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Divisões de Treinamento

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Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos treinos durante a semana. O objetivo deste artigo não é apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim apresentar possíveis soluções para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta divisão. Abordaremos neste artigo, as divisões mais comumente utilizadas, seja por atletas recreativos ou mesmo por fisiculturistas profissionais.

Treino de adaptação:


Sempre que uma pessoa começa a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de média duração (com séries altas, de 15 a 20 repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, você permitirá que seu corpo (estruturas musculares e articulares) se adapte à sua nova realidade, podendo então ser gradativamente submetido a uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, você evita essa dores musculares tardias e em um período de um a dois meses em média (recomendado) estará pronto para iniciar com os “treinos de verdade”.

Exemplos de divisões para adaptação:

ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps

AB
(Seg-Qui) ou (Ter-Sex)

A- Membros superiores
B- Membros inferiores e abdominais

Treino para iniciantes:


Passado o período de adaptação, você deve iniciar o treinamento, propriamente dito. Aumentando intensidade e reduzindo o volume de exercícios, você poderá começar a estimular seus músculos a crescerem. Mas para isso, eles necessitarão de um tempo maior para se recuperarem antes da próxima jornada. Este é um ponto importante a ser observado ao se definir uma divisão de treinamento. Treinar o músculo agonista no dia imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contraprodutivo, uma vez que este não terá tempo suficiente para se recuperar. Isso pode causar um efeito exatamente contrário ao seu objetivo, pois o músculo precisa de tempo para se recuperar das microlesões produzidas pelo treino, construindo músculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este é também um dos motivos pelo qual não se deve treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. Uma outra razão para não se trabalhar um mesmo músculo em dias subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto é o temido Overtraining (estresse muscular por excesso de esforço).

Antes de partirmos para as divisões, vamos definir o que é agonista, antagonista e sinergista:

MÚSCULO AGONISTA – É o músculo ou grupo muscular que está se contraindo (“foco do exercício”), o principal músculo produzindo movimento articular ou mantendo uma postura. Este é designado como músculo agonista. O agonista sempre se contrai ativamente para produzir uma contração concêntrica, excêntrica ou isométrica.

Exemplo: O músculo agonista no movimento de supino é o peitoral.

MÚSCULO ANTAGONISTA – O antagonista é o músculo ou grupo muscular que possui ação anatômica oposta à do agonista. Usualmente o antagonista é o músculo que não está se contraindo, não auxilia e nem resiste ao movimento, mas que passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento ocorra.

Exemplo: O músculo antagonista no movimento de supino é o bíceps.

MÚSCULO SINERGISTA – Um músculo é considerado sinergista sempre que este se contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas não é o principal músculo responsável pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente o músculo sinergista executa o movimento (mesmo não sendo o músculo-alvo), e normalmente existem mais de um músculo sinergista em um mesmo movimento articular.

Exemplo: Os músculos sinergistas no movimento de supino são os tríceps e deltóides (principalmente, mas existem outros).

Como o atleta iniciante ainda não tem pleno domínio dos exercícios e da maneira de como exigir o máximo de seus músculos, as divisões que devem ser normalmente adotadas são:

ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps

A- Peito e bíceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas, ombros e tríceps

A- Peito e tríceps
B- Coxas, ombros e abdominais
C- Costas, bíceps e panturrilhas

ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana: Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps

Treino para atletas intermediários:


No nível intermediário torna-se necessário aumentar o a intensidade de treinamento. Além disso, o grau de complexidade dos exercícios também aumenta, pois durante a fase de iniciante o indivíduo melhorou sua coordenação na execução dos movimentos. Nesta fase o atleta já conhece bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse adequado ao músculo-alvo, conseguindo maior intensidade durante os treinos e também utilizando-se de outras estratégias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divisões a partir deste nível são feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de grupos musculares por dia, pois a fadiga muscular causada pelo treino é grande e também porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior para plena recuperação dos músculos.

Exemplos de divisões de treino para atletas intermediários:

ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab)

A- Peito e ombros
B- Costas, trapézios e abdominais
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

A- Peito e Tríceps
B- Costas, bíceps e antebraços
C- Coxas e panturrilhas
D- Ombros, trapézio e abdominais

ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e panturrilhas
B- Costas e antebraços
C- Coxas
D-Ombros e trapézio
E- Bíceps, tríceps e abdominais

A- Quadríceps e panturrilhas
B- Peito e tríceps
C- Costas, bíceps e abdominais
D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas
E- Ombros e trapézio

Treino para atletas avançados:

 
O ritmo de treino e grau de complexidade dos exercícios aumentam novamente. Alguns poucos atletas utilizam treinar os músculos sinergistas de um determinado grupamento no dia seguinte, mas esse tipo de divisão avançada não é indicada para pessoas e atletas que não possuam um AMPLO conhecimento a cerca dos princípios e metodologias envolvidas na montagem coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO domínio sobre os movimentos executados e conhecimento do próprio corpo. Os motivos já foram explicados anteriormente.

Exemplos:

ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex)

A- Peito e bíceps
B- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal
C- Costas, trapézio e antebraços
D- Coxas, panturrilhas, oblíquos e transverso do abdome

A- Peito e ombros
B- Costas, trapézio, pescoço e reto abdominal
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome

ABC – Treinamento dividido
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- manhã = Peito / noite = Bíceps e panturrilhas
B- manhã = Ombros e tríceps / noite = Abdominais
C- manhã = Costas e lombar / noite = Trapézio e pescoço

ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e ombros
B- Anterior da coxa e abdominais
C- Costas, trapézios e pescoço
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

ABCDEF
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab)

A- Anterior da coxa e abdominais
B- Posterior da coxa e panturrilhas
C- Bíceps, tríceps e antebraços
D- Peito e abdominais
E- Ombros e trapézio
F- Costas e pescoço

A- Anterior da coxa e panturrilhas
B- Peito e ombros
C- Abdominais
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Costas, trapézio e pescoço
F- Bíceps, tríceps e antebraços

Fonte: dominiounderground.com.br

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Top Pluz size Ashley Grahman exibe curvas em biquíni cavado e fã elogia: “seu corpo é perfeito”

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Modelo é a mais famosa no segmento

Top plus size mais badalado do mundo da moda, a americana Ashley Graham exibiu as famosas cuvas em um dia de praia neste domingo (17). A modelo usou um biqúini de lacinho, com os cabelos soltos no clique que ela mesma mostrou na web.

A imagem recebeu muitos elogios, já que além de linda, a top é inspiração para muita gente que, supostamente, está fora dos “padrões”. “Seu corpo é literalmente perfeito em todos os sentidos”, afirmou uma seguidora. “Bonita e natural”, afirmou outra.

Uma publicação compartilhada por A S H L E Y G R A H A M (@ashleygraham) em

O encanto por Ashley não é à toa. Ela lançou em 2017 seu livro de memórias, A New Model: What Confidence, Beauty and Power Really Look Like, no qual fala sobre o bullying sofrido pelos quilinhos extras desde o início da carreira como modelo, aos 13 anos, ao racismo que sofre por ser casada com o cineasta negro Justin Ervin.

“Alguém me disse uma vez que as minhas coxas eram a ‘cidade da celulite’, mas essas coxas contam uma história de vitória e coragem. Eu não deixarei os outros ditarem como elas acham que meu corpo deveria parecer para o próprio conforto deles”, avisou a modelo, em uma mensagem de autoestima e empoderamento que ela também divulga em suas redes sociais.

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Noiva de zezé, Graciele Lacerda volta a exibir o bumbum na web

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Graciele Lacerda voltou a exibir o bumbum na web, desta vez, com uma lingerie amarela, aos 37 anos. Uau! Inspirada (e bota inspiração nisso!) a noiva de Zezé Di Camargo usou um texto de Caio Fernando de Abreu para legendar a imagem, que, convenhamos, nem precisa de legenda.

A foto de Graciele lembra à cena da série “Felizes para Sempre?” em que a atriz Paolla Oliveira exibe o bumbum na janela.

Então, que seja doce. Repito todas as manhãs, ao abrir as janelas para deixar entrar o sol ou o cinza dos dias, bem assim: que seja doce. Quando há sol, e esse sol bate na minha cara amassada do sono repito sete vezes para dar sorte: que seja doce, que seja doce, que seja doce, e assim por diante…Que seja doce o dia quando eu abrir as janelas e lembrar dos meus sonhos. Que sejam doces os finais de tardes. Que seja doce a espera pelas mensagens e ligações. Que seja doce o cheiro de amor. Que seja doce os olhares e sorrisos que iremos receber ao longo do dia. Que seja doce o modo de andar, de sentir, de demonstrar afeto. Que seja doce a leveza que sentiremos ao lado de quem amamos. Que seja doce os nossos abraços. Enfim, que sejamos doce, pois a vida é curta demais para ser amarga. Abra as suas janelas e seja doce! Caio Fernando Abreu • #quesejadoce #lifestyle

Uma publicação compartilhada por Graciele Lacerda (@gracielelacerdaoficial) em

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Aos 43 anos, mãe de Ludmilla ostenta corpão de biquíni após perder 16kg

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Há alguns meses, a mãe da cantora Ludmilla, Silvana Oliveira, de 43 anos, resolveu mudar os hábitos alimentares e se matricular numa academia. De lá pra cá, ela revela que conseguiu eliminar 16kg e resolveu mostrar o novo shape com uma foto de biquíni na piscina. Silvana também usou o Facebook para postar a foto de um antes e depois para falar da mudança e contar que sua meta é perder mais 5kg.

No post, ela explica que conseguiu emagrecer sem contratar personal ou nutricionista e com muita força de vontade. Silvana disse ainda que corre na esteira entre 5 a 7km por dia e que segue uma rigorosa dieta.

Veja o depoimento dela:

“Muito bom ver um antes e depois meu, pois só de pensar que os méritos são todos meu e de Deus, eu fico muito, mas muito orgulhosa de mim e espero poder servir de exemplo pra alguém, pois não é fácil, mas também não é impossível. E nada de pensar que por eu ser mãe de artista que tenho dinheiro e blá, blá, blá… Porque não é. Não fui em nenhum nutricionista, não gasto dinheiro com personal, comecei trabalhando o meu psicológico, cortando alguns alimentos que todos nós sabemos que é gostoso, mas que não faz bem a nossa saúde. Depois, me matriculei em uma academia. E vou ser bem sincera: não gosto de fazer nenhum tipo de exercício, até que me identifiquei com a minha amiga esteira. E, desde então, venho fazendo um desafio comigo mesma de andar e correr de 5 a 7km. Têm dias que é fácil, mas têm dias que bate a preguiça (risos). Mas não desisto, porque se está me fazendo tão bem, não pode ser ruim. Então, amores vocês que têm essa vontade de mudar seus hábitos alimentares, sigam em frente, não desistam, pois vale muito a pena lutar por você mesma (o)!. Menos 16kg. Agora falta pouco. Xô 5kg”.

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