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Alimentação e Nutrição

Fibras alimentares para uma alimentação e dieta saudável

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As fibra alimentares oferecem muitos benefícios à saúde. Veja como incluir mais alimentares na sua dieta.

As Fibras alimentares, encontradas principalmente em frutas, legumes, cereais integrais e legumes são provavelmente mais conhecidos pela sua capacidade de prevenir ou aliviar a constipação. Mas as fibras podem fornecer outros benefícios de saúde, bem como reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas.

Coma mais fibras! Você provavelmente já ouviu isso antes. Mas você sabe por que a fibra é tão boa para sua saúde?
Uma seleção de alimentos saborosos que fornecem fibras não é difícil. Saiba o quanto você precisa de fibras alimentares, quais os alimentos que contêm e como adicioná-los a refeições e lanches.

O que são fibras alimentares?
As Fibras alimentares, também conhecidas como volumoso ou a granel, inclui todas as partes de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver.

Ao contrário de outros componentes alimentares, tais como gorduras, proteínas e carboidratos, que seu corpo digere e absorve as fibras não são digeridas pelo seu corpo. Por isso, ele passa relativamente intacta através de seu estômago, intestino delgado, cólon e fora de seu corpo.
Pode parecer que os alimentos com fibras alimentares não fazem grande coisa, mas tem vários papéis importantes responsáveis pela sua saúde.

As fibras são geralmente classificada em duas categorias:

As que não se dissolvem em água (fibras insolúveis) e aquelas que se desfazem em água (solúveis).

A fibra insolúvel. Este tipo de fibra promove a circulação de material através de seu sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, por isso pode ser benéfico para aqueles que lutam contra a constipação ou fezes irregular. Farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes e muitos vegetais são boas fontes de fibras insolúveis.

As fibras solúveis. Este tipo de fibra dissolve-se em água para formar um material tipo gel. Pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue e os níveis de glicose. A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenouras, cevada e psyllium.
A quantidade de cada tipo de fibra varia em alimentos vegetais diferentes. Para receber o máximo de benefício para a saúde, coma uma grande variedade de alimentos ricos em fibras.

Benefícios de uma dieta rica em fibras na sua alimentação:

  • Evacuações normalizam. As fezes volumosas são mais fáceis de passar, diminuindo as suas probabilidades de constipação. Se você tiver fezes aquosas, as fibras também podem ajudar a solidificar as fezes, pois absorve água e adiciona o volume de fezes. Para alguns, a fibra pode fornecer alívio para síndrome do intestino irritável.
  • Ajuda a manter a integridade intestinal e a saúde. Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desenvolver hemorróidas e pequenas bolsas em seu cólon (doença diverticular). Algumas fibras são fermentadas no cólon. Os investigadores estão procurando a forma como esta pode desempenhar um papel na prevenção de doenças do cólon.
  • Reduz os níveis de colesterol no sangue. As fibras solúveis encontradas no feijão, aveia, linhaça e farelo de aveia pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue total através da redução de lipoproteínas de baixa densidade, ou “mau” colesterol. Estudos epidemiológicos têm demonstrado que as fibras podem reduzir a pressão arterial e inflamação, que é também a proteção para a saúde do coração.
  • Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. As fibra solúveis, podem retardar a absorção do açúcar, que para as pessoas com diabetes pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. A dieta que inclui a fibra insolúvel foi associado com um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2.
  • Ajuda na perda de peso. Comidas ricas em fibra geralmente requerem mais tempo de mastigação, o que dá ao seu corpo tempo para registar quando você não está mais com fome. Além disso, uma dieta rica em fibras tende a fazer uma refeição sentir maior e demorar mais tempo, para que você fique cheio por uma quantidade maior de tempo. E dietas de altas fibra também tendem a ser menos propicios a ter “energia densa”, que significa que têm menos calorias para o mesmo volume de alimentos.
  • Efeito incerto sobre o cancro colorretal. As provas que a fibra dietética reduz o cancro colorretal são indestintas – alguns estudos mostram benefícios, alguns não mostram nada e alguns sugerem um risco aumentado. Se você estiver preocupado com a prevenção do cancro colorectal, realize testes regulares para e remoção de pólipos do cólon pode prevenir cancro do cólon.

Qual a quantidade de fibras alimentares que você precisa?

A Academia Nacional de Ciências Instituto de Medicina, que presta assessoria científica com base em matéria de medicina e saúde, dá as seguintes recomendações diárias para adultos:

50 ANOS DE IDADE E JOVENS 51 ANOS E MAIS VELHOS
Homens 38 gramas 30 gramas
Mulher 25 gramas 21 gramas

As Melhores opcões de fibras alimentares
Se você não está recebendo as fibras suficientes por dia, você pode precisar de aumentar a sua ingestão de fibras.

As Melhores comidas com fibras alimentares:

  • Grãos e produtos de grãos integrais
  • Frutas
  • Legumes
  • Feijões, ervilhas e outras leguminosas
  • Nozes e sementes

Os alimentos refinados ou processados, como frutas e legumes em conserva, pão branco, massas e cereais de grão são mais baixos no teor de fibra. O processo de refinação do grão-remove a camada externa (farelo) a partir do grão, o que reduz o teor de fibra. Do mesmo modo, remover a pele de frutas e legumes diminui o teor de fibras.

Os alimentos inteiros em vez de suplementos de fibras são geralmente melhores. Suplementos de fibras – como Metamucil, Citrucel e FiberCon – não fornecem as vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos que os alimentos ricos em fibras têm. No entanto, algumas pessoas podem ainda precisar de um suplemento de fibras dietéticas se as alterações não são suficientes, ou se eles têm certas condições médicas, tais como constipação, diarréia ou síndrome do intestino irritável. Consulte sempre o seu médico se você sentir que precisa tomar suplementos de fibras.

Precisa de idéias para refeições e lanches ricos em fibras? Tente estas sugestões:

  • Dê início ao seu dia. No pequeno-almoço escolha cereais matinais ricos em fibras com 5 ou mais gramas de fibras por porção. Opte por cereais com “farelo” ou “fibra” no nome. Ou adicione algumas colheres de farelo de trigo ao seus cereias favoritos.
  • Mude para grãos inteiros. Procure por pães de trigo, farinha de trigo integral ou de outro grão inteiro com o primeiro ingrediente no rótulo. Procure uma marca que tenha pelo menos 2 gramas de fibra por porção. Experimente arroz integral, arroz selvagem, cevada, trigo e macarrão de bulgur.
  • Cozinha. Suplente farinha de grãos integrais para a metade ou a totalidade da farinha branca quando assar. A farinha de grãos inteiros é mais pesada que a farinha branca. Em pães, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa crescer mais. Ao utilizar o fermento, o aumento é de 1 colher de chá para cada 3 xícaras de farinha de grãos integrais. Tente adicionar farelo de cereal moído ou farelo de trigo não processado para muffins, bolos e biscoitos.
  • Misture tudo. Adicione pré-cortados ou congelados, legumes frescos para sopas e molhos. Por exemplo, a mistura de brócolos picados congelado em molho de tomate preparados ou lance cenouras frescas ensopados.
  • Coma mais legumes. Coma mais feijões, ervilhas e lentilhas. Adicione a sopa de feijão enlatado ou uma salada verde.
  • Comer fruta em cada refeição. Maçãs, bananas, laranjas, pêras e uvas são boas fontes de fibras.
  • Faça a contagem de snacks. Frutas secas, vegetais crus, e baixo teor de gordura da pipoca e bolachas integrais são boas escolhas.
  • Alimentos ricos em fibras são bons para a sua saúde. Mas a adição de demasiadas fibras muito depressa podem promover gases intestinais, inchaço abdominal e cólicas. Aumente as fibras em sua dieta gradualmente, durante um período de algumas semanas. Isso permite que as bactérias naturais em seu sistema digestivo se adaptem à mudança. Além disso, beba muita água. As Fibras funcionam melhor quando absorvem água, tornando as suas fezes moles e volumosas

Fonte: cuidadossaude.com

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Afinal, tapioca engorda ou emagrece?

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A resposta para saber se a tapioca engorda ou emagrece é relativa, já que vai depender principalmente do modo de preparo e recheio da tapioca

tapioca virou mania entre milhares de brasileiras. Afinal de contas, é dito por ai que ela ajuda no emagrecimento. Mas será que a tapioca engorda ou é uma aliada para a perda de peso?  “A forma de preparo da massa e o recheio utilizado serão as peças-chaves para que ela seja aliada ou vilã do emagrecimento”, aponta Thais Souza, nutricionista do Mundo Verde.

A tapioca é feita com a fécula da mandioca, que é aquecida na frigideira e forma uma massa que pode ser recheada. “O principal macronutriente presente nesse alimento é o carboidrato, que após ser digerido, gera glicose, ou seja, se o consumo não for dosado, ela pode favorecer o ganho de peso”, alerta a nutricionista.

Tapioca engorda?

Como a goma possui alto índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo, este fator também pode ser responsável pelo ganho de peso. “O uso de recheios calóricos também aumentará esse risco. Principalmente quando algumas opções utilizadas são: leite condensado, doce de leite e geleias com açúcar”, afirma Thais.

Mas, mesmo assim, é possível emagrecer comendo tapioca. O ponto de partida é reduzir o índice glicêmico do alimento. “A maneira para isso é adicionar à goma, antes do preparo, algum alimento fonte de fibra, como semente de chia, de linhaça, farinha de banana verde, entre outros”, ensina Raisa Barragam, nutricionista clínica e infantil da Dieta Vitória, em Santos.

Outra boa ideia é preparar uma crepioca. “Basta incluir ovo à goma e fazer como uma panqueca”, conta Daniela Lasman, nutricionista da academia Bodytech, em São Paulo. Ao incluir boas fontes proteicas no preparo ou recheio da tapioca, é possível diminuir o índice glicêmico da preparação.

De olho no complemento

Como dito anteriormente, o que for colocado como recheio também pode contribuir para a tapioca engordar. Então, o ideal é recheá-la com ovos mexidos, banana com canela, geleias de frutas sem adição de açúcares, cottage, e outros elementos saudáveis.

Além disso, é bom saber que a tapioca deve ser consumida no café da manhã para dar mais energia e disposição para as atividades diárias. “É ainda uma opção de lanche pré-treino para dar mais gás para realizar o exercício físico, por ser boa fonte de carboidratos”, completa Thais.

Muitos benefícios

Com todas essas dicas, as chances da tapioca engordar são mínimas. E além de evitar o ganho de peso, o alimento também trará diversas benfeitorias ao corpo. Veja a lista:

  • Como é feita da goma de mandioca, a tapioca é considerada um alimento natural, pouco processada, com baixo teor de sódio e sem gordura;
  • É um carboidrato de rápida absorção e digestão, sendo uma ótima opção para um pré ou pós treino, por exemplo;
  • É de fácil preparo, sendo uma opção prática e rápida que ajuda muito na correria do dia a dia e que pode substituir pães, que costumam ter uma quantidade considerável de conservantes;
  • Não contém glúten, sendo uma opção também para pessoas com alergia (doença celíaca) ou mesmo com intolerância a este alimento.

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Restrição de açúcar ou gordura têm mesmo efeito na perda de peso

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As descobertas do estudo podem ter consequências importantes no mercado americano de perda de peso – avaliado em 66 bilhões de dólares

Os conselhos para perder peso costumam ser consumir menos carboidratos (e, portanto, açúcares), ou menos lipídios (gorduras). Mas qual a melhor opção? Um estudo publicado nesta terça-feira demonstra que nenhum é melhor que o outro.

Além disso, fatores como genética e o metabolismo de insulina tampouco são fundamentais para os resultados de uma dieta, segundo conclusões publicadas no Journal of the American Medical Association (Jama).

Essas descobertas podem ter consequências importantes no mercado americano de perda de peso – avaliado em 66 bilhões de dólares -, sobretudo na última tendência do setor: a dieta do DNA, que pretende determinar o melhor regime em função da genética individual.

“Todos escutamos histórias de um amigo que fez uma dieta que deu muito certo, e de outro que tentou o mesmo regime, mas não funcionou”, disse Christopher Gardner, professor de Medicina da Universidade de Stanford, na Califórnia.

“É porque todos somos diferentes e acabamos de começar a compreender as razões desta diversidade”, acrescentou.

Participaram do estudo 609 pessoas de entre 18 e 50 anos, 57% delas mulheres. Elas foram separadas em dois grupos ao acaso. Durante um ano, uma delas fez o regime de restrição de gordura, e o outro, o de açúcar.

Em média, cada pessoa perdeu cerca de 5,9 quilos nos dois grupos. Alguns perderam muito mais – até 27 quilos -, enquanto outros engordaram até 9 quilos.

Os cientistas não encontraram uma relação entre o regime realizado e uma perda de peso mais significativa.

“Não há uma diferença destacável na evolução de peso entre uma dieta equilibrada e leve em gorduras e uma dieta equilibrada leve em açúcares”, concluíram os pesquisadores.

“Uma parte dos genomas dos participantes foram sequenciados, o que permitiu aos cientistas buscar a presença de genes associados à produção de proteínas que modificam o metabolismo de carboidratos e lipídios”, segundo o relatório.

Os participantes ainda consumiram açúcar em jejum para medir a produção de insulina.

“Nenhum perfil genético e nenhuma secreção de insulina foram associador aos efeitos das dietas sobre a perda de peso”, concluíram.

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Dieta simples com o que você tem em casa para emagrecer rápido e saudável

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Esta dieta para emagrecer em 15 dias permite uma rápida perda de peso, podendo-se reduzir cerca de 5 Kg em apenas duas semanas e sem muito sacrifício.

Porém, quanto maior for peso que se tem para perder maior deverá ser a velocidade de emagrecimento, por isso normalmente as primeiras semanas de dieta o emagrecimento é maior.

Cardápio completo para um emagrecimento rápido

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias de cardápio da dieta para emagrecer.

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 240 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomate Vitamina de frutas sem açúcar + 1 col de sopa de chia Iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça + 2 fatias de queijo assado com alface e tomate
Lanche da manhã 1 maçã + 3 castanhas 2 fatias de queijo e presunto + 1 taça de gelatina 1 pêra + 3 amendoins
Almoço/Jantar 150 g de filé de peixe + 2 col de sopa de grão de bico + salada cozida + 2 fatias de abacaxi 150 g de peito de frango + 2 col de sopa de feijão + salada crua refogada + 1 laranja Sopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + 1 fatia de melão
Lanche da tarde 1 iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça 2 fatias de melancia + 3 castanhas 1 xícara de chá sem açúcar + omelete de legumes

As dietas que prometem resultados rápidos devem ser feitas por um tempo limitado e qualquer dieta deve ser feita com supervisão do nutricionista, especialmente se a pessoa tiver alguma doença como diabetes e hipertensão.

2 Regras simples para esta dieta funcionar

  1. Alimentos permitidos: carnes magras, peixes, ovos, frutos do mar, leite e derivados desnatados, sementes, castanhas, legumes, verduras e frutas.
  2. Alimentos proibidos: açúcar, batatas, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite, banana, uva, abacate e carnes processadas como linguiça, salsicha, bacon e presunto.
  3. Começar a dieta desintoxicando melhora os resultados, por isso veja uma receita excelente de sopa detox para completar esta dieta.
Esta dieta pode ser complementada com chás para emagrecer, como de limão e gengibre ou chá verde, que ajudam a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos, diminuindo o apetite e acelerando o metabolismo.

Os remédios como sibutramina ou orlistat ajudar a emagrecer mais rápida são uma opção, especialmente quando a obesidade coloca em risco a saúde, mas só devem ser tomados com indicação do gastroenterologista ou do endocrinologista, caso contrário, quando o remédio acabar é muito possível que se engorde novamente.

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