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Alimentação e Nutrição

O que fazer no pós treino?

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O que acontece depois de treinar com pesos?

O que se passa exactamente é que começa aí o verdadeiro crescimento muscular, mas só o vais conseguir se lhe deres uma atenção muito especial. Há muitos culturistas que se descuidam durante este processo crítico e por isso não atingem os resultados que pretendem. Trata-se de um processo complexo que implica mais do que tomar um batido de proteína.
Um sistema inteligente de treino e de recuperação requer que controles três coisas fundamentais:

1. A recuperação da água com isso o balanço de electrólitos.
2. A recuperação rápida dos níveis de glicogénio
3. A restauração da proteína muscular e com isso a prevenção do catabolismo.

A recuperação de água e electrólitos.

A maioria dos culturistas não liga à necessidade de ter uma hidratação adequada pois para o treino como para qualquer actividade de resistência a hidratação é muito importante. Todo o trabalho com pesos requer níveis de hidratação muito elevados. Ainda por cima com as atmosferas húmidas e quentes de muitos ginásios há necessidade de beber muita água antes durante e depois do exercício para controlar a temperatura corporal e manter a eficiência cardiovascular.
Durante o exercício físico que se prolonga por mais de uma hora a desidratação varia conforme o peso do indivíduo. Varia entre 2% e 6%. Na realidade basta perder nem que seja 1% durante o exercício que leva a que o indivíduo reduza o seu rendimento e ponha em tenção todos os sistemas cardiovasculares e de regulação térmica. Num treino puxado e com o ambiente muito quente podemos desidratar-nos em 30 minutos se não bebermos água com frequência. Mas beber água durante o treino não chega para repor todo o liquido perdido pelo suor só chega para repor metade do liquido perdido por isso os atletas devem fazer um esforço consciente de beber pelo menos uns 8 a 10 copos de água por dia não só devido há desidratação mas também a todo o organismo pois a água é fundamental para todas as funções vitais do organismo.
O treino de um culturista e relativamente curto e muito intenso por isso os atletas por vezes além da desidratação também tem desequilíbrios de electrólitos o que pode ser problemático em treinos superiores a uma hora pois mesmo que se beba muita água os níveis de electrólitos não são repostos.
Os electrólitos chave são: o sódio o potássio e o magnésio, por isso é necessário beber bebidas que os contenham antes durante e depois do treino. Isso pode-se fazer bebendo uma bebida desportista que na sua composição tenha vitaminas minerais etc.

Dica:
Antes do exercício:
Beba aproximadamente meio litro de água duas horas antes de fazer exercício.

Durante o exercício:
A reposição de fluidos deve ser igual à sua perda. A quantidade recomendada de água por hora deve ser entre 600 ml e 1200 ml. A água deve ser ingerida aproximadamente um copo de água de 15 em 15 minutos. Depois do exercício necessitamos de ingerir no mínimo dois terços de litro de água por quilo de peso perdido durante o treino.
Font: American College of Sports Medicine.

A recuperação dos depósitos de Glicogénio depois do exercício.

Os hidratos de carbono são o combustível preferido dos culturistas, e a quantidade necessária depende dos objectivos do treino.
Se queres aumentar o tamanho dos músculos podes consumir mais hidratos de carbono. Uma pessoa por media acumula 1500 a 2000 calorias de hidratos de carbono em forma de glicogénio nos seus músculos e fígado.
Muitos culturistas em fase de definição baixam muito os seus níveis de hidratos de carbono no organismo mas é preciso ter cuidado com isso pois podemos perder massa muscular. Pois o organismo utiliza a proteína para manter , reparar e desenvolver os tecidos musculares, mas quando se reduzem os depósitos de hidratos de carbono no fígado e nos músculos devido há dieta e ao volume de exercício o organismo começa a utilizar a proteína para sintetizar a glucose. Essa proteína provem basicamente dos tecidos musculares.
O esgotamento do glicogénio pode reduzir em muito a massa muscular.
Para prevenir que isto aconteça deve-se repor os níveis de glicogénio nos músculos e no fígado em forma de hidratos de carbono o mais rápido possível depois do treino. O período mais importante é as três horas a seguir ao treino. Ao ingerir hidratos de carbono nessa altura aumenta-se os níveis de glucose no sangue e promove-se a secreção de insulina. A insulina é muito importante porque alem de regular a recuperação do glicogénio muscular a insulina estimula o transporte de aminoácidos até ao músculo promovendo a síntese proteica e detêm o aumento do cortisol que de outra maneira aumentaria logo a seguir ao exercício. O cortisol quando aumenta atrasa a síntese proteica e estimula o catabolismo das proteínas.
Um dos problemas dos treinos intensos é o de controlar a vontade de comer muito logo a seguir, não se deveria comer, devia-se beber uma bebida rica em hidratos de carbono e minerais e só depois passado uma hora devíamos voltar a comer.
Devíamos comer normalmente ao longo do dia para irmos recuperando os níveis de glicogénio. Dependendo dos nossos objectivos e necessidades calóricas devemos comer entre 4 a 6 vezes ao dia. É a melhor maneira para satisfazer as necessidades de reposição do organismo.

Dica:
A dose diária recomendada é que quando faltar uma hora e meia para treinar deve-se consumir uma grama de hidratos de carbono por quilo de peso corporal combinando com proteína e que seja 3 a 4 gramas de hidratos de carbono por cada um de proteína. Para um indivíduo de 100 kg de peso suponha um batido de 100 gramas de hidratos de carbono e 25 a 35 de proteína.

Recuperar a proteína muscular e impedir o catabolismo.

A prática do culturismo requer que se tenha um balanço de nitrogénio positivo, de maneira que o corpo receba a proteína necessária para o crescimento muscular e que o catabolismo seja controlado. Aumentar a massa muscular e a força através do treino com pesos requer uma ingestão de proteína muito superior à normal feita por um indivíduo que não treine com pesos. Durante muitos anos os culturistas utilizaram no mínimo a ingestão de duas gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Na altura em que ingerimos proteína temos também, de ingerir hidratos de carbono para termos uma boa síntese proteica. Devemos ingerir proteína ao longo do dia repartida em 4 ou 6 refeições diárias, a primeira refeição a seguir ao exercício deve conter 20 a 40 gramas de proteína e 60 a 120 de hidratos de carbono. A ingestão de proteína e de hidratos de carbono a seguir ao treino e ao longo do dia é crucial para um bom desenvolvimento muscular.
A ingestão de proteína e de hidratos de carbono deve ser simultânea e não em separado para termos uma boa síntese proteica.

Suplementos alimentares.

Qualquer pessoa que treina a sério deve pensar em utilizar os suplementos alimentares para assim recuperar do desgaste muscular produzido pelo treino.
Alguns desses suplementos alimentares são: Fostatidilserina; Glutamina; Creatina e HMB.

Fostatidilserina:
Este suplemento pode reduzir a produção de curtizol, que é uma hormona de catabolismo e alivia também os sintomas de sub treinamento. As doses recomendadas são de 800 mg 30 minutos antes do treino.

Glutamina:
tem um importante papel na construção muscular e reforça também o nosso sistema imunelógico. A glutamina tomada como suplemento faz com que o nosso organismo não entre em estado catabolico e assim a proteína é mais facilmente fixada para construir tecido muscular e também faz um melhor balanço do nitrogénio. Se os nossos treinos forem muito pesados e intensos torna-se necessário que se tome glutamina para uma rápida recuperação.
As doses recomendadas são de 8 a 20 gramas diários divididos em 2 a 4 vezes por dia; pode no entanto ter mais resultados se tomar em duas dozes de 10 gramas antes e depois do treino e nos dias de descanso tomar 2 a 5 gramas repartidas pelo dia.

Creatina:
Depois da proteína é a rainha dos suplementos alimentares dos culturistas e outros atletas. A creatina aumenta a capacidade de setetinzar os depósitos de fosfatos energéticos entre as seris permitindo assim ter mais energia para treinar.
A creatina aumenta também o volume das células musculares o que faz aumentar o fluido intracelular que ajuda no transporte de nutrientes e de outras substâncias necessárias ao crescimento muscular.
A creatina deve ser tomada em doses de 3 a 5 gramas diários e o ideal seria combina-la com uma bebida de hidratos de carbono e proteína ou então deve ser tomada depois das refeições que tenham estes dois nutrientes.
A quantidade de hidratos de carbono deve ser por volta das 90 gramas, é uma dose suficiente para produzir a respectiva insulina que ajuda na absorção da creatina e de todos os nutrientes.
Com o valor de insulina elevado há uma melhor absorção da creatina e nutrientes pelo organismo.
Como a creatina leva muita água para os músculos então quando é tomada deve-se beber também cerca de ¼ de litro de água por cada 5 gramas de creatina tomada.

HMB (beta-hidroxi beta-metilbutrato):
Este metabólico produz-se quando se decompõem o aminoácido chamado leucina. Devido aos seus efeitos de retenção de nitrogénio o HMB pode prevenir a redução do dano muscular que está associado aos esforços físicos intensos. Também ajuda na recuperação dos transtornos musculares resultantes do treino duro. Quando combinado com um treino intenso e uma nutrição adequada o HMB pode aumentar a força o tamanho muscular e diminuir a massa gorda.
O HMB deve ser tomado em doses de 3 gramas diários essa dose devem ser repartidas por doses de 1 grama e deve ser tomada juntamente com as refeições. Se o atleta pesar mais de 90 kg então deve aumentar a dose para 5 ou 6 gramas por dia, igualmente divididos.

Nota:
Se seguirem estas 3 directivas vão ver que tem muito mais resultados, o desenvolvimento muscular e a força vão aumentar e vão ter capacidade de treinar com maior intensidade.

Bons treinos!!
Por: Nuno Mendes
desportosdeginasio

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Proteína de ervilha, glutationa… conheça novos produtos fitness

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Estudos recentes indicam uma nova geração de ingredientes funcionais que podem ajudar a reduzir gordura e aumentar a massa muscular

Mesmo para quem já faz musculação e tem uma dieta regrada, os suplementos e alimentação funcional podem ajudar. Mas é hora de abrir a cabeça e ir além do whey protein. Segundo o pesquisador em Cosmetologia Lucas Portilho, farmacêutico e diretor científico da Consulfarma, novos estudos têm identificado proteínas e antioxidantes que podem ajudar a reduzir gordura e promover aumento da massa muscular. “A proteína vegetal da ervilha, por exemplo, é uma alternativa eficaz ao whey protein, não conta com lactose e ainda tem outras vitaminas e minerais naturalmente”, explica o especialista. Ele destaca as novas substâncias que ajudam a emagrecer e turbinar os músculos:

Proteína da ervilha — Eficaz no aumento da espessura muscular, a proteína da ervilha foi avaliada em estudo comparativo com whey protein e placebo. “Após 12 semanas com programa de treinamento de resistência, os efeitos da proteína da ervilha, no que se refere ao aumento da espessura e força muscular, foram iguais aos do whey protein e muito maiores com relação ao grupo placebo”, conta Lucas. Os testes foram realizados nos músculos bíceps. A espessura muscular foi avaliada por ultrassonografia e a força foi medida em um dinamômetro isocinético. “Os pesquisadores concluíram que em adição a um treinamento apropriado, a suplementação com proteína de ervilha é eficaz no aumento da massa muscular, especialmente para pessoas que iniciam ou regressam a um fortalecimento. Uma vez que não se obteve qualquer diferença entre os dois grupos de proteínas, a proteína de ervilha vegetal pode ser utilizada como uma alternativa aos produtos dietéticos à base de soro de leite”, afirma.

Suplementta — Novo método que combina três poderosos ingredientes para ação anti-idade facial e antiqueda capilar também tem efeitos no aumento do tônus muscular. “A associação dos peptídeos bioativos Bodybalance e Verisol é benéfica para quem pratica exercícios físicos, pois enquanto o primeiro aumenta a massa magra e diminui a gordura fornecendo aminoácidos adequados, o segundo restaura o metabolismo celular e aumenta a elasticidade da pele, com resultado também contra a celulite”, explica. Ambos os colágenos que melhoram a pele e músculo podem ser ingeridos juntos diluídos em bebidas, uma vez ao dia.

Glutationa — De acordo com Lucas, essa molécula antioxidante é um importante coadjuvante para os treinos, pois aumenta o desempenho e reduz a fadiga muscular. De acordo com estudos recentes, a suplementação de glutationa por 2 semanas reduz a fadiga física induzida por exercícios físicos e diminui os níveis plasmáticos de lactato. “O lactato e a acidose metabólica contribuem para a fadiga muscular. Então, o nutracêutico com glutationa também estimula o metabolismo aeróbico e evita a acidificação do ambiente muscular”, explica.

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Vai encarar? A nova tendência fit é ovo cru no café

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Especialistas não recomendam a prática

Para os amantes do mundo fitness, pode ser um hábito comer ovos crus batidos e beber café antes do treino, mas será que já pensaram em combinar os dois? Esta parece ser a nova técnica do fitness, adotada por maratonistas e por quem quer juntar a potência dos dois ingredientes numa só bebida para ter mais energia para treinar.

Na verdade a técnica é bastante antiga, pois há séculos húngaros, escandinavos e vietnamitas juntam ovo cru ao café para obter uma bebida potente e cremosa, segundo a revista Runner’s World.

Os estudos já comprovaram que beber café antes do treino pode contribuir para melhorar o desempenho, devido ao efeito estimulante da cafeína. Quanto aos ovos, a proteína e a gordura ajudam os músculos a se recuperar.

Portanto, apesar de várias pessoas do mundo fitness estarem aderindo à tendência de aliar ovo cru e café, esta pode não ser a forma mais benéfica de consumir estes ingredientes. Isto porque o café deve ser consumido antes do treino, para melhorar a performance, e os ovos devem ser consumidos depois, para ajudar os músculos a se recuperar do treino.

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Afinal, beber água morna com limão em jejum faz bem para a saúde?

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Especialista destaca quais são os benefícios de incluir o limão na alimentação diariamente

Épossível adotar uma alimentação nutritiva e balanceada sem gastar fortunas no supermercado toda semana. Entre os alimentos mais ricos em nutrientes e disponível em abundância está o limão, que possui um poderoso conjunto de benefícios para a saúde.

Rico em vitamina C e antioxidantes, o limão ajuda na perda de peso, aumento da imunidade, ajuda na absorção de ferro, atua na prevenção de cálculos renais, melhora a saúde do coração e até mesmo pode ser um importante aliado no combate ao desenvolvimento de câncer.

“O limão é uma das frutas mais ricas em vitaminas e minerais, além disso, tem potentes antioxidantes que favorecem o bom funcionamento do organismo. Outro ponto muito importante é que é uma fruta acessível e fácil de encontrar, portanto, é bastante fácil inclui-la na alimentação”, explica Dr Rocha, médico pesquisador na área de nutrição e Presidente do Instituto Nacional de Estudos da Obesidade e Doenças Crônicas (INEODOC), autor do livro “Diabetes Controlada: o programa para controlar a diabetes e voltar a viver bem”.

Para o médico, entre as melhores maneiras de consumo está a ingestão de água com limão em jejum, diariamente. Segundo ele, essa maneira de consumo potencializa a absorção de vitamina C e demais compostos da fruta pelo organismo. Outra maneira de colher os benefícios da fruta, segundo Rocha, é utilizá-la como tempero em saladas, ou até mesmo em acompanhamentos de carnes, uma vez que sua presença potencializa a absorção de ferro pelo organismo.

Confira aqui os benefícios mais incríveis que o consumo diário de limão pode trazer para a sua saúde:

  1. Colabora com a perda de peso: O limão realmente pode ajudar no emagrecimento. Rica em minerais e antioxidantes, a fruta possui em sua composição os chamados polifenóis, um tipo de substância que é capaz de diminuir a resistência à insulina de pessoas eutroficas, ou que estejam em sobrepeso, obesidade ou que sejam portadores de diabetes. Essa diminuição de resistência à insulina, faz com que o hormônio seja menos liberado na corrente sanguínea, o que faz com que o organismo use mais gordura como fonte energética, o que consequentemente pode colaborar com o emagrecimento. Além disso, a fruta é rica em fibra e pectina, o que proporciona saciedade e reduz a vontade ingerir qualquer outro tipo de alimento. Porém aqui vai um alerta do Dr Rocha, uma dieta a base unicamente de limão pode ser perigosa. O consumo excessivo pode causar uma série de complicações e até mesmo ser tóxico para o organismo.

2. Aumento da Imunidade: Os limões são uma excelente fonte de vitamina C. Consumir um limão por dia pode eliminar quase um terço das necessidades diárias de vitamina C. Obter quantidade suficiente de vitamina C através da alimentação é importante para muitos aspectos da saúde, entre eles a imunidade. Além de rico da vitamina C, o limão contém altas doses de potássio que estimula células cerebrais e nervosas. O ácido ascórbico presente no interior do fruto ainda possui efeitos anti-inflamatórios benéfico para todo o organismo, alie isso a potencialização da absorção de ferro e temos como resultado um fortalecimento total do sistema imunológico, por isso é comum, quem ingere limão ter poucos episódios de gripes, resfriados e demais doenças.

3. Melhora absorção de ferro: Casos de anemia por deficiência de ferro é bastante comum e ocorre geralmente pela ingestão insuficiente de ferro através da alimentação. A vitamina C e o ácido cítrico presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

4. É bom para a saúde do coração: As complicações cardíacas são um problema de saúde de ordem mundial. Estudos recentes mostram que comer frutas como o limão e hortaliças pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doença cardíaca. Os compostos presentes na fruta, agem diretamente nos neurotransmissores funcionando como antidepressivo natural, o que reduz a ansiedade e melhora o humor.

5. Reduz Risco de Desenvolvimento de Câncer: Assim como as demais frutas cítricas, o limão contém altos níveis de flavonas, que são compostos antioxidantes. Esses compostos, agem exatamente como protetores que dificultam a errônea multiplicação de células o que diminui drasticamente as chances de desenvolvimento de alguns tipos de cânceres.

6. Ajuda na Digestão: O sumo presente no limão auxilia o organismo a eliminar toxinas e sua composição é semelhante à da saliva e outros fluídos digestivos, tais como enzimas. O fruto estimula o fígado a produzir bile, um ácido essencial para a digestão. Além disso, a vitamina C presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

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