxou as aslças da peça para não deixar marquinha e se bronzear o mais completo possível. Na ocasião, recebeu uma chuva de elogios dos seguidores, que ficaram impressionados com a boa forma da loira.

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Luana Piovani posa nua e algemada em clique feito por marido

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Luana Piovani ousou no clique compartilhado no Instagram. A atriz postou um registro de nada mais nada menos que seu bumbum nas redes sociais. “Senhoras e senhoras, a minha bunda”, declarou a atriz ao posar totalmente nua e algemada na foto tirada pelo marido, Pedro Scooby.

Em entrevista à QUEM na capa desta semana, Luana contou, ao lado do marido, o surfista Pedro Scooby, que adora apimentar a vida sexual dos dois com lugares inusitados para transar e também brinquedinhos, como as algemas da foto. “Já teve algemas de couro, de fetichinho. Não eram uma coisa de preso”, relembrou.

O casal, que tem como hábito compartilhar registros de suas ‘festinhas no céu’ no Instagram contou um pouco sobre ritual, criado para sair da rotina. “Toda Ferrari na garagem de casa vira um Fusca. Não tem nada pior do que marido que te vê passando de calcinha, pega você, e vai te comer achando que é isso, que você é uma gaveta que ele abre e fecha”, dispara Luana.

Tanto empenho deu certo. “Às vezes ela aparece de um jeito que eu falo ‘meu irmão, achei que não fosse conseguir acompanhar’”, assume o atleta. Aliás nessa conversa com o casal o que não faltou foram confissões, como a frequência (“por ele a gente transaria todos os dias”), os brinquedinhos (“já teve algemas”, diz Scooby) e as fantasias (“tenho com mulheres e homens”, conta Luana). Além disso, eles revelaram que em uma viagem recente a Roma, na Itália, o casal teve uma tarde de sexo que entrou pela noite, maratona que, dependendo de quem lembra, contou com cinco (ela) ou sete (ele) vezes.

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Ex-paquita Pituxita elimina 17 quilos

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Ana Paula Almeida aliou reeducação alimentar e exercícios e ainda quer perder mais 10 quilos

Ana Paula Almeida passou por uma grande transformação corporal. A ex-paquita Pituxita eliminou 17kgs após uma intensa maratona de treinos, exercícios físicos e reeducação alimentar. A atriz chegou até a ser modelo plus-size há 5 anos, quando pesava mais de 100 quilos

“Tem momentos da vida que castigamos nosso corpo, nosso coração, alma e saímos do eixo”, explica Ana Paula. “Com a ajuda dos melhores profissionais, voltei a me encontrar e saber que meu corpo é um templo e eu não sou lixo para comer qualquer porcaria. Hoje, seleciono tudo que como para ser saudável”, conta em seu Instagram.

Ana Paula espera que sua história inspire outras pessoas. “Escrevo isso pra você não cair no mesmo erro, ficar no efeito sanfona, se auto-mutilando. Jogue a preguiça pra lá e se ame!”, revela. Entre as dicas de Pituxita, estão: exercício aeróbico de 1 hora por dia, comer de 4 em 4 horas e evitar açúcar, gordura e refrigerantes. “Ainda faltam mais 10 quilos pra mim!”, torce.

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