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Exercício físico – O segredo para uma saúde de ferro

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Quer você tenha 9 ou 90 anos, abundante evidência científica mostra que praticar exercício físico traz grandes benefícios para a nossa saúde e bem-estar.

Milhões de pessoas por todo o mundo não fazem sequer o mínimo de exercício físico recomendado por semana (que representa queimar entre 700 a 1000 calorias através de actividade física). É um grave erro, pois está mais que provado que, para além de trazer benefícios para a saúde, a prática regular de exercício físico também aumenta o humor.

Dedicar 30 minutos diários a uma actividade física de intensidade moderada pode ajudá-lo a evitar uma série de problemas graves como doenças de coração, diabetes, depressão, alzheimer, obesidade, lesões nas artérias, etc. Exercício feito de forma regular pode, inclusive, ajudá-lo a dormir melhor, reduzir o stress, controlar o seu peso, melhorar o seu estado de espírito, a sua capacidade de raciocínio e até a sua vida sexual.

Um bom plano de treino deve levar em conta 4 componentes: actividade aeróbica, treino de força, treino de flexibilidade e exercícios de equilíbrio. Cada uma delas trabalha diferentes partes do seu corpo.

Resumindo, o exercício pode:

– reduzir as chances de contrair uma doença cardiovascular. Para pessoas que já sofrem de doenças do coração, o exercício físico pode reduzir a probabilidade de morrer dessa causa;

– reduzir o risco de desenvolver hipertensão ou diabetes;

– reduzir o risco de desenvolver cancro do cólon e outros tipos de cancro;

– aumentar o seu estado de espírito, humor e capacidade de raciocínio;

– manter os seus ossos e tendões fortes e saudáveis;

– ajudá-lo a manter um peso constante e saudável;

– ajudá-lo a manter a sua independência nos últimos anos da sua vida, ou seja, reduzir a necessidade do cuidado de terceiros.

Combater as doenças através de actividade aeróbica

O exercício aeróbico é o centro de qualquer plano de fitness. Quase toda a investigação realizada em torno desta actividade e dos benefícios da mesma para a saúde física destaca a actividade cardiovascular, o que inclui caminhar, fazer jogging e praticar natação ou ciclismo. Se está a começar, os especialistas recomendam uma intensidade moderada na prática de exercícios aeróbico. À medida que o tempo passe, vá aumentando gradualmente a intensidade.

Proteger os ossos com treino de força

O treino de força ou de resistência, como exercícios com bandas elásticas e a utilização de máquinas de musculação, são importantes para construir músculo e proteger os ossos. Os ossos perdem cálcio e enfraquecem com a idade. Este tipo de treino pode ajudar a atrasar este processo e algumas vezes até reverter esta tendência.

O treino de força ou resistência não o faz apenas sentir-se melhor mas também pode resultar num melhor desempenho nas actividades diárias, como subir escadas ou carregar sacos de compras. Músculos fortes também significam maior mobilidade e equilíbrio e, por conseguinte, um risco menor de contrair alguma lesão.

Minimize a dor de costas com exercícios de flexibilidade

Treinos de flexibilidade ou alongamentos é o terceiro componente de um plano de treino equilibrado. Os músculos têm tendência a ficar mais pequenos e menos robustos com a idade. Fibras musculares fracas e frágeis tornam-no mais vulnerável a lesões, dores de costas e stress. Desempenhar regularmente exercícios que isolem e alonguem as fibras elásticas à volta dos músculos e dos tendões podem neutralizar este processo. Os alongamentos melhoram a sua postura e equilíbrio.

Previna quedas com exercícios de equilíbrio

O equilíbrio tem tendência a perder-se com o tempo. Desempenhar com frequência exercícios de equilíbrio é uma das melhores maneiras de se proteger contra quedas, que levam a uma incapacidade temporária. Os exercícios de equilíbrio levam apenas alguns minutos e muitas vezes podem enquadrar-se nos seus exercícios de aquecimento. Muitos deles até se encontram presentes em modalidades como o tai chi, ioga ou pilates. Outro meio de executar exercícios de equilíbrio é através do recurso à bola suíça.

Fonte: http://logon.prozis.pt

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Academia

Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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