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Exercícios peito – Supino em banco declinado

Modo de execução: Deite-se num banco declinado e faça uma pegada na barra com a palma das mãos voltada para a frente e com um afastamento igual à distância entre os ombros. Na posição incial, a barra deve quase encostar à parte inferior do peito. Empurre a barra directamente para cima, até ocorrer o bloqueio dos cotovelos. Abaixe o peso lentamente de regresso à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior inferior (cabeça esternal)
Secundários: tríceps, deltóide anterior

Particularidades do exercício: O ângulo de declínio do banco tem influencia sobre os músculos trabalhados no exercício. Com um declínio mais intenso (cabeça mais para baixo – (A)), o foco é transferido para as áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado de forma mais eficaz num ângulo de declínio de 20 a 40º com o chão.

Ângulos de declínio mais abruptos transferem o foco da região do peitoral para o tríceps. Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, de modo a maximizar o isolamento dos peitorais.

O espaçamento ideal das mãos é o igual à distância entre os ombros. Pegadas mais abertas focam a secção externa do músculo, permitindo maior alongamento e minimização da contribuição do tríceps. Uma pegada fechada (mãos mais próximas uma da outra) mobiliza os peitorais internos e exige maior trabalho do tríceps.

Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, permite manter a tensão nos peitorais e minimizar a contribuição do tríceps.

Supino em banco declinado com halteres fixos

Também pode executar este exercício utilizando halteres fixos em vez de um haltere em barra. A grande vantagem é que os halteres fixos permitem uma maior amplitude do movimento durante a fase de abaixamento, uma vez que podem ser mais abaixados do que o haltere de barra.

Fonte: www.prozis.pt

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

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