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Horários em que a Whey e a Creatina Favorecem o Crescimento Muscular

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O que há de tão especial sobre os horários em que nós comemos? Para a maioria das pessoas sedentárias, o momento que os nutrientes são consumidos tem menor importância. Enquanto o nutrient timing (momento ideal para ingestão de determinado nutriente) não é crítico para a maioria, ele é essencial para quem levanta pesos visando o aumento da massa muscular. O anabolismo muscular devido ao exercício e ingestão de nutrientes é influenciado por vários fatores, inclusive o tipo de proteína. Por exemplo, a ingestão de proteínas do leite, seguido por exercícios com pesos, possui uma maior absorção de aminoácidos pelo músculo do que a ingestão da proteína de soja, por exemplo. Outro exemplo é que uma proteína de rápida absorção, como o Whey Protein, vai levar a uma maior resposta à insulina e aminoácidos do que a caseína. Examinando a ciência do nutrient timing em detalhes, torna-se claro que não é apenas o tipo ou a quantidade de alimento que você come que conta, mas também “quando” você os consome em relação ao treino.

Por exemplo, pesquisadores observaram a relação entre as alterações imediatas e após 24 horas no metabolismo protéico muscular em voluntários, sob duas condições: 1ª – durante o repouso; e 2ª – no momento em que realizavam exercícios de resistência com ingestão de aminoácidos essenciais. A ingestão de aminoácidos essenciais associada aos exercícios aumentou por 24 horas a síntese protéica e melhorou o balanço nitrogenado por mais do que isso. E mais, esse aumento foi idêntico, tanto no período de repouso quanto durante o treino, medido após 3 horas ou mesmo 24 horas depois. Estes resultados sustentam a tese de que as alterações na síntese protéica logo após os treinos não representam grandes mudanças em relação a períodos maiores (7). A deposição de proteína muscular após cada sessão de exercícios é pequena, e este pequeno acúmulo é que gradualmente aumenta a massa muscular ao longo do tempo. Este acúmulo lento e gradual de novas proteínas pode explicar porque as alterações na massa muscular com o treinamento geralmente só são percebidas após várias e várias semanas de treinamento.

As janelas de oportunidades anabólicas

Muitas pessoas esquecem que a nutrição pré-treino é tão importante quanto a nutrição pós-treino. Estudos também revelaram que a ingestão de 6 gramas de aminoácidos essenciais antes do treino resultou em uma maior síntese protéica muscular, comparado a quando eles foram ingeridos apenas no pós-treino. Isto sugere que esta maior síntese de proteína ocorre em função do aumento de aminoácidos no interior do músculo, induzido pelo exercício através do aumento do fluxo sanguíneo no músculo alvo. Outro estudo relatou que quando a suplementação protéica foi consumida imediatamente antes do exercício durante um período de 14 semanas, resultou em maior hipertrofia dos extensores do joelho do que consumindo a mesma proteína somente após o treino.

É importante ressaltar que você não precisa de uma grande porção de proteína antes. Os pesquisadores têm notado mudanças mensuráveis com apenas 15g de proteína antes do exercício. Logo após o treino, caso você não tenha consumido proteína antes, seu corpo estará em um estado catabólico, em função desta má estratégia nutricional, e poderá permanecer assim até que aminoácidos sejam ingeridos. Muitas pessoas preferem esperar até chegar em casa para comer, e alguns chegam até a perder o apetite em função do esforço, o que faz com que estas pessoas nem mesmo se alimentem nesse período. Isso não é bom.

Novas pesquisas sugerem que um shake de proteína do soro do leite (Whey) pode ser o suplemento mais anabólico você pode ter. Curiosamente, embora as células sejam preparadas para a construção muscular a qualquer momento, um estudo anterior, constatou que tomar um shake de Whey antes e imediatamente após o treino resultou em maior aumento da massa muscular em comparação a um grupo que consumiu o mesmo shake de manhã e logo antes de dormir. Outro estudo relatou que uma demora tão pequena quanto 2 horas para consumir um shake de proteína resultou em redução na hipertrofia muscular e no ganho de força. Uma fase anabólica ocorre imediatamente após o exercício e dura aproximadamente uma hora ou duas (no máximo). O ideal é tomar uma dose de Whey (mesmo que pequena, 15g, por exemplo), antes e após o treino, pois este pode ser momento anabólico ideal para ingestão deste nutriente em vista do crescimento muscular.

Os segredos do Nutrient Timing revelados

Então, qual é a importância do nutrient timing para o crescimento muscular? Pesquisadores escolheram aleatoriamente sujeitos para consumir um shake de Whey antes e imediatamente após o treino, enquanto outro grupo recebia uma bebida visualmente parecida e com gosto idêntico, só que placebo. Nem os sujeitos nem os pesquisadores sabiam quem estava recebendo a proteína do soro do leite e quem estava recebendo a bebida placebo. Não havia diferença entre o consumo total diário de proteínas, carboidratos, gorduras e calorias entre os dois grupos, a única diferença era o shake de Whey adicionado antes e após o treino. Então, qual é a diferença que dois shakes de proteína do soro do leite podem fazer?

Os indivíduos realizaram exercícios de resistência por 21 semanas; Ao final do estudo, os sujeitos que consumiram míseros 15g de Whey antes e depois dos treinos tiveram maiores aumentos na hipertrofia muscular que o grupo de controle. O grupo que consumiu o Whey Protein antes e depois dos treinos teve um aumento na área do músculo quadríceps de aproximadamente 10%, enquanto o grupo de controle teve um aumento de aproximadamente 7,5%. No que diz respeito à força muscular, a ingestão de proteínas de soro de leite teve um efeito positivo apenas na produção de força isométrica das pernas no leg press (o aumento foi maior do que o do grupo de controle). Então, nós temos aqui dois grupos, fazendo os mesmos exercícios e treinamentos, com a mesma ingestão diária de nutrientes e a única diferença para aqueles que ficaram maiores foi um simples shake de Whey Protein antes e depois do treino!

Os pesquisadores queriam descer ao nível molecular para descobrir o que diabos estava acontecendo. Eles também realizaram biópsias musculares para analisar as mudanças na expressão genética das pernas dos indivíduos meia hora antes do treino, 1 hora depois e 48 horas depois do treino. Então, qual foi a diferença entre os grupos?

Whey Protein antes e após o exercício alteram a expressão genética

Os pesquisadores descobriram que os níveis de uma proteína chamada quinase-2-ciclina-dependente (Cdk2) mRNA aumentou significativamente após o treino, mas somente no grupo do Whey. Mas o que há de tão especial sobre esta proteína chamada Cdk2? Esta proteína é um marcador de ativação das células satélite. Lembre-se, células satélites são células-tronco de “músculos bebês”, que estão à espera de serem ativadas para que possam se fundir com o músculo e aumentar a massa muscular. Curiosamente, o aumento da Cdk2 permaneceu elevado após 21 semanas de treinamento, mas, novamente, apenas no grupo do Whey. Portanto, parece evidente que a ingestão de proteínas antes do treino aumenta a expressão da Cdk2 mRNA e aumenta a atividade das células satélites.Super combinação: Creatina e Proteína aumentam a massa muscular

Pesquisadores no Canadá, na Universidade de Regina, levaram a pesquisar um pouco mais longe. Pesquisas anteriores mostraram que a creatina aumenta a massa muscular e também mostraram que a proteína do soro do leite também aumenta. Então, o que aconteceria se combinássemos os dois? Eles realizaram a pesquisa com homens mais velhos, lhes dando Creatina (1g /kg de peso corporal), um shake de creatina com Whey, ou um placebo. Os indivíduos treinaram por 10 semanas, três vezes por semana. No final do estudo, o grupo que consumiu o Whey + Creatina, aumentou mais a massa muscular do que o grupo que consumiu a Creatina isoladamente.

Outro aspecto interessante do estudo é que os pesquisadores fizeram uma alusão ao aspecto do nutrient timing da Creatina. Eles sugerem que a Creatina tomada antes ou após o exercício parece ter mais efeitos anabólicos em comparação à outros horários, assim como a ingestão de proteínas. Com base nestes resultados, parece que o horário de administração da Creatina é tão importante quanto o Whey Protein, antes e depois do treino.

Creatina aumenta o IGF-1 muscular

Nova pesquisa mostra que a Creatina aumenta o crescimento muscular por um novo mecanismo. Os pesquisadores descobriram que quando os músculos estavam no processo de formação de novas fibras musculares, a Creatina acelerou o processo. Os pesquisadores descobriram que, quando novas fibras musculares estão sendo formadas, reações ATP-dependentes são necessárias. A Creatina aumenta seletivamente a ATP nas células, de modo que este processo provavelmente acelera o crescimento muscular. Vários estudos tem demonstrado crescente demanda de energia durante o crescimento muscular. Embora a energia seja fornecida através da interação cooperativa de múltiplos sistemas, o acúmulo de Creatina pode facilitar as taxas máximas de reposição da ATP durante o crescimento muscular. Outra descoberta interessante foi que a injeção de Creatina no músculo esquelético lesado aumenta o crescimento das fibras musculares em fase de regeneração. Todos estes resultados adicionam uma nova visão sobre o importante papel da Creatina no processo de crescimento muscular.

E quando você pensa que não poderia ficar melhor:

Pesquisadores no Canadá informaram que quando jovens realizaram oito semanas de treinamento de resistência, os indivíduos tiveram um aumento significativo na expressão de IGF-1 (hormônio anabólico que estimula o crescimento em inúmeros tecidos) no músculo (55%), enquanto indivíduos que consumiram Creatina e realizaram os mesmos exercícios pelo mesmo período tiveram maior aumento nessa mesma expressão (78%). O grupo da Creatina também teve maiores aumentos em fibras musculares tipo II (28%) do que no grupo de controle (5%). Curiosamente, os pesquisadores descobriram que as mudanças na massa muscular magra e no IGF-1 no músculo foram correlacionadas com as mudanças nos níveis de Creatina total intramuscular.

Portanto a whey e a creatina são comprovadamente aprovados para aumento de massa muscular quando usados antes e imediatamente após os treinos. E os dois produtos tem sido consistentemente pesquisados e comprovam aumentar a massa muscular. Então, aqueles que puxam ferro devem consumi-los para um aumento consistente de massa.

Fonte: https://www.hipertrofia.org

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Gracyanne Barbosa surpreende fãs ao posar com micro biquíni

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Gracyanne Barbosa não se cansa de encantar os seguidores com seu corpo esculpido. Na madrugada desta terça-feira (11), a musa fitness surpreendeu seus fãs mais uma vez ao publicar uma foto em que aparece ostentando o shape definidíssimo, com um biquíni mínimo.

A musa fitness, conhecida por seu famoso ‘bumbum na nuca’, sempre surpreende com seus treinos e novidades nas redes sociais. Na última segunda-feira (10), por exemplo, ela mostrou suas habilidades no pole dance e publicou uma foto exibindo sua elasticidade durante a aula de dança.

“Tudo que você precisa para começar a realizar seus sonhos é confiar em você, e lutar sem ter medo de falhar. E se falhar, tente novamente, quantas vezes forem necessário, até conseguir”, escreveu ela na legenda da publicação.

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Solteira, Sheila Mello mostra corpão de biquíni

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Sheila Mello mostrou que está com tudo em cima ao compartilhar uma foto de biquíni com seus seguidores nessa segunda-feira (10). A musa postou a imagem em seu perfil e stories, celebrando uma boa semana, mas reclamando que saiu de sua rotina de treinos e alimentação.

No stories, comentou que não está se alimentando direito por não treinar com frequência, mas segue na luta para manter o corpo em dia. “Incrível como perco o estímulo inclusive da alimentação quando não estou treinando pesado”, comentou a eterna loira do Tchan, de 41 anos.

Já em seu perfil agradeceu o bom momento de sua vida com a legenda: “Com amor tudo é mais belo, com amor tudo é mais fácil! Gratidão a Deus. Uma semana abençoada e produtiva para nós!”

Sheila se separou do nadador Fernando Scherer no início de agosto de 2018, aquando anunciou a decisão por meio de um comunicado em seu Instagram. “Tenho uma notícia nada boa, mas prefiro que saibam por mim, do que a coisa seja propagada com inverdades. A parceria de homem e mulher acabou entre e o Fernando e eu. Ficam o amor e o respeito para sermos os melhores parceiros e  cuidarmos do bem mais precioso da nossa vida, que é a Brendinha”, dizia parte do anúncio.

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Fabiana Karla posa de lingerie

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Fabiana Karla compartilhou uma foto em quem aparece de lingerie. A atriz, que acaba de gravar uma participação em Malhação – Vidas Brasileiras, aparece com um look provocante na imagem. “Meu corpo, minhas regras”, escreveu.

Em recente entrevista, Fabiana declarou que chegou a emagrecer 20 quilos no primeiro semestre deste ano. “Não me vejo bonita se estou muito magra. Já tive 60 quilos, mas procurei emagrecer buscando equilíbrio e bem estar”, afirma ela, que em breve iniciará a preparação para a novela Verão 90 Graus, prevista para estrear em janeiro do ano que vem na Globo.

A atriz fez uma recente viagem com o namorado, Diogo Mello, e foi fotografada usando um maiô de um ombro són durante um passeio à beira do mar.

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