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Horários em que a Whey e a Creatina Favorecem o Crescimento Muscular

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O que há de tão especial sobre os horários em que nós comemos? Para a maioria das pessoas sedentárias, o momento que os nutrientes são consumidos tem menor importância. Enquanto o nutrient timing (momento ideal para ingestão de determinado nutriente) não é crítico para a maioria, ele é essencial para quem levanta pesos visando o aumento da massa muscular. O anabolismo muscular devido ao exercício e ingestão de nutrientes é influenciado por vários fatores, inclusive o tipo de proteína. Por exemplo, a ingestão de proteínas do leite, seguido por exercícios com pesos, possui uma maior absorção de aminoácidos pelo músculo do que a ingestão da proteína de soja, por exemplo. Outro exemplo é que uma proteína de rápida absorção, como o Whey Protein, vai levar a uma maior resposta à insulina e aminoácidos do que a caseína. Examinando a ciência do nutrient timing em detalhes, torna-se claro que não é apenas o tipo ou a quantidade de alimento que você come que conta, mas também “quando” você os consome em relação ao treino.

Por exemplo, pesquisadores observaram a relação entre as alterações imediatas e após 24 horas no metabolismo protéico muscular em voluntários, sob duas condições: 1ª – durante o repouso; e 2ª – no momento em que realizavam exercícios de resistência com ingestão de aminoácidos essenciais. A ingestão de aminoácidos essenciais associada aos exercícios aumentou por 24 horas a síntese protéica e melhorou o balanço nitrogenado por mais do que isso. E mais, esse aumento foi idêntico, tanto no período de repouso quanto durante o treino, medido após 3 horas ou mesmo 24 horas depois. Estes resultados sustentam a tese de que as alterações na síntese protéica logo após os treinos não representam grandes mudanças em relação a períodos maiores (7). A deposição de proteína muscular após cada sessão de exercícios é pequena, e este pequeno acúmulo é que gradualmente aumenta a massa muscular ao longo do tempo. Este acúmulo lento e gradual de novas proteínas pode explicar porque as alterações na massa muscular com o treinamento geralmente só são percebidas após várias e várias semanas de treinamento.

As janelas de oportunidades anabólicas

Muitas pessoas esquecem que a nutrição pré-treino é tão importante quanto a nutrição pós-treino. Estudos também revelaram que a ingestão de 6 gramas de aminoácidos essenciais antes do treino resultou em uma maior síntese protéica muscular, comparado a quando eles foram ingeridos apenas no pós-treino. Isto sugere que esta maior síntese de proteína ocorre em função do aumento de aminoácidos no interior do músculo, induzido pelo exercício através do aumento do fluxo sanguíneo no músculo alvo. Outro estudo relatou que quando a suplementação protéica foi consumida imediatamente antes do exercício durante um período de 14 semanas, resultou em maior hipertrofia dos extensores do joelho do que consumindo a mesma proteína somente após o treino.

É importante ressaltar que você não precisa de uma grande porção de proteína antes. Os pesquisadores têm notado mudanças mensuráveis com apenas 15g de proteína antes do exercício. Logo após o treino, caso você não tenha consumido proteína antes, seu corpo estará em um estado catabólico, em função desta má estratégia nutricional, e poderá permanecer assim até que aminoácidos sejam ingeridos. Muitas pessoas preferem esperar até chegar em casa para comer, e alguns chegam até a perder o apetite em função do esforço, o que faz com que estas pessoas nem mesmo se alimentem nesse período. Isso não é bom.

Novas pesquisas sugerem que um shake de proteína do soro do leite (Whey) pode ser o suplemento mais anabólico você pode ter. Curiosamente, embora as células sejam preparadas para a construção muscular a qualquer momento, um estudo anterior, constatou que tomar um shake de Whey antes e imediatamente após o treino resultou em maior aumento da massa muscular em comparação a um grupo que consumiu o mesmo shake de manhã e logo antes de dormir. Outro estudo relatou que uma demora tão pequena quanto 2 horas para consumir um shake de proteína resultou em redução na hipertrofia muscular e no ganho de força. Uma fase anabólica ocorre imediatamente após o exercício e dura aproximadamente uma hora ou duas (no máximo). O ideal é tomar uma dose de Whey (mesmo que pequena, 15g, por exemplo), antes e após o treino, pois este pode ser momento anabólico ideal para ingestão deste nutriente em vista do crescimento muscular.

Os segredos do Nutrient Timing revelados

Então, qual é a importância do nutrient timing para o crescimento muscular? Pesquisadores escolheram aleatoriamente sujeitos para consumir um shake de Whey antes e imediatamente após o treino, enquanto outro grupo recebia uma bebida visualmente parecida e com gosto idêntico, só que placebo. Nem os sujeitos nem os pesquisadores sabiam quem estava recebendo a proteína do soro do leite e quem estava recebendo a bebida placebo. Não havia diferença entre o consumo total diário de proteínas, carboidratos, gorduras e calorias entre os dois grupos, a única diferença era o shake de Whey adicionado antes e após o treino. Então, qual é a diferença que dois shakes de proteína do soro do leite podem fazer?

Os indivíduos realizaram exercícios de resistência por 21 semanas; Ao final do estudo, os sujeitos que consumiram míseros 15g de Whey antes e depois dos treinos tiveram maiores aumentos na hipertrofia muscular que o grupo de controle. O grupo que consumiu o Whey Protein antes e depois dos treinos teve um aumento na área do músculo quadríceps de aproximadamente 10%, enquanto o grupo de controle teve um aumento de aproximadamente 7,5%. No que diz respeito à força muscular, a ingestão de proteínas de soro de leite teve um efeito positivo apenas na produção de força isométrica das pernas no leg press (o aumento foi maior do que o do grupo de controle). Então, nós temos aqui dois grupos, fazendo os mesmos exercícios e treinamentos, com a mesma ingestão diária de nutrientes e a única diferença para aqueles que ficaram maiores foi um simples shake de Whey Protein antes e depois do treino!

Os pesquisadores queriam descer ao nível molecular para descobrir o que diabos estava acontecendo. Eles também realizaram biópsias musculares para analisar as mudanças na expressão genética das pernas dos indivíduos meia hora antes do treino, 1 hora depois e 48 horas depois do treino. Então, qual foi a diferença entre os grupos?

Whey Protein antes e após o exercício alteram a expressão genética

Os pesquisadores descobriram que os níveis de uma proteína chamada quinase-2-ciclina-dependente (Cdk2) mRNA aumentou significativamente após o treino, mas somente no grupo do Whey. Mas o que há de tão especial sobre esta proteína chamada Cdk2? Esta proteína é um marcador de ativação das células satélite. Lembre-se, células satélites são células-tronco de “músculos bebês”, que estão à espera de serem ativadas para que possam se fundir com o músculo e aumentar a massa muscular. Curiosamente, o aumento da Cdk2 permaneceu elevado após 21 semanas de treinamento, mas, novamente, apenas no grupo do Whey. Portanto, parece evidente que a ingestão de proteínas antes do treino aumenta a expressão da Cdk2 mRNA e aumenta a atividade das células satélites.Super combinação: Creatina e Proteína aumentam a massa muscular

Pesquisadores no Canadá, na Universidade de Regina, levaram a pesquisar um pouco mais longe. Pesquisas anteriores mostraram que a creatina aumenta a massa muscular e também mostraram que a proteína do soro do leite também aumenta. Então, o que aconteceria se combinássemos os dois? Eles realizaram a pesquisa com homens mais velhos, lhes dando Creatina (1g /kg de peso corporal), um shake de creatina com Whey, ou um placebo. Os indivíduos treinaram por 10 semanas, três vezes por semana. No final do estudo, o grupo que consumiu o Whey + Creatina, aumentou mais a massa muscular do que o grupo que consumiu a Creatina isoladamente.

Outro aspecto interessante do estudo é que os pesquisadores fizeram uma alusão ao aspecto do nutrient timing da Creatina. Eles sugerem que a Creatina tomada antes ou após o exercício parece ter mais efeitos anabólicos em comparação à outros horários, assim como a ingestão de proteínas. Com base nestes resultados, parece que o horário de administração da Creatina é tão importante quanto o Whey Protein, antes e depois do treino.

Creatina aumenta o IGF-1 muscular

Nova pesquisa mostra que a Creatina aumenta o crescimento muscular por um novo mecanismo. Os pesquisadores descobriram que quando os músculos estavam no processo de formação de novas fibras musculares, a Creatina acelerou o processo. Os pesquisadores descobriram que, quando novas fibras musculares estão sendo formadas, reações ATP-dependentes são necessárias. A Creatina aumenta seletivamente a ATP nas células, de modo que este processo provavelmente acelera o crescimento muscular. Vários estudos tem demonstrado crescente demanda de energia durante o crescimento muscular. Embora a energia seja fornecida através da interação cooperativa de múltiplos sistemas, o acúmulo de Creatina pode facilitar as taxas máximas de reposição da ATP durante o crescimento muscular. Outra descoberta interessante foi que a injeção de Creatina no músculo esquelético lesado aumenta o crescimento das fibras musculares em fase de regeneração. Todos estes resultados adicionam uma nova visão sobre o importante papel da Creatina no processo de crescimento muscular.

E quando você pensa que não poderia ficar melhor:

Pesquisadores no Canadá informaram que quando jovens realizaram oito semanas de treinamento de resistência, os indivíduos tiveram um aumento significativo na expressão de IGF-1 (hormônio anabólico que estimula o crescimento em inúmeros tecidos) no músculo (55%), enquanto indivíduos que consumiram Creatina e realizaram os mesmos exercícios pelo mesmo período tiveram maior aumento nessa mesma expressão (78%). O grupo da Creatina também teve maiores aumentos em fibras musculares tipo II (28%) do que no grupo de controle (5%). Curiosamente, os pesquisadores descobriram que as mudanças na massa muscular magra e no IGF-1 no músculo foram correlacionadas com as mudanças nos níveis de Creatina total intramuscular.

Portanto a whey e a creatina são comprovadamente aprovados para aumento de massa muscular quando usados antes e imediatamente após os treinos. E os dois produtos tem sido consistentemente pesquisados e comprovam aumentar a massa muscular. Então, aqueles que puxam ferro devem consumi-los para um aumento consistente de massa.

Fonte: https://www.hipertrofia.org

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Aos 44 anos, Nubia Oliiver ostenta seios fartos em ensaio sensual

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Ensaio faz parte do projeto “As Garotas do Calendário” que visa ajudar e conscientizar mulheres do País inteiro sobre algo comum: a menopausa.

No auge de seus 44 anos, a atriz, modelo, apresentadora e empresária Nubia Oliiver protagonizou um ensaio sensual para o projeto “As Garotas do Calendário”. Enquanto era clicada pelas câmeras do estúdio A2, ela falou um pouco sobre a experiência.

De véu transparente, durante o ensaio sensual, Nubia Oliiver ostentou seios fartos, boa forma e muita confiança:”É  um projeto maravilhoso que tive o prazer de participar”, comentou.

Divulgação A2 Fotografias

Nubia Oliiver posa para calendário

De nome homônimo a obra cinematográfica, o projeto “As Garotas do Calendário” tem o mesmo objetivo: unir mulheres para ajudar uma causa maior.

“Esse projeto é algo especial feito por lindas mulheres e para as mulheres”. contou Nubia enquanto posava nua para as câmeras da A2 fotografias.

Ao ser questionada sobre as pessoas que estão encabeçando o projeto, Nubia encheu a boca de elogios: “O calendário em si é elaborado por mulheres maduras,  cheias de vida e expectativas, mulheres fortes e singulares tão plenas em suas transformações”.

Por fim, enquanto exibia sua ótima forma e seus seios avantajados, Nubia falou um pouco mais sobre a motivação da iniciativa:“As Garotas do Calendário fala sobre a menopausa na vida das mulheres e como isso pode e muda muita coisa. Uma campanha para informar e conscientizar todas nós que estamos em constante metamorfose “, finalizou.

+ Nubia Oliiver

Divulgação A2 Fotografias

Nubia Oliiver

Para quem não se lembra, Nubia iniciou como modelo fotográfica, ganhando destaque no notório Concurso Pantera.

Na televisão ela estrou em 1994, em uma participação especial no “Programa Sérgio Mallandro”, do SBT. Naquele mesmo ano, ela passa a ser apresentadora do programa “Papo Sério”, da extinta Rede Manchete, juntamente com Lolita Rodrigues.

Dona de curvas monumentais, durante toda sua carreira Nubia nunca demonstrou aversão à nudez. Muito pelo contrário. A gata sempre fez questão de exibir seus atributos. Só para revistas, ela já possou seis vezes nua.

Atualmente, Nubia Oliiver é destaque no tradicional site de Diamond Brazil. Criado pela modelo Viviane Bordin, o portal visa trazer sensualidade de maneira única e conceitual.

Fonte: Gente – iG @ http://gente.ig.com.br/celebridades/2018-05-25/nubia-oliiver-ensaio-sensual.html

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Fernanda Abraao, a loira da laje, exibe sensualidade em ensaio do Diamond Brazil

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Nas fotos para o site Diamond Brazil, a loira da laje aparece espetacular usando um lingerie mega sensual e revela que adora seu bumbum; confira

A modelo Fernanda Abraao , mais conhecida como a loira da laje do antigo programa “Zorra Total”, estrelou um ensaio sensual para o site Diamond Brazil. Além de protagonizar fotos lindíssimas a musa ainda falou sobre os cuidados que têm com seu corpo e planos para o futuro.

Fernanda que agora é uma das beldades que faz parte do elenco de modelos da Diamond Brazil e possui um corpo espetacular, contou seu segredo para manter a boa forma. “Eu malho somente três vezes na semana, mas quando estou focada, faço dieta, quando não estou a fim, eu não faço”, revela.

Dona de curvas generosas, a loira ainda ressalta que adora seu bumbum e que seu corpo é totalmente natural. “Meu corpo é natural, é a genética. Acho meu bumbum natural lindo!”, disse a musa que já participou do concurso Miss Bumbum.

Fernanda que é atriz e formada em Jornalismo, também já fez participações em “O Brado Retumbante”, “Sangue Bom”, “Babilônia” e “Pé na Cova”. Afastada da televisão há alguns anos, a loira ainda revelou seu desejo em voltar para a telinha. “Sou formada em jornalismo e sou atriz. Quero muito voltar atuar ou conseguir um emprego na área de jornalismo”, disse a musa.

 

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Muso de Jojô todynho em clipe vira pupilo de Adriana Esteves

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Muso do último clipe de Jojo Todynho, “Vou com tudo”, o carioca Robson Lins, de 26 anos, faz sua estreia no horário nobre. Ator e modelo (além de figurinha fácil nos desfiles das escolas de samba do Rio), o bonitão é um dos pupilos de Laureta (Adriana Esteves) na novela “Segundo sol”.

Na trama de Joao Emanuel Carneiro, Robson será Serjão. Depois de algumas participações em TV e cinema, é a estreia do ator num papel de maior destaque. Robson tem ainda um trabalho de conscientização e engajamento contra o racismo, algo do qual já foi vítima muitas vezes.

 

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