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Estreia sem traumas

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Conheça os erros técnicos e as gafes de quem está começando a malhar na academia. E inicie uma nova vida com estilo

Erros na dieta

Exagerar na proteína no pós-treino

Em vez de músculos, é mais provável você ganhar uma diarreia. O organismo tem uma capacidade determinada de absorção diária de proteína que varia de 1 a 2 gramas por quilo do peso corporal. “O mais importante é reverter o processo de degradação muscular a partir da normalização da glicemia e da liberação de insulina. Isso é promovido de maneira mais eficiente consumindo carboidratos. Só depois disso é que o corpo vai pensar em construir massa muscular”, explica Mariana Klopfer, membro do Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicado à Atividade Motora da Escola de Educação Física da USP.

 

Entupir-se de suplementos

“Na fase de adaptação, a suplementação é desnecessária, pois vai fornecer nutrientes de forma excessiva. Você ganhará gordura e sobrecarregará fígado e rins”, diz Graziela Friedler, doutoranda em Metabolismo, Nutrição e Sistema Imunológico de Atletas pela USP.

Treinar sem comer

Esse é um erro clássico entre aqueles que querem emagrecer. “A pior atitude para perder gordura é malhar assim, pois o metabolismo depende da presença de carboidratos. Coma algo antes do treino, nem que seja uma fruta ou uma barra de cereais”, afirma Mariana.

Erros de comportamento

Deixar o aparelho suado

Passe um pano ou uma toalha no aparelho de musculação quando terminar de usá-lo. “Fungos, vírus e bactérias podem estar presentes no nosso suor e transmitir doenças”, diz o dermatologista Francisco Fernando Bezerra, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Soltar gases

Muitos dos malhadores que fazem uso de suplementos viram verdadeiras usinas de puns. “Durante o exercício, o ritmo intestinal fica acelerado por causa de forças mecânicas resultantes da contração muscular e de alterações hormonais, e isso pode despertar a vontade de soltar gases”, explica a nutricionista Graziela Friedler. Para evitar o problema, não abuse do consumo de proteínas (em geral, elas têm um tempo de digestão mais lento que os carboidratos) e de fibras antes do treino, ingira bastante líquido e, se possível, dê uma passada no banheiro para se aliviar. Bom, caso você cometa mesmo o “crime”, olhe para o lado, fingindo estar à procura do “verdadeiro” culpado.

Repetir a roupa suja

Se você é daqueles que vestem a mesma camiseta por três dias seguidos, não estranhe se os outros fizerem cara feia quando você levantar os braços. “As bactérias que causam o mau cheiro se reproduzem rapidamente em um tecido suado, principalmente se ele for de algodão”, afirma Bezerra. Caso não dê para lavar a peça, ao menos a deixe no sol para secar. Para evitar inimigos, opte por tecidos com tecnologia dry-fit, que controlam a umidade.

Dar berros

“É uma estratégia de motivação, mas muitos gritam ao puxar peso para chamar atenção”, diz Sâmia Hallage, doutora em psicologia experimental pela USP. Já que você não está com 200 quilos nas costas, dose a vibração sonora.

Não revezar o uso do aparelho

Por mais que você queira treinar a jato, não infrinja um dos principais códigos de boa convivência em território “acadêmico”. “É perfeitamente possível que até três pessoas se revezem no aparelho, sem que haja prejuízo para o treino delas”, diz Mauro Cardaci.

Pensar que o secador é seu

“Tivemos de encurtar o fio do secador de cabelo para que os caras não o usassem para secar a bunda, o saco e até as frieiras no pé”, diz João Carlos Freitas, coordenador da Academia Wet, em São Paulo. Ou seja: secador, na academia, só para a cabeça – a de cima.

Querer conversar demais

Tenha certeza de que a pessoa com a qual você puxou papo está mesmo a fim de – da sua – conversa. “Muita gente, por exemplo, evita a academia da empresa para não ficar falando de trabalho”, diz Renato Ricci, especializado em coach executivo.

Adaptar a vestimenta

“Tive um aluno que esqueceu o short e quis correr na esteira vestindo sunga”, conta Carlos Klein, personal trainer e diretor técnico da assessoria esportiva Núcleo Vida, em São Paulo. Tem também aqueles que aparecem de calça jeans e sapatênis para treinar. Não dá! Correr com um calçado inapropriado pode acabar numa lesão.

Deixar os pesos desorganizados

Cuide dos acessórios da academia como se fossem parte da sua casa. Largar os pesos espalhados pelos cantos ou nas barras pega mal, porque alguém terá de colocá-los no lugar. “Você vai atrapalhar o tempo de treino das pessoas”, alerta Munir Moughalabie, proprietário e coordenador da academia Estúdio M, em São Paulo. Mais: vai ainda queimar seu filme com as gatas.

Olhar-se no espelho excessivamente

Pegue leve com as poses em frente ao espelho. “Durante o treino, os músculos aumentam de volume por causa do aporte sanguíneo, mas isso se normaliza mais tarde”, diz Mauro Cardaci, coordenador de musculação da Fórmula Academia, em São Paulo. “Esse comportamento narcisista acaba fazendo a pessoa parecer ridícula”, avalia a consultora de estilo e de marketing pessoal Ligia Marques.

Abrir mão da cueca

Imagine o desconforto que um fulano causa ao abrir as pernas na cadeira adutora e expor seu saco aos olhos de todos. Não há marketing pessoal que resista. “Nenhuma mulher gosta de ser intimada a ver anexos sem estar diretamente interessada neles”, completa Ligia Marques, autora do livro Sem-Noção (Matrix Editora, 209 págs.).

Erros no treino

Subestimar os aparelhos

Muitos iniciantes ignoram a explicação do instrutor sobre o funcionamento dos aparelhos, ou nem mesmo se preocupam em checar ou usar travas e presilhas. Resultado: aquele barulhão de pesos caindo, bancos descendo com tudo e eventuais lesões. “Toda semana alguém cai na esteira”, diz João Carlos Freitas. Vá com calma e não se intimide em pedir ajuda ou explicação.

Ignorar o aquecimento

Se a intenção é ir direto para o ferro – “porque o que eu quero é ficar forte” -, saiba que o risco de lesão aumenta. O aquecimento “lubrifica” as articulações. Dez minutos na esteira são suficientes para isso.

Focar apenas alguns músculos

Por mais que você queira enfatizar o peitoral, entenda que os grupos musculares agem em conjunto. Valorizar demais determinado segmento cria desequilíbrios musculares, que afetam sua postura e geram outros problemas físicos.

Não traçar objetivos

Você quer emagrecer, encorpar, ficar mais definido? Estabelecer metas, além de mantê-lo motivado, também auxilia na avaliação e na precisão do treino.

Burlar o programa estipulado

O cara recebe o treino e o acha insuficiente. Em vez de conversar com o professor, aumenta as séries e os exercícios por conta própria e chega a ficar três horas na academia. “No começo, o treino é curto e de pouca intensidade justamente porque é preciso passar por uma adaptação, principalmente para preparar as articulações”, justifica Carlos Klein.

Treinar dolorido

“Essa dor serve para alertar que algo está errado”, diz Alexandre Dias Lopes, professor do programa de mestrado em fisioterapia da Universidade Cidade de São Paulo (Unicid). Ela é sinal de que você pegou peso além da conta. E, caso o incômodo demore a passar ou piore durante os treinos seguintes, pode ser uma lesão.

Imitar o bombadão

“Cada programa tem especificidades para atender aos objetivos do praticante, cuja condição física é particular”, diz Munir Moughalabie. Copiar o fortão ao lado pode trazer complicações físicas. “Treinos complexos requerem uma consciência corporal e uma propriocepção (a percepção do próprio corpo no espaço) que o iniciante não tem”, diz Klein.

Comece certo

Carlos Klein elaborou este treino de adaptação para você (ele deve ser seguido no seu primeiro mês de academia, três vezes por semana). Faça três séries de 15 repetições (carga leve) de cada exercício nesta sequência. Descanse por 30 segundos entre as séries.

• Aquecimento (dez minutos de esteira ou bicicleta)

• Chest press (peito)

• Cadeira extensora (pernas)

• Pulley frente (costas)

• Cadeira flexora (pernas)

• Elevação lateral (ombros)

• Reto abdominal (abdome)
• Alongamento leve (cinco minutos)

 

Fonte/Ilustrações: Por: Rodrigo Gerhardt / http://menshealth.abril.com.br

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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