Connect with us

Destaque

DROP SETS

Published

on

O que são os DROP SETS e quem os inventou ?
Um Drop Set é uma técnica simples na qual você faz uma série de um exercício até a falha, ou quase até a falha, ai tira um pouco do peso e faz mais uma série, novamente até a falha, sem intervalos.De acordo com a Enciclopédia do fisiculturismo moderno do Arnold, o método do Drop Set foi “descoberto” em 1947 por Henry Atkins.
Por quê Fisiculturista Amam DROP SETS ?
Os fisiculturistas se diferenciam de outros atletas pois a preocupação principal deles é a melhoria do visual, e não do desempenho atlético. Por isso que eles preferem os Drop Sets, pois são direcionados para aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia).
Por esse mesmo motivo você não vê jogadores de futebol, corredores ou outros atletas usando o Drop Set, pois essa técnica não é recomendada para ganho de força ou velocidade, e esses atletas querem força, sem aumento de volume.

Como os DROP SETS funcionam ?
Vamos supor que você esteja fazendo rosca direta com 40 kg , em uma série de 8 a 12 repetições. A décima repetição é difícil, a décima primeira muito difícil até mesmo roubando um pouco, e a última necessita do esforço máximo que você pode fazer. Se caso não consiga fazer uma décima terceira repetição mesmo com alguém apontando uma arma para você, você chegou a falha.

Mas se você tirar algum peso da barra, uns 20% mais ou menos, é possível conseguir mais algumas repetições, pois mesmo após atingir uma falha momentânea com determinado peso, você não chegou à falha absoluta do seu corpo.Ao tirar o peso e continuar a serie, você estará recrutando as fibras “reservas”, por isso o Drop Set causa um crescimento que não poderia ser alcançado depois de uma série normal de 6 a 12 repetições.
Métodos criativos De DROP SETS
Esse método era o favorito de ninguém menos que Arnold Schwarzenegger. Graças a ele, o Drop Set ficou popular, e agora é comum ver até os que malham casualmente utilizá-lo. Descobri literalmente dezenas de maneiras diferentes e vou falar as melhores para vocês.

1 – DROP SETS Com barra ( STRIPSETS)
Esse era o método favorito do Arnold para treinar bíceps, e pode ser usado em qualquer outro exercício com barra. Tudo o que você deve fazer é colocar anilhas pequenas na barra, e tirá-las rapidamente após chegar na falha.
2 – DROP SET nos Aparelhos (Up the Stack)
Tirar as anilhas da barra pode levar tempo, a não ser que você treine junto com alguém. Por isso é mais fácil de fazê-los em aparelhos que utilizam as plaquinhas. Tudo o que você deve fazer é colocar o pino em um peso menor, após chegar na falha.

3 – DROP SET como Halteres
Essa é uma maneira ótima para fazer rosca, elevação lateral e desenvolvimento. Por exemplo, se você está fazendo elevação lateral com 20kg para 8 repetições, logo depois faça com 15kg, e depois com 10kg, sempre até a falha.

4 – DROP SET pesado ( Mundaça pequena nos pesos)
Nessa técnica você tira pouco peso entre as séries. Uma redução de 5 a 20 no máximo. Ela é utilizada em músculos pequenos, em exercícios isolados.

5 – DROP SET Leve
Nesse a redução de peso é grande. Essa técnica permite mais reduções do que a acima. Por causa da  fadiga cardiovascular, ela é utilizada em exercícios para grandes músculos, como o agachamento, remada curvada e o leg press. Por exemplo, começando com 150kg no agachamento, reduza para 105kg, e depois para 70kg. Acredite, 70kg  nunca foram tão pesados.

6 – DROP SET 50% (O método Halving ou 6-20)
Esse método é parecido com o acima, mas usa duas quantidades diferentes de repetição. Isso gera um inchaço bem grande, além da hipertrofia.Após aquecer (alongamento dinâmico), comece pegando o maior peso que você consegue para 6 repetições, da forma correta. Após isso, reduz ao peso em 50% e faça 20 repetições.


7 – Power DROP SETS
Esse era o método favorito de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. Comece com um peso que você faça 6 repetições no máximo, depois tire 10 ou 15% e faça mais 6 repetições, retire o peso quantas vezes quiser, e faça sempre 6 repetições.

8 – DROP SET Ascendente ( 6-12-20) ou Descendente (12-8-4-2)
O drop set ascendente requer que você diminua o peso suficiente para aumentar o número de repetições. Por exemplo, pego o peso que você consiga fazer 6 repetições, 50 kg, digamos. Após fazê-las, reduza para 35 kg (20% de reduçao) para que você possa fazer 12 repetições, e depois tire bastante peso, cerca de 30%, para que consiga fazer 20 repetições.o mesmo para o Descendente, mas aumentando o peso e diminuindo as repetições.

9 – DROP SETS Com mudança ma Pegada ou Posição
Esse é um dos meus métodos favoritos, pois pega o músculo em vários ângulos. Por exemplo, no leg press, pode-se dar ênfase no Medial, Lateral, Adutores ou Posteriores e glúteo, depende da posição dos seus pés na plataforma.
Para um treino de perna que você nunca vai esquecer, faça o seguinte: Coloque o peso que consiga fazer em média 10 repetições, e faça com os pés no meio da plataforma. Depois retire 15% do peso e faça de 6 a 12 repetições com os pés mais altos na plataforma, tire mais 15% e faça mais 6 a 12 repetições com os pés juntos e baixos na plataforma.

10 – DROP SET com o de intervalo
Esse método é muito difícil, e para fazê-lo é preciso 2 parceiros lhe ajudando, para que você não precise levantar, retirar os pesos dos dois lados e voltar para o aparelho. Nesse tempo, seus músculos já começaram a dissipar ácido lático e a recuperar a energia.A diferença entre 0 e 10 segundos de intervalo é MUITO grande, esse pode ser um dos treinos mais desafiadores da sua vida, boa sorte.

11 – DROP SETS Rest-Pause
Esse método é o oposto do acima, nele você descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de pesos, para que possa recuperar um pouco e usar um peso maior.
Use-o quando sua meta for hipertrofia e força.

12 –  DROP Super-set
Se o Drop Set é o método número 1 de intensidade nos exercícios, qual é o número 2? Na minha opnião, é o Superset. Então por quê não combinar os dois e fazer um “Drop Superset”?

Funciona assim: Escolha os dois exercícios do seu superset. Se for dia de ombro, faça elevação lateral com halter e desenvolvimento livre com halter. Comece a elevação lateral com seu peso de 8 a 12 reps no máximo, 20kg por exemplo. Depois vá para o desenvolvimento com halter o mais rápido possível, com um peso um pouco menor do que o normal para 8 a 12 reps (digamos 35kg). Agora vá, sem intervalo, para a elevação lateral de novo, com um peso menor (14kg). E após isso vá para o desenvolvimento novamente, com menos peso (28kg) e faça outra série. Finalmente, faça mais elevação lateral com 8kg de cada lado, e mais um desenvolvimento com 20kg de cada lado.Isso tudo é UM Drop Superset, e é uma técnica extremamente intensa, não a use com muita frequência.

Como Aumentar a Eficiência do DROP SET
Aqui vão algumas dicas:
– Dê o mínimo de intervalo possível
– Arrume as barras e as máquinas antes de começar.
– Treine em um horário que a academia esteja mais vazia, para não acontecer imprevistos.
– Diminua o peso duas vezes na maioria das vezes.
– Fique no intervalo de 6 a 12 repetições na maioria das vezes.
– Comece com um peso que você consiga fazer NO MÁXIMO 12 repetições.
– Use Drop Sets esporadicamente.

Fonte: http://www.simplyshredded.com/

Comments

comments

Destaque

Bolo de beterraba integral

Published

on

By

Como poucas pessoas têm liquidificador industrial (eu não tenho), não será possível bater de uma só vez essa massa, pois ficará pesada demais. Não fica muito bom bater só a beterraba e acrescentar depois a farinha e o açúcar, misturando apenas com as mãos. Se preferir coloque tudo na batedeira, após bater bem a beterraba com os ovos e o óleo no liquidificador e bata por uns 10 minutos. Se desejar, após a massa de beterraba estar bem batida (estará quase líquida), separe em duas partes e bata com metade da farinha e do açúcar de cada vez, depois misture tudo em uma tigela com o fermento. Pode ser servido com calda de chocolate, mas eu prefiro simples, pois se bem batida a massa, o bolo fica super fofo.

INGREDIENTES

  • 2 beterrabas grandes (cruas e com as cascas) picadas
  • 3 ovos inteiros
  • 1 xícara de açúcar mascavo e/ou demerara
  • 2 xícaras de farinha de trigo integral
  • 1 xícara de óleo (preferencialmente de abacate ou de coco)
  • 1 colher (sopa) de fermente em pó químico

MODO DE PREPARO

  1. Bata a beterraba com os ovos e o óleo no liquidificador até a massa ficar bem lisa e homogênea (pelo menos 5 minutos)
  2. Acrescente o açúcar e a farinha de trigo integral e bata por pelo menos mais 5 minutos
  3. Retire do liquidificador, acrescente o fermento e mexa devagar
  4. Coloque em uma forma média, untada e enfarinhada e leve ao forno preaquecido a 200ºC por cerca de 40 minutos

 

Summary
recipe image
Recipe Name
Bolo de beterraba fitness
Author Name
Published On
Preparation Time
Average Rating
51star1star1star1star1star Based on 1 Review(s)

Comments

comments

Clique para Ler

Destaque

Scheila Carvalho com seus 44 anos exibe suas curvas e mostra que treina pesado

Published

on

By

Scheila Carvalho turbinou o bronzeado no domingo (18). Em foto publicada no Instagram, ela mostra as curvas enquanto toma sol à beira da piscina.

Aos 44 anos, a boa forma da ex-Morena do Tchan impressionou seus seguidores: “Que mulher é essa?”, brincou um fã, e vários outros elogiaram com “linda”, “maravilhosa” e “diva”.

A dançarina curte merecido descanso depois da maratona de compromissos no Carnaval 2018. A beldade marcou presença em blocos comandados pelo marido, Tony Salles, e pela ex-companheira de É o Tchan!, Carla Perez.

Sunday sun shining ??

Uma publicação compartilhada por Scheila Carvalho (@scheilacarvalhooficial) em

Comments

comments

Clique para Ler

Alimentação e Nutrição

Dieta simples com o que você tem em casa para emagrecer rápido e saudável

Published

on

By

Esta dieta para emagrecer em 15 dias permite uma rápida perda de peso, podendo-se reduzir cerca de 5 Kg em apenas duas semanas e sem muito sacrifício.

Porém, quanto maior for peso que se tem para perder maior deverá ser a velocidade de emagrecimento, por isso normalmente as primeiras semanas de dieta o emagrecimento é maior.

Cardápio completo para um emagrecimento rápido

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias de cardápio da dieta para emagrecer.

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 240 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomate Vitamina de frutas sem açúcar + 1 col de sopa de chia Iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça + 2 fatias de queijo assado com alface e tomate
Lanche da manhã 1 maçã + 3 castanhas 2 fatias de queijo e presunto + 1 taça de gelatina 1 pêra + 3 amendoins
Almoço/Jantar 150 g de filé de peixe + 2 col de sopa de grão de bico + salada cozida + 2 fatias de abacaxi 150 g de peito de frango + 2 col de sopa de feijão + salada crua refogada + 1 laranja Sopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + 1 fatia de melão
Lanche da tarde 1 iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça 2 fatias de melancia + 3 castanhas 1 xícara de chá sem açúcar + omelete de legumes

As dietas que prometem resultados rápidos devem ser feitas por um tempo limitado e qualquer dieta deve ser feita com supervisão do nutricionista, especialmente se a pessoa tiver alguma doença como diabetes e hipertensão.

2 Regras simples para esta dieta funcionar

  1. Alimentos permitidos: carnes magras, peixes, ovos, frutos do mar, leite e derivados desnatados, sementes, castanhas, legumes, verduras e frutas.
  2. Alimentos proibidos: açúcar, batatas, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite, banana, uva, abacate e carnes processadas como linguiça, salsicha, bacon e presunto.
  3. Começar a dieta desintoxicando melhora os resultados, por isso veja uma receita excelente de sopa detox para completar esta dieta.
Esta dieta pode ser complementada com chás para emagrecer, como de limão e gengibre ou chá verde, que ajudam a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos, diminuindo o apetite e acelerando o metabolismo.

Os remédios como sibutramina ou orlistat ajudar a emagrecer mais rápida são uma opção, especialmente quando a obesidade coloca em risco a saúde, mas só devem ser tomados com indicação do gastroenterologista ou do endocrinologista, caso contrário, quando o remédio acabar é muito possível que se engorde novamente.

Comments

comments

Clique para Ler
Advertisement

Facebook



Mais Acessados