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Hidratação e exercício físico

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A hidratação está intimamente relacionada com o desempenho no esporte.
As recomendações relativas à hidratação durante a prática de esportes depende do tipo de exercício, intensidade e duração do mesmo.
A desidratação aumenta a temperatura corporal e reduz o desempenho, levando à riscos para saúde.

De acordo com a Diretriz de modificações dietéticas para o esporte “Com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4oC para cada percentual subsequente de desidratação. Em torno de 3%, há redução importante do desempenho; com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica; a partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte.”

A reposição hídrica deve ser equivalente à perda de líquidos pelo suor, o que regula a temperatura corporal e melhora o desempenho.

Com relação aos sinais da desidratação, é fundamental identifica-los. A Diretriz descreve “Quando leve a moderada, ela se manifesta com fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração urinária. Quando grave, ocorre dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria, pele dormente, delírio e espasmos musculares.”

Como repor?

Para atividades leves e de curta duração (abaixo de 1h), apenas água é suficiente para hidratar.
Para atividades com mais de 1h de duração, ou de menor duração mas que sejam intensas como futebol basquete, tênis, handebol, há a necessidade de incluir sódio e carboidratos junto à agua, o que melhora os processos hidroeletrolíticos.

No suor há perda de sódio. Se a atividade for intensa e a sudorese também, pode ocorrer hiponatremia, uma concentração de sódio muito baixa, que pode causar apatia, náusea, vômito, consciência alterada e convulsões.
Portanto, em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração, recomenda-se beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7g.l-1 (20 a 30mEq•l-1) de sódio, que corresponde a concentração similar ou mesmo inferior àquela do suor de um indivíduo adulto.

A inclusão de carboidratos nessa bebida melhora o desempenho. Deve-se preferir mistura de glicose, frutose e sacarose.

A recomendação é que se consuma de 30 a 60g de carboidrato por hora de exercício, visando evitar a fadiga.
Porém, sua ingestão não deve ultrapassar 80g/hora. O uso de gel energético é indicado, mas deve ser acompanhado da ingestão de água.

Quando ingerir?

A ingestão de líquidos deve ser antes, durante e depois do exercício.
Para começar o exercício bem hidratado, ingerir 250 a 500ml de líquidos 2h antes do mesmo.
Iniciar a hidratação nos primeiros 15 minutos e continuar a cada 15 ou 20 minutos.
Após o exercício, continuar bebendo líquidos para se hidratar. Deve-se repor 125 a 150% dos fluidos perdidos (para saber basta se pesar antes e depois do exercício). Essa reposição pode ser feita nas 4 a 6 horas seguintes ao término do exercício.
Fique de olho na coloração de sua urina. Urina clara, quase incolor, é sinal de boa hidratação.

Receita

Bebida esportiva caseira
Água – 500ml
Maltodextrina – 33g
Sal – 0,56 g

Gatorade de uva
Para 1000 ml
•Suco de uva integral (100 ml) = 18,5 g de CHO
•Açúcar refina. (5 colh.sobre.ch.= 41,5 g) = 41,5 g CHO
•Sal (colh.cafezinho rasa: 1,14g) = 441,807 mg de Na+
•Água quantidade necessária para completar 1 litro

– Ingerir 500ml/hora
Fonte: Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Suplemento – Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 3 – Mai/Jun, 2009

Fluids in Sport

Heloiza Muniz
Nutricionista – CRN3 30096
www.heloizamuniznutri.com
www.heloizamuniznutri.blogspot.com
IG: heloizanutri
FB: Heloiza Muniz Nutricionista

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Toda decotada e esbanjando sensualidade, Nat Tanajura dispara: “Aceita, amor”

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A dona do bumbum do momento está concorrendo ao título de Musa do Brasil 2018 representando o estado do Mato Grosso do Sul. Sempre cheia de atitude e muita sensualidade, a gata é cheia de si e não ‘deita’ jamais. Ao posar para mais um ensaio evidenciando suas curvas e o famoso popozão, Nat detonou geral.

“Meu bem, acordo cedo, malho firme, pego peso e abro mão de comer muita coisa para manter a boa forma. Fico indignada quando vejo essas meninas fazendo qualquer coisa pra deixar o bumbum grande e ‘perfeito’. Vai malhar, criatura! Vai correr na esteira! Aceita, amor, não tem como deixar natural o que foi visivelmente comprado”, disparou a dona do bumbum de 112 cm.

Nat Tanajura não revelou o nome da endereçada, mas fez questão de mandar outro recado para a possível musa.

“Vai estudar, ler um livro, procurar alguma coisa mais interessante pra fazer. Esse negócio de ‘bunda de plástico’ não tá legal, não, amiga, sai disso. Tá passando vergonha sozinha”, cutucou ela, dizendo ainda “quem é sabe, não vou dar ibope para essa aberração”.

 Fotos: Ricardo Sakai / M2 Mídia

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Priscila Soares posa de biquíni e comemora sucesso entre as musas

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Modelo fitness posou para novo ensaio e contou que vem sendo reconhecida no mercado fitness entre as musas mais populares.

Nada como o tempo para mudar as coisas… Prova disto é a modelo e musa fitness Priscila Soares que, quando começou não imaginava chegar entres a musas fitness mais popular do mercado entre elas a Juju salimeni e Gracyanne barbosa, não era conhecida no universo fitness . Já hoje a loira diz ser reconhecida no país e no mercado Brasileiro e no exterior.

“É engraçado isso né? eu me dedicava  e não era reconhecida. Mesmo assim não deixava de lutar pelos meus sonhos e hoje estou sendo recompensada”, afirma a beldade que atualmente mora balneário Camboriu em  , Santa Catarina.

Modelo e Fitness Priscila Soares /Fotografo Emerson Fotos / Divulgação/Lau moreno produções art.e assessoria

“O mercado fitness está crescendo a cada dia e fico muito feliz em servir de exemplo para as modelos que estão começando nesse mercado”, completa Priscila Soares, que recentemente foi garota propaganda de marca de suplementos”. A propaganda lançada no mês pasado é conhecida por trazer celebridades de grande repercussão e mulheres com lindos corpos.

No ensaio feito com o renomado fotógrafo Emerson Fotos, a loira mostrou a moda do “Body rose moser
” (ou “Biquíni  Body”) que virou febre entre as celebridades. Ela posou de biquíni, mostrou sua cintura fininha e seu bumbum de 105cm o ensaio foi feito na
Pousada Morada do Estaleiro. “Toda vez que vou  fazer alguma campanha ou feira fitness comentam sobre meu bumbum. Agora, principalmente por causa da Kim Kardashian, o bumbum está na moda”, conta Priscila Soares.

A musa fitness está satisfeita com o  seu ‘corpo’, mas admite que os brasileiros gostam de mulheres com corpo definidos. “Gosto do tamanho que está e da proporção do meu bumbum com minha cintura. Recebo muitos elogios , mas sei que valorizam bumbuns ainda maiores”. Priscila também explica como mantém o seu bumbum escultural: “Faço treino na musculação específico para o bumbum. São exercícios com carga elevada no leg press, agachamento, passadas. Faço aeróbios diários para perder gordura e não ter celulite. Também faço escada, que é o mais eficiente para manter o bumbum durinho”.

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Campeã do BBB 14, Vanessa Mesquita se destaca em torneio de fisiculturismo

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Vanessa Mesquista, campeã da 14ª edição do Big Brother Brasil, está trabalhando como modelo após a participação no reality show. No entanto, dessa vez, ela chamou atenção nas redes sociais por outro motivo, o fisiculturismo.

Recentemente, Vanessa decidiu iniciar a carreira no esporte e nesse fim de semana ficou em segundo lugar em um torneio de boybuilder. Nas redes sociais, ela agradeceu a todos que auxiliaram para que ela chegasse onde chegou e também contou que encontrou a inspiração para voltar a competir em seus cachorros.

“Perdi o Jack e o Thor no ano passado. Achei que não fosse ter forças pra mais nada, me senti perdida. Sou rodeada de pessoas queridas, mas eles eram meus melhores amigos”, afirmou.

“Encontrei forças no bodybuilding. Treino desde os 16 anos e esse esporte já me salvou várias vezes e mais uma vez agora. Liberei endorfina com o treino, fiquei feliz e realizada. Durante o treinamento, tive muitas superações. Meu metabolismo mudou, passei por muitos problemas, achei que não fosse dar conta. Mas respirava fundo e me reerguia”, completou.

Confira o publicação de Vanessa no torneio abaixo:

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