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É possível ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?

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No artigo de hoje irei falar acerca de um tema que ainda parece provocar bastante confusão e controvérsia na maioria das pessoas.

Quando questiono um aluno/cliente acerca de qual é o seu objetivo, ou sobre o que pretende obter, salvo raras exceções, estes quase sempre afirmam que pretendem ganhar músculo e perder gordura.

A maioria das pessoas não quer fazer apenas perder gordura ou apenas ganhar massa muscular. Elas querem ambas as coisas e querem conseguir isso da forma mais rápida possível. De preferência para “ontem”.

A129Assim sendo, neste artigo irei tentar esclarecer um pouco as coisas…

Em primeiro lugar, tenho que dizer que é muito difícil ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo.

Salvo raras exceções, é muito difícil perder uma grande quantidade de gordura e ganhar uma grande quantidade músculo ao mesmo tempo. Isso acontece devido às exigências opostas que esses objetivos impõem no corpo humano.

O seu corpo precisa de energia para desenvolver uma quantidade significativa de massa muscular. Por outras palavras, irá ter que comer em excesso – consumir mais calorias do que o seu corpo precisa para manter o seu peso atual. E para perder gordura, irá ter que ingerir menos calorias do que o seu corpo precisa para manter o seu peso.

O que normalmente acontece é que as pessoas ingerem um número de calorias demasiado elevado para permitir uma velocidade decente de perda de gordura, mas demasiado reduzida para suportar o crescimento muscular. E em resultado disso, não fazem progressos significativos em nenhuma direção, permanecendo praticamente iguais durante muito tempo.

Existem numerosos métodos de variação do número de calorias que afirmam serem capazes de contornar este problema, mas mesmo assim não irá conseguir substituir cada quilo de gordura perdida por um quilo de massa muscular. O melhor que pode esperar é gerar um pequeno aumento de massa muscular ao mesmo tempo que perde uma quantidade muito maior de gordura.

Seria bom se a energia que o seu corpo necessita para desenvolver novo tecido muscular pudesse ser fornecida pela gordura que tem armazenada. Mas quando o seu corpo se encontra num estado predominantemente catabólico, o ganho de massa muscular não é uma prioridade.

Sempre que um indivíduo passa a estar em défice calórico, e pode ter a certeza que irá ter que entrar em défice calórico se quiser perder gordura, irá ocorrer uma diminuição significativa da síntese de proteína (1).

Excepções

Existem várias exceções, sendo a mais notável a dos principiantes.

Em primeiro lugar, há que dizer que os principiantes, especialmente os jovens do sexo masculino, são os indivíduos com maior capacidade para obterem ganhos de massa muscular. Este tipo de indivíduos tem tendência a obter ganhos significativos num curto período de tempo.

Mas aqui vou falar mais especificamente dos principiantes com excesso de peso. E por principiante estou-me a referir a pessoas que nunca treinaram com pesos na vida.

Apenas para clarificar as coisas, se você for um principiante que está a tentar ganhar peso e ganhar massa muscular comendo mais que o normal, o seu corpo irá entrar num estado anabólico. Não irá ser capaz de perder gordura enquanto consumir mais calorias do que gasta.

No entanto, os principiantes com excesso de peso num programa de exercício e de nutrição que esteja orientado para a perda de gordura, poderão aumentar a massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.

De facto, investigadores da United States Sports Academy verificaram que um grupo de principiantes com excesso de peso perderam aproximadamente 7 kg de gordura e ganharam quase 4,5 kg de massa muscular durante um programa de treino de 14 semanas (2).

Por outras palavras, eles ganharam uma quantidade decente de músculo ao mesmo tempo que perdiam um pouco mais de meio quilo de gordura por semana.

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Como é que isso aconteceu?

Por que motivo é que os principiantes com excesso de peso ganham músculo e perdem gordura com tanta facilidade?

As pessoas com excesso de peso têm tendência a ter algum grau de resistência à insulina. E parece que a resistência à insulina, mais do que a percentagem de gordura corporal por si, é responsável pela mudança para um menor uso do glicogénio e maior uso da gordura durante o exercício em indivíduos obesos (12).

A resistência à insulina tem tendência a aumentar à medida que se ganha mais gordura. Para que representa uma tentativa do seu corpo de ganhar ainda mais gordura, ou para ajudá-lo a perder gordura uma vez que o excesso de calorias seja removido da dieta.

A insulina é sobretudo uma hormona de armazenamento. Ajuda a conduzir nutrientes, tal como a glucose, do seu sangue para as células do corpo.

Mas quando as células adiposas se tornam resistentes à insulina, esta deixa de ter o mesmo efeito. O que significa que mesmo na presença de níveis elevados de insulina, a gordura pode ser mobilizada como combustível.

A absorção de glucose nos músculos resistentes à insulina também é reduzida. Com uma menor quantidade de glucose disponível para ser utilizada como combustível, as células musculares irão queimar mais gordura.

Quando um principiante com excesso de peso começa a fazer exercício e a fazer dieta, os nutrientes são desviados das células adiposas (que ainda são resistentes à insulina) e desviados para os músculos, que se tornaram mais sensíveis à insulina como resultado do treino.

Mas a sua capacidade para ganharem massa muscular ao mesmo tempo que perdem gordura, vai-se perdendo de forma gradual uma vez que comecem a ficar mais definidos e as células adiposas se tornem mais sensíveis à insulina.

Ou colocando as coisas de outra forma, quanto mais definido e musculoso você se tornar, mais difícil irá ser ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo.

Genética

A sua genética também tem uma grande influência na quantidade de gordura que ganha quando come em excesso, bem como na quantidade de músculo que você ganha (ou perde) quando faz dieta para perder peso.

No seu livro Ultimate DIet 2.0 Lyle McDonald explica:

Alguns indivíduos infelizes, irão perder até meio quilo de músculo por cada quilo de gordura que perdem enquanto fazem dieta.

Tipicamente, esses mesmos indivíduos irão ganhar aproximadamente a mesma quantidade de gordura e de músculo quando comem em excesso. Os indivíduos com melhor genética tendem a colocar um maior número de calorias nos músculos (o que significa menos no tecido adiposo) quando comem em excesso e retiram mais calorias das células adiposas (e menos dos músculos) quando fazem dieta.

Quando se fala acerca da repartição das calorias, os investigadores referem-se a algo chamado rácio-P. Essencialmente, isso representa a quantidade de proteína que é ganha (ou perdida) durante as dietas de excesso calórico (ou défice).

O rácio-P é mais ou menos o mesmo para um determinado indivíduo; ele irá ganhar aproximadamente a mesma quantidade de músculo quando come mais, que a quantidade que perde quando faz dieta.

Qualquer pessoa que já tenha estado em forma antes, irá verificar que é mais fácil ganhar músculo e perder gordura de forma simultânea quando regressa aos treinos depois de ter parado de treinar depois de um período prolongado de tempo.

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Quando se volta a treinar um músculo depois de uma paragem dos treinos, irá ocorrer uma mudança mais rápida no tamanho da massa muscular quando se regressa aos treinos em comparação com o período de treino inicial no estado destreinado (3). Isto é um fenômeno a que alguns se referem como memória muscular.

É claro que na realidade a massa muscular não se consegue “lembrar” de nada. Em vez disso, o número de núcleos (que desempenham um papel crucial no aumento da massa muscular) das células musculares aumentam quando você treina com pesos, mesmo antes da própria célula começar a crescer.

Em muitos casos, as pessoas das imagens antes e depois que se vêm nas revistas são modelos fitness que passaram alguns meses a comer mal e em demasia entes de começarem a tirar as suas fotos de “antes”.

Como já estiveram em forma antes, é muito mais fácil para eles recuperarem a sua figura anterior do que para alguém que está a começar do início.

Conclusão

Depois de ter lido as informações deste artigo, poderá facilmente chegar à conclusão de que é possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.

Mas isso só irá acontecer se você for um principiante com excesso de peso, se estiver a regressar aos treinos depois de uma paragem ou no caso “raro” de ser muito dotado em termos genéticos. Caso contrário  não irá ser capaz de conseguir fazer ambas as coisas ao mesmo tempo e à mesma velocidade.

Por outras palavras, é muito mais realista perder 4 kg de gordura enquanto se ganha 1 kg de músculo. Perder 4 de gordura ao mesmo tempo que se repõe esse peso com 4 kg de músculo não é um objetivo viável para a maioria das pessoas.

Dito isto, o melhor será dedicar-se a um objetivo de cada vez, concentrando-se em ganhar massa muscular durante determinados períodos de tempo, fazendo os possíveis para evitar ganhar gordura em excesso. E noutra altura deverá focar-se  em perder gordura, fazendo todos os possíveis para manter a maior quantidade possível de massa muscular.

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1 Comment

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  1. Jessica

    18 de janeiro de 2014 at 19:40

    quero perde peso para depois ganhar massa aço 1 hora de aeróbica todos os dias esta certo!!!

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Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Cátia Paganote deseja bom dia apenas de lingerie e mostra boa forma aos 42 anos

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Foto de ex-paquita da Xuxa recebeu milhares de curtidas e comentários de seguidores, elogiando a sua aparência. “Você não muda! Tá linda!”, escreveu uma fã.

Em março, além de comemorar a chegada dos 43 anos, Catia Paganote também lançará a sua autobiografia chamada de “A Minha Vida é um Xou”.

Visualizar esta foto no Instagram.

Bom dia… ??? @villadimanupousada @rafael_vega @cacauoliver #catiapaganote #miuxa #paquitas #paquita #catiapaganotebymiuxa #catiabymiuxa #bomdia

Uma publicação compartilhada por Catia Paganote (@catiapaganote) em

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Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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