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Felipe Franco da dicas de Exercícios e treinos completos (videos)

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Com um shape seco, e inúmeros seguidores, Felipe Franco vem se destacando no mundo dos campeonatos de fisiculturismo. Representante brasileiro nos eventos internacionais, o atleta já garantiu títulos e admiradores que se esforçariam para descobrir os segredos do treino de Felipe Franco. As diferentes metodologias e conhecimentos específicos de profissionais qualificados e renomados com o noivo de Juju Salimeni, estão despertando interesse daqueles que desejam desfrutar dos benefícios da musculação. Falta motivação para o seu treino? Conheça os principais exercícios e se ligue nas dicas do treino de Felipe Franco, e fique mais perto do corpo que deseja.

Treino flexível

Diferentemente das tradicionais fichas de academias, o treino de Felipe Franco não é pré-determinado. As séries e repetições podem variar, e as cargas podem ser reduzidas ou não. Ele, como profissional, afirma que o objetivo é trabalhar as fibras e músculos de forma dinâmica, assim, o corpo jamais se adaptará a determinado treino, já que este sempre será inovado.

Conhecer a si próprio

Felipe aconselha que não há nada melhor que você mesmo reconheça suas próprias características e limites. Ele destaca a frequência que pessoas erram em séries e dias de séries. Como ele reconhece os seus limites, o atleta aconselha que cada um busque a melhor forma de treino para si, é necessário identificar como o organismo responde aos estímulos, já que as séries não devem ser reconhecidas como “receita pronta”, ou seja, o que é bom para o seu companheiro de treino, pode não ser o treino ideal para você. Ele destaca ainda que carga não garante a eficiência de seus treinos, pois os métodos utilizados é que interferem positivamente sobre as fibras musculares.

Treinamento super slow

 

É possível notar em alguns vídeos compartilhados que o treino de Felipe Franco conta com alguns exercícios em que o atleta executa movimentos de forma extremamente lenta. Essa é uma metodologia conhecida como Super Slow, onde a repetição deve ser feita com períodos de tempo maior, podendo variar de 5 a 20 segundos, e com ênfase na fase excêntrica. Com essa adoção, é possível melhorar a composição muscular, e ainda aumentar a resistência e força física.

O fisiculturista aconselha que não sejam utilizadas cargas leves ou pesadas demais, pois aumentaria a probabilidade de ocorrência de lesões e prejuízos que podem ser evitados ao seu corpo. Apenas os praticantes avançados devem tentar executar séries em super slow.

Treino 1 (Ombro frontal, peito, tríceps) Frequência: 3×1 / 2×1

  1. Conjugado
    • Supino inclinado/dumbell – 4 séries de 15, 12, 12, 10;
    • Crucifixo – 4 séries de 15 repetições com isometria.
  2. Conjugado
    • Supino com barra reta – 4 séries de 15, 12, 12, 10;
    • Crossover, com cotovelos levemente flexionados – 4 séries de 15, 12, 12, 10.
  3. Conjugado
    • Fly 35 graus – 3 séries de 8 a 10 repetições (com carga media e focando no alongamento);
    • Pullover – 3 séries de 15 repetições.
  4. Elevação lateral, sentado e com halteres – 4 séries de 10 a 12 repetições.
  5. Conjugado
    • Tríceps com barra W (testa) – 4 séries de 8 a 12 repetições;
    • Tríceps no Pulley, com barra reta – 4 séries de 12 a 15 repetições.
  6. Tríceps unilateral, francês e com dumbell – 3 séries de 12 a 15 repetições.
  7. Conjugado
    • Abdominais;
    • Crush no Pulley, com dumbell – 3 séries de 12 a 15 repetições.
  8. Pêndulo, utilizando a barra e caneleira – 5 séries de 12 a 15 repetições.
  9. Exercícios cardiorrespiratórios – 30 minutos, preferencialmente esteira.

Treino 2 (Bíceps, costas, posterior de ombros)

  1. Barra fixa – 4 séries de 12 a 15 repetições
  2. Conjugado
    • Pulley (frontal) – 4 séries de 12 a 15 repetições;
    • Remada, com barra curvada – 4 séries de 12 a 15 repetições.
  3. Conjugado
    • Pulley (costas) – 4 séries de 12 a 15 repetições;
    • Remada aberta, na máquina – 4 séries de 12 a 15 repetições.
  4. Conjugado
    • Remada baixa, com triângulo drop – 3 séries de 6, 8, 10;
    • Crucifixo inverso, utilizando halteres – 4 séries de 12 repetições.
  5. Crucifixo inverso, na máquina – 3 séries de 8 a 12 repetições;
  6. Conjugado
    • Rosca direta – 4 séries de 8 a 12 repetições;
    • Rosca simultânea, utilizando halteres – 4 séries de 8 a 12 repetições.
  7. Conjugado
    • Rosca Scott, na maquina (unilateral) – 4 séries de 12 a 15 repetições;
    • Martelo (rosca) com halteres – 4 séries de 12 a 15 repetições.
  8. Conjugado
    • Abdominais laterais, utilizando o Cross baixo – 4 séries de 20 repetições;
    • Abdominais com hipertensão de lombar (lateral) – 4 séries de 20 repetições
  9. Exercícios cardiorrespiratórios – 30 minutos, preferencialmente esteira

Treino 03 (Pernas)

  1. Conjugado
    • Agachamento livre, com barra – 5 séries de 8 a 12 repetições (aumentando a carga);
    • Leg Press 45 graus – 5 séries de 8 a 12 repetições (aumentando a carga).
  2. Conjugado
    • Passada – 4 séries de 20 passos;
    • Cadeira extensora – 4 séries de 12 a 15 repetições.
  3. Conjugado
    • Stiff – 4 séries de 8 a 12 repetições;
    • Mesa flexora, deitada – 4 séries de 8 a 12 repetições.
  4. Panturrilha (Em pé e no cavalinho) – 4 séries de 20 repetições.

Treino 04 (Dia off)

  1. Exercícios cardiorrespiratórios – 30 minutos, preferencialmente esteira.

O que você achou do treino de Felipe Franco? Já experimentou fazer os exercícios com esse método utilizado pelo fisiculturista? Comente abaixo!

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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Suplementos para ganho de massa muscular

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Não é de hoje que recebemos um bombardeio de informações sobre suplementação, seja pela internet ou até mesmo na academia, todos querem tomar suplementação, as vezes nem sabem pra que serve e qual é recomendado.

Muitas pessoas querem resultados rápidos, mais esquece que para ter um shape legal, precisa de tempo e dedicação, suplementos alimentares não fazem milagres, você precisa ter uma dieta balanceada junto para fazer efeito.

Acredito que você já ouviu falar nas palavras: whey protein, bcaa, creatina, etc,

uma vez que eles prometem resultados rápidos e satisfatórios. Entretanto, meu amigo, não é bem por aí que um iniciante na academia deve começar.

Primeiramente, é preciso entender que a suplementação serve apenas para complementar a sua dieta, ou seja, se não há dieta, os resultados serão limitados – e você só vai se frustrar e gastar dinheiro à toa.

Sempre procure orientação de um profissional na área, pois eles lhe irão ajudar a alcançar seus objetivos. E lembre-se  “Os suplementos são utilizados apenas para suprir uma necessidade. A partir do momento que um paciente, atleta, ou pessoa comum não consegue ingerir as suas necessidades energéticas calóricas e nutritivas, ela pode e deve suplementar”.

A combinação dos exercícios e dos suplementos é capaz de oferecer resultados rápidos e eficientes mesmo para as pessoas que estão começando a rotina de treino, no entanto, o ideal antes de suplementar é ser orientado por um especialista, pois o tipo de suplemento para seu caso e a dosagem correta tem que ser calculadas de acordo com cada caso.

WHEY PROTEIN

O whey ele é um suplemento composto pela proteína extraída do soro do leite no momento da fabricação do queijo. Dentre os seus principais benefícios estão: o aumento dos níveis de glutationa, que é a principal base de água antioxidante do corpo, auxílio no aumento de massa muscular, aumento da função do sistema imunitário e diminuição dos sintomas de excesso de treinamento.

O whey protein também auxilia na redução da gordura corporal por conter níveis muito baixos de gordura e estimular um aumento da massa muscular. Dessa forma, o organismo passa a usar a gordura corporal acumulada para promover a troca, isto é, eliminar a gordura ruim e substituir pela massa magra.

Existe diversos tipos de whey protein, os concentrados, os isolados e os hidrolisados.

BCAA

Esse é muito importante também, assim como o whey, ele é formado por três aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Por essa razão, ele é muito indicado como pré-treino.

Seus efeitos ajudam a diminuir as lesões musculares resultantes da prática esportiva, acelerando a recuperação muscular, estimulando a síntese de proteínas e reduzindo a fadiga. Além disso, ele também garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.

TERMOGÊNICOS

Para quem deseja  queimar as calorias e as gorduras, focando na definição muscular os termogenicos conhecidos como queimadores de gordura, atua no organismo e transformam em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Para isso, eles procuram manter o metabolismo acelerado, promovendo uma queima calórica maior ao longo do dia.

Além da suplementação de termogênicos, também é possível receber os mesmos benefícios através da alimentação. Isso porque alguns alimentos são considerados termogênicos, como a canela, chá verde, cebola, brócolis, entre outros.

CREATINA 

A creatina funciona através da saturação nos músculos, ou seja, quanto mais creatina você acumula nos músculos, mais efeitos positivos você vai notar. Para que isto aconteça você precisa tomar religiosamente de 3 a 5g de creatina todos os dias, caso tenha uma rotina de treino frequente. Ela fornece mais energia para os músculos e recuperar as micros lesões depois de intensos exercícios.

ATENÇÃO

“Hoje enfrentamos um bum de informação seja pelas mídias sociais ou até mesmo o marketing explicito de algumas marcas para tentar vender seus produtos. Isso gera um excesso de consumo da maioria dos suplementos para iniciantes, com aquela ideia de “quanto mais melhor”, porém isso sim é perigoso: o consumo em excesso, são nocivos à saúde.

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