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Dona de transformação incrível no bumbum conta quais exercícios fizeram “milagre”

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Quem vê a estudante Ana Hetz hoje em dia nem imagina que a carioca já foi gordinha. Dona de curvas perfeitas, ela tem mais de 122 mil seguidores no Instagram, que acompanham o dia a dia de malhação pesada e dieta restrita da jovem. Uma das partes do corpo de Ana que mais chamam a atenção em Ana é o bumbum: como ela conseguiu transformá-lo? A estudante contou quais os exercícios responsáveis pela incrível mudança.

Exercícios para aumentar o bumbum

Para Ana, o truque para malhar o bumbum na musculação é apostar em exercícios multiarticulares, aqueles que recrutam diversos grupos musculares ao mesmo tempo e, por isso, geram maiores estímulos hipertróficos – isso significa que os músculos são mais ativados do que em outros movimentos e trabalham com maior intensidade. Dessa maneira, os resultados estéticos seriam mais satisfatórios.

Agachamento livre

A barra deve ser apoiada nos trapézios, e não na cervical, para não sobrecarregar as articulações. Jogano o bumbum para trás e sem jogar o tronco muito para frente, dobre os joelhos até que a coxa faça ao menos um ângulo de 90 graus com o chão. Volte à posição inicial. É preciso ter cuidado para fazer o agachamento da forma correta.

Afundo

Assim como no agachamento, os trapézios devem servir de apoio para a barra, e não o pescoço. Posicione uma perna à frente do corpo e deixe a outra apoiada atrás na ponta do pé. O joelho da perna da frente dobra até que a parte de trás da coxa faça um ângulo reto com o chão: a pressão da força deve ser depositada no calcanhar desta perna. Retorne à posição inicial. O tronco deve ficar ereto e o quadril, alinhado, sem entortar.

Stiff

O step ajuda a aumentar a amplitude do movimento, mas o exercício pode ser realizado sem ele também. A barra deve ser segurada em frente ao corpo, com os braços naturalmente esticados e as mãos posicionadas na largura dos ombros. Com os joelhos semiflexionados e as costas sempre retas, vá descendo o tronco, segurando a barra rente às pernas. Volte à posição inicial. A lombar não pode arredondar: empine o bumbum durante o exercício. O stiff é um dos exercícios multiarticulares que mais aumentam o bumbum.

REPRODUÇÃO/INSTAGRAM Ana apostou em musculação pesada e exercícios aeróbicos para emagrecer e mudar o corpo

REPRODUÇÃO/INSTAGRAM
Ana apostou em musculação pesada e exercícios aeróbicos para emagrecer e mudar o corpo

Ana explica que faz todos os exercícios até a falha – isto é, vai sempre até seu esforço máximo, até que o músculo não consiga mais fazer o movimento, ao invés de fechar um número específico de repetições. Para malhar até a falha, basta estimar um número de repetições, entre 12 e 15, por exemplo, e regular a carga conforme o esforço. Se, com um determinado peso, o número máximo de repetições for muito maior do que a margem, significa que a carga está leve. Caso o número seja muito menor, quer dizer que o peso está muito alto. Se ficar dentro da margem, a carga deve ser mantida. Nem todo mundo tem preparo físico para fazer os exercícios até a falha e, por isso, o acompanhamento de um profissional de saúde é fundamental.

REPRODUÇÃO/INSTAGRAM Em seu Instagram, Ana busca motivar seus seguidores com a sua transformação

REPRODUÇÃO/INSTAGRAM
Em seu Instagram, Ana busca motivar seus seguidores com a sua transformação

Exercícios cardiovasculares

Os preferidos de Ana são bike e esteira. Ela intercala dois métodos de treinamento:

HIIT
O High Intensity Interval Training (sigla para HIIT, em inglês, que significa treinamento intervalado de alta intensidade) é uma das opções para detonar gordura sem tomar muito tempo. O HIIT emagrece porque mantem a frequência cardíaca na zona de queima calórica. Os picos de esforço máximo intercalados por descanso fazem com que o organismo siga queimando gordura depois do término do exercício. Ana faz tiros na velocidade máxima que ela consegue correr (cerca de 15 km/h) durante 30 a 40 segundos, e depois descansa a 6 km/h durante 30 segundos, até completar 25 minutos. Normalmente, Ana faz o HIIT quando está sem tempo, já que ele é mais rápido.

REPRODUÇÃO/INSTAGRAM Ana Etz emagreceu 8 kg ao todo em sua mudança

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Ana Etz emagreceu 8 kg ao todo em sua mudança

Aeróbico intercalado
É o preferido de Ana. Segundo ela, o tempo passa rápido nesse exercício. Ela corre durante 3 minutos a 10.5km/h e caminho 2 minutos a 7km/h até completar de 25 a 40 minutos, de três a quatro vezes por semana.

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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