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Explosão de massa muscular – Nível hardcore

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Oi miguxos.
Miguxos não rola né??  Termo muito frango esse né rs, Então!!

biaa

Oi marombas sangue nos zói!!! Que treinam pesado.

Esse post tem objetivo de ajudar aqueles que já treinam intensamente e visam muito mais do que ficar saradinho com shape + ou -, é para os marombas que querem mais volume muscular e metendo o F.. no padrão estético.

Os treinos foi desenvolvido pelo meu personal pessoal.

Vamos falar de treino para explosão muscular com altos ganhos de massa corporal, sem se preocupar muito com a definição. Todos nós já sabemos que o esquema é crescer para futuramente definir. certo?

Para que serve treino de explosão muscular  Hardcore?

biaaaa

Explosão muscular é um programa de musculação de até 30 dias extremamente agressivo. È um treino projetado para os atletas que querem levar seus físicos a um outro nível, no ritmo mais rápido possível. Eu BIANCA, realmente segui um programa de explosão  há uns meses atrás , eu não vou nem dizer o quanto ganhei de massa pois a maioria não iriam acreditar em mim, só fazendo para ter uma real noção do que um treino de explosão é capaz . A questão é que via periodização e boa alimentação você pode empurrar seu corpo para os limites, e ter uma recuperação muito maior e mais forte em uma velocidade incrivelmente ACELERADO!

(Resumo sobre a periodização para entender melhor)

Periodização é sobre como trabalhar com os próprios ciclos naturais do seu corpo. Você leva o corpo para a beira do over training (e às vezes mesmo entrando em over training de propósito). Quando você entender periodização ao pé da letra, e sabendo como integrar o plano de dieta, treino e suplementação junto com ele, então eu garanto que você vai crescer, independentemente do que sua genética é!

Quando se trata de construção muscular, há uma abundância de métodos que estão disponíveis e todos eles prometem resultados. Se você está lendo meu blog por um tempo, então você sabe que normalmente, tudo funciona, qualquer treino que qualquer  pessoa te passar você vai ter resultados, poucos ou muitos mais vão ter algum resultado. Mais como estamos falando de EXPLOSÃO MUSCULAR significa que queremos  altos ganhos de massa.

( Chega de blá blá blá e vamos para prática )

A base para a construção muscular é simples; aplicar uma carga pesada que causa hiperplasia /hipertrofia e alimentar-se com amplas calorias boas (suplementação).

O treinamento de força é voltado à explosão, resistência, poucas repetições e muita carga, melhorando o desempenho a cada treino.

Para você que NÃO ESTÁ DE DIETA e que está estagnado com o ganho de medidas dos membros corporais, vou te MOSTRAR O CAMINHO.

1- Aumente os pesos, e  também o tempo das pausas para 1 min, li a algum tempo atrás em uma revista especializada na área, que pausas de ATÉ 3 minutos para treinos de altíssima intensidade são essenciais para que se possa fazer uma repetição com perfeição;

2- Valorize o movimento excêntrico (as descidas), realizando-as de forma lenta e no movimento, NÃO SEJA LADRÃO, NÃO ROUBE NA EXECUÇÃO DE CADA EXERCÍCIO.

3- Se possível treine com um parceiro, pois nas ultimas séries com as ultimas repetições  o bicho pega esse treino é muito difícil fazer sozinho  por conta da intensidade das cargas. Te garanto que rogará até por Deus para levantar os pesos por você.

4- Mude de treinamento após o 15º dia, pois imagine que seus músculos irão crescer conforme você os solicita para levantar o peso, quanto mais pesado ou diferente o movimento mais requisitados eles serão, dessa forma precisará estar em uma constante adaptação estando assim “doendo” e assim tendo que se adaptar constantemente;

5- Evite overtraining ( músculos cansados de mais e sem ter tempo para se recuperar), pois você irá impedir que ele se RECUPERE, realizando assim treinos não satisfatórios, tente por uma pausa no meio da semana.

6- Tente treinar exercícios livres, feitos em barras e halteres, pois esses por solicitarem maiores quantidades de músculos precisam estar em uma constante adaptação;

7- Durma bem (8 horas em média)

8- Se alimente de proteínas em grande quantidade  (3gramas/Kg) e várias vezes ao dia, não esquecendo dos carbos pois eles que irão conduzir as proteínas para que elas realizem suas funções,e te dará o gás necessário para TURBINAR SEUS TREINOS, não esquecendo de comer de 3-3 horas se possível

10- Pelo amor gente!! Suplemente pois você não é de ferro, nessa rotina de treino intensos irá precisar de muita força, energia  e calorias etc.. Suplementação irá te ajudar na sua missão toda ok. Opte por hipercalóricos não visando definição nessa fase, porque o negocio é crescer muito para depois definir, ai entra outro sistema de suplementação.
Ao final do post vou indicar alguns hipercalórico ok.

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Como fazer o treino de explosão.

O treino abaixo tem como base de um treino de explosão, sempre ressalto que não copiem e executem o treino, copiem e leve ao seu professor para que ele tenha como base para elaboração de um treino especifico para você, ou seja, especifico para sua necessidade. (Obs: Você pode fazer o exercício que quiser, apenas vou precisar citar a sequencia e alguns exercícios específicos pelo fato de pegar mais)

Vamos ter que casar músculos grandes, para causar maior intensidade nos treinos.

Treino A – segunda feira – Dorsais e Peitorais

4 exercícios para o peito – 

Tenham uma rotina de supinos e suas inclinações e exercícios com peso livre; fazendo treinos Pirâmide Decrescente com séries de 10, 8, 6, 6 repetições.

4 exercícios para as costas –

Uma dica, independente dos exercícios, tente incluir barra fixa que para muitos é o exercício que pega muito os dorsais.

Também Pirâmide Decrescente com séries de 10, 8, 6, 6 repetições.

 

 Treino B – terça feira  – Inferiores e deltoides

5 exercícios para as pernas – Nunca deixei de fazer o agachamento livre, evite a maquina e evite roubar. 

3 exercícios para ombros  e 1 Trapézio isolado – Sempre uso variações dos desenvolvimentos.

Pirâmide Decrescente com séries de 10, 8, 6, 6 repetições.

 

Treino C – quarta feira – Bíceps e tríceps e antebraços

2 exercícios para o tríceps – (dica inclua) Use paralelas ou algum isolador, Pirâmide Decrescente com séries de 10, 8, 6, 6 repetições.

2 exercícios para bíceps – (dica inclua) Rosca direta, recrutando bastante fibras para o desenvolvimento do bíceps. Pirâmide Decrescente com séries de 10, 8, 6, 6 repetições.

Para o antebraço faço rosca inversa e flexões de punho 3×10/8/8

Repetir tudo na semana e visando o descanso no domingo.

 

Vou está indicando esse poderoso hipercalórico – Grand Mass da Body Action.

O Grand Mass NO é um compensador altamente energético, com uma fórmula rica em carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico e um rico aporte vitamínico e mineral embutidos nas fórmulas COFACTOR-V11 e COFACTOR-M10, além de outros cofatores essenciais para a formação do óxido nítrico. Produto de qualidade com custo beneficio.

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Conheça o Grand Massa

http://www.lojabodyaction.com.br/loja/catalogo-280079-2-massa_muscular

 

Também para dá um up a mais nessa fase indico o Hard Mass 18000  que contém Maltodextrina, Proteína Concentrada do Soro do Leite (Whey Protein), Proteína Hidrolisada do Trigo, Albumina Desidratada, Mix de Vitaminas e Minerais (vitamina C, Vitamina B3, Vitamina E, Vitamina B5, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina A, Ácido Fólico, Vitamina D, Vitamina B12, Fósforo, Magnésio, Zinco, Manganês, Cobre, Molibdênio, Cromo, Iodo), Aroma Idêntico ao Natural de Banana, Aroma Idêntico ao Natural de Maçã, Espessante Goma Xantana , Edulcorante Sucralose.

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Conheça o Hard Massa
http://www.lojabodyaction.com.br/loja/produto-280079-1234-hard_mass_1500g

 

Bom amigos, tentei ser mais clara possível ok. Se o sistema de treino é bom ou não só você que poderá dizer, foi como eu falei todo treino funciona desde que faça direto.

SE FOR PARA FAZER, FAÇA COM TESÃO.

 

 

 bianca ruiva

 

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3 Comments

3 Comments

  1. Ana

    27 de junho de 2014 at 17:13

    Ótima matéria! Obrigada pelas dicas! bjos

  2. João Henrique

    31 de agosto de 2014 at 12:09

    Onde posso encontrar as referências desta matéria?

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4 erros na academia que estão impedindo seu braço de crescer

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Na academia, todo homem deseja desenvolver com eficiência as musculaturas dos braços, tanto o bíceps quanto o tríceps. Hoje vamos dar algumas dicas sobre o que você deve fazer — ou não — para melhorar os seus resultados.

1# TREINO EXCESSIVAMENTE VOLUMOSO

Combinar no mesmo treino peito + tríceps ou costas + bíceps com 4/5 exercícios para os músculos grandes (costas ou peito) e 3/4 para os pequenos (bíceps ou tríceps) não é uma boa ideia.

Exercitando-se dessa forma, você acaba por realizar mais movimentos para os músculos menores do que deveria. Isso porque eles são sinergistas dos músculos grandes, ou seja, ajudam no movimento.

Quando você está fazendo o exercício de peito, também estimula o tríceps, assim como no caso de bíceps e costas.

Isso pode gerar um desgaste maior do que sua capacidade de recuperação para esses pequenos músculos, o que pode até ocasionar em uma perda de massa muscular localizada. E não é isso o que você quer.

SOLUÇÃOReduzir o número de exercícios. Em vez de realizar 3 ou 4 movimentos isolados para os braços, faça 2 ou 3.

2# ESTÍMULO DIÁRIO DO MESMO MÚSCULO

Agora, se o seu planejamento for treinar costas + tríceps juntos e peito + bíceps, acabará por estimular as musculaturas todos os dias.

Isso vai fazer com que você interrompa o processo de recuperação e supercompensação da musculatura, que é um processo essencial para a hipertrofia.

Você estimulará as musculaturas todos os dias porque — como já falamos — quando você faz movimentos para o peitoral, como o supino, acaba por estimular o tríceps, e quando faz movimentos para as costas, como a remada, acaba por estimular o bíceps.

SOLUÇÃO: Mude a divisão de treino ou treine de forma menos frequente. Você pode alterar para o esquema de movimentos sinergistas (que estimulam as musculaturas que trabalham em conjunto tipo peito + tríceps) ou então passar a treinar até 3 vezes por semana.

3# INTENSIDADE BAIXA

Se você realiza os mesmos exercícios em todos os treinos e diz que leva a musculatura sempre à exaustão, atenção: pode ser que somente isso não seja suficiente.

Até um certo ponto é possível evoluir fazendo apenas séries diretas. Mas em determinados momentos é realmente necessário desafiar sua musculatura em um novo nível.

SOLUÇÃO: Adote técnicas de intensidade. É necessário chocar seu corpo com novas adaptações. Utilize técnicas como o drop-set, o rest-pause ou mesmo os bi-sets.

4# BAIXA COORDENAÇÃO MOTORA

É a famosa conexão músculo-mente. Ocorre muitas vezes de, ao realizar um exercício, a pessoa não conseguir sentir a musculatura-alvo sendo trabalhada, ou ainda, sentir mais outras musculaturas.

Isso acontece principalmente nos movimentos multi-articulares (como supino fechado para tríceps) e nos movimentos que necessitam de uma melhor estabilização (como tríceps testa).

SOLUÇÃO: Pegar a prática do movimento e realizar à pré-exaustão. A dica é fazer os exercícios de maneira mais controlada, procurando concentrar-se na musculatura. Outra possível solução é realizar exercícios isolados para aquele músculo antes de partir para os multi-articulares.

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Cinco passos definitivos para ter o bumbum perfeito

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Quem quer entrar em forma para a temporada de calor precisa começar a malhar já, mas tem de saber que não se fazem milagres em pouco tempo; solução então é seguir dicas eficazes

A chegada do verão acende o alerta para a maioria das pessoas que se descuidaram durante o ano e agora sonham ficar em forma para a temporada de calor, piscina, praia e mar.

E o bumbum, eleito a “preferência nacional” pelos homens, é uma das partes do corpo que mais preocupam as mulheres.

Quem deseja exibir as curvas nos próximos meses precisa começar logo a preparação física, mas tem de entender que não se fazem milagres em pouco tempo.

O coach Rubens Gomes enumera os 5 passos definitivos para o bumbum perfeito no verão, de acordo com Rubens Gomes. Ele é formado em Educação Física e Nutrição e mora nos Estados Unidos com a mulher dele, Dora Rodrigues, fitness model:

1) Mais peso, menos cardio

Toda mulher tem uma relação enorme com os exercícios aeróbios. Mas correr, nadar, pedalar, pular e dançar podem não ser a melhor opção para construir glúteos poderosos. Esses exercícios vão ajudar a queimar calorias e enxugar gordura, mas a prioridade deve ser o treinamento com pesos.

2) #AgachaQueCresce

O pai dos exercícios não tem fama à toa! Ângulos maiores de execução do agachamento geram uma tensão muscular nos glúteos que não pode ser superada por nenhum outro exercício. Mas calma, não precisa ser extremista e abolir caneleira e máquinas de glúteos. O ideal mesmo é conjugar esses auxiliares no reino, mas com prioridade para bons e profundos agachamentos.

3) Fortaleça seu Core

O Core é o centro do corpo, conjunto formado por músculos profundos do nosso tronco e quadril que são responsáveis pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento. Sem o devido fortalecimento destas estruturas, os exercícios de potência como agachamentos, deadlifts, stiffs e leg press são comprometidos. A dica é nunca desprezar exercícios para o abdômen e lombar.

4) Vá com calma!

Apesar de você querer muito o famoso bumbum na nuca, não é da noite para o dia. E um dos fatores fundamentais no treinamento de sucesso é o descanso. Treinar os glúteos todos os dias pode ser um tiro no pé. Isso favorece uma super inflamação local e diminui o potencial de recuperação. O melhor é seguir um treino periodizado.

5) Dê passos!

As passadas são exercícios muito simples de serem executados e mesmo sem sobrecarga já apresentam uma ativação enorme de glúteos. Isso se dá pois a estabilidade gerada pelo afastamento das pernas possibilita que a perna da frente atinja níveis de angulação similares aos de um agachamento profundo, gerando alongamento e tensão na musculatura. Após dominar bem a técnica, sugerimos que utilize barras ou halteres para dificultar as passadas e, se tiver coragem, encaixe esse exercício ao fim de um intenso treino de quadríceps. Vai doer, mas vai ser sucesso!

A fitness model Dora Rodrigues, mulher de Rubens Gomes, revela um dos segredos dela para um bumbum de dar inveja: “Prefiro realizar meus cardios em escadarias. Subo de dois em dois degraus focalizando bem a força nos glúteos e desço desacansando. Realizo ele de duas a três vezes na semana e tenho como regra nunca fazer em jejum pois é mais desgastante e prezo pela minha segurança. Também nunca faço nos dias de treino de pernas porque minha prioridade é fazer treinos bem intensos. As escadas ajudaram muito o desenho e tônus do meu bumbum deixando ele mais durinho Espero que aproveitem”.

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9 coisas chatas pra DEDÉU que a galera que embarcou na onda fitness faz

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Ao contrário de pessoas que mantêm uma rotina regular de atividades físicas e se preocupam não somente com o corpo, mas também com a saúde, a galera que embarcou na recente onda fitness parece ter uma única preocupação: se exibir (especialmente nas redes sociais).

E não é que elas não tenham o direito de compartilhar detalhes de suas rotinas com os amigos ou comemorar mudanças no corpo. É só que ouvir uma pessoa obcecada falar incansavelmente sobre o mesmo assunto é bastante chato – e mais ainda quando ela faz isso com ar de superioridade.

Conheça alguns exemplos de comportamentos desagradáveis comuns de pessoas que estão contaminadas pela febre fitness e veja se reconhece os hábitos entre seus amigos:

Coisas chatas que a galera fit faz

1. Elas publicam diariamente inúmeras fotos na academia, mostrando praticamente o passo a passo do treino.

2. Sempre possuem dicas de exercícios e ingredientes fitness para dar, mesmo quando você não pede opinião.

3. Teimam em exibir nas redes sociais fotos de seus pratos saudáveis que nem sempre parecem realmente apetitosos. Costumam listar os ingredientes da receita também (sem ninguém ter perguntado).

4. As redes sociais são as principais ferramentas dos chatos fitness. Frases motivacionais e hashtags relacionadas a esforços, dieta e força são frequentes e até exaustivas.

5. Mais preocupadas com o visual, vão para a academia com roupas espalhafatosas e exageram até no perfume, incomodando os outros frequentadores.

6. A galera fit também não vive sem postar fotos de antes e depois de seus corpos, mesmo quando a comparação não apresenta diferenças relevantes.

7. Publicam também na internet fotos na frente do espelho de casa ou da academia com legendas sugerindo que são invejadas pelos corpos “incríveis” que agora exibem.

8. Outra coisa chata que a galera fit faz é julgar a vida alheia, criticando a forma física dos outros e os hábitos alimentares.

9. Em festas, sempre se comportam de forma desagradável recusando bebidas e comidas que não fazem parte do seu roteiro fit e forçando na roda assuntos relacionados a treinos e atividades físicas. Muitas vezes, cometem a indelicadeza de levar sua própria marmita a jantares ou almoços, ofendendo os anfitriões.

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