Connect with us

Destaque

Fique rasgado e definido

Published

on

COMA MAIS E EM PORÇÕES MENORES

Divida suas refeições em um numero maior [6 a 8]. Cada vez que você come, seu metabolismo é acelerado. Comer a mesma quantidade de 3 a 5 refeições em 6 a 8 ou mais, ira ajudar a definir. O organismo vai perceber que não ficará tanto tempo sem receber comida e, por isso, não precisará economizar e estocar calorias.

COMA MAIS VEGETAIS

Aumente a ingestão de carboidratos ricos em fibras. Isso ajuda a manter-se satisfeito sem aumentar a quantidade de calorias consumidas diariamente.

BOA SUGESTÃO DE VEGETAIS:

  • Brócolis
  • Couve-Flor
  • Repolho
  • Berinjela
  • Vagem
  • Cogumelos
  • Espinafre
  • Abóbora
  • Abobrinha

UTILIZE TÉCNICAS PARA INTENSIDADE

Nesta fase para ficar rasgado, você deve adicionar em seus treinos técnicas avançadas como: SUPER SERIES, BI SERIES, DROP SETS, REPETIÇÕES NEGATIVAS , REPETIÇÕES FORÇADAS e outras.

Super-Série: Este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps, sem descanso entre os exercícios.

Bi-serie: Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo de descanso. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

Repetição Forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

Drop Set: Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.

Pré-Exaustão: Quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.

Série Negativa: Este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

COMA CARBOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO

Carbos de baixo índice glicêmico (que mantêm estáveis os níveis de insulina, evitando o sobe-e-desce da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Grãos integrais, legumes, frutas e verduras, todos ricos em fibras e pobres em gorduras, levam mais tempo para ser digeridos e por isso aceleram o metabolismo.

AUMENTE O CONSUMO DE PROTEÍNA MAGRA

As proteínas ajudam a formar músculos, que consomem calorias mais rapidamente. Além disso, diminuem a velocidade de digestão dos carboidratos. Opte sempre pelas proteínas magras: Patinho, rosbife, peixe, frango, ricota, cottage, ovo, soja e derivados.

Fontes “magras” de proteínas:

  • Claras de ovos
  • Peixes, com exceção de algumas variedades, como salmão e truta
  • Peito de peru
  • Queijos que sejam isentos de gorduras
  • Peito de frango sem pele

Suplementos protéicos: geralmente isentos de gorduras

FOCADO EM GORDURAS AMIGAS

Gorduras Amigas: Ajudam a limpar as artérias. Fontes: castanha-do-pará, de caju, amêndoa, amendoim, nozes, pinhão, pistache, azeite de oliva extra virgem, abacate, semente de abóbora, gergelim e girassol.

Gorduras Inimigas: Entopem as artérias e devem ser evitadas. Fontes: manteiga, chantilly, bacon, lingüiça, margarina e gordura vegetal hidrogenada.

FAÇA CICLOS DE CARBOS

O principal para perder gordura é controlar a quantidade de calorias. Consumindo menos do que gastamos, iremos metabolizar as gorduras e perder peso. Os carboidratos acarretam na liberação de um hormônio chamado insulina, que estimula o apetite e pode atrapalhar a queima de gorduras. Fazer ciclo de carbos ajuda na queima de gordura.

EXEMPLO A:
03 DIAS COM BAIXO CARBO E ALTO EM PROTEÍNA
01 DIA DE ALTO CARBO E BAIXO EM PROTEÍNA
REPETE O CICLO

EXEMPLO B:
05 DIAS COM BAIXO CARBO E ALTO EM PROTEÍNA
02 DIAS DE ALTO CARBO E BAIXO EM PROTEÍNA
REPETE O CICLO

DIVIDA O SEU EM DUAS SESSÕES POR DIA.

Divida o seu treino diário em duas sessões. A idéia central neste procedimento reside no fato que, realizando duas sessões separadas, iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivéssemos treinado tudo em apenas uma sessão.

Exemplo A:

DIA 1 – Manha [ PEITO ] Tarde [ OMBROS E TRICEPS ]
DIA 2 – Manha [ COSTAS ] Tarde [ BÍCEPS E ABDOME ]
DIA 3 – Manha [ QUADRÍCEPS ]
Tarde [ BÍCEPS FEMORAL E PANTURRILHAS ]
DIA 4 – DESCANSO
DIA 5 – REPETE O CICLO

Exemplo B:

DIA 1 – Manha [ PEITORAL ] Tarde [ TRÍCEPS ]
DIA 2 – Manha [ COSTAS ] Tarde [ BÍCEPS ]
DIA 3 – Manha [ QUADRÍCEPS ] Tarde [ BÍCEPS FEMORAL ]
DIA 4 – Manha [ OMBROS ] Tarde [ PANTURRILHAS E ABDOME ]
DIA 5 – DESCANSO
DIA 6 – REPETE O CICLO

REDUZA O DESCANSO ENTRE SERIES E EXERCÍCIOS

Reduza ao Maximo o descanso entre cada exercício e entre cada serie. 30 A 45 segundos é um bom tempo. Outra coisa: Trabalhe com uma grande variedade de equipamentos. Faça exercícios em maquinas, com barra , com cabos e com halteres. Maior variação vai atacar seus músculos em ângulos diferentes e mais fibras musculares serão usadas. Aumente o numero de repetições por exercício. Trabalhe na faixa de 12 a 20 reps.

AUMENTE O CARDIO

Faça mais sessões de cardio durante a semana. 4 a 6 sessões de 20 a 40 minutos cada. Faça o seu cardio logo de manhã com o estômago vazio.

Depois de uma noite de 8 a 12 horas as suas reservas de glicogênio estão gastas e o seu gasto é baixo. Comer causa uma libertação de insulina. A insulina interfere com a mobilização de gordura. De manhã temos menores níveis de insulina ,logo mais gordura se queima.

Existem menos hidratos de carbono na corrente sanguínea quando acordamos. Com menos glicose disponível queimamos mais gordura. Se comermos imediatamente antes do exercício, temos que queimar toda essa quantidade de comida antes de chegarmos à gordura.

Quando o cardio é feito de manhã, o seu metabolismo mantém-se elevado por um longo período de tempo após o exercício. Se fizer cardio à noite ou à tarde, irá queimar gordura tambem, mas não terá essa vantagem.
Fonte: magazinebodybuilding.wordpress.com/

Comments

comments

Destaque

Decotada, Geisy arruda posa no instagram e arranca suspiros

Published

on

By

Ui! Neste domingo (26), a musa Geisy Arruda publicou no Instagram uma foto onde aparece decotada e mandou um recado para as fãs ‘revoltadas’.

“Olha quem já acordou maravilhosa para o desespero das minhas fãs revoltadas”, disparou a loira.

Os fãs, que apoiam Geisy dispararam elogios:

“Você é uma princesa”, disse uma.

“Parece uma boneca”, disparou outro.

Adivinha quem já acordou maravilhosa ? para o desespero das minhas fãs revoltadas… ???

Uma publicação compartilhada por Geisy Arruda (@geisy_arruda) em

Comments

comments

Clique para Ler

Destaque

Beleza natural está de volta? Modelo plus size ostenta curvas no Instagram (FOTOS)

Published

on

By

A modelo Tabria Majors é famosa por postar no Instagram fotos que não se enquadram nos habituais padrões de beleza, demonstrando estar feliz com suas medidas, relata o The Daily Star.

Em uma foto postada, ela posa em um biquíni estampado com motivos de pele de leopardo.

Seus admiradores comentaram: “Gostaria de ter sua confiança”.

A atitude confiante da modelo sacudiu o Instagram. Mas Tabria Majors não é a única que está assumindo seu corpo tal como ele é.

Muitas mulheres começaram a postar fotos de seus corpos reais como forma de protesto contra a padronização da beleza.

Comments

comments

Clique para Ler

Destaque

Musa da Banheira do Gugu, Solange Gomes anuncia aposentadoria

Published

on

By

Não quero mais ser musa, nem posar nua”, afirmou modelo e bailarina; morena disse que vai administrar carreira de outras belas mulheres

Na tarde desta segunda-feira (27), Solange Gomes, modelo e bailarina, anunciou, por meio das redes sociais, a sua aposentadoria aos 44 anos. Ela se despediu do “cargo de musa” depois de mais de 20 anos de carreira.

— Mulheres do meu Brasil, não se sintam inseguras com a minha presença e fotos, não quero mais ser musa, nem posar nua, nem desfilar no Carnaval, já fiz tudo isso com maestria, tudo nessa vida tem prazo de validade, continuo gostosa (risos), é verdade, mas não para utilizar disso mais. A partir de agora estarei cuidando da carreira de novas musas, em breve vocês irão entender.

Solange já estampou uma série de revistas masculinas. Em 1996, foi capa e recheio da Playboy. Entre os anos 1999 e 2004 fotografou para a Sexy. Nos anos 2000, integrou o elenco das musas da Banheira do Gugu. A musa também participou do Carnaval carioca e paulista, tendo desfilado pelas escolas Porto da Pedra e Imperador do Ipiranga.

Comments

comments

Clique para Ler

Advertisement

Facebook


Mais Acessados