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Harmonia do seu Corpo

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Vamos encarar isto: todo mundo tem pelo menos uma fraqueza quando se trata de um físico musculoso. Mas todos podem fazer algo sobre isto. Descubra as cinco formas essenciais para você poder equilibrar o seu físico enquanto você está bombeando-o com fero!

Cinco maneiras para equilibrar a parte fraca do seu corpo com a parte forte.

Eu me conheço por exemplo, no começo da minha carreira de fisiculturista, eu tinha um pequeno atraso no bíceps, quadríceps, isquiotibiais, abdominais. Eu sei que ainda tenho pontos fracos, mas eu tenho sido capaz de minimizá-los ao longo dos anos, fazendo os ajustes certos para minha formação.

Eu estava bem consciente dos meus pontos fracos e, instintivamente pensei que a melhor maneira de equilibrar os meus pontos fracos era trabalhar com o dobro de volume que treinava os meus pontos fortes. Ao invés de realizar 3 séries de 3 exercícios diferentes, eu estava realizando 6 séries de 6 exercícios diferentes. O que eu conseguir com isto? Apenas destruir ainda mais os músculos.

Destruição, Não estimulação

Destruir os músculos e estimular o crescimento muscular são duas coisas completamente diferentes. Eu não entendia isto no momento.

Eu pensava teoricamente que, se você queria ser capaz de correr mais de 2 km então você precisava treinar correndo 5 km, aumentado assim o volume e a freqüência, ganhando então resistência para superar esta marca. Desta forma pensei que o mesmo se aplicava com o levantamento de peso.

Eu pensei que se você quiser forçar um músculo para crescer, você precisa adicionar peso levando-o ao verdadeiro inferno com os exercícios, até você não suportar mais. O que eu não sabia na época é que o corpo reage ao treinamento aeróbio para o lado oposto que ele faz para o treinamento anaeróbio. Na ciência do exercício atividade aeróbia é definida como de baixa intensidade, mas de longa duração. Oposto do que a atividade anaeróbia é definida como de alta intensidade, mas de curta duração.

Havia um grupo especial em deficiência que eu era obcecado, o bíceps. Eu literalmente me matava no ginásio por várias vezes na semana tentando fazer com que meu bíceps crescesse. Esta estratégia só me levou para um caminho: zero crescimento muscular.  Além do tempo perdido, obtive uma tendente em ambos os punhos que me colocou para fora dos treinos por cera de 5 meses.

Diminuir o Volume para Crescer

Depois de meses na fisioterapia eu voltei com os treinos, mas mudei minha abordagem. Eu tinha lido alguns artigos escritos pelo ex Mr. Universo Mike Mentzer. Os artigos explicavam que treinamento em excesso de um grupo muscular só esgota os recursos naturais necessários para produzir o crescimento do músculo do corpo. A informação fez sentido para mim do jeito que foi escrito, assim reestruturei o meu treinamento com dicas destes artigos.

1 – De uma olhada no seu volume de treinamento

Lembre-se que quando se trata de aumentar o tamanho do músculo, mais não é igual a melhor. Considere o seu grupo muscular deficiente e veja quantos exercícios você anda fazendo. Faça mais exercícios compostos. Às vezes, acrescentando exercícios para um único conjunto, mais multi-exercícios e finalizando com isoladores pode levar você ao overtraining. Por exemplo eu parei de fazer crossovers e crucifixo com halteres, mais voador na máquina. Apenas usava supino e supino inclinado. Eu não incluía séries de aquecimento.

 

 

2 – Frequência de treinamento

Assim como fazer muitos exercícios ou séries para um grupo muscular, treiná-lo muitas vezes por semana pode levar ao overtraining. Uma das minhas regras que prego quando estou falando de musculação é que, você se tornando progressivamente mais forte e aumentando progressivamente mais seu peso, há um aumento de estresse ao organismo que esvazia ainda mais os recursos bioquímicos necessários para o crescimento muscular. Portanto você precisa compensar isto por um aumento no tempo de recuperação entre todas as sessões de treinamento com peso a partir daquele momento.

Como regra geral, eu sugiro que quando você atingir um ponto de atrito em um grupo muscular em que você forçou e sua força deixou de aumentar em ciclos de 2 treinos, então vá em frente e de um “adicional” de 2 dias de recuperação de tempo entre todas as sessões de treinamento com pesos daquele ponto em diante. Isso pode parecer drástico, mas isso irá permitir que o seu progresso volte novamente.

3 – Seu volume de treinamento

Seus músculos não respondem caso você não submetê-los ao nível de estresse cada vez maior. Seu corpo vai produzir uma resposta adaptativa (adicionando massa muscular) quando ele sente que sua fisiologia tem sido ameaçada por um novo nível de estresse que ele não está acostumado. Há, porém um equilíbrio muito delicado entre maior intensidade e overtraining que você deve estar ciente.

Em outras palavras você deve aumentar a intensidade, mas não através do aumento do volume. Na verdade, quanto mais intenso o seu treino, menor ele pode ser para evitar o excesso de treinamento.

Há um diversas maneiras que você pode aumentar a intensidade dos seus treinos.

– Você pode aumentar a quantidade de peso que usa.
– Mude o tempo em que você executa os exercícios diminuindo a velocidade de seus movimentos. Tente usar uma contagem de três segundos na parte positiva e uma contagem de 4 segundos na parte negativa do exercício.
– Tente usar um rest-pause para melhor fadigar os seus músculos. Faça sua série normalmente e quando chegar a falha, peça a seu parceiro que retire uma parte dos pesos. Após retirar de continuidade a mais 8 repetições, novamente faça outra pause de 10 segundos e retire mais o peso e então faça até não agüentar executar mais nenhuma repetição. Esta técnica permite levar o seu músculo a falha total.

4 – Considere o uso do músculo secundário

Para prevenir o overtraining, é importante estar ciente do estresse que nossos músculos secundários estão exercendo quando treinamos o peitoral ou então o dorsal. Lembre-se em exercícios para peito o ombro e o tríceps são muito trabalhados também. Assim como o bíceps é exigido quando estamos treinando nossos dorsais. Há pessoas por exemplo que não executam exercícios qualquer para deltóide frontal e ainda assim obtém progressos nessa região.

5 – Treine seus grupos mais frágeis primeiro

Por uma questão de maximizar a intensidade do treino do seu grupo muscular deficiente, sempre treine seus músculos mais fracos por primeiro quando você está com os níveis de energia lá em cima. Também faça seus exercícios mais difíceis primeiro. Desta forma, você será capaz de treinar mais pesado.

 

Autor: Chad Shaw
Tradução, Edição: Jaderson Rafael
Fonte: www.bodybuilding.com / http://www.estiloculturismo.com.br/

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Academia

Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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