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Estudo mostra que atividade física faz “limpeza” dentro das células

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Sabe-se, há muito tempo, que as células acumulam resíduos do desgaste da vida cotidiana e os exercícios físicos tem a capacidade de acelerar a remoção desses resíduos e reciclam os componentes aproveitáveis das células do corpo

Ao destacar os benefícios da atividade física, poucos de nós incluiriam a “faxina” intracelular. Contudo, um novo estudo sugere que a capacidade dos exercícios físicos de acelerar a remoção de resíduos e reciclagem dos componentes aproveitáveis das células do corpo pode ser um de seus efeitos mais importantes, ainda que o menos visível.

Na nova pesquisa, publicada mês passado na revista Nature, cientistas do Centro Médico do Sudoeste na Universidade do Texas, em Dallas, uniram dois grupos de camundongos. Um era normal, possuindo um sistema de limpeza celular apurado. O outro tinha sido reproduzido com sistemas de eliminação de resíduos enfraquecidos.

Sabe-se, há muito tempo, que as células acumulam resíduos do desgaste da vida cotidiana. Dentro da célula há uma espécie de amontoado de dejetos formado de proteínas quebradas, fragmentos de membranas celulares, bactérias ou vírus invasores e componentes celulares gastos ou decompostos.

Na maioria das vezes, as células eliminam esses dejetos. Elas até os reciclam para obter energia. Através do processo de autofagia, ou autodigestão, as células criam membranas especializadas que ingerem os dejetos presentes no citoplasma e os levam para uma região da célula denominada lisossomo, onde os resíduos são quebrados e queimados para obtenção de energia.

Sem esse sistema eficaz, as células poderiam ficar sufocadas e não funcionar bem ou morrer. Nos últimos anos, alguns cientistas começaram a suspeitar que mecanismos de autofagia falhos contribuíssem para o desenvolvimento de diversas doenças, incluindo diabetes, distrofia muscular, mal de Alzheimer e câncer. Acredita-se que a desaceleração da autofagia na meia-idade também exerça um papel no envelhecimento.

Autofagia

A maioria dos pesquisadores acredita que o desenvolvimento do processo foi uma reação ao estresse da inanição: a célula passaria a reunir e consumir partes supérfluas de si própria para manter vivas as partes importantes. Em placas de Petri, a taxa de autofagia aumenta quando as células estão famintas ou são colocadas sob outra forma de estresse fisiológico.

O exercício físico certamente consiste em um estresse fisiológico. Contudo, até recentemente, poucos pesquisadores haviam indagado se o exercício físico poderia de alguma forma afetar a taxa de autofagia e, caso afetasse, se isso seria importante para o corpo de modo geral.

“A autofagia afeta o metabolismo e possui benefícios abrangentes para o corpo relacionados à saúde”, afirmou Beth Levine, pesquisadora do Instituto Médico Howard Hughes no Centro Médico do Sudoeste. “Parecia haver consideráveis elementos em comum.” Porém, não estava claro como os dois interagiram, acrescentou Levine.

Assim, ela e seus colegas colocaram em ação camundongos de laboratório. Os animais haviam passado por um tratamento para que as membranas envolvidas na autofagia brilhassem, revelando-se. Após 30 minutos apenas, os cientistas descobriram que os camundongos tinham uma quantidade significativamente maior de membranas nas células do corpo todo, o que indicava uma autofagia acelerada.

Contudo, essa descoberta não explicava o significado do aumento da limpeza celular para o bem-estar dos camundongos. Por isso, os pesquisadores desenvolveram uma linhagem de camundongos cujos níveis de autofagia permaneciam constantes mesmo se eles estivessem famintos ou vigorosamente exercitados.

Em seguida, os pesquisadores fizeram com que esses camundongos corressem lado a lado com um grupo de controle de camundongos normais. Os camundongos resistentes à autofagia ficaram exaustos rapidamente. Seus músculos pareciam incapazes de retirar açúcar do sangue como faziam os camundongos normais.

Importância de manter-se ativo

A maior surpresa ocorreu quando Levine empanturrou os dois grupos, durante várias semanas, com ração com alto teor de gordura, até que desenvolvessem um tipo de diabetes de roedores. A corrida reverteu posteriormente a condição de saúde dos camundongos normais, mesmo enquanto continuavam recebendo a dieta rica em gordura.

Contudo, após correrem durante semanas, os camundongos resistentes à autofagia permaneceram diabéticos. Os níveis de colesterol deles também estavam mais altos que os dos outros camundongos. O exercício físico não os tornou mais saudáveis.

Levine e seus colegas concluíram que o aumento da autofagia, induzido pelos exercícios físicos, parece ser uma etapa decisiva na melhora das condições de saúde.

A descoberta é “muito empolgante”, afirmou Zhen Yan, do Centro de Pesquisas Musculoesqueléticas da Universidade da Virgínia, que também estuda autofagia e exercícios. Segundo Yan, o estudo “aprimora a nossa compreensão das razões do impacto salutar dos exercícios sobre a saúde”.

Os resultados obtidos por Levine têm implicações amplas. Por exemplo, os indivíduos que não reagem aos exercícios aeróbicos com o mesmo vigor que seus companheiros de treino podem ter sistemas de autofagia instáveis ou inadequados.

“É muito difícil estudar a autofagia nos seres humanos”, afirmou Levine. Entretanto, medicamentos intensificadores de autofagia ou exercícios especializados algum dia talvez ajudem as pessoas a obterem total proveito dos exercícios físicos.

Até lá, esse estudo salienta mais uma vez a importância de permanecer ativo. Tanto o grupo de controle quanto o grupo geneticamente modificado tinham “níveis antecedentes normais de autofagia” durante as circunstâncias diárias, observou Levine. Contudo, esse nível de base de “limpeza” celular não foi suficiente para protegê-los em face de uma dieta insatisfatória.

“Eu nunca pratiquei exercícios físicos de forma persistente”, afirmou Levine. Recentemente, porém, após ter testemunhado a contribuição dos exercícios na “limpeza” das células dos camundongos corredores, a cientista adquiriu uma esteira mecânica.

Fonte: educacaofisica.com.br

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Academia

Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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