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Faça valer o seu suor

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Hoje em dia se sabe que o treino é responsável por 20 a 30% do resultado, o restante é mérito de dieta e descanso adequados

Com bastante frequência ao questionar amigos e pacientes sobre o motivo de estarem sedentários, ouço comentários como: desisti de praticar esportes porque nunca evoluo mesmo, ou então não “tenho genética boa” para isso. Esse pensamento soa para mim como certo conformismo, mas muitas vezes é resultado de experiências passadas que não resultaram em êxito, tanto em melhora da condição física como na melhora da composição corporal (redução da gordura e/ou aumento da massa magra).

O que eu quero ressaltar é a importância da alimentação para quem está praticando exercícios físicos. Hoje em dia se sabe que o treino é responsável por 20 a 30% do resultado, o restante é mérito de dieta e descanso adequados. Então, eu me pergunto por que muitas pessoas continuam insistindo em perder seu tempo e seu suor apenas iniciando uma rotina de treinos sem alterar minimamente seus hábitos alimentares.

 

Vamos aqui dar uma abordagem geral de alguns pontos relevantes e fundamentais para um bom resultado. Costumo dizer que são 4 os momentos-chaves para um bom resultado: café da manhã, refeições pré e pós-treino e a última refeição do dia (ceia).

Café da manhã: é a refeição responsável por quebrar o jejum noturno. Ele serve para estimular seu metabolismo a iniciar as atividades diárias. Quem não faz um bom café da manhã tem menos disposição, mais sonolência e menor saciedade ao longo do dia, apresentando tendência a comer mais e pior nas refeições seguintes, principalmente no final do dia, momento no qual o metabolismo está mais lento. Alguns alimentos importantes no café da manhã: cereais integrais, frutas e alimentos protéicos (ovos, queijos, leite, produtos cárneos).

Refeição pré-treino: tem o papel de fornecer energia direta para a execução do treino. Deve reabastecer os estoques de glicogênio muscular (reserva de carboidrato no músculo e fígado) e elevar moderadamente a glicemia. Deve prioritariamente fornecer carboidratos se for próxima ao treino (Ex.: maltodextrina), mas se for feita com antecedência de 1 a 2 horas pode combinar também proteínas, fibras e gorduras boas (Ex.: Sanduíche com peito de frango, salada e azeite).

Refeição pós-treino: serve para cessar o catabolismo (“queima”) muscular que ocorria durante o treino e iniciar o processo reparo ao dano muscular e reabastecimento das reservas energéticas que foram depletadas no treino. Para isso, ela deve fornecer carboidratos e proteína de rápida absorção, e de preferência ser baixa ou isenta em gorduras e fibras que retardam a digestão da refeição. Um exemplo é um mix de maltodextrina ou dextrose com whey protein.

 

Ceia: essa refeição costuma não receber atenção e muitas pessoas tem medo de comer em horário próximo a ir dormir, achando que vão engordar. Mas o principal papel dessa refeição é manter ótima a concentração de aminoácidos no sangue durante o sono. Esses aminoácidos servirão de substrato para o reparo ao dano gerado ao músculo durante o treino e promoverão a hipertrofia muscular durante o sono. Nessa refeição deve-se garantir a ingestão de proteína, de preferência as de digestão mais lenta como carnes, clara de ovo, iogurte light ou suplementos específicos como caseína micelar.

Essas são algumas dicas de refeições que devem ter total atenção na dieta de qualquer indivíduo que esteja praticando exercícios físicos, para que não se repitam os insucessos de tentativas anteriores em iniciar a prática de exercícios e não ter bons resultados. Para uma orientação não só qualitativa, mas também quantitativa recomendo procurar um bom nutricionista para adequar suas necessidades a um plano alimentar individualizado. Obtendo bons resultados você terá maior estímulo a continuar a ter um estilo de vida mais saudável.

Coma melhor e viva com mais saúde e performance!

Dr. Renato França CRN/1 5340
Nutricionista Funcional e Esportivo
Clínica Renato França – Setor Terminal Norte, bloco N, sala 117 – Edifício Jaime Leal
Contato: (61) 3349-1101 (61) 8152-6767 [email protected]

Fonte: http://news.slnutrition.com

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  1. Blablabla

    20 de fevereiro de 2012 at 08:33

    Falar assim é facil, todo mundo fala e ja tem materias semelhantes a esta em toda a internet. Por que nao faz uma materia focada pra quem treina as 6 da manha ou coisa parecida? Ate parece q todo mundo so vai treinar as 8 da noite!!

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Esposa de alexandre frota chama atenção por bumbum gigante e detalhe não deixa passar

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Ela estava fazendo um ensaio para uma marca de suplementos

A esposa do ator e diretor Alexandre Frota, Fabi Frota, é dona de curvas de impressionar a qualquer um e, em postagem em suas redes sociais,  a morena caprichou no vídeo para deixar os fãs hipnotizados.

Fabi estava fazendo um ensaio fotográfico para uma marca de suplementos e, no vídeo, fez com que o seu bumbum avantajado chamasse a atenção mais do que qualquer outra coisa. Confira o ‘bumbum na nuca’ da musa!

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Dieta flexível promete trincar a barriga sem abrir mão das guloseimas

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Popular nos EUA, a dieta começa a trazer para o Brasil a ideia de que não existe comida boa ou ruim: é tudo uma questão de cálculo

Como chapar a barriga comendo sorvete e ovo de Páscoa todos os dias? A “dieta flexível”, a mais nova moda das redes sociais, especialmente do Instagram, promete responder essa pergunta de um milhão de dólares.

Basta uma busca pela hashtag #flexibledieting (dieta flexível, em português) na rede para uma horda de sarados segurando potes de Nutella e vasilhas recheadas de cereal açucarado pularem na sua tela.

Parece bom demais para ser verdade. “E é”, resume a advogada Valeska Bruzzi, carioca abrigada em São Paulo e uma das maiores “garotas propaganda” do tal método na rede. Além de consumidora assídua de queijo quente (aquele ultraprocessado) e pão de mel, Valeska também exibe a barriga trincada dos sonhos de muita gente que passa os dias a ovo e alface.

Ao contrário de priorizar tudo o que é zero e light, como muitas dietas tradicionais preconizam, a tal da dieta flexível, muito mais popular nos Estados Unidos do que aqui, se baseia na contagem dos macronutrientes – proteína, carboidrato e gordura – necessários para se alcançar objetivos.

Dentro dessa lógica, nenhum alimento é proibido ou “engorda”, desde que você não ultrapasse suas quantidades máximas. Portanto, se quiser economizar na batata doce durante o dia para se acabar em uma barra de chocolates à noite, a escolha é sua.

No caso de Valeska, por exemplo, a dieta flexível foi a corda que a resgatou de um transtorno alimentar impulsionado por hábitos restritivos, que excluíam completamente do cardápio alimentos como carboidrato, óleos vegetais e até grãos.

“Isso restringia muito minha vida social. Até salada era problema porque os temperos precisavam ser todos naturais. Imagina comer em um restaurante self-service. Era uma missão impossível. Só andava com marmita”, conta a advogada.

Ela conta ainda que, embora o corpo estivesse mais do que ótimo, a saúde não se refletia na cabeça. Com tantos “não pode”, Valeska desenvolveu compulsão alimentar, problema que a levou a sair da cama de madrugada para ir buscar chocolate na rua – ela fala disso abertamente no Instagram.

Tinha pânico de carboidrato. Não comia um prato de arroz e feijão há anos, nem sabia o que era isso. A dieta flexível me ajudou a entender que comida é comida, não existem comidas boas e ruins.

Valeska Bruzzi, 28 anos, advogada

Há cinco meses com o acompanhamento de um coach especializado no método, ela diz que conseguiu “secar” ainda mais desde que abandonou a fobia por arroz e feijão. Chegou até a publicar uma foto no Instagram comemorando a volta da banana na sua fruteira, mostrando a barriga e tudo. “Falta ovo, mas não falta banana na minha casa”, escreveu.

O “antes e depois” de Valeska Bruzzi: sem carboidratos e com pão de mel de sobremesa

Alto lá
O coach que acompanha Valeska e outros atletas comilões do Instagram é Sérgio Alcântara, brasileiro dono da KT Fitness, baseada nos EUA, onde a tal da dieta flexível, ou “IIFYM”, como é chamada nas redes (“if it fits your macros” – “se cabem nos seus macronutrientes”, em português) é popular há mais tempo. “Não coma menos, coma melhor. Aqui, não acreditamos que você deva passar fome para atingir seu peso e objetivos fitness”, preconiza o site.

Mas, segundo Sérgio, a coisa do ovo de Páscoa liberado não é bem assim. As guloseimas geralmente entram na menor parte da dieta: entre 10% e 25% do total de calorias diárias.

Se uma pessoa consome 1,6 mil calorias, por exemplo, poderia deixar entre 160 e 400 para elas sem perder os resultados. “Está longe de ser um método liberal”, explica. “Fazer a dieta flexível sem conhecimento ou ajuda profissional pode atiçar ainda mais compulsões”, acredita.

 

O discurso é endossado pela nutricionista Mariana Póvoas, outra brasileira residente nos EUA. Tem “gordice” no cardápio sim, mas não é essa farra toda que as redes mostram.

“Liberal não é a palavra. O nome já diz: ‘flexível’”, reforça. “Logicamente, nossa prioridade deve ser sempre a saúde geral e isso só conseguiremos se nossa dieta for baseada em alimentos saudáveis”, esclarece.

De acordo com Póvoas, pelo menos 85-90% da alimentação deve ser o mais natural possível. “De qualquer forma, não faria sentido alguém fazer a dieta flexível e postar só frango, peixe, batata doce e salada porque não teria graça, é o básico!”, comenta.

Para Mariana, nutricionistas e profissionais que criticam a metodologia, na verdade, não a conhecem com profundidade. “Alimentos ‘sujos’ não devem ser a base da alimentação por serem pobres em micronutrientes e ricos em macronutrientes de má qualidade como carboidratos simples e gordura trans. Mas, se você tem uma alimentação saudável baseada em bons carboidratos e proteínas de alta qualidade, incluir esse tipo de comida esporadicamente não fará mal algum”, conclui.

No Brasil, a moda não pegou ainda. Os profissionais mais tradicionais olham com cautela para o tal do protocolo, aflitos de que a ideia de que “tudo bem” comer porcaria todos os dias prejudique os seguidores. “Não existe resultado sem saúde, sem melhora nutricional”, afirma o nutricionista Clayton Camargos.

“Não adianta diminuir a gordura corporal se você ficou hipertenso, se aumentou colesterol. A dieta não tem que ser restritiva e monótona. As guloseimas podem fazer parte da rotina desde que bem calculadas. Até porque ninguém faz dieta a vida inteira com nutricionista ou nutrólogo. O importante é que se aprenda nesse período o ‘ato saudável’. E esse método não ensina isso”, acredita.

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Zilu Camargo ostenta boa forma em foto de biquíni e ganha elogios: ‘Que corpão’

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‘Renovando minhas energias’, legendou a apresentadora em clique publicado no Instagram

Aos 59 anos, Zilu Camargo mostrou que está com tudo em cima. Em seu perfil do Instagram, a noiva de Marco Antônio Telles, empresário que afastou os rumores de separação com declaração a socialite e foto exibindo a aliança, compartilhou um clique de biquíni durante um banho de piscina e deixou o corpo em forma em evidência, com barriga sequinha à mostra, neste domingo (03). “Passei o dia renovando minhas energias em contato com o sol e admirando essa linda paisagem!”, legendou a mãe de Wanessa.

SOCIALITE GANHA ELOGIOS NA WEB: ‘CORPINHO DE MOCINHA’

Com mais de 66 mil curtidas na imagem, a apresentadora conquistou inúmeros elogios de seus admiradores, que exaltaram sua beleza e a forma em dia. “Corpinho de mocinha”, “Você tem um corpo muito lindo tem mostrar mais vezes para inspirar outras mulheres”, “Usar um biquíni desses é para quem pode, e você pode muito. Que corpão!”, “Está linda! Quanto mais o tempo passa mais bonita fica!”, “Mulher de muita classe! Não precisa ficar se mostrando toda hora, mas quando resolve mostrar… Jesus amado”, “Isso é que se chama dar a volta. Seja feliz”, foram alguns dos elogios dos fãs deixados em seu perfil.

ZILU DISPENSA DIETA E ENTREGA TENTAÇÃO: ‘ARROZ. NÃO CONSIGO VIVER SEM’

Esbanjando o corpão nas redes sociais, Zilu, que terá participação reduzida do musical sobre a vida do ex-marido, Zezé Di Camargo, já admitiu não ter disciplina com a malhação. “Não sou de fazer muito exercício. Sou muito indisciplinada e não curto academia. Prefiro o exercício de ser feliz e estar em paz com você mesmo”, disse ao Purepeople. A apresentadora também conta que dispensa dietas, mas que é adepta da alimentação balanceada. “Verduras, frutas, grãos e muita água”, listou ela, entregando sua maior tentação: “Arroz. Não consigo viver vem”. Segura com sua aparência física ela garante: “Gosto de ser magra”.

(Por Rahabe Barros)

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