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É possível ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?

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No artigo de hoje irei falar acerca de um tema que ainda parece provocar bastante confusão e controvérsia na maioria das pessoas.

Quando questiono um aluno/cliente acerca de qual é o seu objetivo, ou sobre o que pretende obter, salvo raras exceções, estes quase sempre afirmam que pretendem ganhar músculo e perder gordura.

A maioria das pessoas não quer fazer apenas perder gordura ou apenas ganhar massa muscular. Elas querem ambas as coisas e querem conseguir isso da forma mais rápida possível. De preferência para “ontem”.

A129Assim sendo, neste artigo irei tentar esclarecer um pouco as coisas…

Em primeiro lugar, tenho que dizer que é muito difícil ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo.

Salvo raras exceções, é muito difícil perder uma grande quantidade de gordura e ganhar uma grande quantidade músculo ao mesmo tempo. Isso acontece devido às exigências opostas que esses objetivos impõem no corpo humano.

O seu corpo precisa de energia para desenvolver uma quantidade significativa de massa muscular. Por outras palavras, irá ter que comer em excesso – consumir mais calorias do que o seu corpo precisa para manter o seu peso atual. E para perder gordura, irá ter que ingerir menos calorias do que o seu corpo precisa para manter o seu peso.

O que normalmente acontece é que as pessoas ingerem um número de calorias demasiado elevado para permitir uma velocidade decente de perda de gordura, mas demasiado reduzida para suportar o crescimento muscular. E em resultado disso, não fazem progressos significativos em nenhuma direção, permanecendo praticamente iguais durante muito tempo.

Existem numerosos métodos de variação do número de calorias que afirmam serem capazes de contornar este problema, mas mesmo assim não irá conseguir substituir cada quilo de gordura perdida por um quilo de massa muscular. O melhor que pode esperar é gerar um pequeno aumento de massa muscular ao mesmo tempo que perde uma quantidade muito maior de gordura.

Seria bom se a energia que o seu corpo necessita para desenvolver novo tecido muscular pudesse ser fornecida pela gordura que tem armazenada. Mas quando o seu corpo se encontra num estado predominantemente catabólico, o ganho de massa muscular não é uma prioridade.

Sempre que um indivíduo passa a estar em défice calórico, e pode ter a certeza que irá ter que entrar em défice calórico se quiser perder gordura, irá ocorrer uma diminuição significativa da síntese de proteína (1).

Excepções

Existem várias exceções, sendo a mais notável a dos principiantes.

Em primeiro lugar, há que dizer que os principiantes, especialmente os jovens do sexo masculino, são os indivíduos com maior capacidade para obterem ganhos de massa muscular. Este tipo de indivíduos tem tendência a obter ganhos significativos num curto período de tempo.

Mas aqui vou falar mais especificamente dos principiantes com excesso de peso. E por principiante estou-me a referir a pessoas que nunca treinaram com pesos na vida.

Apenas para clarificar as coisas, se você for um principiante que está a tentar ganhar peso e ganhar massa muscular comendo mais que o normal, o seu corpo irá entrar num estado anabólico. Não irá ser capaz de perder gordura enquanto consumir mais calorias do que gasta.

No entanto, os principiantes com excesso de peso num programa de exercício e de nutrição que esteja orientado para a perda de gordura, poderão aumentar a massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.

De facto, investigadores da United States Sports Academy verificaram que um grupo de principiantes com excesso de peso perderam aproximadamente 7 kg de gordura e ganharam quase 4,5 kg de massa muscular durante um programa de treino de 14 semanas (2).

Por outras palavras, eles ganharam uma quantidade decente de músculo ao mesmo tempo que perdiam um pouco mais de meio quilo de gordura por semana.

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Como é que isso aconteceu?

Por que motivo é que os principiantes com excesso de peso ganham músculo e perdem gordura com tanta facilidade?

As pessoas com excesso de peso têm tendência a ter algum grau de resistência à insulina. E parece que a resistência à insulina, mais do que a percentagem de gordura corporal por si, é responsável pela mudança para um menor uso do glicogénio e maior uso da gordura durante o exercício em indivíduos obesos (12).

A resistência à insulina tem tendência a aumentar à medida que se ganha mais gordura. Para que representa uma tentativa do seu corpo de ganhar ainda mais gordura, ou para ajudá-lo a perder gordura uma vez que o excesso de calorias seja removido da dieta.

A insulina é sobretudo uma hormona de armazenamento. Ajuda a conduzir nutrientes, tal como a glucose, do seu sangue para as células do corpo.

Mas quando as células adiposas se tornam resistentes à insulina, esta deixa de ter o mesmo efeito. O que significa que mesmo na presença de níveis elevados de insulina, a gordura pode ser mobilizada como combustível.

A absorção de glucose nos músculos resistentes à insulina também é reduzida. Com uma menor quantidade de glucose disponível para ser utilizada como combustível, as células musculares irão queimar mais gordura.

Quando um principiante com excesso de peso começa a fazer exercício e a fazer dieta, os nutrientes são desviados das células adiposas (que ainda são resistentes à insulina) e desviados para os músculos, que se tornaram mais sensíveis à insulina como resultado do treino.

Mas a sua capacidade para ganharem massa muscular ao mesmo tempo que perdem gordura, vai-se perdendo de forma gradual uma vez que comecem a ficar mais definidos e as células adiposas se tornem mais sensíveis à insulina.

Ou colocando as coisas de outra forma, quanto mais definido e musculoso você se tornar, mais difícil irá ser ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo.

Genética

A sua genética também tem uma grande influência na quantidade de gordura que ganha quando come em excesso, bem como na quantidade de músculo que você ganha (ou perde) quando faz dieta para perder peso.

No seu livro Ultimate DIet 2.0 Lyle McDonald explica:

Alguns indivíduos infelizes, irão perder até meio quilo de músculo por cada quilo de gordura que perdem enquanto fazem dieta.

Tipicamente, esses mesmos indivíduos irão ganhar aproximadamente a mesma quantidade de gordura e de músculo quando comem em excesso. Os indivíduos com melhor genética tendem a colocar um maior número de calorias nos músculos (o que significa menos no tecido adiposo) quando comem em excesso e retiram mais calorias das células adiposas (e menos dos músculos) quando fazem dieta.

Quando se fala acerca da repartição das calorias, os investigadores referem-se a algo chamado rácio-P. Essencialmente, isso representa a quantidade de proteína que é ganha (ou perdida) durante as dietas de excesso calórico (ou défice).

O rácio-P é mais ou menos o mesmo para um determinado indivíduo; ele irá ganhar aproximadamente a mesma quantidade de músculo quando come mais, que a quantidade que perde quando faz dieta.

Qualquer pessoa que já tenha estado em forma antes, irá verificar que é mais fácil ganhar músculo e perder gordura de forma simultânea quando regressa aos treinos depois de ter parado de treinar depois de um período prolongado de tempo.

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Quando se volta a treinar um músculo depois de uma paragem dos treinos, irá ocorrer uma mudança mais rápida no tamanho da massa muscular quando se regressa aos treinos em comparação com o período de treino inicial no estado destreinado (3). Isto é um fenômeno a que alguns se referem como memória muscular.

É claro que na realidade a massa muscular não se consegue “lembrar” de nada. Em vez disso, o número de núcleos (que desempenham um papel crucial no aumento da massa muscular) das células musculares aumentam quando você treina com pesos, mesmo antes da própria célula começar a crescer.

Em muitos casos, as pessoas das imagens antes e depois que se vêm nas revistas são modelos fitness que passaram alguns meses a comer mal e em demasia entes de começarem a tirar as suas fotos de “antes”.

Como já estiveram em forma antes, é muito mais fácil para eles recuperarem a sua figura anterior do que para alguém que está a começar do início.

Conclusão

Depois de ter lido as informações deste artigo, poderá facilmente chegar à conclusão de que é possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.

Mas isso só irá acontecer se você for um principiante com excesso de peso, se estiver a regressar aos treinos depois de uma paragem ou no caso “raro” de ser muito dotado em termos genéticos. Caso contrário  não irá ser capaz de conseguir fazer ambas as coisas ao mesmo tempo e à mesma velocidade.

Por outras palavras, é muito mais realista perder 4 kg de gordura enquanto se ganha 1 kg de músculo. Perder 4 de gordura ao mesmo tempo que se repõe esse peso com 4 kg de músculo não é um objetivo viável para a maioria das pessoas.

Dito isto, o melhor será dedicar-se a um objetivo de cada vez, concentrando-se em ganhar massa muscular durante determinados períodos de tempo, fazendo os possíveis para evitar ganhar gordura em excesso. E noutra altura deverá focar-se  em perder gordura, fazendo todos os possíveis para manter a maior quantidade possível de massa muscular.

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1 Comment

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  1. Jessica

    18 de janeiro de 2014 at 19:40

    quero perde peso para depois ganhar massa aço 1 hora de aeróbica todos os dias esta certo!!!

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Após engordar e emagrecer, Fani cobra R$7 mil por palestra motivacional

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Fani Pacheco engordou 25 quilos, mas foi obrigada a emagrecer após ser diagnosticada com síndrome metabólica (conjunto de condições que aumentam o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes) no início deste ano. Atualmente com 62 quilos, a estudante de medicina, de 36 anos, contou a QUEM que as cantadas não aumentaram nas ruas depois que ela emagreceu. “Desde que sou famosa sou pouquíssimo cantada. É muito difícil saber se alguém está interessado em mim ou não. É mais fácil eu ser cantada por um famoso do que por um anônimo. Sempre foi assim, magra ou gorda, desde que sou celebridade”, disse.

Fani admitiu, no entanto, que quando engordou, foi muito bem recebida pelo público masculino nas redes sociais. “As cantadas nas redes sociais aumentaram positivamente. Por isso que, no fundo, acho que os homens gostam de excesso de gostosura. Cada mulher tem que bancar o que é. Quando ela se conhece e sabe quem é, qualquer homem vai admirá-la e respeitá-la”, afirmou.

PALESTRANTE
Fani tem conciliado o curso de medicina com palestras motivacionais pelo Brasil – no valor de R$7 mil cada – empoderando mulheres por meio do movimento body positive, que busca fortalecer o amor próprio das mulheres e também promover a pluralidade da beleza.”Quando você se conhece, você entende que não existe padrão. Quem dá peso ao padrão é você, quem vai dizer se tem que ser magro, gordo ou fitness é você. A partir do momento que você fica feliz com você mesmo pelo que você é, padrão nenhum incomoda mais. O padrão é individual, cada um tem o seu”, explicou.

Após emagrecer 25 quilos, Fani, que mede 1,66 m, está com 62 quilos e comemorou a segunda fase do seu tratamento, que é voltada para ganhar massa magra. “Ganhando massa magra, vou aumentar a minha taxa metabólica, de gasto calórico, e com isso vou poder ter uma vida saudável e ao mesmo tempo poderei comer as minhas besteiras sem sair do meu peso e sem correr o risco de desenvolver nenhuma doença crônica. De julho para cá, tenho tomado suplementação e feito exercícios físicos para hipertrofia muscular justamente para ter uma qualidade de vida e não engordar de novo. Acredito que esteja com algo entre 16% e 19% de gordura. Minha meta é chegar a 14%. Isso vai me proporcionar uma estabilidade de peso e saúde muito boa. Quero poder comer churrasco, cerveja e doce”, contou, aos risos.

PADRÕES
Fani lamentou os padrões de beleza difundidos nas redes sociais. “As pessoas estão tão doentes por causa das redes sociais, onde elas estão acostumadas a ver tanta beleza, sucesso e perfeição, que alguém público admite algo que não está dentro do que é considerado o padrão, elas criticam”, defende. “É engraçado porque quando engordei, me expus para caramba. Transformei algo que era julgado negativo – uma sex symbol engordar – em positivo. Me tratei, aprendi como viver bem com isso e fui criticada. Depois que emagreci, as pessoas ficaram com raiva porque emagreci e me criticaram também. A verdade é que sempre querem criticar, não importa o quê”, disse.

A ex-BBB lembrou de um episódio de uma foto que postou em que aparece de calça jeans bebendo água na frente da geladeira que mostra o quitinete em que ela mora durante a semana em Angra dos Reis (RJ), onde fica sua faculdade de medicina. “Escreveram vários comentários em relação ao meu corpo e vários outros falando assim: ‘ai, que lugar horrível que você mora. Nenhum artista posta foto em lugares feios. Como é que você tem essa coragem?’ E respondi: ‘minha casa é limpa e confortável, gosto do meu quitinete’. Outras pessoas começaram a dizer: ‘por que você não tira foto em outro lugar?’ Elas queriam que eu fingisse! Elas se sentem agredidas por eu tirar foto em um lugar que elas não acham devido. É uma sociedade doente”, afirmou.

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Com fio-dental, musa exibe bumbum perfeito e enlouquece a web

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“Good vibes total”, escreveu a beldade Suzy Cortez em mais uma das fotos sensuais que a gata compartilha com os fãs no Instagram. E, como de costume, recebeu muitos elogios dos internautas: “Deusa”, “Surpreendente”, “Gata, divina”, “Que bumbum lindo”, escreveram alguns dos admiradores.

Suzy Cortez adora provocar os seus seguidores com fotos pra lá de ousadas em suas redes sociais.

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Débora Santos exibe corpão e cinturinha de 60 cm chama atenção

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Débora Santos exibe corpão e cinturinha de 60 cm chama atenção

Revelação no concurso Musa do Brasileirão 2017, Débora Santos está cada vez mais focada em cuidar do corpo. Com 28 anos, 60 cm de cintura e 96 cm de quadril, a gata exibiu a boa forma a durante ensaio sensual. Débora revelou o segredo para manter as medidas intactas, sem aquele engorda e emagrece tão temido pelas mulheres.

“Não existe uma fórmula milagrosa para manter o mesmo corpo durante muitos anos, acredito muito no que vem de dentro pra fora, na alegria de se olhar no espelho, aceitar e reconhecer que você é poderosa. Eu sou a minha maior admiradora, a minha maior inspiração. Passei muito tempo admirando outras mulheres, não faço mais isso” revelou a modelo.

Com a final do concurso Musa do Brasileirão 2018 se aproximando, ela que também é capa da revista Sexy e foi musa do Atlético-PR em 2017, deu dicas para a sua sucessora.

“Ser musa não é só chegar bonita do dia da final e desfilar, vai além. É muito importante manter uma relação com o time, respeitar as outras candidatas e entender que, bonita a outra também é. Tem que descobrir o seu diferencial”, aconselhou.

Fotos: Gabriel Castro / M2 Mídia

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