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É possível ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?

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No artigo de hoje irei falar acerca de um tema que ainda parece provocar bastante confusão e controvérsia na maioria das pessoas.

Quando questiono um aluno/cliente acerca de qual é o seu objetivo, ou sobre o que pretende obter, salvo raras exceções, estes quase sempre afirmam que pretendem ganhar músculo e perder gordura.

A maioria das pessoas não quer fazer apenas perder gordura ou apenas ganhar massa muscular. Elas querem ambas as coisas e querem conseguir isso da forma mais rápida possível. De preferência para “ontem”.

A129Assim sendo, neste artigo irei tentar esclarecer um pouco as coisas…

Em primeiro lugar, tenho que dizer que é muito difícil ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo.

Salvo raras exceções, é muito difícil perder uma grande quantidade de gordura e ganhar uma grande quantidade músculo ao mesmo tempo. Isso acontece devido às exigências opostas que esses objetivos impõem no corpo humano.

O seu corpo precisa de energia para desenvolver uma quantidade significativa de massa muscular. Por outras palavras, irá ter que comer em excesso – consumir mais calorias do que o seu corpo precisa para manter o seu peso atual. E para perder gordura, irá ter que ingerir menos calorias do que o seu corpo precisa para manter o seu peso.

O que normalmente acontece é que as pessoas ingerem um número de calorias demasiado elevado para permitir uma velocidade decente de perda de gordura, mas demasiado reduzida para suportar o crescimento muscular. E em resultado disso, não fazem progressos significativos em nenhuma direção, permanecendo praticamente iguais durante muito tempo.

Existem numerosos métodos de variação do número de calorias que afirmam serem capazes de contornar este problema, mas mesmo assim não irá conseguir substituir cada quilo de gordura perdida por um quilo de massa muscular. O melhor que pode esperar é gerar um pequeno aumento de massa muscular ao mesmo tempo que perde uma quantidade muito maior de gordura.

Seria bom se a energia que o seu corpo necessita para desenvolver novo tecido muscular pudesse ser fornecida pela gordura que tem armazenada. Mas quando o seu corpo se encontra num estado predominantemente catabólico, o ganho de massa muscular não é uma prioridade.

Sempre que um indivíduo passa a estar em défice calórico, e pode ter a certeza que irá ter que entrar em défice calórico se quiser perder gordura, irá ocorrer uma diminuição significativa da síntese de proteína (1).

Excepções

Existem várias exceções, sendo a mais notável a dos principiantes.

Em primeiro lugar, há que dizer que os principiantes, especialmente os jovens do sexo masculino, são os indivíduos com maior capacidade para obterem ganhos de massa muscular. Este tipo de indivíduos tem tendência a obter ganhos significativos num curto período de tempo.

Mas aqui vou falar mais especificamente dos principiantes com excesso de peso. E por principiante estou-me a referir a pessoas que nunca treinaram com pesos na vida.

Apenas para clarificar as coisas, se você for um principiante que está a tentar ganhar peso e ganhar massa muscular comendo mais que o normal, o seu corpo irá entrar num estado anabólico. Não irá ser capaz de perder gordura enquanto consumir mais calorias do que gasta.

No entanto, os principiantes com excesso de peso num programa de exercício e de nutrição que esteja orientado para a perda de gordura, poderão aumentar a massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.

De facto, investigadores da United States Sports Academy verificaram que um grupo de principiantes com excesso de peso perderam aproximadamente 7 kg de gordura e ganharam quase 4,5 kg de massa muscular durante um programa de treino de 14 semanas (2).

Por outras palavras, eles ganharam uma quantidade decente de músculo ao mesmo tempo que perdiam um pouco mais de meio quilo de gordura por semana.

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Como é que isso aconteceu?

Por que motivo é que os principiantes com excesso de peso ganham músculo e perdem gordura com tanta facilidade?

As pessoas com excesso de peso têm tendência a ter algum grau de resistência à insulina. E parece que a resistência à insulina, mais do que a percentagem de gordura corporal por si, é responsável pela mudança para um menor uso do glicogénio e maior uso da gordura durante o exercício em indivíduos obesos (12).

A resistência à insulina tem tendência a aumentar à medida que se ganha mais gordura. Para que representa uma tentativa do seu corpo de ganhar ainda mais gordura, ou para ajudá-lo a perder gordura uma vez que o excesso de calorias seja removido da dieta.

A insulina é sobretudo uma hormona de armazenamento. Ajuda a conduzir nutrientes, tal como a glucose, do seu sangue para as células do corpo.

Mas quando as células adiposas se tornam resistentes à insulina, esta deixa de ter o mesmo efeito. O que significa que mesmo na presença de níveis elevados de insulina, a gordura pode ser mobilizada como combustível.

A absorção de glucose nos músculos resistentes à insulina também é reduzida. Com uma menor quantidade de glucose disponível para ser utilizada como combustível, as células musculares irão queimar mais gordura.

Quando um principiante com excesso de peso começa a fazer exercício e a fazer dieta, os nutrientes são desviados das células adiposas (que ainda são resistentes à insulina) e desviados para os músculos, que se tornaram mais sensíveis à insulina como resultado do treino.

Mas a sua capacidade para ganharem massa muscular ao mesmo tempo que perdem gordura, vai-se perdendo de forma gradual uma vez que comecem a ficar mais definidos e as células adiposas se tornem mais sensíveis à insulina.

Ou colocando as coisas de outra forma, quanto mais definido e musculoso você se tornar, mais difícil irá ser ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo.

Genética

A sua genética também tem uma grande influência na quantidade de gordura que ganha quando come em excesso, bem como na quantidade de músculo que você ganha (ou perde) quando faz dieta para perder peso.

No seu livro Ultimate DIet 2.0 Lyle McDonald explica:

Alguns indivíduos infelizes, irão perder até meio quilo de músculo por cada quilo de gordura que perdem enquanto fazem dieta.

Tipicamente, esses mesmos indivíduos irão ganhar aproximadamente a mesma quantidade de gordura e de músculo quando comem em excesso. Os indivíduos com melhor genética tendem a colocar um maior número de calorias nos músculos (o que significa menos no tecido adiposo) quando comem em excesso e retiram mais calorias das células adiposas (e menos dos músculos) quando fazem dieta.

Quando se fala acerca da repartição das calorias, os investigadores referem-se a algo chamado rácio-P. Essencialmente, isso representa a quantidade de proteína que é ganha (ou perdida) durante as dietas de excesso calórico (ou défice).

O rácio-P é mais ou menos o mesmo para um determinado indivíduo; ele irá ganhar aproximadamente a mesma quantidade de músculo quando come mais, que a quantidade que perde quando faz dieta.

Qualquer pessoa que já tenha estado em forma antes, irá verificar que é mais fácil ganhar músculo e perder gordura de forma simultânea quando regressa aos treinos depois de ter parado de treinar depois de um período prolongado de tempo.

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Quando se volta a treinar um músculo depois de uma paragem dos treinos, irá ocorrer uma mudança mais rápida no tamanho da massa muscular quando se regressa aos treinos em comparação com o período de treino inicial no estado destreinado (3). Isto é um fenômeno a que alguns se referem como memória muscular.

É claro que na realidade a massa muscular não se consegue “lembrar” de nada. Em vez disso, o número de núcleos (que desempenham um papel crucial no aumento da massa muscular) das células musculares aumentam quando você treina com pesos, mesmo antes da própria célula começar a crescer.

Em muitos casos, as pessoas das imagens antes e depois que se vêm nas revistas são modelos fitness que passaram alguns meses a comer mal e em demasia entes de começarem a tirar as suas fotos de “antes”.

Como já estiveram em forma antes, é muito mais fácil para eles recuperarem a sua figura anterior do que para alguém que está a começar do início.

Conclusão

Depois de ter lido as informações deste artigo, poderá facilmente chegar à conclusão de que é possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.

Mas isso só irá acontecer se você for um principiante com excesso de peso, se estiver a regressar aos treinos depois de uma paragem ou no caso “raro” de ser muito dotado em termos genéticos. Caso contrário  não irá ser capaz de conseguir fazer ambas as coisas ao mesmo tempo e à mesma velocidade.

Por outras palavras, é muito mais realista perder 4 kg de gordura enquanto se ganha 1 kg de músculo. Perder 4 de gordura ao mesmo tempo que se repõe esse peso com 4 kg de músculo não é um objetivo viável para a maioria das pessoas.

Dito isto, o melhor será dedicar-se a um objetivo de cada vez, concentrando-se em ganhar massa muscular durante determinados períodos de tempo, fazendo os possíveis para evitar ganhar gordura em excesso. E noutra altura deverá focar-se  em perder gordura, fazendo todos os possíveis para manter a maior quantidade possível de massa muscular.

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1 Comment

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  1. Jessica

    18 de Janeiro de 2014 at 19:40

    quero perde peso para depois ganhar massa aço 1 hora de aeróbica todos os dias esta certo!!!

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Dona de bumbum famoso do Instagram revela idade e impressiona o mundo

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A americana Laura Gordon já se tornou uma celebridade nas redes sociais, ela possui uma legião de mais de 5000 mil fãs em sua conta no Instagram, onde publica fotos de seu corpo e principalmente do seu bumbum. No entanto, sua fama de mulher fitness aumentou após Laura revelar sua idade: 48 anos.

#fitness #fitfam #fit #exercise #workout #gym #fitspo ?????????? Keeping fit is a life long process.. consistency is key! My workout routine and food list are in my blog! ?????????

Uma publicação compartilhada por Laura Gordon (@cttchickentuna) em

De acordo com as informações do Daily Mail, Laura trabalha como corretora de imóveis na cidade de Charlotte, nos Estados Unidos e afirma que não é profissional fitness e nem modelo, “Nunca fiz nada no fitness como carreira. Não amo malhar. É como um trabalho. Estar em forma é o meu contra-cheque e malhar é o difícil trabalho”, disse Laura, que começou a malhar com 23 anos, depois de perceber que “passava muito tempo no sofá”.

 

A corretora também alega estar sofrendo problemas com a utilização de sua imagem em diversos produtos e publicações nas redes sociais sem sua autorização, “É muito importante para mim que as pessoas não usem minhas fotos para enganar outras pessoas, para que elas não comprem essas mercadorias de malhação. Chá fitness não transforma uma pessoa, trabalho duro e alimentação correta, sim”, concluiu.

E você acha que ela esta bem para 48 anos ?

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“Musa do Vitória” faz ensaio na Avenida Paulista contra o preconceito regional

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A musa fitness Milla Summers, baiana nascida em Caravelas e considerada a “Musa do Vitória”, fez um belíssimo ensaio fotográfico na Avenida Paulista, em São Paulo, contra o preconceito regional.
 
“Todos os nordestinos em São Paulo são chamados de baianos, mas nem todos são baianos. Em São Paulo existe pessoas de todas as regiões do Brasil. Amo a Bahia, amo o Vitória, sou Vitória e vivo em São Paulo. E daí?”, dispara a loira que está despontando nas redes sociais como influenciadora digital.
 
Milla Summers começou a treinar para superar a dor causada por um problema de saúde na família. Ela percebeu que, devido a essa situação, havia abandonado não somente sua carreira como advogada, mas também a si mesma. Mas hoje ela conseguiu dar a volta por cima, graças à motivação que encontrou no lifestyle fitness e na musculação. “Estava muito cansada, sem perspectivas, triste e não conseguia me cuidar. A segunda gravidez detonou meu corpo, me achava feia, não me reconhecia e chorava ao ver minhas fotos mais antigas”, lembra a beldade.

Créditos – Foto: Victor Alvarenga / MF Press Global
Por: Vanessa Scarcella

 
A motivação para superar tudo isso veio quando descobriu na internet informações sobre um concurso de beleza fitness. Inspirada pelo desafio, Milla Summers conta que decidiu competir e levar a preparação a sério: “Foi uma maneira que encontrei de dar a volta por cima e não fraquejar. Precisava de um objetivo mais concreto para garantir os cuidados comigo, já que tinha uma rotina tão intensa por conta do problema de saúde da minha filha. Pronto! Matriculei-me numa academia, contratei um excelente personal, busquei um médico para me ajudar com toda a suplementação e ajustes fisiológicos e uma nutricionista que me acompanha nos cuidados com a dieta”.

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Karina Bacchi Posa de Biquíni branco e ostenta bumbum

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Karina Bacchi está aproveitando na paradisíaca Fernando de Noronha, lugar escolhido para servir de cenário para um ensaio.

Em sua página no Instagram, ela postou várias fotos lindas do lugar. Em uma delas, a loira aparece de biquíni branco, olhando para o mar, e exibindo três de suas tatuagens.

Junto com a imagem, ela escreveu: “Noronha Sea Blue Paradise indo ao encontro dos golfinhos…”.

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