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Alimentação e Nutrição

Em sintonia com a sua dieta

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Para obter os abdominais que você sempre quis, não tem que ser uma meta que você gasta perseguindo a sua vida inteira. A maioria das pessoas podem ter esse abdômen elegante se apenas treinar duro e comer direito. É sempre o último destes dois componentes que impede as pessoas de chegarem lá. Às vezes é por uma pura falta de disciplina. Mas para algumas pessoas, é uma questão de informação. Estas cinco dicas abaixo são as únicas coisas que você deve focar no que diz respeito ao que se passa em sua nutrição.

1 – Foco em proteínas

Isso soa como algo a respeito de ganhar massa muscular. No entanto, é também uma dica para secar. Enfocar em proteínas é um método comprovado para derreter a gordura. A proteína aumenta a taxa metabólica, mais que os carboidratos ou gordura. Isto significa que a cada refeição que você come, dá-lhe um impulso na queima das calorias.

A proteína também foi encontrada para aumentar a liberação de substâncias químicas naturais produzidas pelo estômago ou cérebro para que a fome diminua. Certifique-se que a maioria das refeições que você faça, tenha pelo menos 30 a 40 gramas de proteína total e pelo menos 2,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

2 – Um tempo para seus carboidratos

Ao tentar ficar mais rasgado você precisa tomar cuidado com seus carboidratos. Nós não estamos dizendo para eliminar todos os carboidratos, já que os carboidratos são os que mantêm o músculo completo. Você só precisa dar tempo a sua ingestão de carboidratos para que, quando você ingeri-los, eles devem ir direto para os seus músculos e não para o seu intestino.

Há três momentos do dia que quando isso é possível: a primeira coisa na manhã, logo antes do treino e logo após os treinos. Mantenha a sua ingestão de carboidratos com menos de 1 grama por quilo de peso corporal ou menos em dias que não tenha treino. Se você pesa 200 libras ( 90 kg), isso significa que você precisa manter seus carboidratos em menos de 200 gramas por dia. Uma dica para fazer isso é dividir isto nas três refeições ao longo do dia. Significa que você deve comer 40 gramas ao acordar, 40 gramas antes do treino e depois mais 40 gramas. Isso impede que os carboidratos escondidos nos alimentos que você come no resto do dia somem passando do seu limite. Em dias de descanso, mantenha o seu carboidrato com apenas 40 gramas de manhã e mantenha no resto do dia o mínimo possível.

3 – Alimente-se frequentemente

Toda vez que você comer uma refeição, especialmente uma refeição rica em proteínas, você aumenta a sua taxa metabólica. Portanto, comer pequenas refeições a cada 2-3 horas significa que você tem de 6 a 8 períodos de promover a sua queima de calorias todos os dias. Comer refeições menores, mais freqüentes também ajuda a emagrecer porque você sente menos fome e portanto há menos chances de comer demais. Comer refeições menores também significa que há menores chances de você armazenar gordura, pois as calorias que você come estão mais propensas a se acostumar em virar combustível para os processos corporais como a recuperação muscular

4 – Variar os alimentos

Pesquisas confirmam que comer laticínios – uma rica fonte de cálcio de proteína de alta qualidade – pode ajudar a soltar a gordura, especialmente gordura ao redor dos abdominais. Vários estudos têm demonstrado que uma maior ingestão de cálcio a partir do consumo de leite, leva a uma maior perda de gordura. Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition, constatou que indivíduos que consumiram mais cálcio e produtos de baixo teor de gordura apresentaram uma menor relação cintura-quadril, o que significa que havia menos gordura abdominal.

5 – Use suplementos para ajudar no processo

Existem diversos suplementos que foram mostrados para “atingir” a gordura. O chá verde tem pesquisas que confirmam o seu benefício com a queima de gordura, mas isso não é tudo. Pesquisas publicadas na edição de 2005 da Medicine and Science in Sports and Exercise que o exercício aliado ao extrato de chá verde reduz a gordura na região abdominal por mais de 85% a mais do que apenas o exercício sozinho. Tome 500 mg do extrato de chá verde, três vezes por dia entre as refeições.

CLA (ácido linoléico conjugado) é uma gordura saudável que pode ajudá-lo na queda da gordura, ajudando a aumentar a massa muscular e a força. Um estudo apresentado na Experimental Biology Conference (San Francisco) em 2006 informou que indivíduos que tomaram CLA sem fazer dieta ou exercício por seis meses, não só perderam cerca de 2.5 kg de gordura corporal a mais do que sujeitos que consumiram azeite de oliva, sendo a sua maior parte da perda de gordura na região abdominal. Tome 2 gramas de CLA no café da manhã, almoço e jantar.

Pela mesma razão que você deve comer laticínios como fonte de proteína, você deve complementar com 1000 mg de cálcio por dia, uma vez que irá aumentar a perda de gordura.

Autor: Jim Stoppani – PhD
www.muscleandfitness.com
Fonte: http://www.estiloculturismo.com.br

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  1. Penelope

    24 de março de 2016 at 04:42

    Olá, eu gosto de ler todos seu artigo. I queria para escrever um pequeno comentário para apoiá-lo.

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Alimentação e Nutrição

Nutricionista dá dicas para não ser enganado pelos chamados produtos light

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Gabi Lodewijks ensina como não cair na armadilha das chamadas comidas fit, que na verdade não são o que prometem.
Aprender a ler os rótulos dos produtos que estão na prateleira é a melhor maneira de deixar de ser enganado pela industria alimentícia. Muitos produtos disponíveis no mercado que prometem ser fit, light, mas que na verdade estão longe de serem saudáveis.
“Sim, infelizmente somos enganados pelo marketing da industria alimentícia ,que escreve bem grande no rótulo LIGHT, DIET, ZERO AÇÚCAR. Mas, basta apenas girar o produto e ler a lista imensa de ingredientes, que voce irá se assustar e perceber que foi enganado”, afirma a nutricionista e life coach Gabi Lodewijks.
Gabi diz que quanto mais ingredientes tiver um produto, supostamente light, mais prejudicial ele é: “se aparecer algum nome estranho que você nem consegue pronunciar, provavelmente é coisa ruim. Claro que a industria tem que ganhar dinheiro mas nós temos que exigir produtos de boa qualidade, afinal, você irá colocar isso para dentro do seu corpo, que é seu bem maior”.
A especialista aponta que o grande erro é procurar contar calorias, sem preocupar-se com a qualidade do alimento: “Iludidos pelo apelo de zero calorias, muitos se esquecem de olhar os demais componentes. Na lista dos produtos, os ingredientes vem em ordem decrescente, da maior para menor quantidade. Isso quer dizer que os primeiros ingredientes praticamente definem o produto”.
Gabi Lodewijks faz uma lista dos alimentos
1- Alimentos a evitar
Exclua da sua vida alimentos em que o primeiro ítem é açucar. Muitas vezes o açúcar vem camuflado com outros nomes: glicose, sacarose, lactose, frutose, maltose, mextrose, maltodextrina ,glucose de milho, xarope de malte, açúcar cristal, açúcar invertido, xarope de milho, xarope de guaraná, açúcar de beterraba, açúcar magro, açúcar light, agave.
2- Não existe acúcar magro
Não se engane. Não existe açúcar magro, açúcar light: açúcar é açúcar e pronto. Se no produto você encontrar algum desses nomes é porque possui açúcar e geralmente isso acontece nos produtos zero. Incrível, certo?!
3- Não deixe de considerar a data
Pode parecer obvio, mas a data de validade também é muito importante, e muitos deixam de olhar. Muitos casos de intoxicação alimentar ocorrem porque as pessoas estocam e consomem alimentos sem considerar que alimentos tem prazo de validade. Cuidar disso também é importante.
Créditos – Foto: MF Press Global

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Marmita de verão: sugestões de cardápio para um almoço saboroso e saudável

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Com as temperaturas subindo e o verão se aproximando, é hora de repensar os alimentos que farão parte das refeições para deixá-las ainda mais saborosas e a cara da estação. Abaixo, reunimos duas sugestões de cardápios indicados pela nutricionista Michelle Mileto Troitinho, do Kurotel – Centro Médico de Longevidade & Spa de Gramado, no Rio Grande do Sul, com opções de almoçoe para os lanches da manhã e da tarde.

Confira as dicas completas com todos os nutrientes necessários para o organismo e turbine sua alimentação com alimentos antixoxidantes, que ajudam a combater os radicais livres e a proteger a pele do sol, e mais leves, que facilitarão a digestão e manterão o bem-estar do organismo durante o calor intenso.

Opção 1

Lanche da manhã:

  • Suco Hércules (1 xíc. de chá de laranja picada, 1 fatia fina de gengibre, 1/4 de xíc. de chá de beterraba picada e 1 iogurte natural desnatado. Modo de preparo: misture os ingredientes e bata no liquidificador. Rende 1 porção).
  • 3 uni. de castanhas do Pará.

Almoço:

  • Salpicão de grão de bico com mix de verdes (250 g de grão-de-bico cozido e escorrido, 1/2 xíc. de chá de aipo picado, 1 colher de sopa de cebolinha verde picada, 1 maçã sem semente e picada, 1/4 xíc. de chá de nozes picadas e tostadas, 4 colheres de sopa de creme de soja ou iogurte desnatado, 1 colher de sobremesa de mostarda Dijon, suco de meio limão e 1/2 alface americana. Modo de preparo: misture os ingredientes secos. Em seguida, despeje o molho sobre eles e posicione-os sobre uma cama de folhas. Rende 6 porções).
  • Risoto de quinoa com tomate seco e frango (1 xíc. de chá de quinoa, 1 colher de sopa de óleo, 1/2 xíc. de chá de cebola picada, 2 xíc. de chá de alho poró picado, 1 xíc. de aipo picado, 1 xíc. de chá de tomates sem pele e sem sementes picados, 1 xíc. de chá de suco de tomate, 1 xíc. chá de vinho branco, 1 colher de café de sal, 2 xíc. de chá de caldo de frango caseiro, 2 xíc. de chá de frango desfiado, 3 colheres de sopa de cheiro-verde picado. Modo de preparo: aqueça o óleo e doure a cebola, alho poró e o aipo. Coloque a quinoa em uma panela e adicione o caldo de frango, sal, vinho branco e reserve. Em seguida, misture o tomate picado com o molho de tomate, cozinhe-os e junte com o frango. Misture tudo e acrescente o cheiro-verde. Rende 4 porções).

Lanche da tarde:

  • 1 maçã.
  • Biscoito cracker salgado (1/2 xíc. de chá de farinha de arroz integral, 1/2 xíc. de chá de amêndoas trituradas, 2 colheres de sopa de farinha de linhaça, 1/2 colher de chá de sal não refinado, 1 colher de chá de chá de ervas – tomilho, alecrim, orégano e manjericão, 1/4 colher de sopa de fermento químico, 1/4 xíc. de chá de água filtrada, 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem e 1 xíc. de chá de biomassa de banana verde. Modo de preparo: junte todos os ingredientes secos e, em seguida, adicione o azeite e a água. Misture com a mão até formar uma bola compacta. Abra a massa cuidadosamente em cima de um papel manteiga e corte-a em cubos. Coloque os pedaços em uma forma untada com óleo e asse por aproximadamente 20 minutos em um forno pré-aquecido a 180°C. Rende 3 porções).

Opção 2 – Vegana

Lanche da manhã:

  • 1 banana.
  • 3 uni. de amêndoas.

Almoço:

  • Salada Itapuã (4 tomates, 2 xíc. de chá de mamão papaia picado, 1 xíc. de chá de manga picada, 2 colheres de sopa de alcaparras, suco de 1 limão, salsinha picada a gosto e folhas verdes. Modo de preparo: corte os tomates ao meio e retire as sementes. Em uma vasilha, misture a manga, mamão, alcaparras e salsinha. Regue com suco de limão e use a mistura para rechear os tomates. Coma acompanhado de folhas verdes. Rende 8 porções).
  • Feijoada vegetariana (250 g de feijão preto, 6 xíc. de chá de água, 2 folhas de louro, 4 dentes de alho amassados, 1 maço de cebolinha verde picada, 1 maço de salsinha picada, 1 xíc. de chá de cebola picada, 1 colher de chá de óleo vegetal, 1 xícara de chá de chuchu em cubos médios, 1 xíc. de chá de cenoura em cubos médios, 1 xíc. de chá de beterraba em cubos médios, 1/2 xícara de chá de tofu defumado em cubos médios, 1/2 xíc. de chá de provolone em cubos médios, 1 xíc. de chá de proteína texturizada de soja em pedaços grandes, 1 colher de café de sal marinho, pimenta-do-reino branca em pó a gosto e cominho em pó a gosto. Modo de Preparo: deixe o feijão de molho em água por 12 horas. Lavar a proteína de soja e, em seguida, deixá-la de molho em água quente por 30 minutos. Depois, enxágue e esprema. Em uma panela de pressão, coloque o feijão, o louro e complete com água até 3 dedos acima dos grãos. Cozinhe por 20 minutos. Em uma panela grande, aqueça o óleo e refogue o alho, cebola e soja hidratada. Depois, acrescente os demais legumes e sal. Coloque também no refogado o feijão cozido e ferva tudo junto por cerca de 15 minutos. Em seguida, acrescente o cheiro-verde, tofu, provolone, pimenta do reino e cominho. Cozinhe por mais 5 minutos. Coma acompanhado de arroz integral, couve refogada e laranja. Rende 8 porções).

Lanche da tarde:

  • 1 pera.
  • Pizza caseira de legumes com farinha de grão de bico (1 xíc. de chá de farinha de grão de bico, 1/2 xíc. de chá de farinha de amêndoas, 1/4 xíc. de chá de de farinha de linhaça, 1 ovo caipira, 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem, 100 ml de água filtrada, 1 colher de café de sal não refinado, 1 colher de sopa de açúcar mascavo e 1 colher de sobremesa de fermento em pó. Para rechear: 2 dentes de alho picado, 1/2 cebola pequena picada, 1/2 xíc. de alho poró picado, 1 cenoura pequena ralada, 1/2 molho de brócolis picado, 2 tomates grandes picados e 1 colher de sobremesa de óleo de coco. Modo de preparo: para a massa, junte o azeite, sal, açúcar, ovo e a água em um recipiente. Depois, adicione as farinhas e mexa até ficar uma massa homogênea. Em seguida, acrescente o fermento e mexa com suavidade. Refogue o recheio em uma panela com o óleo e os temperos. Para a montagem, coloque a massa sobre uma assadeira e cubra com o a preparação de legumes. Leve ao forno a 180°C por 20 minutos. Rende 12 porções).

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Estudo indica jejum intermitente como aliado da perda de gordura

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Mesmo polêmico, o jejum intermitente se mostra eficiente também para baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol ruim

Ficar de 12 a 18 horas sem comer nada, contando com as horas de sono, é uma estratégia de perda de peso considerada polêmica. Mas, a cada nova pesquisa, a eficiência do jejum intermitente vai sendo confirmada. Em um estudo recente da Universidade de Surrey, na Inglaterra, os voluntários que apostaram no método para reduzir 5% do excesso de gordura corporal por questões de saúde atingiram o objetivo duas semanas antes do que aquelesque optaram por restringir o consumo de calorias.

E, como anteciparam o jantar para antes das 8 da noite para completar o tempo mínimo de jejum até o café da manhã do dia seguinte, eles apresentaram benefícios extras: a pressão arterial e os níveis de colesterol ruim foram reduzidos sem nenhum outro cuidado.

“Comer e dormir em seguida aumenta o risco de moléculas de gordura, proteína e carboidrato não metabolizadas corretamente pelo organismo irem parar na corrente sanguínea”, explica o cardiologista João Vicente da Silveira, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. Conclusão: só pelo fato de estimular o hábito de fazer a última refeição mais cedo, já vale a pena experimentar o método e, claro, avaliar como seu corpo responde.

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