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Fique rasgado e definido

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COMA MAIS E EM PORÇÕES MENORES

Divida suas refeições em um numero maior [6 a 8]. Cada vez que você come, seu metabolismo é acelerado. Comer a mesma quantidade de 3 a 5 refeições em 6 a 8 ou mais, ira ajudar a definir. O organismo vai perceber que não ficará tanto tempo sem receber comida e, por isso, não precisará economizar e estocar calorias.

COMA MAIS VEGETAIS

Aumente a ingestão de carboidratos ricos em fibras. Isso ajuda a manter-se satisfeito sem aumentar a quantidade de calorias consumidas diariamente.

BOA SUGESTÃO DE VEGETAIS:

  • Brócolis
  • Couve-Flor
  • Repolho
  • Berinjela
  • Vagem
  • Cogumelos
  • Espinafre
  • Abóbora
  • Abobrinha

UTILIZE TÉCNICAS PARA INTENSIDADE

Nesta fase para ficar rasgado, você deve adicionar em seus treinos técnicas avançadas como: SUPER SERIES, BI SERIES, DROP SETS, REPETIÇÕES NEGATIVAS , REPETIÇÕES FORÇADAS e outras.

Super-Série: Este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps, sem descanso entre os exercícios.

Bi-serie: Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo de descanso. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

Repetição Forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

Drop Set: Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.

Pré-Exaustão: Quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.

Série Negativa: Este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

COMA CARBOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO

Carbos de baixo índice glicêmico (que mantêm estáveis os níveis de insulina, evitando o sobe-e-desce da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Grãos integrais, legumes, frutas e verduras, todos ricos em fibras e pobres em gorduras, levam mais tempo para ser digeridos e por isso aceleram o metabolismo.

AUMENTE O CONSUMO DE PROTEÍNA MAGRA

As proteínas ajudam a formar músculos, que consomem calorias mais rapidamente. Além disso, diminuem a velocidade de digestão dos carboidratos. Opte sempre pelas proteínas magras: Patinho, rosbife, peixe, frango, ricota, cottage, ovo, soja e derivados.

Fontes “magras” de proteínas:

  • Claras de ovos
  • Peixes, com exceção de algumas variedades, como salmão e truta
  • Peito de peru
  • Queijos que sejam isentos de gorduras
  • Peito de frango sem pele

Suplementos protéicos: geralmente isentos de gorduras

FOCADO EM GORDURAS AMIGAS

Gorduras Amigas: Ajudam a limpar as artérias. Fontes: castanha-do-pará, de caju, amêndoa, amendoim, nozes, pinhão, pistache, azeite de oliva extra virgem, abacate, semente de abóbora, gergelim e girassol.

Gorduras Inimigas: Entopem as artérias e devem ser evitadas. Fontes: manteiga, chantilly, bacon, lingüiça, margarina e gordura vegetal hidrogenada.

FAÇA CICLOS DE CARBOS

O principal para perder gordura é controlar a quantidade de calorias. Consumindo menos do que gastamos, iremos metabolizar as gorduras e perder peso. Os carboidratos acarretam na liberação de um hormônio chamado insulina, que estimula o apetite e pode atrapalhar a queima de gorduras. Fazer ciclo de carbos ajuda na queima de gordura.

EXEMPLO A:
03 DIAS COM BAIXO CARBO E ALTO EM PROTEÍNA
01 DIA DE ALTO CARBO E BAIXO EM PROTEÍNA
REPETE O CICLO

EXEMPLO B:
05 DIAS COM BAIXO CARBO E ALTO EM PROTEÍNA
02 DIAS DE ALTO CARBO E BAIXO EM PROTEÍNA
REPETE O CICLO

DIVIDA O SEU EM DUAS SESSÕES POR DIA.

Divida o seu treino diário em duas sessões. A idéia central neste procedimento reside no fato que, realizando duas sessões separadas, iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivéssemos treinado tudo em apenas uma sessão.

Exemplo A:

DIA 1 – Manha [ PEITO ] Tarde [ OMBROS E TRICEPS ]
DIA 2 – Manha [ COSTAS ] Tarde [ BÍCEPS E ABDOME ]
DIA 3 – Manha [ QUADRÍCEPS ]
Tarde [ BÍCEPS FEMORAL E PANTURRILHAS ]
DIA 4 – DESCANSO
DIA 5 – REPETE O CICLO

Exemplo B:

DIA 1 – Manha [ PEITORAL ] Tarde [ TRÍCEPS ]
DIA 2 – Manha [ COSTAS ] Tarde [ BÍCEPS ]
DIA 3 – Manha [ QUADRÍCEPS ] Tarde [ BÍCEPS FEMORAL ]
DIA 4 – Manha [ OMBROS ] Tarde [ PANTURRILHAS E ABDOME ]
DIA 5 – DESCANSO
DIA 6 – REPETE O CICLO

REDUZA O DESCANSO ENTRE SERIES E EXERCÍCIOS

Reduza ao Maximo o descanso entre cada exercício e entre cada serie. 30 A 45 segundos é um bom tempo. Outra coisa: Trabalhe com uma grande variedade de equipamentos. Faça exercícios em maquinas, com barra , com cabos e com halteres. Maior variação vai atacar seus músculos em ângulos diferentes e mais fibras musculares serão usadas. Aumente o numero de repetições por exercício. Trabalhe na faixa de 12 a 20 reps.

AUMENTE O CARDIO

Faça mais sessões de cardio durante a semana. 4 a 6 sessões de 20 a 40 minutos cada. Faça o seu cardio logo de manhã com o estômago vazio.

Depois de uma noite de 8 a 12 horas as suas reservas de glicogênio estão gastas e o seu gasto é baixo. Comer causa uma libertação de insulina. A insulina interfere com a mobilização de gordura. De manhã temos menores níveis de insulina ,logo mais gordura se queima.

Existem menos hidratos de carbono na corrente sanguínea quando acordamos. Com menos glicose disponível queimamos mais gordura. Se comermos imediatamente antes do exercício, temos que queimar toda essa quantidade de comida antes de chegarmos à gordura.

Quando o cardio é feito de manhã, o seu metabolismo mantém-se elevado por um longo período de tempo após o exercício. Se fizer cardio à noite ou à tarde, irá queimar gordura tambem, mas não terá essa vantagem.
Fonte: magazinebodybuilding.wordpress.com/

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  1. Thiago

    2 de setembro de 2013 at 15:44

    muito bom

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Top Pluz size Ashley Grahman exibe curvas em biquíni cavado e fã elogia: “seu corpo é perfeito”

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Modelo é a mais famosa no segmento

Top plus size mais badalado do mundo da moda, a americana Ashley Graham exibiu as famosas cuvas em um dia de praia neste domingo (17). A modelo usou um biqúini de lacinho, com os cabelos soltos no clique que ela mesma mostrou na web.

A imagem recebeu muitos elogios, já que além de linda, a top é inspiração para muita gente que, supostamente, está fora dos “padrões”. “Seu corpo é literalmente perfeito em todos os sentidos”, afirmou uma seguidora. “Bonita e natural”, afirmou outra.

Uma publicação compartilhada por A S H L E Y G R A H A M (@ashleygraham) em

O encanto por Ashley não é à toa. Ela lançou em 2017 seu livro de memórias, A New Model: What Confidence, Beauty and Power Really Look Like, no qual fala sobre o bullying sofrido pelos quilinhos extras desde o início da carreira como modelo, aos 13 anos, ao racismo que sofre por ser casada com o cineasta negro Justin Ervin.

“Alguém me disse uma vez que as minhas coxas eram a ‘cidade da celulite’, mas essas coxas contam uma história de vitória e coragem. Eu não deixarei os outros ditarem como elas acham que meu corpo deveria parecer para o próprio conforto deles”, avisou a modelo, em uma mensagem de autoestima e empoderamento que ela também divulga em suas redes sociais.

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Noiva de zezé, Graciele Lacerda volta a exibir o bumbum na web

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Graciele Lacerda voltou a exibir o bumbum na web, desta vez, com uma lingerie amarela, aos 37 anos. Uau! Inspirada (e bota inspiração nisso!) a noiva de Zezé Di Camargo usou um texto de Caio Fernando de Abreu para legendar a imagem, que, convenhamos, nem precisa de legenda.

A foto de Graciele lembra à cena da série “Felizes para Sempre?” em que a atriz Paolla Oliveira exibe o bumbum na janela.

Então, que seja doce. Repito todas as manhãs, ao abrir as janelas para deixar entrar o sol ou o cinza dos dias, bem assim: que seja doce. Quando há sol, e esse sol bate na minha cara amassada do sono repito sete vezes para dar sorte: que seja doce, que seja doce, que seja doce, e assim por diante…Que seja doce o dia quando eu abrir as janelas e lembrar dos meus sonhos. Que sejam doces os finais de tardes. Que seja doce a espera pelas mensagens e ligações. Que seja doce o cheiro de amor. Que seja doce os olhares e sorrisos que iremos receber ao longo do dia. Que seja doce o modo de andar, de sentir, de demonstrar afeto. Que seja doce a leveza que sentiremos ao lado de quem amamos. Que seja doce os nossos abraços. Enfim, que sejamos doce, pois a vida é curta demais para ser amarga. Abra as suas janelas e seja doce! Caio Fernando Abreu • #quesejadoce #lifestyle

Uma publicação compartilhada por Graciele Lacerda (@gracielelacerdaoficial) em

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Aos 43 anos, mãe de Ludmilla ostenta corpão de biquíni após perder 16kg

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Há alguns meses, a mãe da cantora Ludmilla, Silvana Oliveira, de 43 anos, resolveu mudar os hábitos alimentares e se matricular numa academia. De lá pra cá, ela revela que conseguiu eliminar 16kg e resolveu mostrar o novo shape com uma foto de biquíni na piscina. Silvana também usou o Facebook para postar a foto de um antes e depois para falar da mudança e contar que sua meta é perder mais 5kg.

No post, ela explica que conseguiu emagrecer sem contratar personal ou nutricionista e com muita força de vontade. Silvana disse ainda que corre na esteira entre 5 a 7km por dia e que segue uma rigorosa dieta.

Veja o depoimento dela:

“Muito bom ver um antes e depois meu, pois só de pensar que os méritos são todos meu e de Deus, eu fico muito, mas muito orgulhosa de mim e espero poder servir de exemplo pra alguém, pois não é fácil, mas também não é impossível. E nada de pensar que por eu ser mãe de artista que tenho dinheiro e blá, blá, blá… Porque não é. Não fui em nenhum nutricionista, não gasto dinheiro com personal, comecei trabalhando o meu psicológico, cortando alguns alimentos que todos nós sabemos que é gostoso, mas que não faz bem a nossa saúde. Depois, me matriculei em uma academia. E vou ser bem sincera: não gosto de fazer nenhum tipo de exercício, até que me identifiquei com a minha amiga esteira. E, desde então, venho fazendo um desafio comigo mesma de andar e correr de 5 a 7km. Têm dias que é fácil, mas têm dias que bate a preguiça (risos). Mas não desisto, porque se está me fazendo tão bem, não pode ser ruim. Então, amores vocês que têm essa vontade de mudar seus hábitos alimentares, sigam em frente, não desistam, pois vale muito a pena lutar por você mesma (o)!. Menos 16kg. Agora falta pouco. Xô 5kg”.

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