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Estreia sem traumas

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Conheça os erros técnicos e as gafes de quem está começando a malhar na academia. E inicie uma nova vida com estilo

Erros na dieta

Exagerar na proteína no pós-treino

Em vez de músculos, é mais provável você ganhar uma diarreia. O organismo tem uma capacidade determinada de absorção diária de proteína que varia de 1 a 2 gramas por quilo do peso corporal. “O mais importante é reverter o processo de degradação muscular a partir da normalização da glicemia e da liberação de insulina. Isso é promovido de maneira mais eficiente consumindo carboidratos. Só depois disso é que o corpo vai pensar em construir massa muscular”, explica Mariana Klopfer, membro do Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicado à Atividade Motora da Escola de Educação Física da USP.

 

Entupir-se de suplementos

“Na fase de adaptação, a suplementação é desnecessária, pois vai fornecer nutrientes de forma excessiva. Você ganhará gordura e sobrecarregará fígado e rins”, diz Graziela Friedler, doutoranda em Metabolismo, Nutrição e Sistema Imunológico de Atletas pela USP.

Treinar sem comer

Esse é um erro clássico entre aqueles que querem emagrecer. “A pior atitude para perder gordura é malhar assim, pois o metabolismo depende da presença de carboidratos. Coma algo antes do treino, nem que seja uma fruta ou uma barra de cereais”, afirma Mariana.

Erros de comportamento

Deixar o aparelho suado

Passe um pano ou uma toalha no aparelho de musculação quando terminar de usá-lo. “Fungos, vírus e bactérias podem estar presentes no nosso suor e transmitir doenças”, diz o dermatologista Francisco Fernando Bezerra, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Soltar gases

Muitos dos malhadores que fazem uso de suplementos viram verdadeiras usinas de puns. “Durante o exercício, o ritmo intestinal fica acelerado por causa de forças mecânicas resultantes da contração muscular e de alterações hormonais, e isso pode despertar a vontade de soltar gases”, explica a nutricionista Graziela Friedler. Para evitar o problema, não abuse do consumo de proteínas (em geral, elas têm um tempo de digestão mais lento que os carboidratos) e de fibras antes do treino, ingira bastante líquido e, se possível, dê uma passada no banheiro para se aliviar. Bom, caso você cometa mesmo o “crime”, olhe para o lado, fingindo estar à procura do “verdadeiro” culpado.

Repetir a roupa suja

Se você é daqueles que vestem a mesma camiseta por três dias seguidos, não estranhe se os outros fizerem cara feia quando você levantar os braços. “As bactérias que causam o mau cheiro se reproduzem rapidamente em um tecido suado, principalmente se ele for de algodão”, afirma Bezerra. Caso não dê para lavar a peça, ao menos a deixe no sol para secar. Para evitar inimigos, opte por tecidos com tecnologia dry-fit, que controlam a umidade.

Dar berros

“É uma estratégia de motivação, mas muitos gritam ao puxar peso para chamar atenção”, diz Sâmia Hallage, doutora em psicologia experimental pela USP. Já que você não está com 200 quilos nas costas, dose a vibração sonora.

Não revezar o uso do aparelho

Por mais que você queira treinar a jato, não infrinja um dos principais códigos de boa convivência em território “acadêmico”. “É perfeitamente possível que até três pessoas se revezem no aparelho, sem que haja prejuízo para o treino delas”, diz Mauro Cardaci.

Pensar que o secador é seu

“Tivemos de encurtar o fio do secador de cabelo para que os caras não o usassem para secar a bunda, o saco e até as frieiras no pé”, diz João Carlos Freitas, coordenador da Academia Wet, em São Paulo. Ou seja: secador, na academia, só para a cabeça – a de cima.

Querer conversar demais

Tenha certeza de que a pessoa com a qual você puxou papo está mesmo a fim de – da sua – conversa. “Muita gente, por exemplo, evita a academia da empresa para não ficar falando de trabalho”, diz Renato Ricci, especializado em coach executivo.

Adaptar a vestimenta

“Tive um aluno que esqueceu o short e quis correr na esteira vestindo sunga”, conta Carlos Klein, personal trainer e diretor técnico da assessoria esportiva Núcleo Vida, em São Paulo. Tem também aqueles que aparecem de calça jeans e sapatênis para treinar. Não dá! Correr com um calçado inapropriado pode acabar numa lesão.

Deixar os pesos desorganizados

Cuide dos acessórios da academia como se fossem parte da sua casa. Largar os pesos espalhados pelos cantos ou nas barras pega mal, porque alguém terá de colocá-los no lugar. “Você vai atrapalhar o tempo de treino das pessoas”, alerta Munir Moughalabie, proprietário e coordenador da academia Estúdio M, em São Paulo. Mais: vai ainda queimar seu filme com as gatas.

Olhar-se no espelho excessivamente

Pegue leve com as poses em frente ao espelho. “Durante o treino, os músculos aumentam de volume por causa do aporte sanguíneo, mas isso se normaliza mais tarde”, diz Mauro Cardaci, coordenador de musculação da Fórmula Academia, em São Paulo. “Esse comportamento narcisista acaba fazendo a pessoa parecer ridícula”, avalia a consultora de estilo e de marketing pessoal Ligia Marques.

Abrir mão da cueca

Imagine o desconforto que um fulano causa ao abrir as pernas na cadeira adutora e expor seu saco aos olhos de todos. Não há marketing pessoal que resista. “Nenhuma mulher gosta de ser intimada a ver anexos sem estar diretamente interessada neles”, completa Ligia Marques, autora do livro Sem-Noção (Matrix Editora, 209 págs.).

Erros no treino

Subestimar os aparelhos

Muitos iniciantes ignoram a explicação do instrutor sobre o funcionamento dos aparelhos, ou nem mesmo se preocupam em checar ou usar travas e presilhas. Resultado: aquele barulhão de pesos caindo, bancos descendo com tudo e eventuais lesões. “Toda semana alguém cai na esteira”, diz João Carlos Freitas. Vá com calma e não se intimide em pedir ajuda ou explicação.

Ignorar o aquecimento

Se a intenção é ir direto para o ferro – “porque o que eu quero é ficar forte” -, saiba que o risco de lesão aumenta. O aquecimento “lubrifica” as articulações. Dez minutos na esteira são suficientes para isso.

Focar apenas alguns músculos

Por mais que você queira enfatizar o peitoral, entenda que os grupos musculares agem em conjunto. Valorizar demais determinado segmento cria desequilíbrios musculares, que afetam sua postura e geram outros problemas físicos.

Não traçar objetivos

Você quer emagrecer, encorpar, ficar mais definido? Estabelecer metas, além de mantê-lo motivado, também auxilia na avaliação e na precisão do treino.

Burlar o programa estipulado

O cara recebe o treino e o acha insuficiente. Em vez de conversar com o professor, aumenta as séries e os exercícios por conta própria e chega a ficar três horas na academia. “No começo, o treino é curto e de pouca intensidade justamente porque é preciso passar por uma adaptação, principalmente para preparar as articulações”, justifica Carlos Klein.

Treinar dolorido

“Essa dor serve para alertar que algo está errado”, diz Alexandre Dias Lopes, professor do programa de mestrado em fisioterapia da Universidade Cidade de São Paulo (Unicid). Ela é sinal de que você pegou peso além da conta. E, caso o incômodo demore a passar ou piore durante os treinos seguintes, pode ser uma lesão.

Imitar o bombadão

“Cada programa tem especificidades para atender aos objetivos do praticante, cuja condição física é particular”, diz Munir Moughalabie. Copiar o fortão ao lado pode trazer complicações físicas. “Treinos complexos requerem uma consciência corporal e uma propriocepção (a percepção do próprio corpo no espaço) que o iniciante não tem”, diz Klein.

Comece certo

Carlos Klein elaborou este treino de adaptação para você (ele deve ser seguido no seu primeiro mês de academia, três vezes por semana). Faça três séries de 15 repetições (carga leve) de cada exercício nesta sequência. Descanse por 30 segundos entre as séries.

• Aquecimento (dez minutos de esteira ou bicicleta)

• Chest press (peito)

• Cadeira extensora (pernas)

• Pulley frente (costas)

• Cadeira flexora (pernas)

• Elevação lateral (ombros)

• Reto abdominal (abdome)
• Alongamento leve (cinco minutos)

 

Fonte/Ilustrações: Por: Rodrigo Gerhardt / http://menshealth.abril.com.br

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

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Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

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