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Erros no treino de musculação

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O Youtube está repleto de vídeos dos chamados “fails no ginásio”, execuções de exercícios verdadeiramente arrepiantes. Podemo-nos rir com estes vídeos mas, mais importante que isso, podemos ver como não fazer os exercícios. As consequências, a curto e/ou a longo prazo, de executar repetidamente um exercício com a forma incorrecta vão desde dores articulares a dores de costas e lesões musculares mais graves.

Neste artigo vamos ver alguns destes vídeos que ensinam a como não executar determinado exercício e dar algumas dicas de como os executar correctamente. Vais notar que a maior parte destes “fails” deve-se ao fato de as pessoas utilizarem cargas excessivas.

Curl de bíceps

Erro(s): Carga a mais, que o leva a fazer balanço com as costas para ajudar a levantar o haltere.

Forma correcta de executar o curl de bíceps: o haltere deve ser agarrado com os braços estendidos. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima. O movimento deve ser feito flexionando apenas os cotovelos. A partir do momento em que estiver a usar as costas para ajudar ao movimento (inclinando-se ligeiramente para trás, por exemplo), já está a fazer mal.

Deadlift

Erro(s): Mau movimento negativo (a fase de descer o peso), largando-o no chão de forma abrusca.

Erro(s): pernas não ficam esticadas, costas arqueadas. Isto deve-se ao facto de ele estar a utilizar carga excessiva.

Erro(s): costas arqueadas, carga excessiva.

Forma correta de executar o deadlift: Mantenha a coluna vertebral erecta e os cotovelos esticados. Fique de pé, com as pernas completamente esticadas, levantando a barra até ao nível dos quadris. Não se limite a largar a barra no chão. Abaixe-a de forma controlada.

Supino

Erro(s): o sujeito do vídeo arqueia as costas de forma a facilitar o levantamento dos halteres.

Erro(s): as costas não estão apoiadas no banco. A barra está a balançar.

Erro(s): É preciso dizer alguma coisa?

Forma correcta de executar o supino: As suas costas devem fazer contacto com o banco. Os pés devem estar firmes no chão, para obter estabilidade. A barra deve-se movimentar apenas na vertical, para cima e para baixo. Não balance a barra pois não estará a mobilizar correctamente os músculos envolvidos no exercício.

Agachamento

Erro(s): carga demasiado excessiva. O miúdo do vídeo teve sorte em não ter tido nenhuma lesão.

Erro(s): a barra está mal apoiada (deveria estar bem firme sobre os ombros). O posicionamento do indivíduo não é o melhor

Erro(s): É mais um típico de carga a mais.

Forma correcta de executar o agachamento: De pé, apoie o haltere nos ombros. Durante o exercício, procure manter a coluna vertebral erecta e a cabeça erguida, para evitar lesões nas costas e no pescoço.

Prensa de pernas (leg press)

Erro(s): pouca amplitude de movimento (era preferível baixar a carga e aumentar a amplitude de movimento)

Forma correctamente de executar o leg press: Sente-se no aparelho e coloque os pés na plataforma igual à largura dos ombros. Os seus pés devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Empure os pés contra a plataforma até estes ficarem esticados. Regresse lentamente à posição inicial.

Levantamento lateral para ombros (com aparelho)

Erro(s): Levantar-se do banco. Dá ideia de que estava a treinar para poder voar.

Forma correcta de executar o levantamento lateral para ombros (com aparelho): Sente-se na máquina e coloque os cotovelos contra as almofadas. Levante os cotovelos até ao nível do ombro, com os braços paralelos ao chão. Permaneça sentado durante todo o movimento. Só os ombros devem ser recrutados para o exercício.

Abdominais

https://www.youtube.com/watch?v=2UqHAqn34

Erro(s): pouca ou nenhuma amplitude de movimento. Não sabemos o que ele pensa que está a treinar, mas os abdominais não são, de certeza.?

Forma correcta de executar abdominais: As mãos podem ser colocadas em vários sítios: atrás da região lombar, encostadas ao peito ou atrás da cabeça. Deve dobrar os joelhos de forma a reduzir a tensão na zona da região lombar. Dobrando a cintura, eleve o corpo até à posição vertical. Regresse à posição inicial e repita este movimento.

CONCLUSÃO

Se tiveres dúvidas de como executar correctamente determinado exercício, pede ao instrutor que te ajude. Não tenhas vergonha. A não ser que prefiras que os teus vídeos venham parar ao Youtube:

Fonte: http://logon.prozis.com/pt/ (Portugal)

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2 Comments

2 Comments

  1. Jório

    30 de abril de 2015 at 12:51

    Ótimo visualizar os erros para não cometê-los, mas penso que uma seleção dessas com a forma correta em forma de vídeo complementaria o post.

    • admin

      4 de maio de 2015 at 16:46

      Boa tarde, agradecemos pelo comentário, pedimos desculpas os videos não apareciam no post devido ao um erro no sistema.. o mesmo já foi corrigido e o post possui todos os videos.

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

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Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

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