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Alimentação e Nutrição

Ganhando massa magra e perdendo gordura

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Já passou o tempo em que as pessoas acreditavam ser impossível ganhar massa e perder gordura dentro de um mesmo período, afinal para perder gordura você precisa fazer uma dieta hipocalórica para assim atingir uma depleção calórica, mas para ganhar massa você precisa de uma dieta hipercalórica necessário assim consumir mais calorias do que se gasta, os meios para atingir os objetivos então parecem ser totalmente antagônicos mas ainda sim é possível realizá-los ao mesmo tempo.

Ganhar massa

É claro que você não vai conseguir um ganho absurdo de massa nem uma perda de gordura muito grande comparando com uma dieta hipercalórica ou hipocalórica. A recomposição corporal não é algo complexo porem necessita de muita disciplina, alem disso não acho interessante utilizá-la quando se tem o bf superior a 15% (aqui já é o limite) ou quando possui pouca massa magra. Simplesmente porque se você já é muito magro vale mais a pena ganhar o máximo de massa possível sem se preocupar com o acumulo de gordura (utilize o bom senso também não precisa virar uma mortadela) ou se você esta acima do peso tire a maior parte da gordura com uma dieta hipocalórica e depois foque na recomposição corporal.

Não aconselho iniciantes, pelo menos sem alguém mais experiente ajudando, a utilizar essa estratégia porque você precisará montar uma dieta com diferentes proporções calóricas e de macronutrientes durante a semana.

Montando a dieta

Existem alguns modelos de dietas que podem ser utilizadas para esse objetivo, irei citar o que EU acho mais útil e prático, posteriormente irei dar alguns exemplos de dietas que trabalham a recomposição corporal.

Em primeiro lugar a dieta tem que estar de acordo com o treinamento envolvido, vamos supor que você treine 5x na semana e descanse 2 dias, os dias que você treina são chamados de ON e os que não treina de OFF (pode incluir aeróbico aqui se quiser).

Nos dias ON você irá utilizar a seguinte proporção de macros:

  • carboidrato alto;
  • proteína moderada;
  • gordura baixa ;

Assim você vai maximizar hipertrofia do músculo nesses dias.

Nos dias OFF você irá utilizar a seguinte proporção de macros:

  • proteína alta;
  • gordura moderada;
  •  carboidrato baixo ;

Assim você vai maximizar a queima de gordura nesses dias.

Agora dentre os dias ON selecione 2 dias de grupamento muscular que você tem mais dificuldade em desenvolver (ombros e peito no meu caso), esses 2 dias serão os mais calóricos da semana, depois selecione 2 dias de grupamento muscular que você quer focar e o 5º dia ON coloque o grupo muscular que está mais avançado/desenvolve com mais facilidade em relação ao resto.

A distribuição calórica durante a semana fica então:

  • ON: NCD+20% para grupos musculares com dificuldade;
  • ON: NCD+10% para grupos musculares “normais”;
  • ON: NCD para grupo muscular que desenvolve com mais facilidade;
  • OFF: NCD-20%;
  • OFF: NCD-20%;

*NCD: necessidade calórica diária.
**NOTA: Se você possui três, quatro músculos menos desenvolvidos isso para de se chamar ponto fraco e sim FALTA DE MASSA, não tem como você ter peito, panturrilha, trapézio e braço como ponto fraco, ganhe cerca de 5-10kg de músculo e reavalie o seu corpo após isso.

Eu prefiro equilibrar os dias ON e OFF para a flutuação calórica ficar mais homogênea durante a semana, intercalando dias ON com dias OFF mas não é algo obrigatório, assim como não é obrigatório também utilizar essa ingestão calórica nos dias, se você quer ganhar mais massa deixe as calorias mais altas nos dias OFF, TMB-10% por exemplo, ou se quer focar mais a perda de gordura utilize menos calorias nos dias ON como TMB+10%, enfim acho que deu pra entender não é algo exato, utilize sua experiência com outras dietas para utilizar o melhor balanço calórico para o SEU corpo.

Exemplo de Dieta Para Ganhar Massa:

• LEAN GAINS: Bem conhecida atualmente, as dietas com jejum intermitente ganharam aprovação das pessoas por serem práticas, eu mesmo utilizei por quase 1 ano esse estilo de dieta. Martin (o criador da dieta) recomenda a ingestão alta de carboidratos, moderada de proteína e baixa de gordura tendo a ingestão calórica em dias ON igual ao TMB+20% e em dias OFF a TMB-20% com ingestão alta de gordura, moderada em proteína e baixa em carboidratos.

• CARB CYCLING: Utiliza flutuações calóricas de acordo com o grupo muscular treinado, enfatizando a ingestão de carboidratos em dias que os músculos menos desenvolvidos são treinados para melhor hipertrofia.

• Ultimate Diet 2.0/BodyOpus: Provavelmente as duas melhores dietas para recomposição corporal, unem dieta e treino perfeitamente para maximizar a perda de gordura em alguns dias e hipertrofia muscular em outros, porem tem a desvantagem na minha opinião de não ser muito prática. As duas dietas são bem similares, a ultimate diet 2.0 tem como autor o Lyle Mcdonald (um mestre na recomposição corporal) e a BodyOpus foi criada por Dan Duchaine que revolucionou o bodybuilding, seguir essas 2 dietas a risca é resultado garantido ao meu ver.

Vocês devem ter notado que o esquema de dieta que recomendei é uma união de alguns princípios da Lean Gains com o Carb Cycling no qual eu acho que se complementam. Agora escolha qual dieta seguir, monte-a de acordo com o seu treinamento e com o que mais lhe agrada e seja prático para você seguir, lembre-se que uma dieta deve ser prática, pois ela deve fazer parte da sua rotina, se você fazer algo muito complexo você simplesmente não vai conseguir seguir e não atingirá o resultado esperado.

Fonte: musclemassablog.site.br.com

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Afinal, tapioca engorda ou emagrece?

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A resposta para saber se a tapioca engorda ou emagrece é relativa, já que vai depender principalmente do modo de preparo e recheio da tapioca

tapioca virou mania entre milhares de brasileiras. Afinal de contas, é dito por ai que ela ajuda no emagrecimento. Mas será que a tapioca engorda ou é uma aliada para a perda de peso?  “A forma de preparo da massa e o recheio utilizado serão as peças-chaves para que ela seja aliada ou vilã do emagrecimento”, aponta Thais Souza, nutricionista do Mundo Verde.

A tapioca é feita com a fécula da mandioca, que é aquecida na frigideira e forma uma massa que pode ser recheada. “O principal macronutriente presente nesse alimento é o carboidrato, que após ser digerido, gera glicose, ou seja, se o consumo não for dosado, ela pode favorecer o ganho de peso”, alerta a nutricionista.

Tapioca engorda?

Como a goma possui alto índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo, este fator também pode ser responsável pelo ganho de peso. “O uso de recheios calóricos também aumentará esse risco. Principalmente quando algumas opções utilizadas são: leite condensado, doce de leite e geleias com açúcar”, afirma Thais.

Mas, mesmo assim, é possível emagrecer comendo tapioca. O ponto de partida é reduzir o índice glicêmico do alimento. “A maneira para isso é adicionar à goma, antes do preparo, algum alimento fonte de fibra, como semente de chia, de linhaça, farinha de banana verde, entre outros”, ensina Raisa Barragam, nutricionista clínica e infantil da Dieta Vitória, em Santos.

Outra boa ideia é preparar uma crepioca. “Basta incluir ovo à goma e fazer como uma panqueca”, conta Daniela Lasman, nutricionista da academia Bodytech, em São Paulo. Ao incluir boas fontes proteicas no preparo ou recheio da tapioca, é possível diminuir o índice glicêmico da preparação.

De olho no complemento

Como dito anteriormente, o que for colocado como recheio também pode contribuir para a tapioca engordar. Então, o ideal é recheá-la com ovos mexidos, banana com canela, geleias de frutas sem adição de açúcares, cottage, e outros elementos saudáveis.

Além disso, é bom saber que a tapioca deve ser consumida no café da manhã para dar mais energia e disposição para as atividades diárias. “É ainda uma opção de lanche pré-treino para dar mais gás para realizar o exercício físico, por ser boa fonte de carboidratos”, completa Thais.

Muitos benefícios

Com todas essas dicas, as chances da tapioca engordar são mínimas. E além de evitar o ganho de peso, o alimento também trará diversas benfeitorias ao corpo. Veja a lista:

  • Como é feita da goma de mandioca, a tapioca é considerada um alimento natural, pouco processada, com baixo teor de sódio e sem gordura;
  • É um carboidrato de rápida absorção e digestão, sendo uma ótima opção para um pré ou pós treino, por exemplo;
  • É de fácil preparo, sendo uma opção prática e rápida que ajuda muito na correria do dia a dia e que pode substituir pães, que costumam ter uma quantidade considerável de conservantes;
  • Não contém glúten, sendo uma opção também para pessoas com alergia (doença celíaca) ou mesmo com intolerância a este alimento.

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Restrição de açúcar ou gordura têm mesmo efeito na perda de peso

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As descobertas do estudo podem ter consequências importantes no mercado americano de perda de peso – avaliado em 66 bilhões de dólares

Os conselhos para perder peso costumam ser consumir menos carboidratos (e, portanto, açúcares), ou menos lipídios (gorduras). Mas qual a melhor opção? Um estudo publicado nesta terça-feira demonstra que nenhum é melhor que o outro.

Além disso, fatores como genética e o metabolismo de insulina tampouco são fundamentais para os resultados de uma dieta, segundo conclusões publicadas no Journal of the American Medical Association (Jama).

Essas descobertas podem ter consequências importantes no mercado americano de perda de peso – avaliado em 66 bilhões de dólares -, sobretudo na última tendência do setor: a dieta do DNA, que pretende determinar o melhor regime em função da genética individual.

“Todos escutamos histórias de um amigo que fez uma dieta que deu muito certo, e de outro que tentou o mesmo regime, mas não funcionou”, disse Christopher Gardner, professor de Medicina da Universidade de Stanford, na Califórnia.

“É porque todos somos diferentes e acabamos de começar a compreender as razões desta diversidade”, acrescentou.

Participaram do estudo 609 pessoas de entre 18 e 50 anos, 57% delas mulheres. Elas foram separadas em dois grupos ao acaso. Durante um ano, uma delas fez o regime de restrição de gordura, e o outro, o de açúcar.

Em média, cada pessoa perdeu cerca de 5,9 quilos nos dois grupos. Alguns perderam muito mais – até 27 quilos -, enquanto outros engordaram até 9 quilos.

Os cientistas não encontraram uma relação entre o regime realizado e uma perda de peso mais significativa.

“Não há uma diferença destacável na evolução de peso entre uma dieta equilibrada e leve em gorduras e uma dieta equilibrada leve em açúcares”, concluíram os pesquisadores.

“Uma parte dos genomas dos participantes foram sequenciados, o que permitiu aos cientistas buscar a presença de genes associados à produção de proteínas que modificam o metabolismo de carboidratos e lipídios”, segundo o relatório.

Os participantes ainda consumiram açúcar em jejum para medir a produção de insulina.

“Nenhum perfil genético e nenhuma secreção de insulina foram associador aos efeitos das dietas sobre a perda de peso”, concluíram.

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Dieta simples com o que você tem em casa para emagrecer rápido e saudável

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Esta dieta para emagrecer em 15 dias permite uma rápida perda de peso, podendo-se reduzir cerca de 5 Kg em apenas duas semanas e sem muito sacrifício.

Porém, quanto maior for peso que se tem para perder maior deverá ser a velocidade de emagrecimento, por isso normalmente as primeiras semanas de dieta o emagrecimento é maior.

Cardápio completo para um emagrecimento rápido

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias de cardápio da dieta para emagrecer.

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 240 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomate Vitamina de frutas sem açúcar + 1 col de sopa de chia Iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça + 2 fatias de queijo assado com alface e tomate
Lanche da manhã 1 maçã + 3 castanhas 2 fatias de queijo e presunto + 1 taça de gelatina 1 pêra + 3 amendoins
Almoço/Jantar 150 g de filé de peixe + 2 col de sopa de grão de bico + salada cozida + 2 fatias de abacaxi 150 g de peito de frango + 2 col de sopa de feijão + salada crua refogada + 1 laranja Sopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + 1 fatia de melão
Lanche da tarde 1 iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça 2 fatias de melancia + 3 castanhas 1 xícara de chá sem açúcar + omelete de legumes

As dietas que prometem resultados rápidos devem ser feitas por um tempo limitado e qualquer dieta deve ser feita com supervisão do nutricionista, especialmente se a pessoa tiver alguma doença como diabetes e hipertensão.

2 Regras simples para esta dieta funcionar

  1. Alimentos permitidos: carnes magras, peixes, ovos, frutos do mar, leite e derivados desnatados, sementes, castanhas, legumes, verduras e frutas.
  2. Alimentos proibidos: açúcar, batatas, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite, banana, uva, abacate e carnes processadas como linguiça, salsicha, bacon e presunto.
  3. Começar a dieta desintoxicando melhora os resultados, por isso veja uma receita excelente de sopa detox para completar esta dieta.
Esta dieta pode ser complementada com chás para emagrecer, como de limão e gengibre ou chá verde, que ajudam a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos, diminuindo o apetite e acelerando o metabolismo.

Os remédios como sibutramina ou orlistat ajudar a emagrecer mais rápida são uma opção, especialmente quando a obesidade coloca em risco a saúde, mas só devem ser tomados com indicação do gastroenterologista ou do endocrinologista, caso contrário, quando o remédio acabar é muito possível que se engorde novamente.

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