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Felipe Franco da dicas de Exercícios e treinos completos (videos)

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Com um shape seco, e inúmeros seguidores, Felipe Franco vem se destacando no mundo dos campeonatos de fisiculturismo. Representante brasileiro nos eventos internacionais, o atleta já garantiu títulos e admiradores que se esforçariam para descobrir os segredos do treino de Felipe Franco. As diferentes metodologias e conhecimentos específicos de profissionais qualificados e renomados com o noivo de Juju Salimeni, estão despertando interesse daqueles que desejam desfrutar dos benefícios da musculação. Falta motivação para o seu treino? Conheça os principais exercícios e se ligue nas dicas do treino de Felipe Franco, e fique mais perto do corpo que deseja.

Treino flexível

Diferentemente das tradicionais fichas de academias, o treino de Felipe Franco não é pré-determinado. As séries e repetições podem variar, e as cargas podem ser reduzidas ou não. Ele, como profissional, afirma que o objetivo é trabalhar as fibras e músculos de forma dinâmica, assim, o corpo jamais se adaptará a determinado treino, já que este sempre será inovado.

Conhecer a si próprio

Felipe aconselha que não há nada melhor que você mesmo reconheça suas próprias características e limites. Ele destaca a frequência que pessoas erram em séries e dias de séries. Como ele reconhece os seus limites, o atleta aconselha que cada um busque a melhor forma de treino para si, é necessário identificar como o organismo responde aos estímulos, já que as séries não devem ser reconhecidas como “receita pronta”, ou seja, o que é bom para o seu companheiro de treino, pode não ser o treino ideal para você. Ele destaca ainda que carga não garante a eficiência de seus treinos, pois os métodos utilizados é que interferem positivamente sobre as fibras musculares.

Treinamento super slow

 

É possível notar em alguns vídeos compartilhados que o treino de Felipe Franco conta com alguns exercícios em que o atleta executa movimentos de forma extremamente lenta. Essa é uma metodologia conhecida como Super Slow, onde a repetição deve ser feita com períodos de tempo maior, podendo variar de 5 a 20 segundos, e com ênfase na fase excêntrica. Com essa adoção, é possível melhorar a composição muscular, e ainda aumentar a resistência e força física.

O fisiculturista aconselha que não sejam utilizadas cargas leves ou pesadas demais, pois aumentaria a probabilidade de ocorrência de lesões e prejuízos que podem ser evitados ao seu corpo. Apenas os praticantes avançados devem tentar executar séries em super slow.

Treino 1 (Ombro frontal, peito, tríceps) Frequência: 3×1 / 2×1

  1. Conjugado
    • Supino inclinado/dumbell – 4 séries de 15, 12, 12, 10;
    • Crucifixo – 4 séries de 15 repetições com isometria.
  2. Conjugado
    • Supino com barra reta – 4 séries de 15, 12, 12, 10;
    • Crossover, com cotovelos levemente flexionados – 4 séries de 15, 12, 12, 10.
  3. Conjugado
    • Fly 35 graus – 3 séries de 8 a 10 repetições (com carga media e focando no alongamento);
    • Pullover – 3 séries de 15 repetições.
  4. Elevação lateral, sentado e com halteres – 4 séries de 10 a 12 repetições.
  5. Conjugado
    • Tríceps com barra W (testa) – 4 séries de 8 a 12 repetições;
    • Tríceps no Pulley, com barra reta – 4 séries de 12 a 15 repetições.
  6. Tríceps unilateral, francês e com dumbell – 3 séries de 12 a 15 repetições.
  7. Conjugado
    • Abdominais;
    • Crush no Pulley, com dumbell – 3 séries de 12 a 15 repetições.
  8. Pêndulo, utilizando a barra e caneleira – 5 séries de 12 a 15 repetições.
  9. Exercícios cardiorrespiratórios – 30 minutos, preferencialmente esteira.

Treino 2 (Bíceps, costas, posterior de ombros)

  1. Barra fixa – 4 séries de 12 a 15 repetições
  2. Conjugado
    • Pulley (frontal) – 4 séries de 12 a 15 repetições;
    • Remada, com barra curvada – 4 séries de 12 a 15 repetições.
  3. Conjugado
    • Pulley (costas) – 4 séries de 12 a 15 repetições;
    • Remada aberta, na máquina – 4 séries de 12 a 15 repetições.
  4. Conjugado
    • Remada baixa, com triângulo drop – 3 séries de 6, 8, 10;
    • Crucifixo inverso, utilizando halteres – 4 séries de 12 repetições.
  5. Crucifixo inverso, na máquina – 3 séries de 8 a 12 repetições;
  6. Conjugado
    • Rosca direta – 4 séries de 8 a 12 repetições;
    • Rosca simultânea, utilizando halteres – 4 séries de 8 a 12 repetições.
  7. Conjugado
    • Rosca Scott, na maquina (unilateral) – 4 séries de 12 a 15 repetições;
    • Martelo (rosca) com halteres – 4 séries de 12 a 15 repetições.
  8. Conjugado
    • Abdominais laterais, utilizando o Cross baixo – 4 séries de 20 repetições;
    • Abdominais com hipertensão de lombar (lateral) – 4 séries de 20 repetições
  9. Exercícios cardiorrespiratórios – 30 minutos, preferencialmente esteira

Treino 03 (Pernas)

  1. Conjugado
    • Agachamento livre, com barra – 5 séries de 8 a 12 repetições (aumentando a carga);
    • Leg Press 45 graus – 5 séries de 8 a 12 repetições (aumentando a carga).
  2. Conjugado
    • Passada – 4 séries de 20 passos;
    • Cadeira extensora – 4 séries de 12 a 15 repetições.
  3. Conjugado
    • Stiff – 4 séries de 8 a 12 repetições;
    • Mesa flexora, deitada – 4 séries de 8 a 12 repetições.
  4. Panturrilha (Em pé e no cavalinho) – 4 séries de 20 repetições.

Treino 04 (Dia off)

  1. Exercícios cardiorrespiratórios – 30 minutos, preferencialmente esteira.

O que você achou do treino de Felipe Franco? Já experimentou fazer os exercícios com esse método utilizado pelo fisiculturista? Comente abaixo!

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

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Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

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