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Dona de transformação incrível no bumbum conta quais exercícios fizeram “milagre”

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Quem vê a estudante Ana Hetz hoje em dia nem imagina que a carioca já foi gordinha. Dona de curvas perfeitas, ela tem mais de 122 mil seguidores no Instagram, que acompanham o dia a dia de malhação pesada e dieta restrita da jovem. Uma das partes do corpo de Ana que mais chamam a atenção em Ana é o bumbum: como ela conseguiu transformá-lo? A estudante contou quais os exercícios responsáveis pela incrível mudança.

Exercícios para aumentar o bumbum

Para Ana, o truque para malhar o bumbum na musculação é apostar em exercícios multiarticulares, aqueles que recrutam diversos grupos musculares ao mesmo tempo e, por isso, geram maiores estímulos hipertróficos – isso significa que os músculos são mais ativados do que em outros movimentos e trabalham com maior intensidade. Dessa maneira, os resultados estéticos seriam mais satisfatórios.

Agachamento livre

A barra deve ser apoiada nos trapézios, e não na cervical, para não sobrecarregar as articulações. Jogano o bumbum para trás e sem jogar o tronco muito para frente, dobre os joelhos até que a coxa faça ao menos um ângulo de 90 graus com o chão. Volte à posição inicial. É preciso ter cuidado para fazer o agachamento da forma correta.

Afundo

Assim como no agachamento, os trapézios devem servir de apoio para a barra, e não o pescoço. Posicione uma perna à frente do corpo e deixe a outra apoiada atrás na ponta do pé. O joelho da perna da frente dobra até que a parte de trás da coxa faça um ângulo reto com o chão: a pressão da força deve ser depositada no calcanhar desta perna. Retorne à posição inicial. O tronco deve ficar ereto e o quadril, alinhado, sem entortar.

Stiff

O step ajuda a aumentar a amplitude do movimento, mas o exercício pode ser realizado sem ele também. A barra deve ser segurada em frente ao corpo, com os braços naturalmente esticados e as mãos posicionadas na largura dos ombros. Com os joelhos semiflexionados e as costas sempre retas, vá descendo o tronco, segurando a barra rente às pernas. Volte à posição inicial. A lombar não pode arredondar: empine o bumbum durante o exercício. O stiff é um dos exercícios multiarticulares que mais aumentam o bumbum.

REPRODUÇÃO/INSTAGRAM Ana apostou em musculação pesada e exercícios aeróbicos para emagrecer e mudar o corpo

REPRODUÇÃO/INSTAGRAM
Ana apostou em musculação pesada e exercícios aeróbicos para emagrecer e mudar o corpo

Ana explica que faz todos os exercícios até a falha – isto é, vai sempre até seu esforço máximo, até que o músculo não consiga mais fazer o movimento, ao invés de fechar um número específico de repetições. Para malhar até a falha, basta estimar um número de repetições, entre 12 e 15, por exemplo, e regular a carga conforme o esforço. Se, com um determinado peso, o número máximo de repetições for muito maior do que a margem, significa que a carga está leve. Caso o número seja muito menor, quer dizer que o peso está muito alto. Se ficar dentro da margem, a carga deve ser mantida. Nem todo mundo tem preparo físico para fazer os exercícios até a falha e, por isso, o acompanhamento de um profissional de saúde é fundamental.

REPRODUÇÃO/INSTAGRAM Em seu Instagram, Ana busca motivar seus seguidores com a sua transformação

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Em seu Instagram, Ana busca motivar seus seguidores com a sua transformação

Exercícios cardiovasculares

Os preferidos de Ana são bike e esteira. Ela intercala dois métodos de treinamento:

HIIT
O High Intensity Interval Training (sigla para HIIT, em inglês, que significa treinamento intervalado de alta intensidade) é uma das opções para detonar gordura sem tomar muito tempo. O HIIT emagrece porque mantem a frequência cardíaca na zona de queima calórica. Os picos de esforço máximo intercalados por descanso fazem com que o organismo siga queimando gordura depois do término do exercício. Ana faz tiros na velocidade máxima que ela consegue correr (cerca de 15 km/h) durante 30 a 40 segundos, e depois descansa a 6 km/h durante 30 segundos, até completar 25 minutos. Normalmente, Ana faz o HIIT quando está sem tempo, já que ele é mais rápido.

REPRODUÇÃO/INSTAGRAM Ana Etz emagreceu 8 kg ao todo em sua mudança

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Ana Etz emagreceu 8 kg ao todo em sua mudança

Aeróbico intercalado
É o preferido de Ana. Segundo ela, o tempo passa rápido nesse exercício. Ela corre durante 3 minutos a 10.5km/h e caminho 2 minutos a 7km/h até completar de 25 a 40 minutos, de três a quatro vezes por semana.

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

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Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

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