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Hidratação e exercício físico

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A hidratação está intimamente relacionada com o desempenho no esporte.
As recomendações relativas à hidratação durante a prática de esportes depende do tipo de exercício, intensidade e duração do mesmo.
A desidratação aumenta a temperatura corporal e reduz o desempenho, levando à riscos para saúde.

De acordo com a Diretriz de modificações dietéticas para o esporte “Com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4oC para cada percentual subsequente de desidratação. Em torno de 3%, há redução importante do desempenho; com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica; a partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte.”

A reposição hídrica deve ser equivalente à perda de líquidos pelo suor, o que regula a temperatura corporal e melhora o desempenho.

Com relação aos sinais da desidratação, é fundamental identifica-los. A Diretriz descreve “Quando leve a moderada, ela se manifesta com fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração urinária. Quando grave, ocorre dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria, pele dormente, delírio e espasmos musculares.”

Como repor?

Para atividades leves e de curta duração (abaixo de 1h), apenas água é suficiente para hidratar.
Para atividades com mais de 1h de duração, ou de menor duração mas que sejam intensas como futebol basquete, tênis, handebol, há a necessidade de incluir sódio e carboidratos junto à agua, o que melhora os processos hidroeletrolíticos.

No suor há perda de sódio. Se a atividade for intensa e a sudorese também, pode ocorrer hiponatremia, uma concentração de sódio muito baixa, que pode causar apatia, náusea, vômito, consciência alterada e convulsões.
Portanto, em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração, recomenda-se beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7g.l-1 (20 a 30mEq•l-1) de sódio, que corresponde a concentração similar ou mesmo inferior àquela do suor de um indivíduo adulto.

A inclusão de carboidratos nessa bebida melhora o desempenho. Deve-se preferir mistura de glicose, frutose e sacarose.

A recomendação é que se consuma de 30 a 60g de carboidrato por hora de exercício, visando evitar a fadiga.
Porém, sua ingestão não deve ultrapassar 80g/hora. O uso de gel energético é indicado, mas deve ser acompanhado da ingestão de água.

Quando ingerir?

A ingestão de líquidos deve ser antes, durante e depois do exercício.
Para começar o exercício bem hidratado, ingerir 250 a 500ml de líquidos 2h antes do mesmo.
Iniciar a hidratação nos primeiros 15 minutos e continuar a cada 15 ou 20 minutos.
Após o exercício, continuar bebendo líquidos para se hidratar. Deve-se repor 125 a 150% dos fluidos perdidos (para saber basta se pesar antes e depois do exercício). Essa reposição pode ser feita nas 4 a 6 horas seguintes ao término do exercício.
Fique de olho na coloração de sua urina. Urina clara, quase incolor, é sinal de boa hidratação.

Receita

Bebida esportiva caseira
Água – 500ml
Maltodextrina – 33g
Sal – 0,56 g

Gatorade de uva
Para 1000 ml
•Suco de uva integral (100 ml) = 18,5 g de CHO
•Açúcar refina. (5 colh.sobre.ch.= 41,5 g) = 41,5 g CHO
•Sal (colh.cafezinho rasa: 1,14g) = 441,807 mg de Na+
•Água quantidade necessária para completar 1 litro

– Ingerir 500ml/hora
Fonte: Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Suplemento – Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 3 – Mai/Jun, 2009

Fluids in Sport

Heloiza Muniz
Nutricionista – CRN3 30096
www.heloizamuniznutri.com
www.heloizamuniznutri.blogspot.com
IG: heloizanutri
FB: Heloiza Muniz Nutricionista

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Elga Shitara exibe o bumbum em novo ensaio sensual: “gostosa eu sempre fui”

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Musa do Japão na Copa 2018, Elga tirou a roupa para mais um ensaio sensual e exibiu o corpão. A gata que já foi capa da revista Sexy está curtindo o atual momento e não tem do que reclamar. A japonesa falou sobre a boa forma e revelou o segredo para manter tudo em ordem.

“Gostosa eu sempre fui, desde a adolescência. O segredo é descobrir quem mora dentro de você, quem é a pessoa que você quer ser. O corpo é um exercício diário da mente, é a cabeça que comanda tudo. Não tenho do que reclamar, não levei o título mas levei o carinho e a admiração das candidatas que me elegeram a musa simpatia”, revelou.

Confiante de que o Japão estaria na final da Copa, a beldade não está torcendo para nenhuma seleção. “Eu queria o Japão. Não deu, não deu. Não estou torcendo para nenhum outro país. Tudo bem, existe vida após a copa. Agora é encher o cofrinho de dinheiro e colher os frutos do concurso”, contou.

Fotos: Ricardo Wichinsky / M2 Mídia

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Fim do mistério! Gracyanne Barbosa revela seu peso e choca seguidores

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Musa fitness, de 1,75 m, mostrou sua pesagem na tarde desta sexta-feira (13)

Mistério revelado! Gracyanne Barbosa dividiu com seus seguidores no Instagram um detalhe íntimo. Na tarde desta sexta-feira (13), a musa fitness, de 1,75 m e, contou quanto pesa: “Gente, para as muitas perguntas sobre o meu pesinho: olha aqui. Oitenta!”, disse em um vídeo mostrando os números na balança. “80,15 QUILOS”

Nesta quinta-feira (12), a mulher do cantor Belo exibiu o bumbum sarado e filosofou com a legenda: “Se escutar uma voz dentro de você dizendo ‘Você não é um pintor’, então pinte sem parar, de todos os modos possíveis, e aquela voz será silenciada”

Nessa quinta, a musa aproveitou para responder perguntas dos seguidores no Instagram e contou que Belo não sente ciúmes de suas postagens apimentadas: “Ele é quem tira a maioria das fotos. Me ajuda a escolher. Meu marido sabe o que é dele”, disse.

Em resposta a um fã que quis saber se ela só usava fio dental, a morena respondeu: “Sem costura para não marcar e de preferência cor da pele”.

Um outro seguidor perguntou se ela não achava que perdia muito tempo malhando e deixava a diversão de lado: “Treino só 1h30 por dia. O que acho de verdade é que as pessoas falam muito e sabem pouco. Esquecem que existe vida fora das redes sociais”.

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Fani Pacheco muda completamente o rosto, fica linda e comemora: “Isso é autoestima”

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A ex-BBB Fani Pacheco, após relatar várias crises de depressão e se denominar modelo plus size, resolveu mudar radicalmente e promover alterações no rosto. O resultado foi mostrado em suas redes sociais na noite desta terça-feira (10).

Ela realizou uma harmonização facial com a Dra. Mariana Alpino em Palmas, no Tocantins, e se mostrou muito feliz, afirmando que rejuvenesceu após os procedimentos. “Fiz a primeira etapa da minha harmonização facial”, anunciou.

“Estou apavorada. Se na primeira etapa, eu já fiquei com 30, imagine na segunda e na terceira? Vou voltar para 25, é isso?”, questionou ela em um dos posts. Apesar da mudança, a harmonização facial não se trata de uma cirurgia plástica.

Ela é realizada por dermatologistas ou dentistas que fazem procedimentos como bichectomia, aplicação de toxina botulínica e preenchimento com ácido hialurônico em pontos estratégicos do rosto, como maçãs e queixo, harmonizando o rosto.

“Isso é vida, é autoestima, meu olho abriu”, disparou ainda a polêmica ex-BBB, que teve passagem pelo reality show em duas edições, em 2007 e em 2013.

FANI CHAMA RONALDO DE DESELEGANTE

A ex-BBB Fani Pacheco resolveu abrir o jogo e decidiu relembrar sobre as vezes que foi cantada por dois jogadores famosos de futebol: Romário e Ronaldo Fenômeno. Em entrevista ao jornal Extra, a loira contou sobre a situação e revelou não ter gostado.

“Já dei toco em Romário e Ronaldo Fenômeno. Romário chegou em mim antes de eu ser famosa, numa micareta no Cabofolia, e outras vezes depois da fama. Mas ele não me atrai. E o Fenômeno, no camarote de uma balada na época em que fiz a ‘Playboy’ com a Natalia Casassola”, relembrou.

E garantiu: “Eles fazem zero o meu estilo. Até porque, a forma de abordagem foi deselegante, nada foi legal. Além disso, eu nem acho eles bonitos ou atraentes”.

Fani aproveitou para falar quem ela ficaria do atual time da Seleção Brasileira. “Acho o Neymar bonito. Nunca o vi pessoalmente e, se ele não estivesse com a Bruna [Marquezine], seria o único craque que eu ficaria”, avaliou.

A estudante de Medicina ainda afirmou que não se deslumbra com a fama dos homens: “Nunca fiquei com nenhum jogador, pagodeiro e sertanejo”.

FANI É OBRIGADA A EMAGRECER

Quem acompanha as redes sociais de Fani Pacheco sabe que ela anda ostentando uma silhueta bem mais magra. O que muita gente não sabe é que ela teve que correr contra o tempo para emagrecer, pois acabou sendo diagnosticada com síndrome metabólica (conjunto de condições que aumentam o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes).

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