Connect with us

Academia

Faça estes exercícios por 8 minutos todos os dias. Depois de 30 dias os resultados são surpreendentes

Published

on

O verão já passou mas o clima continua bom para exibir o corpinho na praia. Para quem ainda está arcando com as consequências da páscoa e semana santa, se exercitar 8 minutos por dia pode te deixar em forma em 30 dias. Você pode fazer estes 12 exercícios super simples em casa e sem precisar de nenhum equipamento. Faça cada um deles por 30 segundos e descanse por 10 segundos entre eles. Rapidamente você irá notar os resultados

1. Polichinelo

A primeira coisa a fazer é um aquecimento. Polichinelos são ótimos para isso pois ativam os músculos e deixam a sua circulação fluindo bem. 30 segundos deste exercício e você notará as diferenças na sua musculatura. Agora você já está pronto para começar.

2. Suba em uma cadeira

Este exercício fortalece a musculatura posterior da coxa e a panturrilha, e deixa o seu glúteo enrijecido. Suba em uma cadeira e alterne com cada perna no assento, dando um grande passo para cima. Recomendamos encostar a cadeira em uma parede para que ela não deslize quando você der impulso para subir.

3. Flexão

Este já é conhecido. 30 segundos de flexão vai exigir bastante de você. Certifique-se de fazer corretamente os movimento para cima e para baixo, mantendo a coluna esticada. Este exercício trabalha o seu tríceps e peitoral, assim como abdômen e costas.

4. Agachamento na parede

Exercício excelente de resistência para a parte posterior da coxa. Apoie as costas em uma parede e, devagar, se agache até as coxas estarem em posição de 90º em relação ao chão. Agora se sustente contra a parede usando as pernas.

5. Abdominal

A boa e velha abdominal. Não se sente usando (e forçando) a coluna e o pescoço, ao invés disso, vagarosamente eleve o corpo usando a musculatura do abdômen. Você deve olhar para o teto durante todo o processo.

6. Agachamento

Outro exercício bastante conhecido. Fique em pé e posicione seus pés na mesma direção dos ombros. Mantenha as costas retas e abaixe a parte superior do corpo, dobrando os joelhos devagar.

7. Prancha

O exercício chave para uma musculatura central bem fortalecida. Deite de barriga para baixo, apoie os dedos do pé no chão e levante o corpo se sustentando pelo antebraço, enquanto mantém a coluna reta. Se você não conseguir completar os 30 segundos no início, simplesmente permaneça na posição o máximo que puder.

8. Flexão com prancha lateral

Excelente para o tríceps, peitoral, costas e abdômen. Comece fazendo uma flexão normal, mas quando subir, vire o corpo de lado e estique a mão para o teto. Alterne os lados.

9. Afundos

Perfeito para deixar os quadris ativos e treinar a panturrilha e a musculatura posterior da coxa. Se posicione com os pés na direção dos ombros. Agora, dê um passo largo com uma perna, até que ela fique 90º em relação ao chão. Volte com a perna e repita o mesmo processo com a outra.

10. Tríceps – Mergulho

Para braços bem treinados, pegue uma cadeira. Se apoie nas duas mãos, colocando-as atrás das costas, no assento da cadeira. Faça um movimento de descida devagar, depois empurre o corpo para cima novamente e repita.

11. Prancha com um braço

Agora vamos trabalhar os oblíquos. Deite de lado no chão. Suspenda o corpo se apoiando no antebraço e posicione as pernas uma em cima da outra. Mantenha o corpo reto. Fique assim por 30 segundos, relaxe brevemente e repita com o outro lado. Agora está quase no fim.

12. Corrida no lugar

Um exercício para o corpo inteiro: Encontre um local confortável e faça o movimento de corrida, mas sem sair do lugar. Alterne levantando bem os joelhos. Você logo irá sentir que o exercício vai exigir bastante das suas pernas, da parte superior e também do seu equilíbrio. Faça por 30 segundos e depois descanse.

Se você fizer este programa uma vez por dia, sentirá uma considerável mudança em 30 dias. E só leva 8 minutos! Claro, você deve também se alimentar bem e sempre lembrar: se você sentir dor, pare e se consulte com um médico imediatamente. Os fanáticos por exercício podem até fazê-los duas vezes seguidas.

Comments

comments

Academia

Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

Published

on

By

Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

Comments

comments

Clique para Ler

Academia

Treino completo para construir Glúteos de Aço

Published

on

By

As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Comments

comments

Clique para Ler

Academia

10 exercícios para aumentar a sua bunda

Published

on

By

Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Summary
10 exercícios para aumentar a sua bunda
Article Name
10 exercícios para aumentar a sua bunda
Description
Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
Author

Comments

comments

Clique para Ler
Advertisement

Facebook



Mais Acessados