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Alimentação e Nutrição

Ganhando massa magra e perdendo gordura

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Já passou o tempo em que as pessoas acreditavam ser impossível ganhar massa e perder gordura dentro de um mesmo período, afinal para perder gordura você precisa fazer uma dieta hipocalórica para assim atingir uma depleção calórica, mas para ganhar massa você precisa de uma dieta hipercalórica necessário assim consumir mais calorias do que se gasta, os meios para atingir os objetivos então parecem ser totalmente antagônicos mas ainda sim é possível realizá-los ao mesmo tempo.

Ganhar massa

É claro que você não vai conseguir um ganho absurdo de massa nem uma perda de gordura muito grande comparando com uma dieta hipercalórica ou hipocalórica. A recomposição corporal não é algo complexo porem necessita de muita disciplina, alem disso não acho interessante utilizá-la quando se tem o bf superior a 15% (aqui já é o limite) ou quando possui pouca massa magra. Simplesmente porque se você já é muito magro vale mais a pena ganhar o máximo de massa possível sem se preocupar com o acumulo de gordura (utilize o bom senso também não precisa virar uma mortadela) ou se você esta acima do peso tire a maior parte da gordura com uma dieta hipocalórica e depois foque na recomposição corporal.

Não aconselho iniciantes, pelo menos sem alguém mais experiente ajudando, a utilizar essa estratégia porque você precisará montar uma dieta com diferentes proporções calóricas e de macronutrientes durante a semana.

Montando a dieta

Existem alguns modelos de dietas que podem ser utilizadas para esse objetivo, irei citar o que EU acho mais útil e prático, posteriormente irei dar alguns exemplos de dietas que trabalham a recomposição corporal.

Em primeiro lugar a dieta tem que estar de acordo com o treinamento envolvido, vamos supor que você treine 5x na semana e descanse 2 dias, os dias que você treina são chamados de ON e os que não treina de OFF (pode incluir aeróbico aqui se quiser).

Nos dias ON você irá utilizar a seguinte proporção de macros:

  • carboidrato alto;
  • proteína moderada;
  • gordura baixa ;

Assim você vai maximizar hipertrofia do músculo nesses dias.

Nos dias OFF você irá utilizar a seguinte proporção de macros:

  • proteína alta;
  • gordura moderada;
  •  carboidrato baixo ;

Assim você vai maximizar a queima de gordura nesses dias.

Agora dentre os dias ON selecione 2 dias de grupamento muscular que você tem mais dificuldade em desenvolver (ombros e peito no meu caso), esses 2 dias serão os mais calóricos da semana, depois selecione 2 dias de grupamento muscular que você quer focar e o 5º dia ON coloque o grupo muscular que está mais avançado/desenvolve com mais facilidade em relação ao resto.

A distribuição calórica durante a semana fica então:

  • ON: NCD+20% para grupos musculares com dificuldade;
  • ON: NCD+10% para grupos musculares “normais”;
  • ON: NCD para grupo muscular que desenvolve com mais facilidade;
  • OFF: NCD-20%;
  • OFF: NCD-20%;

*NCD: necessidade calórica diária.
**NOTA: Se você possui três, quatro músculos menos desenvolvidos isso para de se chamar ponto fraco e sim FALTA DE MASSA, não tem como você ter peito, panturrilha, trapézio e braço como ponto fraco, ganhe cerca de 5-10kg de músculo e reavalie o seu corpo após isso.

Eu prefiro equilibrar os dias ON e OFF para a flutuação calórica ficar mais homogênea durante a semana, intercalando dias ON com dias OFF mas não é algo obrigatório, assim como não é obrigatório também utilizar essa ingestão calórica nos dias, se você quer ganhar mais massa deixe as calorias mais altas nos dias OFF, TMB-10% por exemplo, ou se quer focar mais a perda de gordura utilize menos calorias nos dias ON como TMB+10%, enfim acho que deu pra entender não é algo exato, utilize sua experiência com outras dietas para utilizar o melhor balanço calórico para o SEU corpo.

Exemplo de Dieta Para Ganhar Massa:

• LEAN GAINS: Bem conhecida atualmente, as dietas com jejum intermitente ganharam aprovação das pessoas por serem práticas, eu mesmo utilizei por quase 1 ano esse estilo de dieta. Martin (o criador da dieta) recomenda a ingestão alta de carboidratos, moderada de proteína e baixa de gordura tendo a ingestão calórica em dias ON igual ao TMB+20% e em dias OFF a TMB-20% com ingestão alta de gordura, moderada em proteína e baixa em carboidratos.

• CARB CYCLING: Utiliza flutuações calóricas de acordo com o grupo muscular treinado, enfatizando a ingestão de carboidratos em dias que os músculos menos desenvolvidos são treinados para melhor hipertrofia.

• Ultimate Diet 2.0/BodyOpus: Provavelmente as duas melhores dietas para recomposição corporal, unem dieta e treino perfeitamente para maximizar a perda de gordura em alguns dias e hipertrofia muscular em outros, porem tem a desvantagem na minha opinião de não ser muito prática. As duas dietas são bem similares, a ultimate diet 2.0 tem como autor o Lyle Mcdonald (um mestre na recomposição corporal) e a BodyOpus foi criada por Dan Duchaine que revolucionou o bodybuilding, seguir essas 2 dietas a risca é resultado garantido ao meu ver.

Vocês devem ter notado que o esquema de dieta que recomendei é uma união de alguns princípios da Lean Gains com o Carb Cycling no qual eu acho que se complementam. Agora escolha qual dieta seguir, monte-a de acordo com o seu treinamento e com o que mais lhe agrada e seja prático para você seguir, lembre-se que uma dieta deve ser prática, pois ela deve fazer parte da sua rotina, se você fazer algo muito complexo você simplesmente não vai conseguir seguir e não atingirá o resultado esperado.

Fonte: musclemassablog.site.br.com

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Abacaxi, pepino e mais 1 ingrediente: Esta bebida vai fazer você emagrecer muito mais rápido

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Está querendo perder peso e não consegue?

Então esta receita com certeza vai ajudar você.

O suco de abacaxi e pepino possui forte ação estimuladora do emagrecimento.

O abacaxi é bastante diurético e rico em fibras, o que o torna um forte desintoxicante natural.

Ele ainda auxilia a digestão, especialmente a de proteínas, e melhora a circulação.

O pepino é hidratante, diurético e rico em fibras.

Além de emagrecer, ele é excelente para a pele e ajuda a normalizar a pressão arterial.

Existe outro ingrediente muito importante na receita: a linhaça.

No caso da linhaça, o que explica a ação emagrecedora são as fibras, responsáveis por proporcionar uma sensação de saciedade e ainda auxiliam na redução da absorção intestinal da gordura.

A linhaça ainda é rica em ômega-3, em ômega-6 e ômega-9.

Alem de ajudar no emagrecimento saudável, esta bebida é rica em vitamina C, que ajuda a fortalecer as defesas do organismo.

E como é que se faz o suco de abacaxi e pepino com linhaça?

É simples demais.

Anote:

INGREDIENTES

2 fatias grossas de abacaxi

Meio pepino cru descascado

2 colheres (sopa) de linhaça

Meio copo de água

MODO DE PREPARO

Bata muito bem todos os ingredientes no liquidificador.

Beba logo em seguida.

Tome este suco duas vezes ao dia, de preferência em jejum e um pouco antes do almoço.

Este é um blog de notícias sobre tratamentos caseiros. Ele não substitui um especialista. Consulte sempre seu médico.

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Arroz ou massa? o que é que engorda menos?

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Têm características nutricionais muito semelhantes e o ideal é alternar entre o consumo de cada uma destas opções. Mas, se pretende perder peso, uma delas é mais vantajosa para si.

Tendo em conta o valor energético, a melhor opção é o arroz, sendo que apresenta um teor calórico inferior ao da massa. No entanto, a massa tem a vantagem de ter um maior teor de proteína (é mais saciante) e menor teor de hidratos de carbono. O arroz tem um menor teor de gordura sendo de evitar a elaboração de refogados prévios à sua cozedura, desaconselhados não só para a gestão do peso, como para a manutenção da saúde cardiovascular.

É recomendado que os alimentos pertencentes ao grupo dos cereais e derivados, como é o caso da massa e do arroz, constituam a base da alimentação, devendo ser sempre acompanhados de alimentos dos restantes grupos alimentares (nomeadamente, carne ou peixe e legumes), de forma a fornecer ao organismo todos os nutrientes necessários.

Como comer sem engordar

100 g de massa fornecem 175 kcal, 1 g de gordura, 36 g de hidratos de carbono e 1 g de proteína. Já 100 g de arroz têm 171 kcal, 0 g de gordura, 39 g de hidratos de carbono e 3 g de proteína. Estes são os cuidados a ter na hora de os ingerir:

– Opte pelas versões integrais de arroz e massa para aumentar o teor de fibra da refeição, o que tem impacto no controlo da saciedade e da absorção dos nutrientes.

– Reduzir a porção de arroz ou massa consumida, compensando com o consumo de leguminosas e/ou legumes, pode ser uma estratégia a utilizar para conseguir controlar o peso mais facilmente.

– Substitua-os por konjac, uma planta rica em glucomanano, que, sendo uma fibra, tem efeito regulador da saciedade, além de ter um teor reduzido de hidratos de carbono e de energia.

Texto: Liliana Oliveira (nutricionista e membro da Associação Portuguesa de Dietistas)

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Esta é a forma correta de se preparar chá de gengibre para emagrecer e reduzir a gordura abdominal!

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A raiz de gengibre, além de ser deliciosa, é bastante eficaz, composta de propriedades anti-inflamatórias, antiparasitárias, antivirais e antibacterianas.

Ela age de forma intensa no sistema imunológico, digestivo e no cardiovascular.

O gengibre contém vitaminas (como a C) e minerais (como magnésio).

É muito comum encontrá-lo na culinária, dando um gostinho especial nas comidas e bebidas.

Neste post, vamos ensinar a fazer o melhor chá de gengibre.

Por que é o melhor?

Porque ele vem reforçado com outros ingredientes “mágicos”, que são o açafrão-da-terra (cúrcuma), o limão e o óleo de coco.

Este chá é uma ótima opção para o tratamento de gripe e outras viroses.

Além disso, ele também proporciona outros benefícios, como:

– Melhora a circulação

– Alivia as dores no corpo (inclusive enxaquecas e dores de cabeça)

– Reduz o risco de pedras nos rins

– Oferece nutrientes necessários para manter o funcionamento adequado do fígado

– Estimula o metabolismo

Aprenda a fazer este maravilhoso chá:

Um pedaço de 5cm de gengibre cortado em fatias

1 limão cortado em rodelas (não precisa descascar)

750mL de água

MODO DE PREPARO

Ferva a água com o gengibre.

Quando levantar fervura, adicione o limão e tampe a panela.

Tome de duas a três xícaras por dia.

Consuma por no máximo duas semanas.

Se quiser continuar tomando, dê uma pausa de uma semana e retome por mais duas.

Importante: hipertensos só devem consumir gengibre com a autorização do médico.

Este é um blog de notícias sobre tratamentos caseiros. Ele não substitui um especialista. Consulte sempre seu médico.

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