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Alimentação e Nutrição

Fibras alimentares para uma alimentação e dieta saudável

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As fibra alimentares oferecem muitos benefícios à saúde. Veja como incluir mais alimentares na sua dieta.

As Fibras alimentares, encontradas principalmente em frutas, legumes, cereais integrais e legumes são provavelmente mais conhecidos pela sua capacidade de prevenir ou aliviar a constipação. Mas as fibras podem fornecer outros benefícios de saúde, bem como reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas.

Coma mais fibras! Você provavelmente já ouviu isso antes. Mas você sabe por que a fibra é tão boa para sua saúde?
Uma seleção de alimentos saborosos que fornecem fibras não é difícil. Saiba o quanto você precisa de fibras alimentares, quais os alimentos que contêm e como adicioná-los a refeições e lanches.

O que são fibras alimentares?
As Fibras alimentares, também conhecidas como volumoso ou a granel, inclui todas as partes de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver.

Ao contrário de outros componentes alimentares, tais como gorduras, proteínas e carboidratos, que seu corpo digere e absorve as fibras não são digeridas pelo seu corpo. Por isso, ele passa relativamente intacta através de seu estômago, intestino delgado, cólon e fora de seu corpo.
Pode parecer que os alimentos com fibras alimentares não fazem grande coisa, mas tem vários papéis importantes responsáveis pela sua saúde.

As fibras são geralmente classificada em duas categorias:

As que não se dissolvem em água (fibras insolúveis) e aquelas que se desfazem em água (solúveis).

A fibra insolúvel. Este tipo de fibra promove a circulação de material através de seu sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, por isso pode ser benéfico para aqueles que lutam contra a constipação ou fezes irregular. Farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes e muitos vegetais são boas fontes de fibras insolúveis.

As fibras solúveis. Este tipo de fibra dissolve-se em água para formar um material tipo gel. Pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue e os níveis de glicose. A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenouras, cevada e psyllium.
A quantidade de cada tipo de fibra varia em alimentos vegetais diferentes. Para receber o máximo de benefício para a saúde, coma uma grande variedade de alimentos ricos em fibras.

Benefícios de uma dieta rica em fibras na sua alimentação:

  • Evacuações normalizam. As fezes volumosas são mais fáceis de passar, diminuindo as suas probabilidades de constipação. Se você tiver fezes aquosas, as fibras também podem ajudar a solidificar as fezes, pois absorve água e adiciona o volume de fezes. Para alguns, a fibra pode fornecer alívio para síndrome do intestino irritável.
  • Ajuda a manter a integridade intestinal e a saúde. Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desenvolver hemorróidas e pequenas bolsas em seu cólon (doença diverticular). Algumas fibras são fermentadas no cólon. Os investigadores estão procurando a forma como esta pode desempenhar um papel na prevenção de doenças do cólon.
  • Reduz os níveis de colesterol no sangue. As fibras solúveis encontradas no feijão, aveia, linhaça e farelo de aveia pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue total através da redução de lipoproteínas de baixa densidade, ou “mau” colesterol. Estudos epidemiológicos têm demonstrado que as fibras podem reduzir a pressão arterial e inflamação, que é também a proteção para a saúde do coração.
  • Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. As fibra solúveis, podem retardar a absorção do açúcar, que para as pessoas com diabetes pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. A dieta que inclui a fibra insolúvel foi associado com um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2.
  • Ajuda na perda de peso. Comidas ricas em fibra geralmente requerem mais tempo de mastigação, o que dá ao seu corpo tempo para registar quando você não está mais com fome. Além disso, uma dieta rica em fibras tende a fazer uma refeição sentir maior e demorar mais tempo, para que você fique cheio por uma quantidade maior de tempo. E dietas de altas fibra também tendem a ser menos propicios a ter “energia densa”, que significa que têm menos calorias para o mesmo volume de alimentos.
  • Efeito incerto sobre o cancro colorretal. As provas que a fibra dietética reduz o cancro colorretal são indestintas – alguns estudos mostram benefícios, alguns não mostram nada e alguns sugerem um risco aumentado. Se você estiver preocupado com a prevenção do cancro colorectal, realize testes regulares para e remoção de pólipos do cólon pode prevenir cancro do cólon.

Qual a quantidade de fibras alimentares que você precisa?

A Academia Nacional de Ciências Instituto de Medicina, que presta assessoria científica com base em matéria de medicina e saúde, dá as seguintes recomendações diárias para adultos:

50 ANOS DE IDADE E JOVENS 51 ANOS E MAIS VELHOS
Homens 38 gramas 30 gramas
Mulher 25 gramas 21 gramas

As Melhores opcões de fibras alimentares
Se você não está recebendo as fibras suficientes por dia, você pode precisar de aumentar a sua ingestão de fibras.

As Melhores comidas com fibras alimentares:

  • Grãos e produtos de grãos integrais
  • Frutas
  • Legumes
  • Feijões, ervilhas e outras leguminosas
  • Nozes e sementes

Os alimentos refinados ou processados, como frutas e legumes em conserva, pão branco, massas e cereais de grão são mais baixos no teor de fibra. O processo de refinação do grão-remove a camada externa (farelo) a partir do grão, o que reduz o teor de fibra. Do mesmo modo, remover a pele de frutas e legumes diminui o teor de fibras.

Os alimentos inteiros em vez de suplementos de fibras são geralmente melhores. Suplementos de fibras – como Metamucil, Citrucel e FiberCon – não fornecem as vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos que os alimentos ricos em fibras têm. No entanto, algumas pessoas podem ainda precisar de um suplemento de fibras dietéticas se as alterações não são suficientes, ou se eles têm certas condições médicas, tais como constipação, diarréia ou síndrome do intestino irritável. Consulte sempre o seu médico se você sentir que precisa tomar suplementos de fibras.

Precisa de idéias para refeições e lanches ricos em fibras? Tente estas sugestões:

  • Dê início ao seu dia. No pequeno-almoço escolha cereais matinais ricos em fibras com 5 ou mais gramas de fibras por porção. Opte por cereais com “farelo” ou “fibra” no nome. Ou adicione algumas colheres de farelo de trigo ao seus cereias favoritos.
  • Mude para grãos inteiros. Procure por pães de trigo, farinha de trigo integral ou de outro grão inteiro com o primeiro ingrediente no rótulo. Procure uma marca que tenha pelo menos 2 gramas de fibra por porção. Experimente arroz integral, arroz selvagem, cevada, trigo e macarrão de bulgur.
  • Cozinha. Suplente farinha de grãos integrais para a metade ou a totalidade da farinha branca quando assar. A farinha de grãos inteiros é mais pesada que a farinha branca. Em pães, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa crescer mais. Ao utilizar o fermento, o aumento é de 1 colher de chá para cada 3 xícaras de farinha de grãos integrais. Tente adicionar farelo de cereal moído ou farelo de trigo não processado para muffins, bolos e biscoitos.
  • Misture tudo. Adicione pré-cortados ou congelados, legumes frescos para sopas e molhos. Por exemplo, a mistura de brócolos picados congelado em molho de tomate preparados ou lance cenouras frescas ensopados.
  • Coma mais legumes. Coma mais feijões, ervilhas e lentilhas. Adicione a sopa de feijão enlatado ou uma salada verde.
  • Comer fruta em cada refeição. Maçãs, bananas, laranjas, pêras e uvas são boas fontes de fibras.
  • Faça a contagem de snacks. Frutas secas, vegetais crus, e baixo teor de gordura da pipoca e bolachas integrais são boas escolhas.
  • Alimentos ricos em fibras são bons para a sua saúde. Mas a adição de demasiadas fibras muito depressa podem promover gases intestinais, inchaço abdominal e cólicas. Aumente as fibras em sua dieta gradualmente, durante um período de algumas semanas. Isso permite que as bactérias naturais em seu sistema digestivo se adaptem à mudança. Além disso, beba muita água. As Fibras funcionam melhor quando absorvem água, tornando as suas fezes moles e volumosas

Fonte: cuidadossaude.com

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Simples truques para derreter a gordura da barriga em uma única noite. Veja!

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A noite é excelente para inúmeras questões, desde os encontros românticos até para relaxar por conta própria. O que nem todo mundo suspeita é a possibilidade de derreter a gordura da barriga em uma noite facilmente.

Quer descobrir como? Então, basta conferir o nosso post!

6 truques para derreter a gordura da barriga em uma noite

1 – Tenha um jantar com baixo teor de sódio

Alimentos com muito sal, especialmente, quando são consumidos no período noturno tendem a deixar a sensação de inchaço. Assim, busque por alimentos cheios de proteína magra e saudável sem muito sal.

2 – Faça exercício antes de dormir

Diferente do que muita gente pensa, exercício antes de se deitar para dormir não desperta o seu corpo, mas acaba por ajudar no relaxamento.

De acordo com um estudo feito no ano de 2013, pela National Sleep Foundation, quem se exercita durante a noite tem sono mais profundo.

3 – Faça seu almoço à noite

Por que não economizar dinheiro e derreter a gordura da barriga em uma noite? Deixando de almoçar em restaurantes, você pode muito bem preparar o seu almoço à noite para levar para o seu trabalho.

Além disso, o procedimento para cozinhar (ficar em pé, lavar, cortar ingredientes, se abaixar para pegá-los na geladeira) – acredite – vai estimular seu metabolismo e fará você gastar algumas calorias. Bom para o bolso, ótimo para o organismo!

4 – Beba muita água

Quer saber outra sugestão econômica? Beba água, muita água ao longo do dia e também da noite. Restando uma hora para se deitar, o ideal é não tomar nenhum tipo de liquido para não acordar no meio da madrugada para se dirigir ao banheiro.

A exceção é se sentir muita sede, assim beba seu copo de água para não acordar desidratado no dia seguinte.

5 – Deixe seu quarto totalmente escuro

Um estudo publicado no Jounal of Pineal Research comprovou que a melatonina, substância produzida pelo corpo durante o sono num ambiente escuro, auxilia na queima de calorias.

6 – Durma numa temperatura de 18º graus

Dormir e perder peso ao mesmo tempo parece um sonho, não é? Mas, isso pode ser verdade!

O Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH, na sigla em inglês) efetuou um estudo que revelou que pessoas que repousam em cômodos com temperatura de 18 graus eliminam mais calorias do que aqueles que descansam em locais mais quentes.

Gostou de aprender essas 6 dicas para derreter gordura da barriga em uma noite? Aproveite para compartilhar esse conteúdo com os seus amigos nas redes sociais!

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Alimentação e Nutrição

Dá para emagrecer sem recorrer a extremismos nutricionais

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Uma combinação de fatores garante uma perda de peso saudável e sem sofrimento

sobrepeso e a obesidade são condições que vêm afetando grande parte da população. E esse excesso de gordura corporal acarreta diversas alterações que comprometem o nosso estado de saúde. Na busca pelo emagrecimento, há quem aposte as fichas em dietas milagrosas e restritivas. Mas está comprovado que elas não se sustentam em longo prazo. Por isso, o resultado obtido não é mantido por muito tempo. A solução? Preferir uma reeducação alimentar. E ela pode começar com alguns passos simples e muito importantes. Vamos conhecê-los?

1. Procure um profissional capacitado

Um nutricionista irá avaliar suas necessidades nutricionais e traçar um plano alimentar adequado para você. Pode parecer clichê, mas esse é o melhor ponto de partida para o emagrecimento.

2. Estipule metas próprias

Além dos compromissos assumidos com seu nutricionista, trace objetivos com você mesmo para aumentar a adesão e potencializar os resultados. Sabe aquela famosa promessa de entrar em uma roupa que não servia? Faça o teste!

3. Organize os alimentos em casa e fora de casa

A geladeira e a despensa devem estar sempre muito organizadas, com frutas, legumes e verduras frescos. Para não cair em tentação sempre, evite ter guloseimas e itens ultraprocessados dentro do armário. No restaurante, nada muda: opte por aqueles alimentos que estão dentro do cardápio proposto pelo nutricionista.

4. Não fique sem comer

Fracionar as refeições em pequenas quantidades ao longo do dia é uma saída para que você não sinta tanta fome entre uma refeição e outra.

5. Faça exercícios sempre

A prática esportiva é essencial para o emagrecimento saudável e eficaz. Por isso, o hábito não deve ser deixado de lado. Escolha o esporte ou a atividade que mais agrade e faça quantas vezes conseguir na semana.

6. Durma de 7 a 8 horas por dia

O descanso é fundamental para equilibrar o metabolismo e deve ser primordial na sua rotina. Acredite: a perda de peso depende do reestabelecimento das reações do corpo durante o sono.

Para eliminação de gordura abdominal

Algumas estratégias alimentares merecem destaque quando falamos especificamente em reduzir a gordura nessa região. Veja:

1. Controle o índice glicêmico da dieta com algumas substituições

Primeiro, é importante entender o que é o índice glicêmico. Bem, trata-se de uma escala de 0 a 100 que classifica os alimentos de acordo com a velocidade com que liberam níveis de açúcar no sangue. Esse processo aumenta a produção de insulina e a liberação de cortisol, o hormônio do estresse, que contribui para o acúmulo de gordura. Por isso, é essencial que façamos algumas substituições, priorizando itens que não causem pico rápido de açúcar na circulação. Alguns exemplos de medidas bem-vindas:

– Aumentar a ingestão de alimentos integrais. Prefira o pão com alto teor de farinha integral, por exemplo – sempre avaliando os rótulos, claro. Esses alimentos têm fibras, que desaceleram a liberação de açúcar na corrente sanguínea.

– Ingerir hortaliças e legumes nas grandes refeições. Também são redutos de fibras.

– Adicione fontes de fibras (olha elas de novo!), proteínas e gorduras saudáveis em alimentos que possuem o índice glicêmico alto, como tapioca, arroz branco e batata. Sugestão: polvilhe semente de linhaça na tapioca e faça ovos mexidos para o recheio. Outra dica é associar legumes ao arroz branco.

2. Combine exercícios no dia a dia

Estudos mostram que aliar uma atividade aeróbica a exercícios de resistência é mais eficaz para reduzir gordura abdominal. Na prática, altere dias de corrida e caminhada com treinos de musculação e treinos funcionais.

3. Invista em especiarias, ervas e frutas vermelhas

Uma coisa que dá para usar sem medo na preparação dos alimentos são especiarias naturais e ervas, como açafrão, pimenta, hortelã, orégano e alecrim. Os compostos bioativos presentes nesses temperos melhoram as reações energéticas do corpo e contribuem para a queima de gordura de forma saudável.

As frutas vermelhas também merecem destaque, visto que fornecem antocianinas, moléculas ativas com alto poder antioxidante e anti-inflamatório. Elas favorecem o equilíbrio celular e a redução do processo inflamatório característico do excesso de gordura no corpo.

Se bater um desânimo no meio do caminho, lembre-se: alcançar o peso adequado e equilibrar os hábitos diários são essenciais não só para aparência física, mas também para promover saúde e prevenir doenças que comprometem a qualidade de vida.

*Dra. Roberta Cassani é nutricionista, pesquisadora associada da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e membro da diretoria científica da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN)

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Abacaxi, pepino e mais 1 ingrediente: Esta bebida vai fazer você emagrecer muito mais rápido

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Está querendo perder peso e não consegue?

Então esta receita com certeza vai ajudar você.

O suco de abacaxi e pepino possui forte ação estimuladora do emagrecimento.

O abacaxi é bastante diurético e rico em fibras, o que o torna um forte desintoxicante natural.

Ele ainda auxilia a digestão, especialmente a de proteínas, e melhora a circulação.

O pepino é hidratante, diurético e rico em fibras.

Além de emagrecer, ele é excelente para a pele e ajuda a normalizar a pressão arterial.

Existe outro ingrediente muito importante na receita: a linhaça.

No caso da linhaça, o que explica a ação emagrecedora são as fibras, responsáveis por proporcionar uma sensação de saciedade e ainda auxiliam na redução da absorção intestinal da gordura.

A linhaça ainda é rica em ômega-3, em ômega-6 e ômega-9.

Alem de ajudar no emagrecimento saudável, esta bebida é rica em vitamina C, que ajuda a fortalecer as defesas do organismo.

E como é que se faz o suco de abacaxi e pepino com linhaça?

É simples demais.

Anote:

INGREDIENTES

2 fatias grossas de abacaxi

Meio pepino cru descascado

2 colheres (sopa) de linhaça

Meio copo de água

MODO DE PREPARO

Bata muito bem todos os ingredientes no liquidificador.

Beba logo em seguida.

Tome este suco duas vezes ao dia, de preferência em jejum e um pouco antes do almoço.

Este é um blog de notícias sobre tratamentos caseiros. Ele não substitui um especialista. Consulte sempre seu médico.

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