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Destaque

Fique rasgado e definido

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COMA MAIS E EM PORÇÕES MENORES

Divida suas refeições em um numero maior [6 a 8]. Cada vez que você come, seu metabolismo é acelerado. Comer a mesma quantidade de 3 a 5 refeições em 6 a 8 ou mais, ira ajudar a definir. O organismo vai perceber que não ficará tanto tempo sem receber comida e, por isso, não precisará economizar e estocar calorias.

COMA MAIS VEGETAIS

Aumente a ingestão de carboidratos ricos em fibras. Isso ajuda a manter-se satisfeito sem aumentar a quantidade de calorias consumidas diariamente.

BOA SUGESTÃO DE VEGETAIS:

  • Brócolis
  • Couve-Flor
  • Repolho
  • Berinjela
  • Vagem
  • Cogumelos
  • Espinafre
  • Abóbora
  • Abobrinha

UTILIZE TÉCNICAS PARA INTENSIDADE

Nesta fase para ficar rasgado, você deve adicionar em seus treinos técnicas avançadas como: SUPER SERIES, BI SERIES, DROP SETS, REPETIÇÕES NEGATIVAS , REPETIÇÕES FORÇADAS e outras.

Super-Série: Este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps, sem descanso entre os exercícios.

Bi-serie: Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo de descanso. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

Repetição Forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

Drop Set: Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.

Pré-Exaustão: Quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.

Série Negativa: Este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

COMA CARBOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO

Carbos de baixo índice glicêmico (que mantêm estáveis os níveis de insulina, evitando o sobe-e-desce da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Grãos integrais, legumes, frutas e verduras, todos ricos em fibras e pobres em gorduras, levam mais tempo para ser digeridos e por isso aceleram o metabolismo.

AUMENTE O CONSUMO DE PROTEÍNA MAGRA

As proteínas ajudam a formar músculos, que consomem calorias mais rapidamente. Além disso, diminuem a velocidade de digestão dos carboidratos. Opte sempre pelas proteínas magras: Patinho, rosbife, peixe, frango, ricota, cottage, ovo, soja e derivados.

Fontes “magras” de proteínas:

  • Claras de ovos
  • Peixes, com exceção de algumas variedades, como salmão e truta
  • Peito de peru
  • Queijos que sejam isentos de gorduras
  • Peito de frango sem pele

Suplementos protéicos: geralmente isentos de gorduras

FOCADO EM GORDURAS AMIGAS

Gorduras Amigas: Ajudam a limpar as artérias. Fontes: castanha-do-pará, de caju, amêndoa, amendoim, nozes, pinhão, pistache, azeite de oliva extra virgem, abacate, semente de abóbora, gergelim e girassol.

Gorduras Inimigas: Entopem as artérias e devem ser evitadas. Fontes: manteiga, chantilly, bacon, lingüiça, margarina e gordura vegetal hidrogenada.

FAÇA CICLOS DE CARBOS

O principal para perder gordura é controlar a quantidade de calorias. Consumindo menos do que gastamos, iremos metabolizar as gorduras e perder peso. Os carboidratos acarretam na liberação de um hormônio chamado insulina, que estimula o apetite e pode atrapalhar a queima de gorduras. Fazer ciclo de carbos ajuda na queima de gordura.

EXEMPLO A:
03 DIAS COM BAIXO CARBO E ALTO EM PROTEÍNA
01 DIA DE ALTO CARBO E BAIXO EM PROTEÍNA
REPETE O CICLO

EXEMPLO B:
05 DIAS COM BAIXO CARBO E ALTO EM PROTEÍNA
02 DIAS DE ALTO CARBO E BAIXO EM PROTEÍNA
REPETE O CICLO

DIVIDA O SEU EM DUAS SESSÕES POR DIA.

Divida o seu treino diário em duas sessões. A idéia central neste procedimento reside no fato que, realizando duas sessões separadas, iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivéssemos treinado tudo em apenas uma sessão.

Exemplo A:

DIA 1 – Manha [ PEITO ] Tarde [ OMBROS E TRICEPS ]
DIA 2 – Manha [ COSTAS ] Tarde [ BÍCEPS E ABDOME ]
DIA 3 – Manha [ QUADRÍCEPS ]
Tarde [ BÍCEPS FEMORAL E PANTURRILHAS ]
DIA 4 – DESCANSO
DIA 5 – REPETE O CICLO

Exemplo B:

DIA 1 – Manha [ PEITORAL ] Tarde [ TRÍCEPS ]
DIA 2 – Manha [ COSTAS ] Tarde [ BÍCEPS ]
DIA 3 – Manha [ QUADRÍCEPS ] Tarde [ BÍCEPS FEMORAL ]
DIA 4 – Manha [ OMBROS ] Tarde [ PANTURRILHAS E ABDOME ]
DIA 5 – DESCANSO
DIA 6 – REPETE O CICLO

REDUZA O DESCANSO ENTRE SERIES E EXERCÍCIOS

Reduza ao Maximo o descanso entre cada exercício e entre cada serie. 30 A 45 segundos é um bom tempo. Outra coisa: Trabalhe com uma grande variedade de equipamentos. Faça exercícios em maquinas, com barra , com cabos e com halteres. Maior variação vai atacar seus músculos em ângulos diferentes e mais fibras musculares serão usadas. Aumente o numero de repetições por exercício. Trabalhe na faixa de 12 a 20 reps.

AUMENTE O CARDIO

Faça mais sessões de cardio durante a semana. 4 a 6 sessões de 20 a 40 minutos cada. Faça o seu cardio logo de manhã com o estômago vazio.

Depois de uma noite de 8 a 12 horas as suas reservas de glicogênio estão gastas e o seu gasto é baixo. Comer causa uma libertação de insulina. A insulina interfere com a mobilização de gordura. De manhã temos menores níveis de insulina ,logo mais gordura se queima.

Existem menos hidratos de carbono na corrente sanguínea quando acordamos. Com menos glicose disponível queimamos mais gordura. Se comermos imediatamente antes do exercício, temos que queimar toda essa quantidade de comida antes de chegarmos à gordura.

Quando o cardio é feito de manhã, o seu metabolismo mantém-se elevado por um longo período de tempo após o exercício. Se fizer cardio à noite ou à tarde, irá queimar gordura tambem, mas não terá essa vantagem.
Fonte: magazinebodybuilding.wordpress.com/

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Academia

Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Destaque

Cátia Paganote deseja bom dia apenas de lingerie e mostra boa forma aos 42 anos

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Foto de ex-paquita da Xuxa recebeu milhares de curtidas e comentários de seguidores, elogiando a sua aparência. “Você não muda! Tá linda!”, escreveu uma fã.

Em março, além de comemorar a chegada dos 43 anos, Catia Paganote também lançará a sua autobiografia chamada de “A Minha Vida é um Xou”.

Visualizar esta foto no Instagram.

Bom dia… ??? @villadimanupousada @rafael_vega @cacauoliver #catiapaganote #miuxa #paquitas #paquita #catiapaganotebymiuxa #catiabymiuxa #bomdia

Uma publicação compartilhada por Catia Paganote (@catiapaganote) em

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Academia

Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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