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Faça estes exercícios por 8 minutos todos os dias. Depois de 30 dias os resultados são surpreendentes

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O verão já passou mas o clima continua bom para exibir o corpinho na praia. Para quem ainda está arcando com as consequências da páscoa e semana santa, se exercitar 8 minutos por dia pode te deixar em forma em 30 dias. Você pode fazer estes 12 exercícios super simples em casa e sem precisar de nenhum equipamento. Faça cada um deles por 30 segundos e descanse por 10 segundos entre eles. Rapidamente você irá notar os resultados

1. Polichinelo

A primeira coisa a fazer é um aquecimento. Polichinelos são ótimos para isso pois ativam os músculos e deixam a sua circulação fluindo bem. 30 segundos deste exercício e você notará as diferenças na sua musculatura. Agora você já está pronto para começar.

2. Suba em uma cadeira

Este exercício fortalece a musculatura posterior da coxa e a panturrilha, e deixa o seu glúteo enrijecido. Suba em uma cadeira e alterne com cada perna no assento, dando um grande passo para cima. Recomendamos encostar a cadeira em uma parede para que ela não deslize quando você der impulso para subir.

3. Flexão

Este já é conhecido. 30 segundos de flexão vai exigir bastante de você. Certifique-se de fazer corretamente os movimento para cima e para baixo, mantendo a coluna esticada. Este exercício trabalha o seu tríceps e peitoral, assim como abdômen e costas.

4. Agachamento na parede

Exercício excelente de resistência para a parte posterior da coxa. Apoie as costas em uma parede e, devagar, se agache até as coxas estarem em posição de 90º em relação ao chão. Agora se sustente contra a parede usando as pernas.

5. Abdominal

A boa e velha abdominal. Não se sente usando (e forçando) a coluna e o pescoço, ao invés disso, vagarosamente eleve o corpo usando a musculatura do abdômen. Você deve olhar para o teto durante todo o processo.

6. Agachamento

Outro exercício bastante conhecido. Fique em pé e posicione seus pés na mesma direção dos ombros. Mantenha as costas retas e abaixe a parte superior do corpo, dobrando os joelhos devagar.

7. Prancha

O exercício chave para uma musculatura central bem fortalecida. Deite de barriga para baixo, apoie os dedos do pé no chão e levante o corpo se sustentando pelo antebraço, enquanto mantém a coluna reta. Se você não conseguir completar os 30 segundos no início, simplesmente permaneça na posição o máximo que puder.

8. Flexão com prancha lateral

Excelente para o tríceps, peitoral, costas e abdômen. Comece fazendo uma flexão normal, mas quando subir, vire o corpo de lado e estique a mão para o teto. Alterne os lados.

9. Afundos

Perfeito para deixar os quadris ativos e treinar a panturrilha e a musculatura posterior da coxa. Se posicione com os pés na direção dos ombros. Agora, dê um passo largo com uma perna, até que ela fique 90º em relação ao chão. Volte com a perna e repita o mesmo processo com a outra.

10. Tríceps – Mergulho

Para braços bem treinados, pegue uma cadeira. Se apoie nas duas mãos, colocando-as atrás das costas, no assento da cadeira. Faça um movimento de descida devagar, depois empurre o corpo para cima novamente e repita.

11. Prancha com um braço

Agora vamos trabalhar os oblíquos. Deite de lado no chão. Suspenda o corpo se apoiando no antebraço e posicione as pernas uma em cima da outra. Mantenha o corpo reto. Fique assim por 30 segundos, relaxe brevemente e repita com o outro lado. Agora está quase no fim.

12. Corrida no lugar

Um exercício para o corpo inteiro: Encontre um local confortável e faça o movimento de corrida, mas sem sair do lugar. Alterne levantando bem os joelhos. Você logo irá sentir que o exercício vai exigir bastante das suas pernas, da parte superior e também do seu equilíbrio. Faça por 30 segundos e depois descanse.

Se você fizer este programa uma vez por dia, sentirá uma considerável mudança em 30 dias. E só leva 8 minutos! Claro, você deve também se alimentar bem e sempre lembrar: se você sentir dor, pare e se consulte com um médico imediatamente. Os fanáticos por exercício podem até fazê-los duas vezes seguidas.

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Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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