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Fernanda Carvalho – Livro Musculacao Intensidade Total do Prof. Waldemar Guimarães

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Treino desde os 15 anos, sempre gostei e admirei o treinamento levado a sério, apesar de que mulheres sofrem grande preconceito ao apresentarem o interesse pela musculação de forma hipertrófica, sendo tratadas com preconceito.

Chegou um determinado momento em que comecei a ver imagens de mulheres que tinham um corpo esculpido pela musculação, um exemplo que sempre tive foi uma das mais conceituadas no mundo fitness internacional, Monica Brant, que com certeza, é um exemplo para muitas mulheres, que como eu, pensam em ter um shape proporcional e adequado para competição. Porem nesta época eu treinava sem o conhecimento de meu próprio corpo, sem ter a noção corporal, ou seja, sem sentir o meu corpo, sem enxergá-lo de maneira correta, a começar pela minha postura que era péssima, e é algo que até hoje tenho de me policiar para não deixar que meu trapézio sobressaia aos meus ombros, o que, para mulheres, se torna uma imagem não muito bem-vinda. Eu também não tinha uma alimentação adequada, não sabia o que comer, e nem o que cada alimento tinha em sua composição, ou seja, não sabia diferenciar exatamente quais alimentos tinham índice glicêmico maior ou menor, ou a quantidade de proteínas que eu deveria ingerir por dia. Esses foram os principais motivos que retardaram minha evolução adequada.

Meu treinamento sempre foi defasado e com carência de observações e detalhes que hoje em dia mudaram expressivamente meu corpo. Sempre tive problemas com minhas panturrilhas, pois meu quadríceps é muito bem desenvolvido devido a minha própria genética, enquanto minhas panturrilhas são muito finas, e meu treinamento era muito voltado para coxas, estas que eram enormes e desproporcionais à minhas panturrilhas. O treinamento não seguia ordem de começar com uma repetição leve, e ir aumentando a carga aos poucos, muitas vezes fiz ao contrário, e percebia que a fadiga vinha muito rápido.

Conheci o Prof. Waldemar Guimarães em 2007, quando fui procurá-lo para fazer uma assessoria, pois eu desejava competir, porém não tinha a mínima estrutura para isto, foi então que Waldemar me alertou de que eu precisaria me preparar muito ainda para iniciar uma carreira de competição, e foi ajustando meu treinamento aos poucos. Pude conviver com atletas de ponta, e aprender muito sobre dieta, suplementação, treinamento e como funcionava a rotina destes atletas como Loana Mutoni, Gal Ferreira, Gerson Guimarães, dentre outros.

Este novo modo de treinamento implantado pelo prof. Waldemar Guimarães, Intensidade Total, faz com que você comece com uma carga menor, fazendo um número de repetições até chegar no seu submáximo, ou seja, você não chega a falha, você percebe que não há fadiga muscular nesse primeiro conceito. Na segunda série já se aumenta a carga, fazendo menos repetições, e chegando a falha do exercício, ou seja, nesta serie você chega ao máximo porem sozinho, sem ajuda, a fadiga do grupo muscular com o qual estiver treinando. Por fim na terceira série o peso aumenta e então você chega a sua falha total, ou seja, até o seu máximo, onde nas ultimas repetições você necessitará de um auxilio para a completa execução do exercício ou necessitara roubar para conseguir a falha na fase excêntrica. Esse treinamento mudou radicalmente minha forma de treino, e hoje tenho resultados muito melhores, e mais rápidos, adequados ao meu tipo físico e aos meus objetivos. Outro aspecto importante que auxilia na minha construção corporal, é começar meu treinamento pelo grupo muscular que mais preciso desenvolver, por exemplo, no dia em que treino peito, ombro e tríceps, começo com ombro, que seria no momento o que mais preciso, após este tríceps, e por ultimo peito, que não é um grupo muscular em que nós mulheres treinamos com carga pesada, e nem para hipertrofiar.

Geralmente não realizo treino de hipertrofia o ano todo, até porque nem mesmo bodybuilders fazem isto, devido ao fato de que desta forma estaríamos colocando nosso corpo á um excesso exacerbado de carga e treinamento. Em alguns meses utilizo um treinamento até a falha somente, e muitas vezes apenas um circuito quando preciso secar para fotografar, pois sou modelo.

Esta maneira com a qual treinamos, dentro deste conceito de Intensidade Total, por não contarmos as repetições, e não termos preocupações com números nos torna mais livres em nosso treinamento, e também torna o treino mais flexível de acordo com o desempenho de cada pessoa, há dias em que você consegue ir muito alem do que se espera, e há outros em que, devido á problemas pessoais, má alimentação, ou qualquer outro imprevisto inevitável, nossa forca esta defasada e as vezes não conseguimos treinar com uma mesma freqüência.

O importante é ter esta consciência corporal, sentir o corpo como um todo, e fragmentado também, quando nos concentramos no treino, em que estamos colocando um determinado grupo muscular á um esforço extremo, devemos nos concentrar, entender e sentir o que estamos fazendo, desta maneira, sempre atingiremos o nosso objetivo.

Fonte: slnutrition.com

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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5 treinos intensos para secar no inverno

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Para queimar muitas calorias e não desistir da academia por causa do frio

estação mais fria do ano está chegando e as temperaturas mais baixas podem ser desafiadoras para encarar a rotina e se exercitar. Porém, vale lembrar que no inverno o gasto calórico aumenta e ajuda o praticante a melhorar a performance e os resultados. Para motivar ainda mais, a Bio Ritmo apresenta cinco sugestões de microgyms (academias avulsas) de alta intensidade, com treinos de até 60 minutos, que prometem espantar a monotonia e eliminar os quilinhos extras:

 Race Bootcamp

Dinâmica e com pegada militar, combina corrida na esteira e exercícios com halteres, rubber band e atividades calistênicas. Utiliza cores quentes, sonorização elevadas e comandos para simular um treinamento militar. Trabalha o corpo de forma global e intensamente, com treinos de 45 a 60 minutos.

• Burn Hiit Zone

Circuito em formato HIIT (High Intensity Intermittent Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), atende aluno de diferentes níveis de condicionamento. São quatro estações intensas, revezando entre: air bike, remo, step deck e halteres. São cinco rounds de 45 segundos de execução, em cada estação, e 15 segundos de descanso. A prática mantém a frequência cardíaca elevada, garantindo a queima calórica ao longo do dia.

• Torq Cycle Experience

Diferente treino de bike com experiência sensorial que vai além dos próprios aparelhos ergométricos. Em um ambiente trabalhado e apoiado em tecnologia, os alunos são desafiados a partir de estímulos visuais e sonoros, competindo com colegas e contra si mesmos para superar limites. Utiliza gameficação para aumentar o desempenho do aluno. Com duração média de 45 minutos.

• Squad Functional Area

Mistura de desafio e diversão, associada a treinos funcionais completos que exploram movimentos que trabalham força, resistência, agilidade e potência de maneira integrada. Circuito tem duração de 45 minutos.

• Skillmill

Desenvolvido na Itália e inédito no Brasil, circuito desafiador possui três estações com esteiras mecânicas movidas com a força das pernas dos alunos, caixas de saltos e uma área de kettlebells que proporcionam diferentes atividades capazes de desenvolver desde força até a velocidade. Duração de 45 minutos. Disponível com exclusividade na unidade Morumbi Town.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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