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Alimentação e Nutrição

Estilo de vida, sabores e escolhas

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Cada vez mais estudos provam que dietas restritrivas para emagrecimento rapido são pouco eficazes a longo prazo, e não é só pelo problema da falta de força de vontade dos que acabam desistindo. Um estudo de 2011 indicou que privar-se de comida pode alterar os níveis de hormônios que controlam o apetite, embaralhando nossos compassos biologicos e nos fazendo comer ainda mais. Além disso, tem sido mostrado que estes tipos de dieta acabam por exacerbar uma “resposta emocional ao alimento”.

O maior sonho de todo nutricionista certamente, é fazer com que seus pacientes aprendam a apreciar mais as alternativas saudáveis que as “tranqueirinhas”. Sempre escuto pacientes dizerem que a gordurinha do churrasco, a cerveja ou a pizzazinha do final de semana com refrigerante são um dos maiores prazeres da vida, seria possivel mudar este conceito?

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Sabemos que a maioria das nossas escolhas alimentares são adquiridas ao longo da vida pela experimentação, ou seja, aprendemos a gostar, com as exceções do gosto inato para doce e o desgosto para o amargo. Ainda há duvidas sobre a preferência inata pelo sabor umami (não conhece? Clique no link no final deste texto), e há um debate polemico em relação ao sabor da “gordura”. Mas, fora isso, como estamos trantando de alimentos de uma forma geral, vamos supor que a maioria das preferências são aprendidas ao longo da vida.

As nossas preferencias alimentares podem ser adquiridas ou aprendidas de varias maneiras, uma delas é pelo “sabor coadjuvante”, que seria uma forma de condicionamento pavloviano. Por exemplo, se você bebe refrigerante, em um primeiro momento você acaba gostando por causa da sua preferencia inata pelo sabor adocicado. E então, quanto mais você bebe, mais você vai apreciando e tomando gosto pelos outras caracteristicas gustativas daquela determinada bebida (um exemplo é a estrategia das industrias de cigarro para ganhar novos consumidores, vendem tambem cigarros com sabor).

Um estudo de 2006, mostrou que o este tipo de condicionamento, ou aprendizagem de “sabor coadjuvante” pode ajudar as crianças a gostarem de legumes e verduras, demonstrando resultados animadores. No estudo, depois de serem alimentadas com brócolis adoçado, as crianças passaram a gostar do brócoli comum (sem açucar).

alimentos

Outra forma de preferência por aprendizagem vem da sinalização fisiologica positiva após ingestão. Voltando ao exemplo do refrigerante, a glucose/açúcar envia uma mensagem positiva para o cérebro, porque essa é a sua principal fonte de energia. Mas você pode obter uma mensagem semelhante após consumir alimentos mais nutritivos. Dai, comer um prato com file de frango, arroz integral e brocolis pode vir a ser “um dos maiores prazeres da vida”. Mas essa mundança é demorada e precisa persistir para senti-la.

Tabém podemos gostar de determinados alimentos pela exposição repetida. Ao nos expormos repetidamente a praticamente qualquer tipo de estímulo, adquirimos uma familiaridade que gera o oposto do desprezo. Um estudo de 2010 mostrou que a degustação repetida por legumes fez com que um grupo de crianças passasse a gostar deles. E eu acredito que os mesmos métodos funcionem com adultos, mesmo sem ter encontrado um estudo semelhante com adultos.

Outra fator que podemos mudar é em relação ao nosso “limiar de paladar”, pois nós temos diferentes limites de satisfação com sabores. Estes limites podem ser determinados por um fator fisiológico (diferenças individuais de números e funcionamento de nossas papilas gustativas) tornando-nos mais ou menos sensíveis aos gostos, mas também com o tempo podemos nos acostumar com determinados níveis de doçura e salinidade. Por exemplo, se você tem o costume de toda vez bater o saleiro por cima da comida ja temperada, quando for experimentar uma dieta hipossódica vai achar a comida “sonsa”, por isso é muito relativo.

Eu por exemplo já cortei o açúcar da dieta, e hoje em dia não consigo mais comer meia colher de brigadeiro que já acho enjoativo.

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As industrias de alimentos estão enfrentando a necessidade de reduzir o sal, açúcar e gordura de seus produtos, e as mais inteligentes já tem feito isso por conta própia de forma gradual já há algum tempo, pois o que acontece se você fizer isso de repente? As pessoas não iriam gostar mais de seus produtos. Mas executando a mesma mudança de forma gradual a longo prazo é possivel haver uma adaptação.

E para finalizar, não podia deixar de falar do problema de tempo e disposição, já que nosso estilo de vida moderno, correria do dia a dia, deixamos de parar pra pensar e escolher opções mais nutritivas, e acabamos optando, sem perceber, por opcões rapidas e de elevado teor calorico. A comida e nossas refeições, tornaram-se mais uma “problema” que temos que resolver. A solução é mudança de habitos, planejamento, saber escolher os alimentos, criando um ambiente em que acabamos comendo melhor e isso reflita em nossa sensaçao de bem estar e prazer, virando modo de vida e uma “dependencia”.
Uma forma é deixar disponiveis apenas opções saudáveis ao nosso alcance, preparando receitas saudaveis que podem ser congeladas e usadas durante toda a semana.

MUDAR NOSSOS HÁBITOS, NOSSA ROTINA.

Referencias:
• Sabor umami: http://exame.abril.com.br/ciencia/noticias/cientistas-identificam-o-umami-como-um-quinto-sabor-encontrado-em-alguns-alimentos-e-temperos
• Estudo de 2006: http://eetonderzoek.nl/publikaties/havermans_en_jansen_appetite2007.pdf
• Estudo de 2010:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20541572
• Estudo de 2011 pras referencia http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1105816

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Arroz ou massa? o que é que engorda menos?

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Têm características nutricionais muito semelhantes e o ideal é alternar entre o consumo de cada uma destas opções. Mas, se pretende perder peso, uma delas é mais vantajosa para si.

Tendo em conta o valor energético, a melhor opção é o arroz, sendo que apresenta um teor calórico inferior ao da massa. No entanto, a massa tem a vantagem de ter um maior teor de proteína (é mais saciante) e menor teor de hidratos de carbono. O arroz tem um menor teor de gordura sendo de evitar a elaboração de refogados prévios à sua cozedura, desaconselhados não só para a gestão do peso, como para a manutenção da saúde cardiovascular.

É recomendado que os alimentos pertencentes ao grupo dos cereais e derivados, como é o caso da massa e do arroz, constituam a base da alimentação, devendo ser sempre acompanhados de alimentos dos restantes grupos alimentares (nomeadamente, carne ou peixe e legumes), de forma a fornecer ao organismo todos os nutrientes necessários.

Como comer sem engordar

100 g de massa fornecem 175 kcal, 1 g de gordura, 36 g de hidratos de carbono e 1 g de proteína. Já 100 g de arroz têm 171 kcal, 0 g de gordura, 39 g de hidratos de carbono e 3 g de proteína. Estes são os cuidados a ter na hora de os ingerir:

– Opte pelas versões integrais de arroz e massa para aumentar o teor de fibra da refeição, o que tem impacto no controlo da saciedade e da absorção dos nutrientes.

– Reduzir a porção de arroz ou massa consumida, compensando com o consumo de leguminosas e/ou legumes, pode ser uma estratégia a utilizar para conseguir controlar o peso mais facilmente.

– Substitua-os por konjac, uma planta rica em glucomanano, que, sendo uma fibra, tem efeito regulador da saciedade, além de ter um teor reduzido de hidratos de carbono e de energia.

Texto: Liliana Oliveira (nutricionista e membro da Associação Portuguesa de Dietistas)

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Esta é a forma correta de se preparar chá de gengibre para emagrecer e reduzir a gordura abdominal!

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A raiz de gengibre, além de ser deliciosa, é bastante eficaz, composta de propriedades anti-inflamatórias, antiparasitárias, antivirais e antibacterianas.

Ela age de forma intensa no sistema imunológico, digestivo e no cardiovascular.

O gengibre contém vitaminas (como a C) e minerais (como magnésio).

É muito comum encontrá-lo na culinária, dando um gostinho especial nas comidas e bebidas.

Neste post, vamos ensinar a fazer o melhor chá de gengibre.

Por que é o melhor?

Porque ele vem reforçado com outros ingredientes “mágicos”, que são o açafrão-da-terra (cúrcuma), o limão e o óleo de coco.

Este chá é uma ótima opção para o tratamento de gripe e outras viroses.

Além disso, ele também proporciona outros benefícios, como:

– Melhora a circulação

– Alivia as dores no corpo (inclusive enxaquecas e dores de cabeça)

– Reduz o risco de pedras nos rins

– Oferece nutrientes necessários para manter o funcionamento adequado do fígado

– Estimula o metabolismo

Aprenda a fazer este maravilhoso chá:

Um pedaço de 5cm de gengibre cortado em fatias

1 limão cortado em rodelas (não precisa descascar)

750mL de água

MODO DE PREPARO

Ferva a água com o gengibre.

Quando levantar fervura, adicione o limão e tampe a panela.

Tome de duas a três xícaras por dia.

Consuma por no máximo duas semanas.

Se quiser continuar tomando, dê uma pausa de uma semana e retome por mais duas.

Importante: hipertensos só devem consumir gengibre com a autorização do médico.

Este é um blog de notícias sobre tratamentos caseiros. Ele não substitui um especialista. Consulte sempre seu médico.

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Como sua dieta pode influenciar a chegada da menopausa

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Estudo sugere que consumo alto de carboidratos pode adiantar começo de menopausa e que outros tipos de alimentos podem retardar chegada de período fisiológico.

Uma dieta rica em carboidratos pode provocar menopausa precoce, sugere um estudo da Universidade de Leeds, no Reino Unido, com 914 mulheres britânicas.

Comer muita massa e arroz foi associado à chegada da menopausa um ano e meio mais cedo do que a idade média das mulheres no Reino Unido, de 51 anos.

No entanto, também foi descoberto que uma dieta rica em peixes oleosos, ervilhas e feijões pode atrasar a menopausa natural.

Especialistas dizem, porém, que muitos outros fatores, incluindo genes, influenciam a chegada da menopausa.

Eles acrescentam que a dimensão do peso das escolhas alimentares sobre esses aspecto ainda não está clara e alertam que as mulheres não devem se preocupar em mudar o que comem com base nos resultados do estudo.

Descobertas alimentares

A pesquisa, publicada no “Journal of Epidemiology & Community Health”, entrevistou mulheres sobre o que costumavam comer.

Uma dieta rica em leguminosas, que inclui ervilhas, feijões, lentilhas e grão-de-bico, atrasou a menopausa em um ano e meio, em média.

Comer muitos carboidratos refinados, particularmente arroz e macarrão, foi relacionado à chegada da menopausa um ano e meio mais cedo.

Salmão e lentilhas estão entre os alimentos que, segundo o estudo, ajudaram a atrasar a menopausa em um ano e meio, em média (Foto: Getty Images)

Os pesquisadores levaram em consideração outros fatores potencialmente influenciadores, como o peso da mulher, a história reprodutiva e o uso de terapia de reposição hormonal (TRH), mas não conseguiram considerar fatores genéticos, que podem influenciar a chegada da menopausa.

O estudo não pôde provar qualquer relação de causa, mas oferece algumas possíveis explicações por trás das descobertas.

Por exemplo, as leguminosas contêm antioxidantes, que podem manter a menstruação por mais tempo.

Os ácidos graxos ômega-3, presentes em peixes oleosos, também estimulam a capacidade antioxidante no organismo.

Os carboidratos refinados aumentam o risco de resistência à insulina, o que pode interferir na atividade dos hormônios sexuais – e aumentar os níveis de estrogênio, que é um desses hormônios. Isso pode elevar a quantidade de ciclos menstruais, levando o estoque de óvulos a se esgotar mais rapidamente.

Implicações para a saúde

A coautora do estudo, Janet Cade, professora de epidemiologia nutricional, disse que “uma compreensão clara de como a dieta afeta o início da menopausa natural será muito benéfica para aquelas que já podem estar em risco ou ter um histórico familiar de certas complicações relacionadas à menopausa”.

As mulheres que passam pela menopausa cedo têm risco aumentado de osteoporose e doenças cardíacas, enquanto as que passam por ela tardiamente têm maior risco de câncer de mama, útero e ovário.

“Este estudo não prova uma relação com os alimentos mencionados, mas certamente contribui em relação ao conhecimento limitado que temos atualmente sobre por que algumas mulheres passam pela menopausa mais cedo do que outras”, diz Kathy Abernethy, enfermeira especialista em menopausa e presidente da Sociedade Britânica de Manopausa.

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